2026年秋慢性病人群营养与健康科普课件：运动与饮食的黄金搭配

2026年秋慢性病人群营养与健康科普课件运动与饮食的黄金搭配2026年9月课程导览01形势认知慢性病防控的紧迫现实02共性原则运动与饮食搭配的科学基础03分病种方案四类慢病的黄金搭配04安全与误区破除误区，守住底线05行动落地把知识转化为日常习惯01形势认知慢性病是生活方式病，生活方式是解药用数据看清慢性病防控的紧迫现实慢性病已成国民健康头号威胁慢性病是影响我国居民健康的主要威胁89%慢性病死亡占居民总死亡比例4.5亿人全国慢性病患者4.5亿全国慢性病患者四大慢性病患病率成人高血压27.5%成人糖尿病11.9%成人高脂血症35.6%高尿酸血症13.3%60%世界卫生组织研究显示慢性病病因与生活方式相关3.3亿心血管病患病人数已超高血压、冠心病、心梗、脑梗构成主要威胁慢性病不是突然发生的，而是长期不良生活方式累积的结果。四大慢病源于共同危险因素1不健康饮食高盐高油高糖摄入超标精制主食过多全谷物不足2身体活动不足久坐成常态活动量显著不足规律运动偏低运动人群比例偏低3超重和肥胖共同推手是高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝的共同推手4吸烟与过量饮酒血管代谢加重血管损伤与代谢紊乱政策信号：慢病防控转向预防2026年国家慢病防控政策要点动态汇总"政策在召唤每个人主动管理健康——这份课件正是帮你把政策变成行动的桥梁。"2026慢病防控政策要点2026年9月14日

国新办发布会明确："十五五"期间慢病防控主战场从"治"转向"防"，从医院延伸到社区和家庭国家卫健委主任雷海潮强调：每个人要真正意识到自己是健康的第一责任人全民健康生活方式宣传月主题定为"主动健康

自我管理"，倡导关口前移《中国居民膳食指南（2025-2030）》已落地，为大众提供本土化饮食准则居民健康素养从2012年的8.8%提升至33.7%，但与"十五五"目标40%仍有差距四大慢病患病率一目了然我国成人四类慢性病患病率对比四类慢性病患病率成人慢性病患病率一览，高脂血症最高高血压27.5%糖尿病11.9%高脂血症35.6%高尿酸血症13.3%四高防控02共性原则吃动平衡，是慢性病管理的黄金法则掌握运动与饮食搭配的通用科学原则吃动平衡是慢病管理黄金法则运动与饮食不是两件独立的事，而是同一个健康闭环的两个齿轮吃：膳食营养是基础膳食营养是健康的基石，贯穿人体全生命周期权威共识：坚持植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式动：科学运动是引擎科学运动是改善代谢、增强体质的引擎保持充足身体活动、减少久坐科学运动三原则第一原则：适度量力2项中等强度有氧运动为主运动时能正常交谈、不喘粗气为度避免突然大幅增加运动强度、时间或频率第二原则：规律坚持3项每周150至300分钟

中等强度有氧运动抗阻训练每周2至3天辅以柔韧性训练有氧运动间隔不应过长，维持身体对运动的敏感性第三原则：循序渐进3项从低强度、短时间开始，逐步增加热身、放松各5至10分钟运动前热身、运动后放松身体不适时立即停止，不硬撑科学饮食四要点01要点一限盐每日食盐摄入降至5克以下。警惕酱油、腌制品、加工食品中的隐形盐。02要点二控油每日烹调油25克左右。优先选橄榄油、茶籽油等植物油，以蒸煮拌代替煎炸红烧。03要点三控糖限制精制糖和含糖饮料。一瓶500毫升饮料可能含糖25克。04要点四多样化每日蔬菜300至500克，深色蔬菜占一半以上，吃整菜不榨汁。每日水果200至350克。主食粗细搭配，全谷物和杂豆占主食一半。足量饮水，每日1500至1700毫升白开水或淡茶水。运动与饮食的时间搭配运动前打好能量基础避免空腹运动，尤其糖尿病、高血压人群餐后

1小时

开始运动较为适宜，避免饱餐后立即运动运动前

1小时

避免大量进食为运动储备能量，规避不适风险运动中守住安全底线长时间运动时注意少量补水，不喝含糖饮料如出现心慌、出冷汗、头晕，立即停止并补充能量及时识别身体预警信号运动后科学恢复体力运动后做

