菜点基础知识- 课件 项目五 菜点营养

项目五

菜点营养263264学习任务1 营养学基础知识学习任务2 平衡膳食学习任务3 常用菜点原料的营养价值学习任务1

营养学基础知识265学习目标1.熟悉营养素的概念和分类。2.了解各类营养素的食物来源与推荐摄入量。3.掌握各类营养素对人体的生理作用。266蛋白质是生命存在的基本形式，也是生命活动的重要物质基础。1.蛋白质的分类（1）完全蛋白质完全蛋白质属于优质蛋白质，其所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，与人体蛋白质组成近似。一、蛋白质267（2）半完全蛋白质半完全蛋白质所含必需氨基酸种类较为齐全，但各氨基酸比例失衡，部分氨基酸含量过高，部分则不足，无法完全满足人体需求。若将其作为膳食中唯一的蛋白质来源，仅能维持基本生命活动，无法满足儿童生长发育的需求。（3）不完全蛋白质不完全蛋白质所含必需氨基酸的种类不齐全，且比例失衡。若将其作为膳食中唯一的蛋白质来源，既无法促进儿童生长发育，也难以维持生命的基本活动。2682.蛋白质的生理功能（1）构成与修复人体组织构成与修复人体组织是蛋白质最核心的生理作用。（2）调节人体生化反应人体的各项生命活动均通过成千上万种生化反应实现，而这些反应的高效进行必须依赖酶的催化作用，具有特异性功能的酶绝大部分属于蛋白质。269（3）运输物质蛋白质承担着体内多种营养素及其他物质的转运任务。（4）参与免疫反应免疫反应是人体的重要防御机制。当细菌、病毒等病原体侵入人体时，体内的免疫细胞会合成特异性蛋白质（即抗体），通过抗体中和病原体、抵御感染。（5）提供能量正常生理状态下，蛋白质提供的能量仅占人体所需总能量的10%～15%，并非能量供给的主要来源。2703.蛋白质的食物来源与推荐摄入量（1）蛋白质的食物来源蛋白质的食物来源主要分为动物性食物和植物性食物两类。（2）蛋白质的推荐摄入量成年男性每日蛋白质推荐摄入量为65g，成年女性为55g。从营养均衡角度，若膳食中1/3～1/2的蛋白质来源于优质蛋白质，更有利于维持人体正常生理功能与健康状态。2714.蛋白质摄入量对人体健康的影响（1）摄入量不足的影响蛋白质摄入量不足对婴幼儿、儿童及青少年的危害最为显著。具体表现为身高、体重明显低于同龄人，免疫力低下、易感染各类疾病，严重时还会阻碍智力发育。对于成年人，长期蛋白质供给不足会损伤新陈代谢旺盛的器官与组织，引发腹泻、水肿、贫血等症状，同时伴随抵抗力下降。272（2）摄入量过多的影响蛋白质虽对人体至关重要，但并非摄入越多越好。若膳食中蛋白质长期过量摄入，超出人体实际需求，多余的蛋白质无法被机体充分吸收利用，需经肝脏代谢转化后，再通过肾脏随尿液排出体外。这不仅造成蛋白质和能量的浪费，还会显著增加肝脏与肾脏的代谢负担，长期过量摄入可能损害肝肾功能。273脂类是脂肪与类脂的总称，主要由碳、氢、氧三种元素组成。与碳水化合物相比，脂类中碳、氢元素的比例更高，氧元素比例更低，因此氧化分解供能的成分更多。脂类以多种形式存在于人体组织中，除为人体提供能量外，还具备多种重要生理功能。正常人体内脂类含量仅次于蛋白质，但个体间脂类含量差异较为显著。二、脂类2741.脂类的分类脂类主要分为脂肪和类脂两大类。其中，脂肪即甘油三酯，类脂则包括磷脂、糖脂、固醇类等。（1）甘油三酯甘油三酯是由1分子甘油与3分子脂肪酸结合而成的酯类化合物。根据脂肪酸的结构特征及生理作用的差异，可将其分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。275（2）磷脂磷脂是甘油三酯分子中1个或2个脂肪酸被含磷酸的基团取代后形成的脂类物质，是构成细胞膜的重要成分。若磷脂缺乏，会破坏细胞膜结构的完整性，导致皮肤细胞膜的透水性增强，进而引发湿疹。对人体健康具有重要意义的磷脂主要包括卵磷脂和脑磷脂。