2026年度中小学生体重管理与健康饮食课件：三减三健健康同行

三减三健，健康同行中小学生体重管理与健康饮食2026年课程导览01肥胖警钟认识儿童肥胖现状与健康危害02三减行动减盐减油减糖的实操方法03三健守护口腔体重骨骼健康防线04校园家庭家校协同践行健康生活肥胖警钟小胖墩不是福气，是健康警报认识儿童肥胖现状，理解体重管理的重要性01小胖墩越来越多了我国6至17岁儿童青少年肥胖率已达7.9%，40年前仅为0.2%。0.2%1982年儿童青少年肥胖率7.9%2020年儿童青少年肥胖率40年增长肥胖率40年增长近40倍，必须引起重视什么是真正的肥胖肥胖是身体里脂肪堆积过多的状态，不是简单的"肉多"体重是否健康，要对照年龄和性别标准，不能只看数字肥胖定义脂肪堆积过多不是简单的"肉多"体重指数6至17岁同学可用体重指数体重除以身高的平方，判断是否超重或肥胖腰围身高比中心型肥胖看腰围身高比男生大于0.48、女生大于0.46需警惕为什么会变胖肥胖主要是"吃得多、动得少"造成的，改变习惯就能改变结果胖不是一天吃出来的，而是每一餐能量盈余的累积膳食营养最关键原因能量摄入超标吃进身体的能量超过消耗转化囤积多余能量就变成脂肪身体活动不足久坐不动坐着不动的时间太长运动量不足日常运动量不够遗传因素先天影响遗传也会影响非决定性生活方式的作用更大肥胖伤害的不只是身材肥胖是多种疾病的重要危险因素，越早预防越好肥胖的危害不止于体型——它悄然侵蚀运动能力、多个系统健康，并埋下伴随一生的慢性病隐患。运动能力肥胖会影响运动能力，阻碍骨骼肌肉的正常发育。多系统损伤心血管、内分泌、呼吸、消化等多个系统。慢性病增加成年后患高血压、糖尿病等慢性病的风险。延续终身儿童期肥胖易延续到成年，健康隐患伴随一生。肥胖也会伤到心里照顾体重也要照顾心情，身体和心理一起管心理影响3项自卑肥胖小朋友可能容易被取笑，产生自卑情绪焦虑抑郁可能伴随焦虑、抑郁等心理问题恶性循环心理压力又可能让人吃得更多，形成恶性循环国家出手守护健康国家卫生健康委等13个部门联合印发《儿童青少年"五健"促进行动计划（2026—2030年）》“健康体重不是一个人的事，国家和学校都在行动。”—共筑健康未来开篇主张国家将儿童青少年五大健康维度整体纳入行动计划纳入重点促进内容将健康体重和健康口腔、健康骨骼等一起纳入重点促进内容覆盖面更广—从单一维度扩展到全方位健康2030年目标60%中小学生体质健康标准达标优良率要达以上行动计划《儿童青少年"五健"促进行动计划（2026—2030年）》体重管理要顺应生长!中小学生不能节食减重，也不能追求快速减重错误做法发现体重偏高就快速节食、大幅减少主食正确做法在保证生长发育的前提下，调整饮食结构、增加运动管住嘴、迈开腿，顺其自然地健康成长VS三减行动饮食做减法，健康做加法掌握减盐、减油、减糖的具体方法02三减三健是什么饮食做减法，身体做加法，健康一辈子国家推广的全民健康生活方式行动核心内容，我国因慢病导致的死亡占总死亡的88%以上，多数可通过生活方式预防。三减·做减法3项减盐减油减糖三健·做加法3项健康口腔健康体重健康骨骼盐吃多了很危险盐吃多了会让血压升高，增加心脑血管疾病风险盐的负面影响不止血压血压升高心脑血管疾病风险增加“隐形盐最容易被忽视，要学会看标签”血压升高高血压增加心脑血管疾病风险盐摄入过多直接推高血压，危害血管健康胃病/骨质疏松/肥胖患病风险增加高盐还会带来胃病、骨质疏松、肥胖等多重风险影响全身健康危害不止血压，多个系统都会受累隐形盐隐形盐尝不出咸味不代表没有盐很多零食“藏”着盐，味觉难以察觉每天能吃多少盐记住自己的标准，做食盐的小管家选对"盐值"，从看清开始，做自己健康的小管家。成健康成人5克/天