5至10分钟

放松，避免突然停止可适量补充麦片、水果、干果等能量食物运动后不宜立即大量进食，间隔

30分钟

以上循序渐进地恢复体能开始前必做安全评估以下情况应暂缓运动：开始运动前，先问医生：慢性病患者应经医生评估，明确运动耐受度和禁忌证心血管功能3项心电图评估心脏电活动与节律血压基础生命体征监测心率评估心功能储备代谢指标3项血糖空腹与餐后水平血脂总胆固醇与甘油三酯尿酸评估代谢综合征风险并发症排查4项视网膜眼底病变筛查足部周围神经与血管检查肾功能肌酐与尿蛋白评估关节运动系统状态评估安全第一，是一切运动处方的前提。03分病种方案一病一方，精准搭配才有效四类慢性病的运动与饮食黄金搭配高血压：控盐增钾加有氧控盐增钾，配中等强度有氧饮食搭配4项限盐是核心每日食盐逐步降至5克以下，可用醋、柠檬、姜蒜替代部分盐味增加富含钾的食物菠菜、芹菜、番茄、香蕉、土豆、杂豆、菌菇蔬菜水果量蔬菜不少于500克，水果200至350克DASH饮食模式多蔬菜、全谷物、低脂乳制品，减少饱和脂肪运动搭配4项中等强度有氧为主快走、慢跑、游泳、太极拳、广场舞运动频次每周5至7天，累计150至300分钟避开晨峰时段6至10点避免剧烈运动抗阻训练避免屏气动作，防止心肌供血不足高血压：DASH饮食显著降压11.4mmHg收缩压降低坚持DASH饮食模式，比单纯限盐效果翻倍比限盐翻倍蔬菜水果蔬菜

400至500克，水果

2至3份全谷物替代部分精制主食低脂乳制品限制红肉和高糖食品高钾食物帮助身体排出多余钠，双向降压；不是单一食物起作用，而是整体膳食模式带来的协同效应高钾高纤维低钠低饱和脂肪糖尿病：控糖有氧抗阻三合一低GI饮食，配合有氧加抗阻，三合一控糖饮食搭配4项主食定量每日

200至300克（生重），优先全谷物、杂豆替代精制主食进餐顺序先喝蔬菜汤→吃蔬菜→吃蛋白质→最后吃主食蛋白质摄入每公斤体重

1.0至1.2克，优选鱼虾、去皮禽肉、豆制品低糖水果两餐之间吃，每日

200至350克运动搭配4项有氧运动每周至少

150分钟

中等强度，间隔不超

2天抗阻训练每周

2至3次，先抗阻后有氧可降低运动后低血糖风险运动时机餐后1小时

开始最佳，避免空腹运动运动前血糖须在

5.5至16.7mmol/L

之间糖尿病：低GI水果会挑会吃草莓、苹果升糖慢，适合糖尿病人；西瓜升糖快，需严格控制分量四种常见水果升糖指数对比GI≤55为低升糖水果，GI＞70为高升糖水果选对吃法，血糖更平稳草莓、苹果升糖慢，适合糖尿病人；西瓜升糖快，需严格控制分量水果放在两餐之间吃，避免餐后立即食用，防止血糖叠加升高结合血糖负荷综合判断，控制单次食用分量同样重要糖尿病：运动饮食协同降糖运动与饮食是糖尿病综合管理的双核心1.5%至2.0%糖化血红蛋白降幅6至48小时降糖效应持续时长显著降低心血管事件风险运动——“生理性胰岛素”肌肉收缩直接摄取血糖效应持续

6至48小时规律运动改善胰岛素敏感性降低胰岛素抵抗关键原则饮食控总量，运动提消耗双管齐下运动前后注意血糖监测防止低血糖进餐顺序调整配合餐后运动控糖效果更佳心血管疾病：低盐低脂温和有氧温和有氧配低盐低脂饮食是安全主线饮食搭配：低盐低脂4项每日食盐5克以下餐盘配比"2份蔬菜+1份优质蛋白+1份全谷物"优选食材深海鱼、豆制品、坚果、深色蔬果、燕麦糙米饮食禁忌忌油炸烧烤、甜饮料、反式脂肪、暴饮暴食每日饮水1500至1700毫升温水，少量多次运动搭配：温和有氧4项运动项目快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳强度控制50%至70%最大心率，用"说话测试"判断频次时长30至45分钟单次，每周3至5次最佳时间