（3）固醇类固醇类是一类具有环状结构的脂类化合物，种类繁多，其中最重要的是胆固醇。胆固醇具有重要生理功能，广泛存在于动物性食物中，且人体自身可合成，正常情况下不易缺乏；但过量摄入胆固醇会对人体健康产生不利影响。2762.脂类的生理功能（1）构成人体组织与细胞脂类是构成人体细胞的主要成分，如类脂中的磷脂、糖脂和胆固醇，是构成人体细胞膜类脂层的基本成分。此外，胆固醇在体内可转化生成胆汁酸、维生素D3、肾上腺皮质激素及性激素等多种具有重要生理功能的类固醇化合物。277（2）储存和提供能量每1g脂肪完全氧化分解可产生的能量是等量碳水化合物和蛋白质的2倍多。因此，脂类是人体最丰富的能量来源，也是体内重要的能量储存形式。当人体能量摄入过剩时，多余能量会转化为脂肪储存，导致体重增加、肥胖；若长期能量摄入不足，体内储存的脂肪会被大量消耗，使人消瘦。体内脂肪储存量具有可塑性，随个体能量摄入与消耗的平衡状态动态变化。278（3）维持体温，保护脏器脂类导热性差，不易传递热量，因此皮下脂肪可减少体内热量的过度散失，阻挡外界辐射热的侵入，对维持人体体温稳定、抵御寒冷具有重要作用。同时，脂类是人体脏器的支持与保护屏障，它如同软垫一般缓解机械冲击，减少脏器间的摩擦与震动，起到保护脏器的作用；内脏周围的脂肪组织还能固定内脏位置。此外，脂类对肌肉、关节等组织也具有一定的保护作用。279（4）保障蛋白质的有效利用脂类可作为重要的能量来源，避免体内蛋白质被分解供能，从而保障蛋白质能够充分发挥其生理功能。（5）提供必需脂肪酸必需脂肪酸主要以脂类形式存在于食物中，人体无法自行合成，必须通过摄入才能获取，因此，脂类是人体获取必需脂肪酸的重要载体。280（6）促进脂溶性维生素的吸收维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性维生素，必须溶解在脂类中才能被人体吸收利用。含此类维生素的食物经加油炒制或用油脂凉拌后，脂溶性维生素的吸收率会显著提升。若长期脂类摄入不足，会影响脂溶性维生素的吸收，导致人体出现脂溶性维生素缺乏症。（7）延长饱腹感食物中的脂类可减慢胃肠道蠕动速度，延长食物在胃内的停留时间，从而产生并延长饱腹感。食物中脂类含量越高，饱腹感持续时间越长。2813.脂肪的食物来源与推荐摄入量（1）脂肪的食物来源人类膳食中的脂肪，约2/3来源于植物性脂肪，1/3来源于动物性脂肪。（2）脂肪的推荐摄入量脂肪的摄入量受饮食习惯、季节气候等因素影响较大，变动范围相对宽泛，不像蛋白质摄入量那样明确。结合我国居民膳食指南，成人每日脂肪推荐摄入量为50～60g，其提供的能量应占人体每日总能量需求的20%～30%。2824.脂类摄入量对人体健康的影响（1）摄入量不足的影响若脂类摄入量过低，人体将无法获取充足的必需脂肪酸和脂溶性维生素，可能出现皮下脂肪匮乏、皮肤干燥、湿疹等问题，同时还会影响机体正常的生理功能，如能量供应不足、细胞膜结构不稳定等。283（2）摄入量过多的影响若脂类摄入量超出人体实际需求，多余的脂类会在体内转化为脂肪储存，导致体重超重甚至肥胖；同时还可能引发高血压、高脂血症、冠心病等慢性疾病。因此，合理控制膳食中脂类的摄入量，维持能量消耗与摄入的动态平衡，对保障人体健康至关重要。284碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。由于其分子中氢与氧的原子数之比为2∶1，与水分子中氢、氧原子数之比一致，故而得名。碳水化合物在人们每日膳食中的摄入量远高于蛋白质和脂肪，是人体重要的能量来源。膳食中的碳水化合物每日提供的能量占总能量需求的50%～65%。三、碳水化合物2851.碳水化合物的分类（1）单糖单糖是碳水化合物的基本组成单位，无法进一步水解为更小的糖分子，可直接被人体吸收利用。食物中具有重要营养价值的单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖。