2026年度小学生合理膳食与体重管理课件：合理膳食与营养均衡

2026年度课件2026年度小学生合理膳食与体重管理课件合理膳食·营养均衡·健康体重·快乐成长2026年课程导览01食物里的营养密码认识六大营养素，发现食物中的宝藏02我的餐盘我做主学会均衡搭配，吃出健康好身体03健康体重小卫士了解体重奥秘，掌握科学管理方法04吃动平衡每一天饮食运动相结合，养成生活好习惯05做自己的健康管家把知识变行动，做健康小达人食物里的营养密码食物是身体的燃料认识六大营养素，发现食物中的健康宝藏！01食物就是身体的燃料食物不仅是填饱肚子，更是给身体充电的重要方式。能量动能来源日常我们每天走路、跑步、学习、玩耍都需要能量🍽️来源食物供给追问能量从哪里来？就从我们每天吃的食物中来汽油身体燃料类比就像汽车需要汽油，身体也需要食物提供的能量才能运转🌱活力健康状态吃对吃对了食物，身体就充满活力吃错吃错了食物，身体就会出问题六大营养素，各显神通六大营养素就像一支超级战队，缺了谁都不行。六大营养素，各司其职，共同守护身体的每一天。六位成员，各司其职，一个都不能少！能量担当2项碳水化合物身体的“能量主力军”，米饭、面条富含这类营养脂肪身体的“能源储备库”，适量摄入保护内脏、提供热量成长担当1项蛋白质身体的“建筑材料”，帮助长个子、长肌肉，来自肉蛋奶豆守护担当3项维生素身体的“调节小助手”，果蔬中含量丰富，维持正常功能矿物质身体的“骨骼守护者”，钙让骨骼牙齿更坚固水身体的“生命之源”，每天足量饮水帮助运输营养、排出废物碳水化合物——能量主力军碳水化合物是身体最常用的能量来源，每天约

一半以上

的能量由它提供。不同碳水差别很大，要会挑选优质碳水：优质碳水全麦面包、燕麦、糙米玉米、红薯、土豆消化慢、饱腹感强富含膳食纤维需要少吃含糖饮料、糖果蛋糕、饼干等精制糖食品消化快、易囤积营养少、热量高选碳水记住一个原则：越天然越好，越精细越少吃蛋白质——长高长壮的关键蛋白质是长高长壮的关键，小学生每天都要吃够优质蛋白优质蛋白来源6类生长发育关键期—蛋白质需求量相对较高组成成分—肌肉、骨骼、皮肤、头发的重要组成不足影响—身高发育和身体抵抗力鸡蛋牛奶鱼虾瘦肉豆腐豆浆脂肪——适量摄入很重要脂肪不是敌人，身体离不开它——帮助吸收脂溶性维生素、保护内脏器官、维持体温。脂肪的关键不是“不吃”，而是

选对、吃少。好脂肪（适量吃有益健康）坚果/鱼类富含不饱和脂肪，有益心血管健康橄榄油/牛油果同样提供不饱和脂肪，适量食用有益健康坏脂肪（尽量远离）炸鸡/薯条含反式脂肪和过量饱和脂肪，应尽量远离奶油蛋糕同样含反式脂肪和过量饱和脂肪，需尽量远离维生素与矿物质——隐形守护者维生素和矿物质虽然需要的量不多，但作用巨大维生素A保护视力主要来源胡萝卜南瓜维生素C增强抵抗力主要来源橙子猕猴桃青椒钙让骨骼坚固主要来源牛奶豆腐绿叶菜铁预防贫血主要来源红肉动物肝脏菠菜水——最容易被忽视的营养六到七成水占体重比例水是人体含量最多的成分“一瓶含糖饮料的糖分可能超过一天的建议摄入量。把水杯放在手边，随时喝一口，健康跟着走。”建议饮水量小学生每天建议饮水约1000到1500毫升，运动后需要更多主动喝水口渴时才喝水已经晚了，要养成主动喝水的习惯白开水最优白开水是最好的饮品，含糖饮料要尽量少喝认识食物分类，做个懂行的小吃货五大类食物各有分工，每天每类都要吃一点，不挑食不偏食。01第一类谷薯类提供能量，是每餐的基础。米饭面条红薯02第二类蔬菜水果类提供维生素、矿物质和膳食纤维。每天都要吃够。03第三类畜禽鱼蛋类提供优质蛋白，帮助身体生长发育。04第四类奶及奶制品、大豆坚果类补钙补蛋白，每天一杯奶。05第五类油盐类调味增香，但要严格控制用量。第一章小结：认识营养，从认识食物开始吃对更健康优质碳水来自全谷物和薯类，优质蛋白来自肉蛋奶豆好脂肪适量吃，坏脂肪要远离每天喝足白开水，远离含糖饮料想一想：今天你吃的食物里，六大营养素

