2026年9月家长体重管理与健康饮食课件：中国居民膳食指南解读

健康讲座家长体重管理与健康饮食：中国居民膳食指南解读中国居民膳食指南（2022）·平衡膳食八准则讲座时间：2026年9月指南来源中国营养学会内容导览01指南总览认识膳食指南与八准则全貌02吃动平衡体重管理的科学逻辑与行动路径03八准则落地逐条拆解核心推荐与量化标准04家庭实操家长如何把指南变成一日三餐05行动号召从认知到习惯，守护全家健康指南总览权威指南，科学膳食的起点认识《中国居民膳食指南（2022）》与平衡膳食八准则01指南是什么，家长为什么需要它《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会组织近百名专家修订，于2022年4月26日正式发布，是我国第五版膳食指南。《中国居民膳食指南（2022）》是由国家权威机构发布的科学膳食指导文件。这不是一份普通的"吃饭建议"，而是国家层面的营养科学共识。定位面向2岁以上健康人群科学膳食指导依据基于我国居民营养健康状况调查与科学研究报告政策支撑落实《健康中国行动（2019-2030年）》与《国民营养计划》重要技术文件关注要点儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者应严格限酒从六条到八条，指南升级了什么“2022版将2016版的六条核心推荐升级为八条平衡膳食准则。”新增准则规律进餐，足量饮水会烹会选，会看标签食物多样：由“谷类为主”调整为合理搭配调整准则食盐限值：每天6g下调至5g匹配“三减三健”目标奶制品推荐：每天300g上调至300~500g背景：居民三餐规律比例下降、在外就餐增加、饮水不足居民达三分之二。一张图看懂八条准则平衡膳食八准则，条条对应日常饮食的关键环节：序号准则一食物多样，合理搭配二吃动平衡，健康体重三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五少盐少油，控糖限酒六规律进餐，足量饮水七会烹会选，会看标签八公筷分餐，杜绝浪费这八条涵盖了

食物摄入、身体活动、饮食行为、食品安全与可持续

多个维度。吃动平衡体重是能量平衡的晴雨表读懂体重管理的科学逻辑与行动路径02体重异常，不只是外形问题体重异常是身体的健康预警信号，无论超重还是过轻都值得警惕。超重与肥胖增加高血压、糖尿病、高血脂、骨关节疾病及心脑血管疾病风险，是慢性病的"温床"体重过轻往往提示营养摄入不足，可致免疫力下降、骨质疏松、贫血、内分泌紊乱管理体重，本质是在管理全家人的慢性病风险。三减三健体重管理被纳入六大健康行动，是日常最容易自主把控的环节综合评估判断标准不能只看体重秤，要结合BMI、腰围与体检结果综合评估你的体重在哪个区间中国成人BMI分类区间过轻<18.5正常18.5~23.9超重24.0~27.9肥胖≥28.0BMI判定标准正常区间

18.5~23.9，超出即是健康提醒65岁以上老年人适宜BMI略高，为

20~26.9BMI=体重（kg）÷

身高（m）的平方肌肉发达者、孕妇等人群建议结合腰围与体脂率判断家长可据此自查全家体重状况吃动平衡，核心就一句话体重变化是判断能量平衡最简便易行的指标。吃动平衡就是让能量摄入与消耗保持平衡。身体活动量应占总能量消耗的