（2）双糖双糖由2分子单糖脱去1分子水缩合而成，具有易溶于水、难溶于酒精的特性。双糖无法直接被人体吸收，需在消化道内经酶的水解作用转化为单糖后，才能被吸收利用。与日常生活密切相关的双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖。286（3）寡糖寡糖又称低聚糖，是由3～10个单糖分子组成的低聚糖。（4）多糖多糖是由10个以上的单糖分子脱水缩合形成的大分子化合物，是动植物体内重要的能量储存物质。在营养学领域具有重要作用的多糖包括糖原、淀粉和膳食纤维。2872.碳水化合物的生理功能可消化吸收的碳水化合物与不可消化吸收的碳水化合物在人体生理作用上存在差异。可消化吸收的碳水化合物主要来源于天然食物中的淀粉、蔗糖、乳糖等，其核心作用包括快速高效地为机体供能、参与人体组织构成、节约蛋白质（避免蛋白质被分解供能）及辅助肝脏解毒。不可消化吸收的碳水化合物主要包括纤维素、半纤维素、果胶和树胶等，虽不参与能量供给，但具备关键的生理功能：刺激肠道蠕动以预防肠道疾病；增加食物体积、增强饱腹感，助力体重控制与肥胖预防；降低血糖、血脂及胆固醇水平，降低心血管疾病与胆结石的发病风险；抑制致病菌生长繁殖，增强人体免疫力。2883.碳水化合物的食物来源与推荐摄入量（1）碳水化合物的食物来源碳水化合物的主要食物来源是富含淀粉的谷类、根茎类蔬菜及粮食，如大米、面粉、玉米、小米、甘薯、马铃薯等；蔬菜、水果及精制糖也是碳水化合物的重要来源。乳糖仅存在于乳制品中，是婴儿获取碳水化合物的关键来源——人乳中乳糖含量约为7%，高于其他乳类，牛奶和羊奶中乳糖含量约为4.7%。289（2）碳水化合物的推荐摄入量膳食中碳水化合物的适宜摄入量受饮食习惯、生活水平及劳动强度影响而存在差异。一般情况下，每日碳水化合物提供的能量应占总能量需求的50%～65%，折算为碳水化合物的摄入量为250～400g。其中，膳食纤维的每日推荐摄入量为25～35g。2904.碳水化合物摄入量对健康的影响（1）摄入量不足的影响碳水化合物摄入不足在贫困地区人群及体重控制人群中较为常见。若膳食中碳水化合物长期供给不足，会导致人体营养不良，引发“蛋白质—能量营养不良”。（2）摄入量过多的影响若碳水化合物摄入过多，人体获取的能量将超出消耗需求，多余的能量会转化为脂肪，储存在皮下及内脏周围，可导致肥胖。291维生素是促进人体生长发育和调节生理机能所必需的一类小分子有机物，广泛存在于天然食物中，是体内调节物质代谢和能量代谢的重要物质。大多数维生素无法在人体内合成，或合成量不足以满足机体需求，必须通过日常膳食持续摄入，才能维持人体健康。四、维生素2921.维生素的分类（1）脂溶性维生素脂溶性维生素是指能溶于脂肪及有机溶剂，但不溶于水的维生素，主要包括维生素A、维生素D、维生素E及维生素K。（2）水溶性维生素水溶性维生素指可溶于水，但不溶于脂肪及有机溶剂的维生素，主要包括维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12，以及烟酸、叶酸、泛酸、生物素等。2932.维生素的生理功能维生素是维持人体正常生理功能所必需的微量有机化合物，在体内发挥着不可或缺的作用。维生素A主要负责维持暗视觉功能，保护皮肤与黏膜健康；维生素D的核心功能是促进钙、磷吸收，保障骨骼和牙齿的正常发育与健康；维生素E作为强效抗氧化剂，能保护细胞免受氧化损伤；维生素K主导人体凝血功能，预防异常出血；维生素C功能广泛，可增强免疫力、促进伤口愈合、辅助抗氧化，还能促进铁的吸收；维生素B1

参与能量代谢，对调节神经系统功能至关重要；维生素B2

