2026年秋季社区居民合理膳食与体重管理课件：全民健康生活方式行动

2026年秋季社区居民合理膳食与体重管理课件全民健康生活方式行动健康体重，一起行动2026年9月课程导览01形势认知超重肥胖严峻形势与政策背景02科学方法膳食指南准则与体重管理工具03社区行动社区健康实践与典型案例04倡议号召全民行动倡议与健康承诺01形势认知超重肥胖已成全民健康挑战数据说话，形势紧迫，健康体重刻不容缓！数据说话，形势紧迫，健康体重刻不容缓！健康体重管理已上升为国家行动体重管理不再是个人的事，而是关系全民健康的

国家行动减盐、减油、减糖，吃动平衡、三减三健全民行动方向2024年6月16部门联合启动“体重管理年”活动倡导吃动平衡、三减三健2026年初卫健委民生实事三级公立医院均提供健康体重管理门诊服务列入年度为民服务十件实事2026年7月国务院《国民健康“十五五”规划》健康体重管理行动列为重点任务国务院印发2026年健康体重管理年健康体重，一起行动国家确定的主题每两个成年人就有一个体重超标“体重超标正在全年龄段蔓延”各年龄段超重率与肥胖率数据来源：国家卫健委·《柳叶刀》分年龄段体重超标数据成人18岁及以上超重率

34.3%肥胖率

16.4%儿童青少年6-17岁超重率

11.1%肥胖率

7.9%6岁以下儿童超重率

6.8%肥胖率

3.6%超重肥胖总人数超过一半超重率三十年持续攀升“曲线不拐弯，健康就危险”成人超重率（1992–2030）三十年生活习惯变迁高油、高糖、高盐饮食翻倍，膳食结构显著失衡。日均运动量减少40%，身体活动水平持续走低。若趋势延续，2030年成人超重肥胖率或达65.3%。超重肥胖是慢病的重要推手胖，不只是外形问题，是埋在身体里的

健康定时炸弹超重肥胖是第六大致死致残危险因素，已定性为重大公共卫生问题肥胖连锁推高慢病风险三大慢病风险升高：显著提高高血压、2型糖尿病、心脑血管疾病患病风险相关疾病密切关联：肥胖与脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合征等疾病密切相关至少13种癌症风险推高：通过代谢紊乱、慢性炎症等机制身心双重负担：肥胖与抑郁、焦虑等心理问题相互交织腰围超标比体重超标更隐蔽隐形肥胖体重正常但腰围已超标男性腰围超标比例是BMI超标的

3.3倍女性腰围超标比例是BMI超标的

3.7倍腹型肥胖对心血管代谢危害更危险腰围多一寸，风险多一分指标男性女性腰围预警线≥90cm≥85cm肥胖每年拖走超万亿经济成本“超重肥胖已成全民健康挑战”超重肥胖问题叠加人口老龄化，慢性病防控形势日益严峻指标数据肥胖相关年医疗费用4180亿元健康体重管理门诊接诊超750万人次开设门诊的二级以上医院约5500家超重肥胖率经济成本不管理体重，全社会都要为肥胖买单56.9%成年人超重肥胖率超1万亿元相关年度经济成本02科学方法吃动平衡是核心权威准则指引，实用工具落地，科学管理有章可循！权威准则指引，实用工具落地，科学管理有章可循！先搞清楚自己算不算胖判断体重，别凭感觉，用

BMI（体重指数）说话BMI=体重（kg）÷

身高（m）的平方BMI范围体重状态<18.5体重过低18.5~23.9健康范围24.0~27.9超重≥28.0肥胖💡先量一量，再谈怎么减自测健康体重三个关键指标三个指标一起看，体重状态才看得清指标一：BMI体重指数反映整体胖瘦18.5~23.9健康范围指标二：腰围中心性肥胖反映中心性肥胖≥90cm男性≥85cm女性即为腹型肥胖指标三：体脂率身体成分体脂率的正常范围<25%成年男性<30%成年女性为正常肌肉量大的人BMI可能偏高，建议结合

体脂率

综合判断推荐家庭常备

“一秤一尺一日历”，定期监测、心中有数平衡膳食八大准则总览记住这八条，吃饭就有谱现行权威版本为《中国居民膳食指南（2022）》其核心

八大准则

是日常饮食的根本遵循01食物多样，合理搭配02吃动平衡，健康体重03多吃蔬果、奶类、全谷、大豆04适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉05少盐少油，控糖限酒06规律进餐，足量饮水07会烹会选，会看标签08公筷分餐，杜绝浪费每天至少吃够12种食物颜色搭配、荤素搭配，让餐桌像调色盘一样丰富吃得杂一点，营养全一点食物总量每周25+每天12种以上平均每天摄入，保证食物多样每周25种以上一周累计，覆盖更多食材谷薯为主200~300g谷薯类