饭后2小时避免空腹或饱餐后立即运动心血管疾病：运动安全红线这些人暂不能运动近期发生心肌梗死心绞痛频繁发作心功能不全、严重心律失常血压控制不佳（收缩压高于

160mmHg

或舒张压高于

100mmHg）运动中的安全要点运动前做

5至10分钟

热身，让心率缓慢上升随身携带

硝酸甘油

等急救药物出现胸闷、心慌、头晕、出冷汗，立即停止运动急救处置1立即停止运动，坐下或平卧休息2舌下含服

硝酸甘油3症状不缓解，立即拨打急救电话心血管疾病：护心餐盘养血管配比每餐餐盘配比2份蔬菜绿叶菜、西兰花、紫甘蓝等深色蔬菜优先1份优质蛋白清蒸鱼、去皮禽肉、豆腐、豆制品1份全谷物燕麦、糙米、荞麦面替代精白米面优选优选食物清单①深海鱼、豆制品、坚果、深色蔬果②燕麦、糙米等粗粮③橄榄油、茶籽油忌口清单避开油炸食品、烧烤、肥肉、动物内脏少碰甜饮料、糕点、反式脂肪戒除加工肉制品、暴饮暴食肥胖：控热量加两结合运动适度热量缺口配合有氧加力量的组合饮食搭配4项控制总热量每日总热量比日常减少500至1000大卡，不挨饿、不极端节食三餐比例三餐热量比例建议3比4.5比2.5，重视早餐，睡前2至3小时不进食进餐顺序先蔬菜→再肉蛋蛋白→最后主食细嚼慢咽每口咀嚼20下，一顿饭吃满20分钟运动搭配4项有氧运动每周150分钟中等强度有氧：快走、慢跑、游泳力量训练每周2至3次力量训练：深蹲、弹力带、哑铃，增加肌肉量日常步数每日步数维持在6000至8000步，碎片化活动也有效碎片活动饭后站立20分钟，每小时起身活动2分钟肥胖：减重速度有讲究健康减重速度标准健康减重速度：每周

0.5至1公斤最快不超过

1.5公斤科学减重标准健康减重速度：每周

0.5至1公斤，最快不超过

1.5公斤科学减重目标：3至6个月

减少初始体重的

5%至10%80公斤人群示例：3个月减至

72至76公斤

即为理想效果减重过快的风险代谢率下降，肌肉流失，基础代谢降低极易反弹，形成"溜溜球效应"对机体器官组织造成损伤长期维持才是真正的成功减重完成后仍需持续管理一年以上每月复盘一次体重，反弹超过

3公斤

立即调整方案肥胖：四维一体告别反弹四维一体，打破只靠节食或只靠运动的局限吃饮食地中海饮食或植物性饮食，控热量不挨饿动运动有氧加力量组合，巧动不必猛练睡7小时23点前每晚保证7小时

睡眠，23点前

入睡；睡眠不足

6.5小时

会升高饥饿素、减少瘦素心情绪压力升高皮质醇导致腰腹囤脂，情绪性进食时先喝水、散步、深呼吸替代高尿酸：低嘌呤配低冲击运动饮食搭配：低嘌呤+促排泄限制高嘌呤食物动物内脏、浓肉汤、部分海鲜足量饮水，每日

2000毫升

以上促进尿酸排泄限制酒精尤其啤酒和烈性酒减少含糖饮料和果糖摄入运动搭配：分期管理急性发作期休息为主，暂停运动，避免关节负重缓解期循序渐进恢复正常活动，可选择游泳、瑜伽等低冲击运动避免剧烈运动和长时间运动以免诱发痛风发作合并多种疾病者选择最低强度运动方案痛风发作时不动，缓解后缓动，是尿酸管理的基本原则。04安全与误区避开陷阱，比盲目努力更重要破除常见误区，守住运动与饮食安全底线三大常见误区要破除科学管理慢病，从走出这三大误区开始。破除三大误区，科学管理慢病不走弯路。用药调整须遵医嘱，科学管理不靠偏方。1误区一血压正常就停药真相血压正常是药物作用的结果私自停药会造成血压报复性反弹是否调整用药必须由医生判断2误区二无糖食品可以随便吃真相无糖食品只是不含添加糖碳水化合物含量依然很高升糖速度可能比白米饭还快购买时须看营养成分表3误区三吃保健品可以替代药物和生活方式真相保健品无法替代药物没有任何保健品可替代降压药、降糖药也不能替代科学饮食和规律运动带来的综合效益极端养生同样危险科学之道：适度量力、循序渐进、长期坚持，不追求短期速效，不迷信极端方案极端一·过度节食每日热量低于