同样在能量代谢和细胞生长过程中发挥关键作用。2943.维生素的食物来源与推荐摄入量（1）维生素的食物来源各类维生素均有其主要的食物来源：维生素A可直接从动物肝脏、鱼肝油、乳制品、禽蛋中获取，也可由植物性食物中的β-胡萝卜素转化生成；维生素D在鱼肝油、动物肝脏、蛋黄中含量较高，人体皮肤经日光照射后可在体内自行合成维生素D；维生素E的良好来源包括植物油、坚果和豆类；维生素K富含于菠菜、白菜等绿叶蔬菜以及动物肝脏中；维生素C主要来自新鲜蔬菜和水果；维生素B1

广泛存在于全谷物、豆类、坚果和动物内脏中；维生素B2

在动物肝脏、蛋乳制品，以及部分豆类、绿叶蔬菜中含量丰富。295（2）维生素的推荐摄入量为保障健康，不同人群对各类维生素均有对应的推荐摄入量。需要注意的是，过量摄入部分维生素可能带来健康风险，因此应遵循膳食指南的建议，并在专业人士的指导下进行补充，避免盲目过量摄入。2964.维生素摄入量对健康的影响（1）摄入量不足的影响维生素摄入量不足是导致特定营养素缺乏病的主要原因。（2）摄入量过多的影响水溶性维生素不易在体内蓄积，毒性相对较低。脂溶性维生素若长期过量摄入，易在体内蓄积并产生毒副作用。297人体含有自然界中存在的各类元素，且这些元素的组成与地球表层元素基本一致。在人体所需的几十种元素中，除碳、氢、氧、氮主要以有机物形式存在外，其余元素统称为无机盐，又称矿物质、灰分。五、无机盐2981.无机盐的分类（1）常量元素常量元素又称宏量元素，指在人体中含量大于体重的0.01%，且每日需要量在100mg以上的元素。常量元素占人体无机盐总量的60%～80%，主要包括钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫七种元素。（2）微量元素微量元素又称痕量元素，指在人体中含量小于体重的0.01%，且每日需要量低于100mg的元素。人体必需的微量元素共十四种，包括铁、碘、铜、锌、钴、锰、钼、硒、铬、氟、镍、钒、锡、硅。2992.无机盐的生理功能（1）钙钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，赋予骨骼与牙齿稳定的结构和硬度。此外，存在于体液和软组织中的少量钙，对维持神经传导、肌肉收缩、心脏正常搏动，以及多种酶的激活、血液凝固过程均具有至关重要的作用。300（2）铁铁是功能性微量元素的核心代表，其最主要的功能是参与血红蛋白的构成，实现氧的运输与交换；同时，铁还可构成多种酶，在细胞呼吸、能量代谢及免疫机能的维持中发挥关键作用。（3）碘碘是合成甲状腺激素的必需原料，其生理功能主要通过甲状腺激素实现，具体包括调节机体能量代谢、促进蛋白质合成、支持神经系统发育与功能维持，并对人体生长发育具有决定性影响。3013.无机盐的食物来源与推荐摄入量（1）钙钙的最佳食物来源是乳及乳制品，乳及乳制品不仅钙含量丰富，而且吸收率高；其他良好来源包括豆制品、深色蔬菜、带骨小鱼小虾及坚果。成人每日钙推荐摄入量为800mg，孕妇、乳母及青少年因生长发育或特殊生理需求，钙摄入量需相应增加。302（2）铁铁的食物来源可分为动物性食物和植物性食物两类：动物性食物中的铁吸收率较高，主要包括动物肝脏、红肉、畜禽血液等；植物性食物中的铁吸收率相对较低，如豆类、深色蔬菜等。成人每日铁推荐摄入量存在性别差异：男性为12mg；女性因月经期会流失铁，故推荐摄入量为20mg。（3）碘碘的食物来源高度依赖环境，海产品是天然富碘食物。为预防碘缺乏病，我国普遍推行食盐加碘措施，这是保障人群碘摄入的重要公共卫生手段。成人每日碘推荐摄入量为120μg。3034.无机盐摄入量对健康的影响（1）摄入量不足的影响钙长期摄入量不足，儿童易患佝偻病，成人则会增加患骨质疏松症的风险。铁缺乏是全球常见的营养素缺乏症之一，典型的后果是缺铁性贫血，主要表现为乏力、头晕、面色苍白、免疫力下降等。碘缺乏会引起地方性甲状腺肿（俗称“大脖子病”），孕妇严重缺碘还可能导致胎儿智力发育受损、生长发育迟缓，即克汀病。304（2）摄入量过多的影响钙摄入过量可能增加肾结石的患病风险，同时还会干扰铁、锌、镁等其他无机盐的吸收利用。