2026年9月社区居民健康生活方式与慢病预防课件

健康社区健康生活方式，远离慢病威胁社区居民健康生活方式与慢病预防2026年课程导览01慢病离我们有多近权威数据唤起重视02吃对一日三餐膳食八大准则与控盐控油03动出健康体魄运动处方与体重管理04改掉伤身习惯吸烟久坐熬夜危险因素05管好自身指标自我监测与长期坚持慢病离我们有多近慢病不是别人的事，它就在我们身边01慢病患者超过4亿，死亡占比88%慢病已成头号死因：确诊患者超

4亿，占总人口近

30%；加上前期和高危人群，需管理规模达

5亿到6亿，差不多每两人就有一个。这不是遥远的数据，就发生在社区里、邻居身上。慢病离我们并不远

慢病死亡占居民总死亡

88%

以上，是夺走生命最多的“隐形杀手”。

慢病悄悄发展，不声不响，等不舒服时往往已经拖了很久。

这不是遥远的数据，就发生在社区里、邻居身上。高血压高血糖高血脂，三高逼近每三四个成年人，就有一个指标不正常。三高常结伴出现，且越来越年轻化。没感觉≠没事，三高是心梗、脑梗、糖尿病的前奏。早发现、早控制，完全来得及。高血压患病率每三个成年人约27.9%血压偏高人群占比高血糖约血糖异常人群占比35.2%每三个人中约一个高血脂血脂偏高人群占比34.7%每三个人中约一个心脑血管疾病是头号杀手3.3亿患者，年死亡508.5万，占慢病死亡47.8%，接近一半。01认识它脑卒中年新发：200万例每10秒1人发病02从哪来病因多年高血压、高血脂、肥胖、吸烟的积累03别怕它希望凶险但可防——最有机会提前拦住老年慢病普遍，多病共存是常态慢病已成老年“标配”：我国60岁以上老年人中，75.8%至少患有一种慢性病。得了慢病别紧张，只要把生活方式管起来，一样能过好日子。老年慢病现状1.8亿老年慢病患者超70%同时患两种及以上慢病高血压、糖尿病、冠心病、慢阻肺常一起出现吃药多、复查多是常态多病共存≠听天由命：同样多病的人，有人生活如常，有人频繁住院，差距往往就在日常那几件小事上——更需把生活方式管起来。健康素养在提升，但还不够进步是实实在在的——健康素养在提升，但还不够健康素养水平33.69%居民具备健康素养较2024年提升1.82个百分点，城乡差距缩小。重大慢病过早死亡率14%以下死亡率持续走低人均预期寿命79.25岁，活得长、更要活得好。数据说明什么戒烟限酒、控制体重、按时体检——越来越多人在行动生活方式真的能改命，慢病防控不是推不动的大山关键在行动——从今天这一顿饭、这一趟散步开始，每个人都能做到。慢病年轻化，35岁就该警惕慢病早已不是老年人的“专利”，年轻人同样面临风险。慢病不再是“老年病”，35岁就要开始警惕。今天就和家人一起，把健康提上日程。01数据提醒年轻群体患病激增20–24岁男性糖尿病患病率从1.99%升至7.42%。40岁以下发病率呈3倍增长。02权威指南筛查年龄提前《中国糖尿病防治指南（2024版）》将成人高危筛查年龄从40岁提前至35岁。自己管好身体的同时，也要提醒家中儿女、孙辈：别仗着年轻就熬夜、点外卖、不运动。健康这件事，越早开始越划算。吃对一日三餐管住嘴，是慢病预防的第一道防线02记住膳食指南的八大准则《中国居民膳食指南（2022）》食物多样，合理搭配吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、全谷、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒规律进餐，足量饮水会烹会选，会看标签公筷分餐，杜绝浪费记不住？记住三句话盘子一半放蔬果、主食带上粗粮、蛋白选鱼豆蛋奶食物多样，主食里掺点粗花样多一点，营养就均衡一点，血糖也稳一点。吃够种类12种以上平均每天吃的食物种类25种以上平均每周吃的食物种类种类多样化主食掺粗每天谷薯类200到300克全谷物和杂豆50到150克薯类50到100克粗粮混煮蔬果足量蔬菜每天300到500克深色蔬菜占一半以上水果200到350克果汁不能代替鲜果鲜果优先吃动平衡，把体重管住吃进去的能量要和用掉的对上账，体重才不会悄悄往上爬。能量账本管住嘴零食、油汤、含糖饮料的热量常常被忽略把吃多少和动多少放在一起想，体重稳住了，三高自然容易稳住动起来就有用迈开腿5天每周至少5天中等强度活动，累计150分钟以上6000步日常主动活动最好每天6000步，每小时起身动一动鱼禽蛋瘦肉，适量吃优质蛋白每天总量吃多少有数120~200克动物性食物合计每天只吃这一袋的量，别再多啦鱼虾优先每周吃两回2次每周吃鱼300~500克或一周总共一斤上下鸡蛋一天一个刚刚好1个每天蛋黄别丢畜禽肉挑瘦的吃选瘦肉少吃烟熏腌制肉（腊肉、香肠、火腿）老人顿顿红烧肉？把一半换成鱼或豆腐，口味照样好，血管负担小很多。控盐：每天别超过一啤酒瓶盖“盐是饮食改造的第一关。当前居民日均食盐

