2026-2027学年第一学期中小学生营养与健康科普课件：学生营养与健康成长

学生营养与健康成长吃好·喝好·动好·睡好2026—2027学年第一学期课程导览01营养初识认识食物与营养素，建立营养素养02均衡膳食掌握食物多样与餐盘黄金配比03三餐有方吃好早餐、吃饱午餐、吃少晚餐04喝出健康天天喝奶、足量饮水、远离含糖饮料05吃动平衡运动睡眠与体重管理协同06习惯养成告别挑食偏食，做健康小达人01营养初识食物是身体的燃料认识食物与营养素，做自己健康的第一责任人！为什么我们要学营养食物是身体的燃料，选对燃料才能跑得更远！黄金期每天身体悄悄变化，需要充足营养支撑长高、长壮、变聪明不健康饮食不吃早餐、只爱肉不爱菜、拿零食当正餐后果上课没精神、容易生病，还可能长成小胖墩意义学会照顾自己身体，做健康的第一责任人认识六大营养素每种营养素都有自己的任务，缺了谁都不行！好身体来自好营养，六位营养素朋友，每天都要见一见！蛋白质身体的"建筑材料"鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐碳水化合物奔跑学习的"能量主力"米饭、面条、全麦面包、红薯脂肪储备能量、保护器官，但要适量植物油、坚果、鱼类维生素身体的"小卫士"与"调节员"深色蔬菜和新鲜水果里最多矿物质钙让骨骼结实、铁让血液充足、锌让吃饭香奶类、红肉、海产品水生命之源，每天都要喝够白开水生命之源认识餐桌上的食物谷薯类米饭、面条、馒头、红薯、玉米提供能量和膳食纤维蔬菜水果类菠菜、胡萝卜、西兰花、苹果、香蕉提供维生素和矿物质动物性食物鱼、禽、蛋、瘦肉提供优质蛋白质和铁、锌奶类、大豆和坚果牛奶、酸奶、豆腐、核桃提供钙和优质蛋白每餐尽量让这四大类食物都出现在餐桌上，营养才不偏科深色蔬菜营养更丰富，菠菜、西蓝花、胡萝卜要多吃每天的食物来自四大类认识四大类食物，让每一餐都均衡认识食物，才能吃对食物！做营养小达人主动参与，收获更多“懂得越多，吃得越好；动起手来，健康自来！”认识食材逛菜市场，认识多样食材看懂标签学看食品标签，读懂配料与营养成分动手参与参与择菜、洗菜、摆盘，感受食物来之不易学习知识学习营养知识，知道为什么要吃蔬菜、喝牛奶珍惜食物珍惜食物不浪费，做文明用餐小榜样02均衡膳食食物多样是黄金法则每天12种、每周25种，餐盘配比记心间！每天12种每周25种12种/天25种/周食物多样的黄金标准每天12种以上·每周25种以上食物多样，黄金标准食物多样的黄金标准每天

摄入食物种类达到

12种

以上每周

努力达到

25种

以上谷薯类为基础，每日摄入全谷物占比不低于三成，如糙米、燕麦、全麦面包蔬菜水果每日共摄入充足分量，深色蔬菜占蔬菜总量一半以上鱼、禽、蛋、瘦肉每天换着吃，奶类和豆制品天天有为什么要吃这么多种没有一种食物能满足身体全部营养需求食物种类越丰富，营养越全面，身体越强壮食物多样，是均衡营养的第一步！餐盘黄金配比记住黄金配比，每餐都能吃得均衡！餐盘构成占比蔬菜水果占一半主食和蛋白质各占四分之一深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花、胡萝卜蛋白质优先选鱼虾、禽肉、蛋和豆制品主食粗细搭配，全谷物占一部分黄金配比控油限盐少吃糖少一点油盐糖，多一点健康！每天要少吃的三样东西3项油烹调油每日小学生控制在