铁过量可导致急、慢性中毒，且与多种慢性疾病的发病风险增加相关。碘长期过量摄入同样会诱发甲状腺功能异常，导致高碘性甲状腺肿等问题。因此，无机盐的摄入需遵循“适量均衡”原则，避免盲目补充。305水是人体必需的宏量营养素，广泛存在于自然界中，是一切生物赖以生存的最基本物质。不同年龄、性别的人群，因新陈代谢速度存在差异，水占体重的比例也有所不同。一般而言，婴幼儿体内水分占比最高，随年龄增长逐渐下降，成年男性体内水分占体重的60%～65%，成年女性为50%～55%。六、水3061.水的代谢与平衡人体在正常生理状态下，会通过皮肤蒸发、呼吸道呼出，以及尿液、粪便排泄等途径排出一定量的水分，因此需通过多种途径补充相应水量，以维持机体正常运转。每人每日的排水量与摄入量必须基本保持相等，这一动态平衡状态称为水平衡。3072.水代谢不平衡对人体的影响（1）缺水（脱水）的影响人体缺水时，最常见的早期症状为口渴，同时可能伴随乏力、情绪激动、烦躁不安等表现；随着缺水程度加重，会出现肌肉抽搐、手足麻木、血压降低、脉搏细弱、肢体冰凉等症状；若缺水进一步加剧，会导致体内电解质代谢紊乱，引发严重抽搐，甚至危及生命。根据缺水程度，脱水可分为轻度、中度和重度脱水，不同程度的脱水对应上述不同层级的症状。及时补水是缓解脱水的关键。308（2）水过量（水中毒）的影响当体内水分摄入超出人体调节能力，导致水分在体内潴留时，会引发水中毒，其症状随过量程度轻重有所差异。轻度水中毒的症状较为隐匿，多表现为乏力、头晕、记忆力下降、注意力不集中，同时可能伴随胃酸分泌减少、血压轻度升高、体重轻微增加等。严重水中毒时，会出现明显水肿、血压显著升高、呼吸困难等症状，极端情况下可能引发急性心力衰竭、脑水肿，甚至导致死亡。需要注意的是，水中毒多与过量饮水、肾脏排泄功能异常等因素相关，正常健康人群正常饮水一般不会引发水中毒。309学习任务2

平衡膳食310学习目标1.了解《中国居民膳食指南》的核心准则。2.熟悉中国居民平衡膳食宝塔的食物构成与推荐摄入量。3.掌握平衡膳食原则，并能结合餐饮场景设计个性化膳食方案。311平衡膳食又称合理膳食或健康膳食，是根据人体的营养需要，通过合理的膳食制度、合理的食谱编制以及合理的选料、加工、烹调等过程，形成符合卫生要求、达到合理营养目的、品种多样化的膳食，为人体提供足够的能量和恰当比例的各类营养素，保持人体新陈代谢的供需平衡。一、平衡膳食的概念及意义312平衡膳食是通过调节特定人群的食物组成及个人每日、每月、每年实际摄入的食物来实现的。保证膳食平衡、营养、卫生、易于消化吸收，是维持人体良好营养状态的首要条件。合理营养是为了满足人体生长发育和各种生理需要，以及劳动强度和生活环境的需要，在各种营养素间建立起生理上的平衡关系。饮食的最终目的是实现合理营养，满足人体正常代谢的需要。3131.食物多样，合理搭配平衡膳食模式是最大程度保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则，合理搭配是平衡膳食的关键。合理搭配是指食物种类和摄入量在一日三餐中进行科学分配。二、中国居民膳食指南3142.吃动平衡，健康体重食物摄入量和身体活动量是维持能量平衡和健康体重的两个关键因素。长期能量摄入大于消耗会导致体重增加，甚至引起超重或肥胖；反之则会导致体重过轻或消瘦。体重过高或过低均不利于健康，会增加疾病风险并可能缩短寿命。各年龄段人群都应坚持每天进行身体活动、维持能量平衡、保持健康体重。3153.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果则是有益的补充。蔬菜和水果是维生素、无机盐、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量具有关键作用。3164.