9～11克，超推荐量近一倍。”“盐吃多了血压易高，高血压是中风和心梗的元凶。”推荐标准每人每天·全家合计≤5克/天约一啤酒瓶盖平铺，是一家人一天总量。减盐三招3招炒菜少放盐起锅前再放，咸味更足小心“隐形盐”酱油、咸菜、腐乳、挂面、话梅，要一起算慢慢减量舌头适应后，反而更尝得出菜香控油控糖，远离隐形热量控住油和糖，腰围和血脂会慢慢给你正向反馈。油：每天限25克实际摄入约

41克，超推荐量（25～30克）约

40%约

2瓷勺；多用蒸煮炖凉拌，少油炸红烧控油糖：每天限25克一瓶

500毫升

含糖饮料≈25克

糖，一天额度直接超标白开水、淡茶水最经济健康控糖规律进餐，会选会看，分餐防病三餐与饮水定时定量，早餐吃好每天饮水

1500到1700毫升规律作息会选会看买包装食品先看配料表和营养成分表重点盯钠、脂肪、添加糖三项看懂标签分餐卫生公筷公勺、生熟分开，减少传染病风险卫生分餐奶类短板人均奶类消费仅

世界平均水平的三分之一指南推荐每天

300到500毫升，补钙补蛋白，预防骨质疏松和肌少症补足奶类动出健康体魄迈开腿，但要迈得科学03每周150分钟，动起来就有效核心标准每周至少

5天

中等强度活动，累计

150分钟以上，平均每天半小时。怎么算中等强度心跳呼吸加快，能说话但唱歌费劲。可选项目快走、慢跑、骑车、游泳、跳广场舞、打太极。日常活动每天主动活动

6000步，家务、买菜、遛弯都算。起步建议平时不动的老人，先从每天快走

20分钟

起步，坚持住比强度更重要。有氧运动的标准处方运动处方每周3到5次，每次30到60分钟中等至较大强度，坚持8周以上。中等强度每周3-5次预期效果身体指标全面改善体重、腰围、体脂率下降，血脂、血糖、血压改善。体重下降三高改善落地示例晚饭后快走40分钟每周五六天，规律坚持，习惯成自然。饭后走走好坚持关键提醒安全第一规律坚持，热身拉伸防受伤。先热身别逞强想长期控体重，每周250分钟长期控重目标控重处方运动强度要够每周至少

250分钟

中等至较大强度运动消耗热量要达标或每周消耗

2000千卡以上时间要分散分散在

5到7天

完成减重不能靠饿肚子科学减重每天要吃够女性每天热量别低于

1200千卡，男性别低于

1500千卡吃太少会怎样吃太少

→肌肉流失、基础代谢下降→更容易反弹核心原则长期坚持正确方向要记牢减脂不减肌，才是中老年人正确的减重方向有慢病，运动更要“对症”合并2型糖尿病运动方案每周150分钟以上有氧+抗阻训练作用降血糖、降糖化血红蛋白更明显对症运动合并高血压/心血管疾病运动频次每周3次单次时长每次60分钟强度中等强度有氧，避免高强度对抗先评估再动血糖控制不稳定风险防运动后低血糖准备身上备颗糖随身备糖力量训练，别让肌肉悄悄流失增肌控脂，别只盯体重秤——肌肉量、体脂率同样关键。肌肉保住，走路稳、不易摔，血糖血脂更好管。30岁后肌肉逐年流失，年过六十更需主动存“肌肉本钱”。人老先老腿，肌肉就是我们的“本钱”——存得越早，老得越稳。01抗阻训练每周