20克

以内，优先选植物油盐每天食盐不超过

5克，还要留意酱油、酱料里的隐形盐糖添加糖每日不超过

25克，少喝含糖饮料、少吃甜点为什么要清淡饮食3项影响口味习惯重口味食物会让人越吃越挑，清淡饭菜反而吃不下换来健康负担油盐糖过多，容易长胖、蛀牙，还会给身体带来负担受益一辈子从小养成清淡口味，受益一辈子各学段营养需求年龄越大、身体越活跃，需要的能量越多每日能量需求对比（千卡/天）钙钙需求随年龄递增小学生800毫克/天初中生1000毫克/天高中生1200毫克/天质优质蛋白占比优质蛋白占每日蛋白质总量一半以上来源鱼禽蛋奶豆换着吃03三餐有方早餐吃好，一天有劲三餐定时定量，能量分配有讲究！三餐能量怎么分38%午餐占全天能量，是一日能量的主力！早餐28%·午餐38%·晚餐32%·加餐2%早餐吃饱吃好，为一上午学习提供能量午餐是全天主力，要吃足量、吃得全面晚餐清淡适量，不要吃得太撑早餐吃好一天有劲谷薯类4种馒头全麦面包燕麦粥红薯动物性食物3种鸡蛋牛奶瘦肉蔬菜水果4种黄瓜西红柿苹果香蕉奶类、大豆和坚果4种牛奶酸奶豆浆核桃推荐早餐组合举例组合一一份全麦面包+一杯牛奶+一个鸡蛋+一个苹果组合二一碗燕麦粥+一个鸡蛋+一杯酸奶+几片黄瓜早餐要在九点以前吃完，不要边走边吃，少吃油条、油饼等高油食物吃好早餐，上午上课不掉线！午餐吃饱助成长午餐吃饱吃好，下午才有力气学习和运动！午餐"三件套"主食米饭、杂粮饭，粗细搭配，保证全谷物优质蛋白鱼虾、禽肉、瘦肉、豆腐，换着吃蔬菜至少占一餐的一半，深色蔬菜占一半以上🏫校园营养餐小提示打饭食堂打饭时荤素搭配，不要只打肉、不盛菜进餐吃饭细嚼慢咽，不挑食、不浪费配比学校营养餐科学配比，是成长的好帮手晚餐吃少睡得香晚餐吃少一点，肠胃轻松，睡眠香甜！晚餐的三个要点吃得清淡选择易消化的食物，如小米粥、杂粮粥、清炒蔬菜吃得适量不要吃得太撑，七八分饱就好时间要早睡前

2到3小时

尽量不再进食推荐小米粥、凉拌豆腐、清炒白菜、少量鱼虾清淡适量，易消化不油腻避免油炸食品、红烧肉、甜点夜宵、暴饮暴食过饱油腻，影响睡眠易长胖零食红绿灯法则按红灯、黄灯、绿灯三档为零食分级，帮助在两餐之间做出健康选择。红灯零食：少吃或不吃薯片·辣条·糖果·巧克力·含糖饮料·油炸食品高油高盐高糖，吃了容易长胖、蛀牙、影响食欲绿灯零食：可以经常吃新鲜水果·纯牛奶·无糖酸奶·原味坚果营养丰富，作为正餐外的能量补充黄灯零食：适量吃全麦饼干·果干·低糖点心零食在两餐之间吃，与正餐间隔

1小时

以上，热量不超过全天总能量的

10%🎯选对零食，解馋又健康！04喝出健康白开水是最好的饮料天天喝奶，足量饮水，远离含糖饮料！天天喝奶补足钙天天一杯奶，骨骼强壮长得快！因为什么天天要喝奶最佳来源奶类是钙和优质蛋白质的最佳来源，对骨骼和牙齿生长至关重要骨骼成长骨骼正在快速生长，充足的钙能让身体长得更高更结实量每天喝多少奶300ml每天300毫升及以上液态奶，或相当量的奶制品一杯半相当于一杯半到两杯牛奶，也可以换成酸奶、奶酪替代方案不能喝牛奶的同学，可在老师或家长指导下选择酸奶、奶酪替代足量饮水身体好分学段每日饮水量对比800–1000毫升6-10岁1100–1300毫升11-13岁1200–1400毫升14-17岁科学饮水小建议首选

白开水少量多次饮用，不要等渴了才猛灌每个课间喝100-200毫升

水及时补充身体水分天气炎热、运动出汗多时要适当增加饮水量白开水是最好的饮料，随身带水杯是好习惯！含糖饮料要远离放下饮料瓶，端起水杯，健康自然来！含糖饮料的“甜蜜陷阱”警惕含糖量超标一瓶饮料的含糖量，往往超过全天推荐摄入的

25克免疫力下降糖分过量会抑制免疫细胞活性，让人更容易生病影响健康发育长期喝含糖饮料容易蛀牙、长胖，还可能影响长高都是含糖饮料奶茶、碳酸饮料、果汁饮料都属于含糖饮料正确的选择首选口渴了喝

白开水切忌一定不能用饮料代替白水，更不能以饮料解渴酒精坚决不碰为什么学生不能喝酒酒精坚决不碰，守护成长每一步学生滴酒不沾，成长更健康！为什么学生不能喝酒酒精伤害正在发育的大脑，影响