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和无机盐，是平衡膳食的重要组成部分。这类食物蛋白质含量普遍较高，氨基酸组成更契合人体需求，利用率高，但部分品种含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多会增加肥胖、心血管疾病等发病风险，因此需适量摄入。3175.少盐少油，控糖限酒食盐是食物烹饪和食品加工的主要调味品。我国居民食盐摄入量普遍偏高，而过量的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌及全因死亡相关，因此需降低食盐摄入量，培养清淡口味，逐步实现量化用盐，推荐每天食盐摄入量不超过5g。318烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油摄入量较多，过多食用会导致膳食脂肪供能比超出适宜范围，且反式脂肪酸摄入过多会增加心血管疾病风险（建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g）。应减少烹调油和动物脂肪用量，推荐每天烹调油摄入量为25～30g，成年人脂肪供能比应控制在总能量的30%以下。319过多摄入添加糖或含糖饮料会增加龋齿、超重和肥胖等风险。建议每天添加糖供能比不超过总能量的10%，最好控制在5%（约25g）以下。儿童、青少年的添加糖主要来自含糖饮料，建议不喝或少喝含糖饮料，减少高糖食品的食用。过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝脏损伤、胎儿酒精综合征、痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险，因此应避免过量饮酒。若饮酒，成年人一天饮用酒精量不超过15g，儿童和青少年、孕妇、乳母、慢性病患者等特殊人群不应饮酒。3206.规律进餐，足量饮水规律进餐是实现平衡膳食和合理营养的前提。一日三餐定时定量、饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分，既能保障营养素全面充足地摄入，又有益于身体健康。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天饮水量建议为1700mL，成年女性为1500mL。3217.会烹会选，会看标签不同类别食物的营养素及有益成分种类、含量存在差异，个人或家庭应制订每日膳食计划，按需选购备餐，按类挑选优质蛋白质来源和高营养密度食物；优选当地、当季新鲜食材，兼顾营养与美味搭配。烹调是膳食计划的重要环节，学习烹饪技能、做好一日三餐，既能最大化地保留食物营养价值、控制食品安全风险，又能尽享食物天然风味，践行平衡膳食理念。加工食品在膳食中的占比日渐增大，学会读懂预包装食品标签和营养标签至关重要。3228.公筷分餐，杜绝浪费个人和家庭在日常生活中，应优先选择当地新鲜、卫生的食物，不食用野生动物；食物制备需做到生熟分开，储存方式得当；多人同桌就餐时，应使用公筷公勺，或采取分餐、份餐制，避免食源性疾病的发生与传播。勤俭节约是中华民族的传统美德，食物资源宝贵且来之不易，但浪费现象仍存在于各个环节。323三、平衡膳食宝塔324中国居民平衡膳食宝塔（2022）1.谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%～65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。2.蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600～2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果摄入量200～350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。