2026年秋季学期中小学生合理膳食与体重管理课件：学生营养与健康成长

学生营养与健康成长2026年秋季学期中小学生合理膳食与体重管理课件适用对象：小学生2026年秋季学期课程导览01营养现状超重肥胖与营养不足并存，数据敲响警钟02膳食原则食物多样、控油限盐，掌握黄金法则03三餐实操早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，学会搭配04体重管理科学判断、合理干预，保持适宜体重05行动养成吃动平衡、规律作息，养成终身好习惯营养现状每5个孩子就有1个体重超标用数据认识我们的身体现状，营养问题离我们并不遥远。用数据认识我们的身体现状，营养问题离我们并不遥远。01每5个孩子就有1个超重营养状况是我们的"健康成绩单"，现在这份成绩单亮起黄灯每

5个

孩子里就有

1个

体重超标——营养状况的黄灯已经亮起。19%6-17岁学龄儿童超重肥胖率每5个孩子就有1个体重超标，营养健康亮起黄灯问题与影响3项身边形势每

5个

同学中，就有

1个

体重超标未来趋势若不加控制，到

2030

年可能升至

31.8%，每3个孩子中就有1个超标长期危害儿童期肥胖影响运动能力，可能引发心血管疾病、二型糖尿病、脂肪肝，并延续到成年期吃肉多不等于营养好看着吃得胖乎乎，身体却在"挨饿"吃得“胖乎乎”的背后，可能藏着营养失衡的真相——超70%孩子肉类摄入过量，而蔬菜、水产、豆制品严重不足。这不是养了一个胖孩子，而是养了一个热量过剩、营养不足的孩子。摄入问题3项70%肉类摄入过量超过70%的孩子存在肉类摄入过量的情况主食超标、荤食过量蔬菜、水产、豆制品摄入严重不足奶类摄入不足300克大部分孩子一天奶类摄入量连300克推荐标准都达不到隐性饥饿3项缺钙看着吃得胖乎乎，身体里缺钙缺铁看着吃得胖乎乎，身体里缺铁缺膳食纤维看着吃得胖乎乎，身体里缺膳食纤维超重肥胖率逐年上升超重肥胖率持续攀升，防控形势严峻0.2%1980年前后19.0%2020年31.8%2030年预测|2030年预测|31.##超重肥胖率逐年上升超重肥胖率持续攀升，防控形势严峻不同时期超重肥胖率对比单位：%0.2%1980年前后

儿童青少年肥胖率19.0%2020年6-17岁儿童青少年超重肥胖率31.8%2030年预测

超重肥胖率地方数据同样敲响警钟超重肥胖是普遍性公共卫生问题肥胖具备极强的延续性，贯穿成长全程超四成肥胖儿童可能发展为肥胖青少年，超七成肥胖青少年成年后持续肥胖杭州2025年中小学生健康监测14.95%超重率12.56%肥胖率合计27.51%⸺

约每

4

个学生中就有1人体重超标长沙2025年中小学生体检11.53%肥胖检出率营养不足同样不容忽视营养不足与超重肥胖，同样需要警惕6万+儿童调查样本数十分之一儿童存在营养不足8.39%杭州2025年中小学生营养不良率营养不足会降低孩子的

疾病抵抗力

和学习能力无论超重还是营养不足，都可能

持续到成年，增加多种疾病发病风险营养干预需向

低年级前移，从小学阶段就重视起来最缺的是营养素养营养素养我国学龄儿童中具备合格营养素养的比例仅

10.9%因从问题到行动认知不足近9成孩子缺乏对"怎么吃才健康"的正确认知低龄化国家食品安全风险评估中心研究员指出：慢性病低龄化趋势明显，孩子血压升高、痛风症状增加教育部制定中小学生肥胖防控方案，推进医校协同筛查五减行动国家卫健委等13部门联合发布促进行动计划，保障学生每天体育活动不低于2小时膳食原则食物多样是健康第一课掌握平衡膳食的黄金法则，让每一餐都吃得科学。掌握平衡膳食的黄金法则，让每一餐都吃得科学。02学龄儿童五项核心原则《中国学龄儿童膳食指南（2022）》提出五项核心原则：五项核心原则《中国学龄儿童膳食指南（2022）》提出01主动参与食物选择和制作提高营养素养02吃好早餐，合理选择零食培养健康饮食行为03天天喝奶，足量饮水不喝含糖饮料，禁止饮酒禁止饮酒04多户外活动，少视屏时间每天60分钟以上中高强度身体活动60分钟05定期监测体格发育保持体重适宜增长每天12种食物怎么吃每餐应达到四类中的三类及以上“食物多样不是吃得多，而是种类丰富、比例合理”12种/天·25种/周每天12种以上食物·每周25种以上四类食物，每天吃够4类谷薯类蔬菜水果畜禽鱼蛋奶大豆坚果搭配有讲究搭配A粗细搭配、荤素搭配搭配B干稀搭配、色香味形搭配控油限盐严格减糖合理烹调，少油盐糖，清淡口味烹调油每日限量20克选用建议优先选用植物油食盐每日限量5克注意包括酱油、酱料等"隐形盐"添加糖每日限量25克建议减少含糖饮料和零食不同年级能量需求不同各学段能量需求随年龄增长显著提升01能量需求特点能量需求随学段升高而增加，男生普遍高于女生小学生每天需要

