2026年9月家长营养与健康科普课件：远离垃圾食品拥抱健康生活

远离垃圾食品，拥抱健康生活2026年9月家长营养与健康科普课件全体家长课程导览01危害警示垃圾食品对儿童的多重伤害02科学认知均衡营养与科学膳食标准03行动落地家长饮食教育与习惯培养04家校协同凝聚合力守护孩子健康危害警示每5个孩子，就有1个体重超标垃圾食品正在悄悄改写孩子的健康轨迹垃圾食品正在悄悄改写孩子的健康轨迹01每5个孩子就有1个体重超标《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》19.0%超重肥胖合计每5个孩子中就有1个体重超标肥胖率7.9%超重率11.1%数据来源：中国疾控中心，2026年7月第十一届中国肥胖预防控制科学大会四十年肥胖率激增近百倍儿童青少年肥胖检出率趋势（1985–2030）来源：国家卫健委监测0.1%→9.6%儿童肥胖率近四十年翻了近百倍19.7%2019年超重肥胖合计31.8%2030年预测超重肥胖率或达数据来源：《中国居民营养与慢性病状况报告》、国家卫健委监测，2030年预测为专家推演。垃圾食品给大脑留下终身印记童年垃圾食品，刻进大脑的终身印记爱尔兰国立科克大学研究自然·通讯生命早期高脂高糖饮食会持久改变下丘脑食欲调控通路，即便恢复健康饮食损伤依然存在隐性编程让大脑持续偏好高糖高脂食物，形成难以摆脱的饮食依赖终身印记童年垃圾食品不会随时间代谢掉，而是刻进大脑的终身印记垃圾食品正在偷走孩子的学习力多项国内外研究指出，垃圾食品对儿童认知、记忆与学习能力的损伤将长期存在。垃圾食品伤害的不是体重，而是孩子的未来竞争力“成年后改善饮食也难以完全修复——垃圾食品带来的认知损伤，可能伴随孩子一生。”—研究警示南加州大学研究青春期垃圾食品会破坏海马体神经递质

乙酰胆碱，导致长期记忆障碍。记忆障碍北京师范大学团队

《CurrentBiology》幼年过量蔗糖会重塑大脑皮层功能，削弱学习阶段的神经连接，思维灵活性显著下降。学习能力澳大利亚西澳大学追踪

602名青少年常吃汉堡薯条的孩子，17岁时反应速度、视觉注意力与学习能力均明显弱于健康饮食的同龄人。发育影响垃圾食品让孩子睡不好觉世界卫生组织调查64国17.5万余名12至15岁学生，高频率摄入垃圾食品的青少年睡眠障碍风险显著上升摄入行为

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睡眠障碍风险增幅数据来源：世界卫生组织2009—2016年全球调查64国17.5万余名学生12—15岁学生调查覆盖风险增幅对比每日饮用碳酸饮料3杯以上，风险增幅

55%每周快餐4天以上（男生），风险增幅

55%每周快餐4天以上（女生），风险增幅

49%垃圾食品显著提高睡眠障碍发生率—数据来源：世界卫生组织2009—2016年全球调查肥胖背后，疾病已经悄悄到来80%的儿童期肥胖会延续到成年，多种慢性病已在儿童期显现健康问题在肥胖儿童中的占比健康问题在肥胖儿童中的占比脂肪肝32.2%高胰岛素血症或2型糖尿病23.3%性早熟23.3%伴自卑心理53.3%数据来源：人民日报健康客户端联合近30家儿童医院调研高糖高盐高脂，垃圾食品的真相成分类型典型含量健康风险高糖糖果每100克含糖可达70克血糖剧烈波动，增加糖尿病风险高盐薯片每100克含盐约2克血压升高，加重肾脏负担高脂肪炸鸡块含约32%饱和脂肪血脂升高，增加心血管疾病风险数据来源：幼儿园垃圾食品危害科普课件（2026年）吃得多，却营养不良热量过剩与营养不足并存的隐性饥饿，正成为儿童健康面临的普遍困境。热量过剩，营养不足——这是当下许多孩子的真实困境。摄入结构失衡70%