3253.鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600～2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120～200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40～75g，少吃加工类肉制品。3264.奶类、大豆和坚果奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，是鼓励多摄入的食物。在1600～2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的奶制品，有利于提高奶类摄入量。3275.烹调油和盐油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25～30g，食盐摄入量不超过5g。烹调油包括各种动植物油，植物油有花生油、大豆油、菜籽油、葵花子油等，动物油有猪油、牛油、黄油等。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。3286.饮水和身体活动水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。身体活动是实现能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。329学习任务3

常用菜点原料的营养价值330学习目标1.了解常用烹饪原料的分类。2.熟悉每一大类常用原料的营养价值。3311.谷类的营养价值（1）碳水化合物谷类中的碳水化合物含量约占70%，以淀粉为主，多集中在胚乳中。谷类除含有淀粉外，还含有不能被人体消化吸收但具有重要生理意义的纤维素、半纤维素和木质素等膳食纤维，其含量占1%～10%，具体取决于谷粒加工的精细程度。一、植物性原料的营养价值332（2）蛋白质谷类中的蛋白质是人体蛋白质的重要来源，其含量一般占8%～12%。但谷类蛋白质的氨基酸组成不均衡，赖氨酸等必需氨基酸相对不足。若某一谷类中氨基酸含量不足，可采取多种措施来补足。（3）脂类谷类所含的脂类以脂肪为主，且所含脂肪酸多数为不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量最高，约占不饱和脂肪酸的60%，因此谷类脂肪的营养价值较高。另外，谷类还含有少量卵磷脂和植物固醇，这些物质具有降低血液胆固醇水平和防止动脉硬化等作用。333（4）维生素谷类主要含有B族维生素，如硫胺素、核黄素、泛酸等。（5）无机盐谷类中的无机盐总含量占1.5%～3%，其中磷含量最多（占无机盐总量的50%～60%），其次为钾、镁等，另外还有少量的铁、硒、锌、铜、钼、锰等元素。无机盐的吸收率受植酸磷的影响较大，若采用酵母发酵，则可降低植酸磷的干扰作用，提高无机盐的吸收率。3342.豆类的营养价值（1）蛋白质大豆类中蛋白质含量占35%～40%，其他豆类的蛋白质含量约占20%。豆类是我国居民膳食中蛋白质的重要来源。大豆蛋白属于优质蛋白质，尤其是赖氨酸含量丰富，而粮豆混食可以弥补谷类赖氨酸不足的缺陷，因此大豆类是谷类理想的互补食物。335（2）脂类大豆类中脂类的含量占18%～20%，其他豆类低于2%。大豆油中的主要成分是中性脂肪，其脂肪酸组成中不饱和脂肪酸高达85%。（3）碳水化合物大豆类中碳水化合物的含量约占25%，其他豆类占50%～60%。这些碳水化合物中只有大约一半可被人体消化吸收，主要包括蔗糖、糊精和淀粉等；另一半不能被人体消化吸收的碳水化合物主要为棉籽糖、水苏糖等低聚糖，它们易被肠道细菌分解产生二氧化碳和氨气，从而引起腹部胀气，因此有胃肠疾病的人应尽量少吃整粒烘炒的豆类。