1400-2000

千卡初中生每天需要

2000-2400

千卡高中生每天需要

2100-2600

千卡钙铁锌一样不能少“补钙靠牛奶、酸奶、豆腐、小油菜，不靠骨头汤”钙推荐量800毫克小学生每天初中生1000毫克、高中生1200毫克食物来源牛奶、酸奶、豆腐、小油菜铁推荐量12-16毫克男生每天女生14-20毫克食物来源红肉、动物肝脏每周1-2次，每次50克菠菜维生素D推荐量10微克每天10微克获取方式晒太阳每天20-30分钟强化奶、蛋黄蛋白质是生长发动机每日蛋白质摄入量：1.2-1.8克/公斤体重，优质蛋白占比须不低于

50%动物性蛋白3项奶制品每天至少

300毫升

奶或相当量水产品与肉类约

50克

水产品、约

50克

肉类（约手掌心大小）鸡蛋半个到

1个

鸡蛋植物性蛋白2项大豆每周约

100-150克坚果每周约

50-75克全谷物与蔬果不能少主食粗细搭配，营养更全面主食粗细搭配，营养更全面别只吃精米白面，用全谷物、杂豆、薯类替代部分主食；杂粮饭、杂粮粥、玉米、红薯、山药都是好选择。蔬果每天要吃够，深色占一半蔬菜水果每天共

500-750克，深色蔬菜占蔬菜总量

50%以上；菠菜、西兰花、胡萝卜等皆是深色蔬菜；果汁不能替代鲜果，鲜果保留膳食纤维且避免糖分过量。500-750克50%以上三餐实操早餐是大脑的启动器学会一日三餐的搭配方法，把营养知识变成餐桌行动。学会一日三餐的搭配方法，把营养知识变成餐桌行动。03早餐是大脑的启动器早餐提供全天

25%-30%

的能量和营养，直接影响一上午的上课状态不吃早餐的连锁反应血糖快速下降→上课犯困、走神、专注力下降午餐暴饮暴食风险增加→更容易发胖吃好早餐的标准时间：6:30-8:30

之间时长：15-20分钟规律吃早餐对学习行为、认知能力和在校表现都有积极影响早餐搭配记住4选3四类食物构成达标线：≥3类4早餐搭配一份合格早餐应包含四类食物中的三类及以上谷薯类：全麦馒头、玉米、燕麦，提供能量动物性食物：鸡蛋、瘦肉，优质蛋白蔬菜水果：小番茄、黄瓜，维生素膳食纤维奶豆坚果：牛奶、豆浆、核桃，补钙健康脂肪四类全部集齐高质量早餐常见早餐误区要避开误区一：白粥配咸菜精制碳水升糖快，第一节课后半段就犯困慎选升糖快误区二：油条油饼高油高热量，营养密度低慎选高热量误区三：甜面包蛋糕添加糖超标，血糖过山车慎选添加糖午餐吃饱晚餐吃少三餐原则：早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少早第一餐早餐吃好午第二餐午餐吃饱晚第三餐晚餐吃少午餐保证能量和食物种类充足支撑下午学习和活动示例餐单：燕麦大米饭肉末豆腐蒸鱼块胡萝卜拌菠菜晚餐应当清淡适量不可过于丰盛油腻时间不宜太晚零食怎么选才健康零食提供能量不超过每日总能量的10%优选原味坚果两餐之间少量食用新鲜水果选择清洁卫生纯牛奶无糖酸奶营养丰富少吃膨化食品高糖高盐高油加工食品糖果高糖高盐高油加工食品果脯高糖高盐高油加工食品-坚果虽好，每天约**10克**（一小把）即可，##零食怎么选才健康零食可以吃，但要选对种类、控好分量。零食可在两餐之间少量食用，选择清洁卫生、营养丰富的食物。能量≤10%坚果10克/天零食提供能量不超过每日总能量的