孩子肉类摄入过量主食超标，蔬菜、水产、豆制品不足隐性饥饿并存营养过剩与微量营养素缺乏同时存在吃得饱，但关键营养缺位营养素养不足仅

10.9%

学龄儿童素养合格挑食偏食、不吃早餐、零食替代正餐加剧失衡科学认知吃对，比吃多更重要用科学标准，重建孩子的一日三餐02每天12种，每周25种食物没有任何一种食物能提供人体所需的全部营养素，1225是孩子每日食物的最低标准食物多样是实现营养互补的基础，每天与每周都要达到足量摄入一日三餐·每周轮换每日每周量化标准每天12种以上每日摄入食物种类下限每周25种以上每周累计食物种类目标五大类食物覆盖5类谷薯杂豆主食能量来源蔬菜水果维生素与膳食纤维畜禽鱼蛋优质蛋白奶及奶制品钙质与蛋白大豆坚果植物蛋白与不饱和脂肪三个搭配原则3条主食粗细搭配精细粮+全谷物杂豆食材荤素搭配动物性+植物性食材蔬菜深浅搭配深色菜+浅色菜兼顾营养互补2:1:1黄金餐盘法则2:1:1黄金餐盘

是适合中小学生的最直观用餐标准：将餐盘一分为四即可黄金配比2:1:1蔬菜占一半，主食与蛋白质各占四分之一，一眼看懂每餐该吃什么。蔬菜占比占二分之一新鲜蔬菜，优先深色蔬菜每餐保证绿叶菜主食占比占四分之一杂粮或精细主食适量加入燕麦、糙米、玉米等全谷物蛋白质占比占四分之一鸡蛋、牛奶、鱼虾鸡胸肉、豆制品这一配比兼顾碳水、维生素、膳食纤维和蛋白质，适配青少年日常学习与运动的能量需求三餐能量的黄金分配数据来源：2026年全民营养周科普材料早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，晚餐睡前3小时吃完三餐能量黄金占比早三餐能量分配原则早餐吃好，能量占比

25%—30%午餐吃饱，能量占比

35%—40%晚餐吃少，能量占比

30%—35%分年龄段吃对主食和蔬果年龄段谷类（每日）蔬菜（每日）水果（每日）6—10岁150—200克300克150—200克11—13岁225—250克400—450克200—300克14—17岁250—300克450—500克300—350克数据来源：山东疾控学龄儿童膳食攻略优质蛋白：每天奶蛋不断优质蛋白是孩子生长发育、组织修复和免疫功能维持的基础优质蛋白是孩子生长发育、组织修复和免疫功能维持的基础，奶蛋肉豆的黄金配比—长高与免疫力的核心支撑每日奶蛋与豆坚果4项奶类每日至少

300毫升

纯奶或相当量奶制品肉蛋每日约

50克

水产品、约

50克

肉类，半个到1个鸡蛋豆坚果每周约

100—150克

大豆、50—75克

坚果注意不能用含糖乳饮料替代纯奶，补充蛋白质要看配料表喝足白开水，远离含糖饮料年龄段每日饮水量6—10岁800—1000毫升11—13岁1100—1300毫升14—17岁1200—1400毫升白开水是孩子的最佳饮品，含糖饮料不仅易致肥胖，还会影响食欲和牙齿健康少量多次均匀分布饮水，不要等口渴再喝运动量大或高温环境应适当增加饮水量三减：减盐减油减糖高盐、高油、高糖是危害中小学生健康的主要元凶减盐每日食盐不超过

5克严格控制每日摄入量，从源头把关。远离高盐食品远离咸菜、腌制品、辣条等高盐食品。减油每日烹调油控制在

20—25克严格控制每日用量，养成量化习惯。优先蒸、煮、炖、凉拌多采用清淡健康的烹调方式。减少油炸红烧减糖每日添加糖不超过

25克严格控制每日摄入量，从源头把关。杜绝精加工甜食杜绝奶茶、碳酸饮料、蛋糕等精加工甜食。每天动够60分钟膳食的平衡，必须搭配运动与睡眠才能完整减少久坐，保证课间活动，吃动平衡才能真正管理好体重运运动标准时长每日至少

60分钟

中等及以上强度身体活动方式如跑步、跳绳、游泳、篮球眠睡眠标准小学生每日

9—12小时中学生初中生和高中生

8—10小时吃进去的能量，动出来的健康行动落地最好的课堂在家庭家长的一小步，孩子健康的一大步03家长做好六件事，养出好习惯首都儿科研究所提出，家长培养孩子良好饮食行为需做好六件事：均衡饮食均衡饮食保证谷物、蔬菜、水果、肉类和奶制品五类食物齐全定时定量定时定量固定吃饭时间和分量，避免过多或过少避免挑食避免挑食鼓励尝试各种食物，防止营养不均衡培养独立进食培养独立进食让孩子自己吃饭，锻炼自理能力规律进餐，建立生物钟规律三餐有助于稳定血糖、保障消化功能，避免暴饮暴食01进餐间隔学龄前儿童建议每