15%以上能量需要量2250kcal男性·低身体活动水平成年人1800kcal女性·低身体活动水平成年人食不过量·六大方法定时定量细嚼慢咽分餐制每顿少吃一两口减少高能量加工食品减少在外就餐运动顺序建议先有氧，后力量，重视柔韧性能量平衡不是苛刻计算，而是在一日三餐与日常活动中找到可持续的节奏。每周150分钟，动起来有标准中等强度身体活动每周至少5天累计150分钟以上主动身体活动主动身体活动最好每天6000步高强度有氧与抗阻运动每周2~3天鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动减少久坐行动建议每小时起来动一动超重这样减，过轻这样养超重或肥胖人群饮食控制总能量基础上的平衡膳食能量每天减少300~500kcal控油控粮严格控制油和脂肪，适量控制精白米面和肉类减重速度以每月2~4kg为宜运动每天累计60~90分钟中等强度有氧，每周5~7天体重过轻人群排查先排除疾病原因，再评估进食量与膳食构成增能逐渐增加能量摄入至推荐水平，平衡膳食八准则落地八条准则，一条都不能少逐条拆解核心推荐与量化标准03准则一：食物多样，合理搭配除6月龄内婴儿母乳外，没有任何天然食物能满足人体全部营养素，合理搭配是唯一出路。搭配的要点在于粗细、荤素、深浅颜色的多样组合，而非单一食物使劲吃。平衡膳食模式坚持谷类为主以谷物作为膳食能量来源的基础，构建合理的饮食结构。食物多样12种/天25种/周平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类摄入200~300g/天其中全谷物和杂豆50~150g，薯类50~100g。食物类别五大类都吃每天膳食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类。准则二：吃动平衡，健康体重吃动平衡是八准则中唯一直接对应体重管理的条目，也是预防慢性病的基础。吃动平衡，健康体重——天天身体活动，是各年龄段人群都应坚持的健康基石动身体活动建议天天活动各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重中等强度每周至少5天，累计150分钟以上主动活动主动身体活动最好每天6000步抗阻运动鼓励高强度有氧与抗阻运动，每周2~3天减少久坐每小时起来动一动能量对比一碗约200g米饭，需快走约40分钟才能消耗准则三：蔬果奶豆，顿顿有蔬菜、水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分，家长要保证足量摄入。充足摄入要点4类餐餐有蔬菜每天不少于300g新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2天天吃水果每天200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果奶制品每天相当于300ml以上液态奶全谷物大豆经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果深色蔬菜释义深色更营养深色蔬菜指深绿、深黄、紫色、红色蔬菜，如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝等。准则四：鱼禽蛋肉，适量优先鱼、禽、蛋类和瘦肉是优质蛋白质的重要来源，但必须适量。每日总量120~200g动物性食物平均每天

120~200g适量摄入，保证优质蛋白来源每周分量鱼2次或

300~500g，蛋类

300~350g，畜禽肉

300~500g鸡蛋建议营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄蛋黄富含胆碱、卵磷脂、维生素A、叶黄素、锌等，对各年龄段人群都有健康益处。优选顺序1项优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，少吃深加工肉制品优选鱼少肥肉烟熏腌制少深加工准则五：少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，是防控慢性病的关键。每日限量3项食盐每天不超过5g，约一平啤酒瓶盖烹调油每天25~30g添加糖每天不超过50g，最好控制在25g以下更多限制3项反式脂肪酸每天不超过2g含糖饮料不喝或少喝饮酒儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒警惕酱油、豆瓣酱、蚝油、腌菜等"隐形盐"。准则六：规律进餐，足量饮水不暴饮暴食不偏食挑食不过度节食三餐定时定量、足量饮水，是2022版新增准则，针对居民饮食不规律的现实问题。三餐定时2项早餐

6:30-8:30午餐

11:30-13:30

，晚餐

18:00-20:00两餐间隔4~6小时不漏餐，每天吃早餐足量饮水2项成年男性

1700ml女性

1500ml推荐喝白水或茶水少量多次，不用饮料代替白水准则七：会烹会选，会看标签家长学会看标签、懂烹饪，才能掌握家庭膳食的主动权。健康始于食物的选择。选对食材、做对菜，才能掌握家庭膳食的主动权选对食材、做对菜，比任何补品都实在。认识食物选择新鲜的、营养素密度高的食物阅读标签学会阅读食品标签，合理选择预包装食品学习烹饪传承传统饮食，享受食物天然美味在外就餐不忘适量与平衡膳食规划在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划准则八：公筷分餐，杜绝浪费讲究卫生、珍惜食物，既是健康要求，也是家庭文明的体现。小餐桌，大文明——从每一餐践行健康与节俭“分餐公筷可有效阻断幽门螺杆菌等食源性疾病的家庭传播。”餐桌文明的五项准则选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。多人同桌使用公筷公勺，采用分餐或份餐。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。家庭实操把指南变成一日三餐家长如何落地健康饮食与体重管理04家长先管好自己，再影响孩子家庭饮食习惯的形成，家长是第一推手。孩子的健康底色，往往由家长的餐盘决定。管理孩子的体重，先从管理家长自己的健康习惯开始。家长自己先做到食物多样孩子才可能接受多样食材家长规律进餐孩子才不容易养成吃零食、漏早餐的习惯家长学会看标签全家才能避开高糖高盐的“陷阱食品”全家一起动起来运动习惯才能代际传递一日三餐，这么搭最省心把八准则变成每天的三顿饭，记住一个原则：主食+深色蔬菜+优质蛋白早餐谷薯类、蔬菜水果、动物性食物及奶类大豆坚果，四类中至少含三类示例：全麦面包+牛奶+鸡蛋+苹果午餐米饭配瘦肉或鱼虾+清炒深色蔬菜参考学校食谱，避免家庭饮食重复晚餐宜清淡，如小米粥+凉拌豆腐+清炒白菜减少主食和肉类，增加蔬菜豆类比例儿童餐盘怎么分，记住四区法四区法·儿童餐盘怎么分《中国居民平衡膳食餐盘（2022）》左区蔬菜+谷薯类各占