10%优选原味坚果坚果虽好，每天约

10克（一小把）即可，儿童食用需碾碎避免呛噎。新鲜水果营养丰富的健康零食之选。纯牛奶、无糖酸奶健康零食，提供营养与饱腹感。少吃膨化食品高糖、高盐、高油的加工食品。糖果高糖加工食品，应尽量少吃。果脯高糖、高盐加工食品，需控制摄入。喝水这件大事别忽视白开水是最好的饮品喝够水，喝对水，远离含糖饮料喝够水学龄儿童800-1400毫升/天首选白开水，少量多次天气炎热、大量运动出汗应适量增加饮水量每个课间100-200毫升保持身体水分平衡远离含糖饮料不喝或少喝含糖饮料替代白开水会抑制免疫细胞活性学会读营养标签白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜糖浆等即含糖饮料含糖饮料藏了多少糖方糖基准：4克/块，一瓶饮料≈7–12块方糖一瓶饮料，轻松糖超标体重管理科学管理，不盲目节食认识体重管理的正确方法，远离肥胖也远离误区。认识体重管理的正确方法，远离肥胖也远离误区。04怎样判断体重是否正常BMI结合年龄和性别，才是儿童超重肥胖的科学判断方式衡BMI判断标准6-17岁使用BMI（身体质量指数）判断超重/肥胖超过相应年龄、性别的超重或肥胖界值即为异常腹中心型肥胖判断判断方式通过腰围或腰围与身高比判断男童腰围与身高比大于0.48需警惕女童腰围与身高比大于0.46需警惕科科学判断提示科学判断体重管理要结合生长曲线科学判断，不盲从核心重点培养健康生活方式，而非盲目照搬成人减肥方法肥胖儿童饮食调整控能量、调结构、选食材，合理安排进餐顺序控能量控制膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱。调结构主食适当多吃全谷物和杂豆，少吃精白米、精白面。选食材多选天然新鲜食材，少吃高油高盐高糖食物，如油炸食品、甜点、含糖饮料。进餐顺序先吃蔬菜→再吃鱼禽肉蛋及豆类→最后吃谷薯类细嚼慢咽晚9点后不进食肥胖干预的核心等式靠饿肚子减肥的路走不通，科学饮食加坚持运动才对肥胖干预的核心等式：科学饮食+坚持运动，才是体重管理的正确路径真实案例8公斤安徽9岁男孩在医生指导下，两个月减重方法就是科学饮食+坚持运动，说明只要坚持就能看到改变重要警示儿童体重管理不能盲目照搬成人减肥法饿肚子会影响生长科学饮食建议小份量鼓励选择小份量食物，既能食物多样又能控制摄入总量300毫升每天摄入300毫升及以上奶及奶制品，保证优质蛋白充足家庭学校一起努力2024年国家卫健委等

16部委

联合启动为期三年的“体重管理年”活动，儿童青少年是体重管理的重点人群。体重管理需要多方协同，家长学校共同参与才能有效防控家长家中不购买含糖饮料和零食做好榜样学校推进医校协同筛查确保学生每天体育活动时间不低于

2小时推广健康食堂，提供带量营养餐重点人群儿童青少年是体重管理的重点人群家校协同，共同发力家庭饮食从源头把控，不购买含糖饮料和零食，培养健康饮食习惯校园保障推广健康食堂，提供带量营养餐，保障在校饮食健康行动养成好习惯受益一辈子从今天开始行动，让健康饮食和运动成为生活的一部分。从今天开始行动，让健康饮食和运动成为生活的一部分。05每天运动60分钟60分钟6-17岁儿童每天至少中高强度身体活动，运动与膳食同等重要，缺一不可中高强度运动3项每天至少60分钟按世界卫生组织建议执行中高强度特征呼吸急促、心率加快，运动中能说话但无法唱歌每周至少3次跑步、跳绳、篮球、游泳抗阻与骨质增强运动2项每周至少3次抗阻运动，增强肌肉力量每周至少3次骨质增强运动，提升骨骼健康-每周**3次**抗阻力运动和骨质增强型运动，##每天运动60分钟每天

60分钟

中高强度身体活动充分利用学校大课间和体育课，养成每日运动习惯运动与膳食同等重要，缺一不可强强度特征与高强度运动特征呼吸急促、心率加快，运动中能说话但无法唱歌频次每周至少

3次

高强度运动，如跑步、跳绳、篮球、游泳抗阻与骨质增强运动每周3次

抗阻力运动和骨质增强型运动如俯卧撑、引体向上、跳远坐久了记得站起来坐姿时间管理坐姿时间超过

60分钟，应起身活动一下视屏时间管理每天视屏时间不超过

2小时，越少越好久坐危害长期久坐加屏幕依赖，是体重超标的重要推手课间行动课间走出教室活动，放学后先运动再写作业家庭约定家长可以和孩子约定屏幕使用