凑齐了吗？六大营养素碳水化合物蛋白质脂肪维生素矿物质水五大类食物均衡搭配谷薯类蔬果类畜禽鱼蛋类奶豆坚果类油盐类我的餐盘我做主会吃才会长得好学会餐盘搭配法，每餐吃出均衡营养！02均衡膳食，每天都要五类齐全均衡膳食，就是每天五大类食物都吃到、吃够、吃对均衡不是平均分，而是

按身体需要合理搭配谷薯类打底·主食主体提供基础能量蔬菜水果多吃·每餐蔬菜+每日水果补充维生素肉蛋奶豆适量·蛋白来源每天适量摄入油盐少放·清淡饮食少油少盐更健康我的餐盘搭配法想象你的餐盘分成四份，每餐照着摆就对了！记住口诀：一半蔬菜一半饭，蛋白占个小地盘想象你的餐盘分成四份，每餐照着摆就对了！主食1/4米饭、面条或杂粮蛋白质1/4鱼、肉、蛋或豆制品蔬菜1/2各种颜色餐后再加一杯奶和一个水果，营养更完整。早餐要吃好，开启活力一天哪怕时间紧，也要吃一个鸡蛋加一杯牛奶别让大脑饿着上课为什么早餐如此重要？早餐是一天中最重要的一餐，影响上午的学习效率和精力不吃早餐容易注意力不集中，还会影响身体发育主食全麦面包、馒头、燕麦粥提供持久能量蛋白质鸡蛋、牛奶、豆浆帮助长身体蔬果一小份水果或蔬菜，补充维生素午餐要吃饱，下午精力好午餐要为一整个下午的学习和活动提供能量，必须吃饱吃好均衡搭配·能量十足主食粗细搭配，米饭里加一点杂粮或薯类荤菜选一种，鱼、肉、蛋类轮换着吃蔬菜至少两种，深色蔬菜占一半，如绿叶菜、胡萝卜汤品清淡为宜，少喝油腻浓汤和含糖饮料午餐吃得均衡，下午上课精神饱满不打盹精神饱满不打盹晚餐要吃少，清淡易消化晚餐后可以散步或做轻松活动，帮助消化。晚餐记住三个字：早一点、少一点、淡一点早一点睡前两小时尽量不再进食，更不要吃夜宵少一点主食比午餐少一些吃太多增加消化负担、影响睡眠淡一点少油少盐多搭配蔬菜和适量蛋白，选清淡易消化的食物零食挑选有讲究零食可以吃，但要选对种类、控制数量小学生活动量大，两餐之间容易饿，适当加餐是合理的。推荐零食5种牛奶酸奶水果原味坚果全麦饼干限制零食5种薯片辣条糖果巧克力含糖饮料少盐少油少糖，清淡更健康1外食选择餐馆和外卖往往油盐偏重，尽量在家吃或选择清淡菜品2口味养成口味是慢慢养成的，清淡饮食坚持一段时间就会习惯盐少一点、油淡一点、糖远一点，清淡更健康少盐3项加重肾脏负担吃太咸会影响血压影响血压高盐增加健康风险从小养成清淡口味为长远健康打基础少油3项油炸食物热量高高热量带来负担容易导致超重控制体重的关键多选择蒸煮炖蒸煮炖更清淡健康少糖2项体重增加的常见元凶含糖饮料和甜食需警惕伤害牙齿糖分危害口腔健康控制甜食摄入第二章小结：搭配有方法，均衡靠行动回顾餐盘搭配方法并引导实践掌握餐盘法就能落实均衡膳食餐盘四份法一半蔬菜蔬菜占满半个餐盘四分之一主食主食占四分之一四分之一蛋白质三餐分配早餐吃好营养充足开启一天午餐吃饱补充午后能量晚餐吃少零食与调味零食选健康种类、控制数量、不抢正餐位置调味坚持少盐少油少糖，清淡饮食益健康👨‍🍳今天回家，就用自己的餐盘摆一摆，当一回营养师吧！健康体重小卫士体重是健康的信号灯了解体重变化的奥秘，做自己的健康小卫士！03什么是健康体重健康体重不是越瘦越好，而是与身高相匹配的范围健康体重的关键词是匹配，不是轻。关键体型差异各有不同每个人的体型骨架不同，不能只和别人比体重数字警示超重过瘦影响都有危害超重和过瘦都会影响身体健康和生长发育动态随身高变化持续成长小学生正处在长身体阶段，体重会随身高增长而变化身体质量指数——衡量体重的小尺子BMI是重要参考，但要结合生长发育特点综合判断BMI是一把