200~300g作为主食基础，每餐适量全谷物+杂豆

50~150g粗细搭配，营养更全面薯类

50~100g适量摄入，丰富主食结构大类覆盖4大类谷薯·蔬果主食与蔬果，每餐必备畜禽鱼蛋奶优质蛋白，适量摄入豆类坚果植物蛋白与健康脂肪蔬果奶豆四样不能少蔬菜水果奶豆全谷，每日推荐摄入量对照蔬菜要餐餐有，深色蔬菜占一半以上水果要天天吃，果汁不能代替鲜果奶类补钙最给力，每天应摄入相当于300~500ml

液态奶2026年国家补充导向明确：减油、增豆、加奶食物类别每日推荐量蔬菜300~500g水果200~350g奶及奶制品300~500ml大豆及坚果25~35g现在国人奶类消费仅为世界平均的三分之一，大豆摄入不到推荐量的60%鱼禽蛋肉要适量更要优选蛋白质要够，肥腻要少优先选鱼虾优先每周吃鱼2次

或

300~500g优选低脂高蛋白的鱼虾类每天1个鸡蛋每天吃鸡蛋不弃蛋黄，营养全面畜禽肉选瘦肉适量每周

300~500g去皮禽肉更佳少吃深加工肉限量肥肉要控制烟熏和腌制肉制品要控制少盐少油控糖限酒是关键高油高盐是最大短板，限量指标必须记牢限量指标盐5g·油25~30g·糖50g·反式脂肪2g·饮酒15g每日限量清单食盐

每天不超过

5g，约一个啤酒瓶盖平铺的量烹调油

每天

25~30g，约白瓷勺2~3勺添加糖

每天不超过

50g，最好控制在

25g以下反式脂肪酸

每天不超过

2g我国人均烹调用油

超出推荐量40%能不饮酒就不饮酒，成人如饮酒一天酒精量

不超过15g减盐、减油、减糖，从今天的灶台开始吃动平衡保持健康体重管住嘴是第一步，迈开腿才是长久之计吃动平衡，管住嘴也要迈开腿，才能保持健康体重各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重主动安排每日活动计划，让身体活动成为生活常态，为能量平衡打下基础。身体活动与能量平衡建议4项每周至少5天

中等强度累计

150分钟以上主动身体活动

每天6000步久坐每小时起来动一动高强度有氧运动加强抗阻运动

每周2~3天食不过量保持

能量摄入与消耗

的动态平衡规律进餐足量饮水好习惯，是体重管理中不花钱的

良药规律进餐3项三餐定时定量不漏餐，每天坚持吃早餐不暴饮暴食不偏食挑食、不过度节食每口细嚼慢咽每餐七八分饱足量饮水3项足量饮水少量多次，推荐喝白开水或淡茶水成年男性每天1700ml温和气候下，女性1500ml少喝含糖饮料不用饮料代替白水会烹饪会看标签会选会做，健康就掌握在自己手里选对烹饪方式、读懂食品标签，让每一餐都更健康。会选会做，健康就掌握在自己手里烹饪方式优先蒸、煮、炖、快炒、凉拌少油炸、红烧爆炒控油温不超过

180℃，避免产生有害物质标签阅读先看配料表和营养成分表盯住钠、脂肪、添加糖选新鲜、营养素密度高的食物外出就餐主动要求少盐、少油、少糖点餐注意荤素搭配公筷分餐杜绝浪费从卫生与节约角度，传递文明饮食行为讲究卫生，从分餐公筷做起，减少疾病传播风险新鲜卫生食材安全食材选择选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物生熟分开规范操作制备规范食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透分餐公筷健康防护分餐习惯讲究卫生，从分餐公筷做起，减少疾病传播风险按需备餐节约资源备餐理念珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费吃得卫生，吃得文明，才吃得长久211餐盘法让搭配变简单盘子摆对了，体重就稳了211餐盘法好记好用的配餐口诀2份蔬菜深色蔬菜占一半，红绿黄搭配1份优质蛋白鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品、奶1份全谷物主食杂粮饭、全麦面优先膳食餐盘蔬菜水果约占盘子的一半，谷类约四分之一，优质蛋白约四分之一·搭配适量奶类和少量坚果科学减重速度要稳扎稳打减重不是