27%~35%，合起来超过一半·蔬菜优先选菠菜、西蓝花等深色品种·主食把至少三分之一的白米换成杂粮、红薯右区鱼肉蛋豆+水果类各占约

15%·蛋白质每天轮换鸡蛋、鱼虾、豆腐等食材·水果选完整鲜果，果汁代替不了每餐不少于

3种食材，每天累计

12种以上搭配越丰富孩子越不容易偏食零食三管，管住隐形热量用好"三管"，零食也能吃得健康管种类多备健康零食多准备新鲜果蔬、原味坚果、无糖酸奶远离重口味远离高糖高盐膨化食品管时间选对时机安排在两餐之间，如上午10点、下午3点留足间隔与正餐间隔

1.5~2小时管分量定位配角零食只是正餐的"配角"不抢份额别让零食抢了正餐的营养份额食材红绿灯，选购不踩坑选对食材是营养餐桌的基石，用饮食红绿灯原则精准选材：绿灯食材（常吃）3项新鲜应季蔬果高营养密度、加工少，作为每日主力肉蛋鱼虾、杂粮豆制品优质蛋白与碳水来源，加工少更天然纯牛奶营养密度高的补钙优选，可安心常吃常吃黄灯食材（控量）3项精制米面长期过量易失衡，宜控制分量腌制肉类高盐食品，应减少食用频次面包蛋糕高脂甜点，当作偶尔调剂控量红灯食材（避开）2项高油高糖深加工零食营养匮乏，加重身体负担辛辣寒凉食物易加重肠胃负担，尽量避开避开让孩子从被动吃到主动选与其强迫孩子吃，不如通过食物教育让孩子爱上健康饮食。孩子参与过的食物，往往更愿意接受。自主选购周末带孩子去菜市场，对照清单自主挑选，边选边讲"菠菜补铁""鸡蛋长个子"。厨房任务按年龄分配任务：低年级洗菜摆餐具，高年级在监督下切软质蔬果。趣味引导就餐时用"胡萝卜帮眼睛更明亮"替代"必须吃"的命令。鼓励实践多鼓励少批评，让孩子在动手实践中建立健康认知。儿童饮水与运动的家庭标准饮水标准2项每天喝奶300ml及以上每天液态奶或相当量奶制品每日足量饮水

800~1400ml首选白开水运动标准2项中高强度活动

至少60分钟/天每周至少3次高强度活动每周3次

抗阻活动同时进行骨质增强型活动健康监测2项每天视频时间

不超过2小时控制屏幕使用时长定期测量身高体重预防营养不足和超重肥胖行动号召从今天起，做家庭健康的守门人让科学膳食成为全家受益终生的习惯05习惯养成，比短期减重更重要体重管理和健康饮食，本质是生活方式的长期调整，而非短期冲刺。1先做对一个改变比如本周先做到全家每天吃早餐2逐步叠加下周开始减少含糖饮料，下个月尝试把三分之一主食换成杂粮3记录体重变化用趋势检验吃动平衡，而非纠结每日波动4全家一起行动互相提醒，让健康习惯可持续今天就能做的五件小事