参考尺，不是唯一的

裁判。BMI身体质量指数=体重

÷

身高²读懂BMI的四个要点参考工具国际通用，衡量体重是否在健康范围标准不同小学生需参考年龄和性别，与成人不同过高过低过高提示超重，过低提示体重不足综合评估由校医或医生结合生长发育情况判断超重和肥胖是怎么来的吃进去的能量长期大于消耗掉的能量，是超重肥胖的根本原因。不良习惯是主因4项高油高糖油炸食品、含糖饮料、甜点吃得多蔬果蛋白不足蔬菜水果吃得少，优质蛋白摄入不足，饮食结构失衡久坐少动看屏幕时间长，户外活动和体育锻炼少睡眠不足也会影响身体代谢，增加超重风险体重不足也要关注“体重管理不只是减肥，体重不足同样需要关注“健康体重管理的目标是刚刚好，不是越轻越好。体重不足需要关注4项挑食偏食进食量少，容易导致体重不足和营养不良影响发育体重不足会影响生长发育，降低身体抵抗力盲目节食不可取小学生正需要充足营养医生指导体重不足的同学要在医生指导下合理增加营养远离体重焦虑，树立科学观念“关注健康习惯，而不是盯着体重秤上的数字。”“关注健康习惯，而不是盯着体重秤上的数字。”不要因为体重数字而焦虑，更不要和同学盲目比较每个人发育节奏不同，体重变化也有个体差异小学生正处于快速生长期，绝对不能盲目节食减肥不是小学生的任务，健康成长才是首要目标如果对自己的体重有疑问，可以告诉家长，向校医或医生咨询第三章小结：科学认识体重，健康第一健康体重管理的目标是刚刚好，不是越轻越好。核心认知回顾体重匹配身高健康体重是与身高匹配的合理范围，不是越瘦越好BMI仅供参考判断要结合生长发育综合评估平衡才是关键超重和体重不足都要关注，根本在于能量收支平衡健康永远第一禁止盲目节食，健康成长永远排在第一位想一想你更关注的是

体重数字，还是

健康习惯？吃动平衡每一天管住嘴，迈开腿饮食运动巧结合，健康习惯天天练！04能量收支平衡——体重的核心秘密吃动平衡是维持健康体重的关键身体就像一架天平，一边是吃进来的能量，一边是消耗掉的能量三种能量收支状态吃得多，动得少多余能量储存起来，体重慢慢增加动得多，吃得少身体动用储备能量，体重慢慢下降两边差不多体重保持稳定，这是最理想的状态核心秘密保持天平平衡，就是维持健康体重的核心秘密。每天运动一小时，健康快乐一辈子强调每天运动的必要性和具体形式收益运动消耗能量，强健骨骼、改善情绪、提高学习效率都算数课间多走动、体育课认真参与、放学后户外玩耍都算数每天累计不少于

1小时

中高强度身体活动，是小学生的健康刚需！有氧运动为主5项跑步跳绳游泳骑车球类运动每周安排力量练习3项俯卧撑仰卧起坐攀爬等减少久坐，告别屏幕依赖指出久坐和屏幕时间的危害久坐与屏幕，健康两大敌久坐与屏幕，健康两大敌2项久坐连续坐着超过

1小时

就算久坐，要起身活动几分钟屏幕长时间看手机、平板、电视，不仅伤眼睛，还挤压了运动时间建议每天娱乐性屏幕时间控制在

两小时以内动起来，换种活法2项写作业每

半小时起来伸伸腰、走动一下把屏幕时间换成户外游戏，既锻炼身体又保护视力少坐多动，让身体离开椅子，让眼睛离开屏幕一日运动时间表碎片化运动也能攒够一小时碎片化运动，也能攒够每天一小时！把这些时间加起来，一天的运动量就轻松达标了。早晨步行或骑车上学约一刻钟开启活力满满的一天课间走出教室活动，跳绳或做操灵活安排随时动一动体育课认真参与，积极锻炼半小时以上跟着老师动起来放学后户外游戏或球类运动半小时尽情玩耍晚饭后和家人散步一刻钟放松身心睡眠也是健康体重的好帮手揭示睡眠与体重的关联睡眠时长小学生每天应保证

9到11小时

充足睡眠睡得好，不仅精神好，体重也更容易

稳稳当当。睡眠不足，体重悄悄亮红灯睡眠不足的影响2项激素紊乱影响体内激素，更容易感到饥饿、想吃零食夜宵诱惑睡得晚易吃夜宵，额外增加能量摄入科学建议2项规律作息固定作息时间，睡前远离手机和电视屏幕身心恢复好睡眠帮助身体恢复，也帮助维持健康体重第四章小结：吃动平衡，贵在坚持回顾吃动平衡的核心要点“吃得对、动得够，体重自然稳”吃动平衡没有捷径，每天做到一点点，健康就能看得见。每天运动一小时有氧为主，形式多样减少久坐和屏幕时间碎片时间动起来保证充足睡眠为体重管理助力做自己的健康管家我的健康我做主把知识变成行动，做健康生活的小主人！05我的健康小目标把大道理变成小目标，行动才容易落地具体可衡量如"每天吃两种以上的蔬菜"适合自己不攀比、不激进小步开始坚持一周，再增加新目标写下来提醒贴在书桌上，每天看见本周先做到

每天多喝一杯水

，下周再挑战

每天运动半小时

。一周健康打卡计划打卡项目周一周三周五吃够五类食物

完成

完成

完成喝足白开水

完成

待完成

完成运动半小