越快越好，快速节食极易造成代谢紊乱和反弹每周≤0.5kg科学速度每周减重不超过0.5kg，健康且安全。3~6个月周期目标减掉初始体重的5%~10%，最安全、最不易反弹。小幅减重

5%~10%

即可显著改善血压、血糖等健康指标科学速度每周减重不超过

0.5kg周期目标3~6个月

减掉初始体重的

5%~10%，最安全、最不易反弹慢一点，稳一点，减下去才不反弹03社区行动身边榜样最有说服力社区实践遍地开花，健康行动就在家门口！社区实践遍地开花，健康行动就在家门口！物业社区减重挑战赛火遍九城“社区全民减重，从一个人到一群人”有人监督、有人陪同，一起减重

真的不一样2025年粤东试点趣味激励物业企业推出

“减脂送肉”

等趣味激励健康减重计划推出社区健康减重计划，趣味调动业主参与第二届挑战赛9城100+小区覆盖

9个城市、超100个小区1万+业主吸引

1万余名业主

参与试点小区专业资源+公开课引入专业健身资源与

定制化减脂公开课542名全程+1000斤542名业主

全程参与，兑换牛肉近

1000斤线上线下联动普及健康理念北京市平谷区南小区社区通过

“线上+线下”

“理论+实践”

全方位模式推进体重管理实践活动组织“养生八段锦健康社区行”，居民一招一式现场学练，将体重管理与传统运动结合，为居民提供简单易行的健康运动方式让体重管理知识

进楼入户，健康理念触手可及线下宣传志愿者面对面讲解科学减重方法发放《体重管理年》等宣传材料线上传播依托社区网格群定期推送科学饮食科普内容推送运动建议等科普内容家门口的体重管理门诊真方便科学减重，家门口

就能找到专业帮助92个门诊建成8732人次累计接诊4500家全国基层机构已设门诊家门口的专业减重支持多学科联合坐诊由

内分泌、营养、康复、心理

等多学科专家联合坐诊，量身定制干预方案家庭医生日常监测基层医疗机构将体重、腰围测量纳入

家庭医生日常服务，监测常态化闭环服务模式华亭市推行

"筛查评估—档案建立—跟踪随访"

闭环服务模式社区医院帮大爷减重30斤证明科学方法和坚持不懈，每个人都能做到不靠偏方不挨饿，科学管理照样能瘦南京67岁居民申进退休后体重一度达

180斤同时患有

糖尿病、高血压、高血脂科学健康管理成果成功减重

近30斤血压、血糖、血脂均得到有效控制登上国家卫健委新闻发布会，成为社区标准化健康体重管理门诊的

成功样本一个家庭带动一群家庭“以“小家”带动“大家”，健康家风能代代传211法则配餐

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21天运动挑战日历

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体重管理门诊案例故事成都市龙泉驿区严次玲家庭是“健康家庭”典型案例，全家践行“211法则”配餐妻子严格遵循1拳主食、1掌蛋白质、2拳蔬菜配餐，带动全家养成饮食习惯家中设“21天运动挑战日历”，用不同颜色记录每个家庭成员的运动轨迹他们牵头的体重管理门诊已帮助100余户家庭实现吃动平衡成效数据12公斤三个月减重68岁老人定制“分餐+椅上运动”方案，血糖稳定成效显著以“小家”带动“大家”，健康家风能代代传各地创新探索特色控重路径各地因地制宜，总有一种方法适合你—各地创新探索特色控重路径各地因地制宜，总有一种方法

适合你—全民健康体重管理山东多部门联动推出七大主题活动："顺时而食

健康四季"健康菜推广、"万步有约"健走大赛等主题活动四川印发《健康体重管理专项行动方案（2026-2030年）》，建立省、市、县三级健康体重管理指导中心政策方案天津联合28家单位发布全生命周期肥胖防控倡议，开展"六进"宣传80余场联合倡议杭州出台《杭州市全民健康促进条例》，推动食品行业健康标识制度法规推动甘肃平凉推出中医燃脂体操，融合经络拍打与科学运动，深受中老年群众喜爱中医特色04倡议号召健康体重，一起行动从今天起，做自己健康的第一责任人！从今天起，做自己健康的第一责任人！每天从这些小事做起少吃一勺每餐少添一勺油、少