1200大卡

会导致肌肉流失、代谢下降极端节食后极易

暴食反弹慢性病人群过度节食还可能诱发

低血糖、营养不良科学之道极端二·过度运动突然大幅增加运动强度可能诱发

心脑血管事件运动过量导致

肌肉损伤、关节劳损运动时

大汗淋漓、呼吸困难、不能交谈，说明强度已超标科学之道用药与运动饮食的相互作用药物与运动相互作用，安全细节决定管理成效安全用药与运动，知晓风险、科学应对，让降糖与运动相辅相成01用药提示他汀类降脂药可能引起肌肉损伤，表现为肌肉无力酸痛。服药期间运动出现异常或持续性肌肉酸痛，应及时咨询医生。02用药提示胰岛素和促泌剂运动可能诱发低血糖。运动前需测血糖，随身携带快糖（葡萄糖凝胶或糖果）。运动中如出现心慌、出汗、手抖，立即补充糖分。用药与运动饮食的相互作用药物与运动相互作用，安全细节决定管理成效运动与药物的相互作用，安全细节决定管理成效科学用药

安心运动01他汀类降脂药可能引起肌肉损伤，表现为肌肉无力酸痛。服药期间运动出现异常或持续肌肉酸痛，应及时咨询医生。02胰岛素和促泌剂运动可能诱发低血糖。运动前需测血糖，随身携带快糖（葡萄糖凝胶或糖果）。运动中如出现心慌、出汗、手抖，立即补充糖分。03β受体阻滞剂会降低心率，影响运动强度的判断。运动时不能仅凭心率判断强度，需结合主观感受。应在医生指导下调整运动方案。特殊情况应对指南极端天气高温、严寒、大风、雾霾天气应减少室外运动，改为室内活动冬季运动宜等太阳升起后气温回升再出门，避免寒冷刺激血管收缩情绪波动情绪激动时血压波动大，不建议进行运动先平复情绪，再考虑运动身体不适感冒、发热、疲劳明显时暂停运动运动中出现胸闷、心慌、头晕、出冷汗，立即停止食欲波动情绪性想吃东西时，先喝水、散步、深呼吸每周允许一次适度放松餐，不必强求完美自律05行动落地知道不如做到，坚持才有健康把黄金搭配变成每一天的生活习惯一日黄金搭配时间表时段一早晨补水与早餐起床后先喝一杯温水，150至200毫升；早餐定时定量，不空腹运动；高血压人群避开

6至10点

晨峰时段剧烈运动。时段二上午加餐与活动两餐间吃水果，糖尿病人在

10点

左右；久坐者每小时起身活动

2至3分钟。时段三中午进餐顺序进餐顺序：先蔬菜、再蛋白、最后主食；饭后散步

10至15分钟，不要立即躺下。时段四下午补给与运动15点

左右适合吃水果或少量坚果；可安排一次

30分钟

中等强度运动。时段五晚上晚餐与睡眠晚餐

17至19点

进食，睡前

2至3小时

不进食；睡前做轻柔拉伸，23点前

入睡。七日起步行动清单不必追求完美，完成比完美更重要。第1天明确身体基线预约医生健康评估明确运动禁忌与血糖血压基线第2天备齐行动工具刻度盐勺·体重秤·运动鞋血糖仪或血压计就位第3天迈出第一步15分钟快走记录运动后的身体感受第4天调整进餐顺序先蔬菜·再主食体验饱腹感变化第5天运动再加码20分钟运动尝试加入一次拉伸第6天打造健康环境清出高盐高糖零食整理厨房，零食清出视线第7天复盘一周记录体重·血压·血糖给自己一个小肯定家庭监测与健康记录血压监测每日2次每日早晚各测1次测量前静息

5分钟记录测量时间和身体状态复诊时提供给医生血糖监测按医嘱按医生指导的频率监测运动前

15至30分钟

测血糖运动超

1小时

每

30分钟

测一次记录饮食内容与血糖变化的对应关系体重与腰围定期测量每周固定时间称重

1次每月量腰围

1次男性目标小于

90厘米女性小于

85厘米运动记录每日记录记录每天运动类型、时长、步数关注身体感受出现异常及时调整记录每日如实采集数据反馈及时对照身体状态调整持续改进监测习惯让每一次监测都成为改进的依据家属支持让坚持更容易有家属陪同运动，能提高患者安全感，也更容易形成健康生活习惯—家人是慢性病管理的最强支持系统全家的健康，从一个人的改变开始一起控盐全家改用刻度盐勺，共同适应清淡口味一起运动饭后一起散步，周末一起骑车或游泳一起做饭学做低盐低油的健康餐，把DASH饮食搬上家庭餐桌一起记录帮忙记录血压血糖，提醒按时服药一起鼓励不