336（4）维生素豆类含有丰富的B族维生素和维生素E，部分豆类还含有少量的胡萝卜素。（5）无机盐豆类中无机盐总含量占2%～3%，其中钙、磷、铁含量都较多。3373.薯类的营养价值（1）碳水化合物薯类中的碳水化合物主要为淀粉，含量通常为15%～30%。其淀粉包括快速消化淀粉、缓慢消化淀粉和抗性淀粉。（2）蛋白质薯类的蛋白质含量普遍较低，鲜重占比约为1%～3%，无法与豆类或动物性食物相比。尽管含量不高，但其蛋白质的氨基酸组成相对均衡。338（3）维生素薯类是膳食中不可忽视的维生素C来源，其维生素C含量高于大多数谷物。（4）无机盐薯类是典型的高钾低钠食物，有助于维持血压稳定和心脏健康，按单位重量计，部分薯类的钾含量甚至超过香蕉。此外，薯类中还含有镁、磷、铁等无机盐，但其吸收率受植酸等因素影响。3394.蔬菜和水果的营养价值（1）维生素新鲜蔬菜和野菜中维生素C含量丰富。深绿色新鲜蔬菜每100g中维生素C含量一般在30mg以上，其次是根茎类和瓜茄类蔬菜。（2）无机盐蔬菜和水果是无机盐的重要来源，其主要含有钾、钙、磷、镁、铁、锌等元素，这些元素对维持人体酸碱平衡具有重要意义。一般蔬菜尤其是深绿色叶菜类中的钙含量高于水果，但应注意去除其中的草酸。蔬菜和水果的含铁量差别不大。3405.植物性干货原料的营养价值（1）碳水化合物碳水化合物是植物性干货原料中最主要的成分。脱水过程使其中的糖分和膳食纤维得到高度浓缩，这是其重要的营养价值之一。干货原料（尤其是菌类如木耳、香菇，以及干豆角等）是膳食纤维的极佳来源。不溶性膳食纤维能有效增加粪便体积、促进肠道蠕动，预防便秘。许多菌菇类干货（如香菇、银耳等）富含具有生物活性的多糖。341（2）蛋白质与大多数植物蛋白一样，除大豆及其制品外，植物性干货原料的蛋白质往往缺乏一种或几种必需氨基酸，属于不完全蛋白质。（3）维生素在脱水加工过程中，维生素C和部分B族维生素等对光、热敏感的水溶性维生素损失非常严重。因此，植物性干货原料不能作为这些维生素的主要来源。但一些富含胡萝卜素（维生素A原）的原料，其脂溶性维生素在干制后得到浓缩，保留率较高。3421.畜肉的营养价值（1）蛋白质畜肉的蛋白质含量占10%～20%，其中瘦肉的蛋白质含量高于肥肉。畜肉的蛋白质利用率较高，但结缔组织中的胶原蛋白和弹性蛋白所含的色氨酸、甲硫氨酸及酪氨酸极少，属于不完全蛋白质，营养价值较低。二、畜禽肉类原料的营养价值343（2）脂类畜肉中的脂类主要是中性脂肪和胆固醇，含量一般占10%～60%，具体取决于肉的肥瘦程度。其脂肪中主要含硬脂酸、软脂酸等饱和脂肪酸，还含有少量油酸及短链饱和脂肪酸等。畜类内脏中的胆固醇含量较高，脑组织中含量更高。（3）碳水化合物畜肉的碳水化合物含量极低，主要以糖原形式存在于肝脏和肌肉中。344（4）维生素猪肉中维生素B1

的含量高于牛肉和羊肉。畜类肝脏不仅富含维生素A和维生素D，还含有较为丰富的其他维生素。（5）无机盐畜肉中无机盐的含量一般占0.8%～1.2%，是铁、锌、铜的良好来源，但钙含量较低。猪血中的铁含量较高，是补充铁元素的理想食物来源。此外，畜肉在烹煮过程中会溶出部分浸出物，包括含氮浸出物和非氮浸出物。3452.禽肉的营养价值（1）蛋白质禽肉蛋白质的含量及氨基酸组成与畜肉相似，且含氮浸出物含量高于畜肉，这是禽肉比畜肉味道更鲜美的原因之一。（2）脂类禽肉中的脂肪含量差异较大，肥禽的脂肪含量是普通禽肉的数倍乃至数十倍。禽类内脏的胆固醇含量较高。346（3）维生素禽肉中维生素含量与畜肉相似，但鸡胸脯肉中烟酸含量高于畜肉。禽肉含有一定量的维生素E，由于维生素E具有抗氧化作用，所以禽肉在-18℃以下冷冻一年不易发生酸败。鸡肝中维生素A的含量远高于畜类肝脏，是夜盲症患者最理想的食疗食品。（4）无机盐鸡肉中钙的含量与猪