记忆力

和学习能力酒精影响

肝脏健康

和身体发育，青少年尤其脆弱含酒精饮料同样禁止，包括果酒、含酒精饮品遇到劝酒怎么办坚定地说"不"，这是保护自己身体的权利及时告诉老师和家长，寻求帮助05吃动平衡吃动平衡，健康体重每天动起来，睡够觉，身体棒！小胖墩越来越多我国6-17岁学龄儿童超重肥胖率已达

19%

，约每

5个

孩子中就有1个体重超标19%超重肥胖率超重肥胖率已达1982年

0.2%→2020年

7.9%学龄儿童超重肥胖率趋势1982→2026趋势预警若不加以控制警示31.8%到2030年若不加控制，比例可能高达31.8%，约每3个孩子中就有1个是小胖墩。1/3每3个孩子中就有1个体重超标饮食结构失衡2大问题肉类摄入过量超七成孩子存在肉类摄入过量、蔬菜摄入不足的问题热量过剩营养不足很多小胖墩其实是热量过剩、营养不足肥胖危害要警惕管住嘴、迈开腿，远离小胖墩！身对身体的影响慢性病可能引发心血管问题、二型糖尿病、脂肪肝等慢性病运动增加骨骼和关节负担，影响运动能力远期儿童期肥胖还可能延续到成年，埋下健康隐患心对心理的影响自信容易气喘、自卑，在集体活动中不自信成长影响学习和社交，不开心纠正错误观念"胖点身体壮"是不对的，健康体重才是目标靠饿肚子减肥行不通，科学饮食加规律运动才管用每天动起来中高强度每天累计至少

60分钟快走、骑车、打球等，让身体微微出汗、心率加快的活动。高强度每周至少

3次如跑步、跳绳、球类等，让呼吸与心跳明显加快的活动。抗阻+骨质每周至少

3次如爬楼梯、深蹲、跳绳等，强化肌肉与骨骼力量的活动。少坐多动小技巧屏幕时间每天不超过

2小时，越少越好课间多走动、多眺望，不要一直坐着多到户外活动，晒太阳还能促进维生素D合成和同学一起运动，更有趣也更容易坚持每天动够一小时，身体棒、心情好！睡够觉长得高充足的睡眠是

长高

、

变聪明

、恢复体力的关键睡好觉的三大关键不熬夜熬夜会影响生长激素分泌，影响长高睡充足睡眠不足会让人上课犯困、记忆变差、情绪烦躁守规律规律作息，早睡早起，睡前不看手机、不暴饮暴食长高变聪明恢复体力各学段每日推荐睡眠时长学段每日推荐睡眠小学生10

小时初中生9

小时高中生8

小时吃好、动好、睡好，三样缺一不可！定期量身高体重定期量身高体重，了解自己的生长状况及早发现生长迟缓、消瘦或超重风险，及时调整饮食和运动。了解生长状况定期量身高、体重，能了解自己的生长状况。及早发现风险及早发现生长迟缓、消瘦或超重风险，及时调整饮食和运动。正确认识体型不盲目追求胖娃娃，也不过度节食追求瘦。01健康体检每学期配合学校进行健康体检。02在家测量在家也可每月量一次身高体重并记录下来。03对照曲线对照生长曲线，看自己是否在正常范围。04均衡运动健康体重是吃得均衡、动得充足的自然结果。做身体小管家！定期关注生长，做自己身体的小管家！06习惯养成好习惯受益一生告别挑食偏食，做自己的健康小达人！挑食偏食要纠正剖析挑食偏食的原因，理解其危害因为什么我们会挑食陌生感对新食物有陌生感，需要多次尝试才能接受敏感味觉味觉比大人更敏感，蔬菜的苦味容易让人抗拒家长影响家里大人的挑食习惯会影响我们胃口变差课业压力大、运动睡眠不足也会让胃口变差果挑食偏食的危害缺锌缺铁容易缺锌缺铁，影响长高和免疫力营养单一营养单一，上课没精神、容易生病坏习惯长期挑食会形成坏习惯，越来越难改小障碍挑食是成长路上的小障碍，勇敢跨过去！告别挑食小妙招从重复尝试、花式烹饪到家长示范，给出可操作的挑食纠正方法勇敢多尝试接受一种新食物可能需要

8到10次

尝试，别放弃多尝试花式吃法不爱吃的蔬菜可以剁碎做进肉丸、饺子、蔬菜饼里剁碎入菜家长做榜