3—4小时

进食一次，建立生物钟规律02用餐时长每次用餐时长控制在

20—30分钟，避免边吃边玩、边看电视03提前提醒家长提前

15分钟

提醒孩子收拾玩具，创造安静的进餐环境04不强迫不强迫进食，但中途不提供替代食物，让孩子体验真实的饥饿与饱足感让孩子参与，吃得更香建议：完成烹饪后给予具体表扬，如"今天你洗的菜特别干净"，增强成就感核心结论：亲手参与的食物，孩子更愿意接受买菜洗菜摆盘简单劳动激发饮食兴趣013岁以上可用安全刀具切软质食材，如豆腐、香蕉02认识食物原貌用简单语言讲营养，如胡萝卜含维生素A保护眼睛03种植与采摘阳台种菜观察生长，或外出采摘强化认知04巧做烹饪，降低挑食抵触以烹饪技巧解决孩子挑食偏食的实操难题。“孩子挑食，往往可以靠“巧做”来化解，而不是靠强迫。”坚持少量多次地提供新食物，在轻松的氛围中，孩子会慢慢接受更多食物。造型吸引用模具把食物做成可爱的造型，提升视觉兴趣。巧妙混入把不爱吃的菜混进饺子、肉丸、蛋羹、炒饭里，降低抵触感。色彩搭配多搭配红、黄、绿、紫等颜色好看的饭菜，孩子更愿意吃。零食管理：定时定量，不妥协零食不是孩子的敌人，失控的零食才是零食管理的关键是规则先行、全家一致选对种类优选原味坚果、新鲜水果、无糖酸奶等健康零食替换高糖高盐零食定时定量建立明确的零食时间表，如每天下午加餐后提供一次购买小包装控制分量拒绝奖惩不用零食作为奖励或安抚手段哭闹时不妥协给零食全家一致家长需统一养育观念不在孩子面前食用不健康零食家长是孩子最好的营养师以榜样示范原则阐明家长言传身教的决定性影响。家长自己的饮食习惯，就是孩子最直接的教材不批评、不强迫，榜样的力量远比说教更持久餐桌示范家长不挑食、不浪费，主动吃各种食物，用轻松语气说"这个很好吃"专注用餐用餐时关闭电子设备，专注食物味道和家庭交流外出示范外出就餐优先选择清淡菜品，并主动向孩子解释健康选择的原因正向反馈对孩子的进步及时肯定，例如"今天主动吃了西兰花，真棒"情绪营养：吃出好心情镁元素食物来源香蕉、坚果缓解焦虑Omega-3食物来源深海鱼、亚麻籽改善抑郁情绪维生素B族食物来源全谷物、绿叶菜稳定神经系统酸奶作用机制改善肠道—脑轴健康支持情绪稳定新鲜浆果代表食物葡萄、桑葚、樱桃抗氧化舒缓情绪家校协同守护成长，合力同行让健康饮食成为孩子一生的底色让健康饮食成为孩子一生的底色04国家在行动：五健计划护航成长“儿童健康已上升为国家行动，家校协同有政策支撑”—政策开篇2025年12月·13部门国家卫健委等13部门联合印发《儿童青少年"五健"促进行动计划（2026—2030年）》到

2030年

中小学生体质健康标准达标优良率达到

60%以上体重健康体重促进行动视力儿童视力保护行动心理心理健康促进行动骨骼骨骼健康促进行动口腔口腔健康促进行动“政策信号非常明确：孩子的健康体重，需要全社会共同守护”推进"医校协同、卫体融合、家校共育、社会共治"四方联动健康副校（园）长走进校园专业医疗力量正向孩子身边延伸—健康副校（园）长机制走进校园建立对口联系机制妇幼保健机构、疾控中心与中小学、幼儿园建立对口联系机制专业力量定期进校组织儿科、眼科、口腔科、心理科等专业医疗力量定期进校巡诊指导支持担任健康副校（园）长支持符合条件的医疗卫生人员担任中小学、幼儿园健康副校（园）长参与体系规划与监测参与学校卫生保健规划、学生健康状况动态监测和健康教育实施家长遇到孩子的营养健康困惑，可以主动向学校健康专业力量寻求帮助校园营养餐与每日运动两小时学校侧的健康保障正在全面升级教育部明确推进医校协同开展学生超重肥胖筛查，以运动处方结合膳食指导帮助孩子做到吃动平衡💡家庭配餐可以参考学校食谱，避