食盐大约一个啤酒瓶盖77至10岁4克/天

食盐44至6岁3克/天

食盐盐酱油含盐提醒警惕10毫升酱油

约等于

1.6克

盐隐形盐烹饪调味时，酱油、蚝油、酱料都藏着盐，需计入每日总量。减盐小妙招口味可以慢慢变清淡，味蕾会适应限盐勺—定量放盐，不用手抓🌶️天然香料—辣椒、大蒜、醋、胡椒提味，少放酱油和蚝油少吃—咸菜、榨菜、酱制食品和加工肉制品🏷️看营养成分表—选"钠"含量低的包装食品油多了身体会抗议油脂超标，身体拉响三重警报油脂摄入超标，会直接诱发肥胖、高血脂、脂肪肝，并推高动脉粥样硬化、冠心病等慢性病风险。“看不见的坏脂肪，比看得见的油更危险”—健康提示直接诱发3项肥胖油脂超标直接诱发高血脂油脂超标直接诱发脂肪肝油脂超标直接诱发慢病风险2项动脉粥样硬化慢性病风险随之增加冠心病慢性病风险随之增加反式脂肪酸2标签藏身之处藏在植脂末、代可可脂、起酥油里每日摄入每天应低于

2克减油怎么做到好油也要控量，清淡饮食从小养成减油四招，把好油壶关多用蒸、煮、炖、焖、凉拌，少用油炸、油煎家里用带刻度的控油壶，定量用油少吃炸鸡、薯条、奶油糕点等高油零食做饭少用动物油，不同植物油换着用糖是甜蜜的陷阱甜在嘴里，伤在身体里糖的甜蜜陷阱添加糖是龋齿最重要的危险因素。过多摄入糖会增加肥胖、糖尿病风险，还可能加重近视。一瓶500毫升可乐含糖约54克，已超过一天推荐量。每100毫升含糖饮料平均含添加糖7克。龋齿肥胖近视隐形糖减糖从饮料开始1多喝白开水不喝或少喝含糖饮料。2新鲜水果代替甜食用新鲜水果代替糖果、蛋糕、蜜饯。3炒菜少放糖警惕红烧类菜的隐形糖。4别被“无糖”标签骗了要看营养成分表里的碳水化合物。白开水是最好的饮料，水果是最好的甜品吃零食要学会挑警惕面包、挂面里"藏起来的盐"，果酱、调味酸奶里的"隐形糖"建议选择新鲜水果原味坚果酸奶全麦面包少吃薯片话梅饼干糖果膨化食品零食不是不能吃，关键看挑什么、吃多少三减一起做三减不难，难在天天坚持；坚持成习惯，健康自然来减盐3招限盐勺每餐定量，精准控盐从一勺开始少腌制品腌菜腊味含盐高，浅尝辄止看钠含量买前瞄一眼营养成分表，钠越低越好限盐减油3招控油壶烹饪定量用油，杜绝手抖倒多多蒸煮蒸煮炖少油清爽，锁住原味少油炸油炸热量高，偶尔解馋即可控油减糖3招喝白水白水解渴零糖，替代含糖饮料吃水果天然果糖更健康，解馋又补维生素警惕隐形糖酱料零食暗藏糖分，留个心眼控糖三健守护身体强根基，成长有底气建立口腔、体重、骨骼的健康防线03好牙齿从刷牙开始1早晚刷牙每次不少于2分钟，睡前刷牙更重要2含氟牙膏配小头软毛牙刷3家长协助6岁以下小朋友可由家长协助刷牙4餐后漱口清除食物残渣牙齿是陪我们一辈子的朋友，要天天爱护定期检查别偷懒预防比治疗更省事，也少受罪4项半年检查儿童每半年做一次口腔检查，龋齿早发现早治疗窝沟封闭6岁左右萌出的第一恒磨牙要及时做窝沟封闭涂氟适龄儿童可做涂氟保护牙齿坚持刷牙做完窝沟封闭也不能放松每天刷牙健康体重怎么看体重管理重在趋势，不在某一个数字身高体重定期测量身高、体重对照生长发育曲线看趋势协调发展不要只盯一个数字要看身高体重是否协调发展腰围腰围也要关注中心型肥胖更危险测量频率每周测量一次体重观察变化方向吃动平衡不发胖吃动两平衡，健康一辈子吃吃要管住嘴七八分饱吃饭七八分饱，不暴饮暴食粗细搭配主食粗细搭配，多吃蔬菜，保证优质蛋白动动要迈开腿60分钟每天至少