2到3次每组

8到12次，量力而行02动作示例靠墙深蹲上台阶举小哑铃弹力带训练改掉伤身习惯坏习惯是慢病的帮凶，改一个就赚一个04吸烟是慢病背后的大推手从吸烟现状到控烟目标，认清危害，戒烟永远不晚。吸烟率居高不下人群吸烟率23.57%男性44.89%近七成烟龄超20年二手烟暴露率超三成国家控烟目标"十五五"规划目标：20%以下15岁以上人群吸烟率吸烟伤身机制有害物质损伤血管→血压升高、血管变硬心梗、中风、慢阻肺、多种癌症的重要推手戒烟永远不晚哪怕抽了几十年，从今天开始戒，身体也能慢慢修复为了自己，也为了家里不吸二手烟的老伴和孙辈久坐不动，危险正在累积运动不足与久坐，正悄悄拖垮你的代谢。锻炼率堪忧3项居民整体锻炼率仅有不足10%经常锻炼率只有6.02%45岁以上人群锻炼率随年龄增长持续下降久坐伤代谢2项连续久坐6小时胰岛素敏感度下降40%血糖处理能力身体处理血糖能力明显变差对策2项每坐1小时起身活动3～5分钟接水、伸懒腰、走两圈都算数把“坐”从习惯里拆掉代谢就能松一口气睡不好，血糖血压都遭殃把觉睡好，和管住嘴、迈开腿一样，都是免费的慢病预防药。睡个好觉，就是免费的慢病预防药睡眠不足的代价吃得清淡、常散步，却天天熬夜，健康照样亮红灯：睡眠不足6小时，血糖控制能力下降约40%。长期睡不好：血压升高、食欲紊乱、更容易发胖中老年睡眠变浅，更需主动养护中老年睡眠养护固定时间上床起床睡前不刷手机、不喝浓茶午睡别超过半小时白天多活动，晚上才容易睡沉坏习惯，改一个就赚一个慢病的危险因素大多日积月累，但都可改。重点盯住五样：吸烟、过量饮酒、高盐高油饮食、久坐不动、长期熬夜。坏习惯，改一个就赚一个——先改最容易的，回报立竿见影国家“十五五”规划推动减盐减油减糖这是国家为咱们健康定的大方向，人人可配合，从自家厨房就能做起。一个月集中改一个别贪多，一步一步来：先减烟，再管油炸食品，后调睡眠，改一个就稳一个。改掉一个，回报实在身体马上给您回馈：血压稳、腰围小、精神好，看得见、摸得着。管好自身指标每个人都是自己健康的第一责任人05知道自己指标的，还不到八成防控慢病第一道关：知道自己身体什么情况。可现实是，不少人连自己血压高不高都不知道。“知道自己指标”，是管好慢病的第一步——可现实是，还有不少人连自己血压高不高都不清楚。慢病早期没感觉，等有感觉往往已晚。家里备血压计、社区量血糖、体检别跳过血脂项目——这几件小事，比吃补品都管用。血压知晓率78.55%相当于100人里约79人知道自己血压情况血糖知晓率63.39%相当于100人里约37人不知道自己血糖水平血脂知晓率50.73%差不多一半人血脂异常却毫不知情定期体检，别让数据沉睡“体检现状不容乐观”别让报告沉睡抽屉体检现状不容乐观约25%居民近两年未做全面体检超两成身体不适者未及时就医，有人自行买药硬扛中老年体检底线每年至少一次全面体检异常结果找医生问清别让报告沉睡抽屉年年必查项目血压、血糖、血脂、尿酸体重、腰围早发现一年，省下后面十年麻烦在家也能做的自我监测把这些数字记成小本子，看病时带着，比光说'有点不舒服'有用得多。血压每天量一量，心里有数合格上臂式电子血压计，测量更准每天固定时间测，数据才有可比性静坐5分钟后再测，测2～3次取平均每次记录给医生看，帮助判断更准血糖管理好血糖，生活更安心有糖尿病风险者更要多留意血糖变化测空腹和餐后血糖两个时点都要测才全面腰围量一量腰围，管住内脏脂肪男性≤90厘米女性≤85厘米超标要警惕内脏脂肪体重不