60分钟

中高强度运动减少久坐减少久坐，每小时起身活动睡好觉也是管体重睡眠不足会影响激素，让人更容易发胖6至12岁儿童9至12小时13至17岁青少年8至10小时睡前好习惯2项睡前不玩电子产品避免蓝光干扰，让大脑更好入睡保持规律作息每天固定时间入睡和起床睡得好，长得高，还不容易胖骨头也要补营养页级金句骨骼是身体的支架，从小打好基础补钙每天喝牛奶、吃豆制品，补充

钙晒太阳多晒太阳，帮助身体合成

维生素D，促进钙吸收少喝碳酸饮料少喝碳酸饮料，避免影响钙吸收跳绳篮球多进行跳绳、篮球等运动，刺激骨骼生长端正身姿护骨骼“好身姿不只好看，更是骨骼健康”好身姿不只好看，更是骨骼健康正确坐姿胸口离桌一拳眼睛离书一尺双肩书包选用合适款式避免单肩背课桌椅调整定期调整高度和座位间距少坐多动减少久坐端正体态三健守护有诀窍三健守护，成长路上身体棒健康口腔口腔卫护早晚刷牙定期检查窝沟封闭健康体重体重管理吃动平衡监测趋势好好睡觉健康骨骼骨骼强健补钙日晒端正身姿科学运动校园家庭家校齐携手，健康伴成长落实校园与家庭的协同健康行动04学校食堂变健康“学校推进健康食堂建设，从每一餐做起，守护学生健康成长。”—健康校园行动带量食谱每周公示带量食谱学校推进健康食堂建设三增三减增蔬菜、粗粮、优质蛋白减油炸、高盐、高糖健康档案每学期初测量身高体重建立学生健康档案分级管理超重肥胖学生分级管理及时干预“学校把好每一餐，健康陪伴每一天”校园运动动起来“体育课和课间动起来，身体才有力气”“体育课和课间动起来，身体才有力气”每日体育活动综合体育活动时间不低于2小时课间活动15分钟课间休息每天至少1次30分钟大课间运动技能每人掌握1至2项体育运动技能体质干预有需要的学生可参加体质干预班，每周不少于3次针对性锻炼家庭厨房的三件宝三件小工具，守护全家健康三件小工具，守护全家健康限盐勺定量放盐，精准控制控油壶带刻度倒油，总量有数小水杯随时喝白开水，少买饮料全家一起动起来亲子运动家长和孩子一起运动跳绳、跑步、骑车都可以户外活动周末安排户外活动每天户外不少于

2小时控屏时间减少全家一起刷手机的时间电子产品每天不超过

2小时课间活动作业间隙起身活动不长时间坐着家校携手防肥胖学校发现超重及时反馈，家长配合调整饮食和运动；要避免嘲笑和歧视，给孩子温暖的成长环境。学校和家庭手拉手，孩子健康有保障学校发现超重及时反馈，家长配合调整饮食和运动要避免嘲笑和歧视，给孩子温暖的成长环境学校职责监测体重保障运动优化膳食健康教育家庭职责清淡烹饪陪伴运动规律作息心理支持家校协同，守护成长从今天开始行动行动不嫌晚，健康不嫌早第一步今天起第二步这周起改变健康，不需要等一个「完美的时机」——就从今天、从每一件小事开始买零食前，先看营养成分表看清配料与能量，选择更懂身体的每一口。每天少喝一瓶饮料，多喝白开水一小步的替换，让身体收获更轻盈的日常。**这个月起**：每天运动**60分钟**，##从今天开始行动行动不嫌晚，健康不嫌早今天起买零食前先看

营养成分表这周起每天少喝一瓶饮料，多喝白开水这个月起每天运动60分钟，睡觉前刷牙2分钟这学期起每周测一次体重，记录变化今天起看营养成分表这周起少喝含糖饮料这个月起运动60分钟+刷牙2分钟这学期起每周测体重记录健康中国你我同行从一餐一饭做起，