2026年秋季学期中小学生营养与健康科普课件：平衡膳食宝塔

2026年秋季学期中小学生营养与健康科普课件：平衡膳食宝塔吃好每一餐，健康每一天课堂教学课件适用对象中小学生课程导览01食物大发现认识食物种类与营养来源02膳食宝塔探秘理解宝塔结构与各层含义03三餐巧搭配学会用宝塔指导日常饮食04健康好习惯将营养知识转化为生活习惯01食物大发现食物是身体的燃料一起认识每天吃的食物里藏着什么营养！每天吃的食物有几类我们每天吃的食物虽然很多，但可以分成五大类。谷薯类主食米饭面条馒头红薯蔬菜水果类维生素青菜胡萝卜苹果香蕉肉蛋类蛋白质猪肉鸡肉鸡蛋鱼奶豆类钙质牛奶酸奶豆腐豆浆油盐类少量炒菜油食盐能量从哪里来我们的身体就像一辆小汽车，需要能量才能跑起来、玩游戏、认真听课。碳水化合物来自米饭、面条、面包等主食提供日常活动的主要能量主食蛋白质来自肉、蛋、奶、豆类帮助身体长高长壮肉蛋奶豆脂肪来自食用油、坚果提供储能和保暖适量摄入身体需要的六大营养素食物中的营养可以分成六大营养素，每一种都有独特任务。碳水化合物为日常活动与大脑运转提供能量。蛋白质是肌肉、皮肤与内脏的基石，负责构建身体组织。脂肪为身体储存能量，并保护器官免受冲击。维生素种类繁多，各司其职，共同调节身体机能。维生素和矿物质的小秘密维生素和矿物质需求量少，但作用很大。它们藏在不同颜色的食物里：营养素主要来源对身体的帮助维生素A胡萝卜、南瓜保护视力维生素C橙子、猕猴桃增强抵抗力钙牛奶、豆腐强健骨骼牙齿铁瘦肉、菠菜预防贫血“每天吃不同颜色的蔬菜水果，就能补充多种维生素和矿物质。”食物颜色里的营养密码不同颜色的蔬菜水果，藏着不同的营养密码：红色系护心番茄草莓富含番茄红素，保护心脏橙黄色系护眼胡萝卜南瓜富含胡萝卜素，保护眼睛绿色系免疫菠菜西兰花富含叶酸和维生素，增强免疫紫黑色系抗氧化紫甘蓝蓝莓富含花青素，抗氧化膳食纤维帮肠道做运动膳食纤维是肠道的好帮手，每天都需要它来帮忙清理肠道肠道好帮手，每天都需要它来帮忙清理肠道促进肠道蠕动，预防便秘增加饱腹感，帮助控制体重延缓糖分吸收，稳定血糖富含膳食纤维的食物：每天吃够蔬菜和水果，肠道就会顺畅又健康。全谷物豆类蔬菜水果坚果水是身体最重要的营养人体约70%是水，人可以几天不吃饭，但几天不喝水就有生命危险。70%人体含水量水是身体最重要的营养，缺水直接威胁生命。几天不喝水就有生命危险水的作用帮助消化食物、运输营养调节体温，出汗散热排出身体废物喝水小贴士800-1400毫升/天建议小学生每天饮水，少量多次，不渴也要主动喝。白开水是最好的饮料，少喝含糖饮料。02膳食宝塔探秘宝塔是健康饮食的地图五层宝塔，告诉我们每天该吃什么、吃多少。什么是平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔是营养专家画的一张健康饮食地图，告诉我们应该吃什么、每种食物吃多少。宝塔就像一座房子。形下层大、上层小吃多吃多的在下面吃少吃少的在上面层每层一类食物一类每一层代表一类食物替层间不可替代不替代层与层之间不能互相替代底层要多吃顶层要少吃记住一个原则：底层要多吃，顶层要少吃。按照宝塔来吃，身体才能获得均衡营养。宝塔第一层：谷薯类打地基宝塔最底层是谷薯类，是每天吃得最多的食物，为身体提供能量。谷薯类就像房子的地基，每天都要吃得扎实。谷薯类推荐量项目推荐量（每天）谷类200-300克薯类50-100克选择建议多吃全谷物和杂豆如糙米、燕麦、玉米、红豆少吃精白米面和油炸主食宝塔第二层：蔬菜水果要充足蔬菜和水果提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，是每天必不可少的食物。蔬菜和水果不能互相替代，两者都要吃。蔬蔬菜推荐量300-500

克/天吃法深色蔬菜应占一半，如菠菜、西兰花、胡萝卜果水果推荐量200-350

克/天吃法要吃新鲜完整的，少喝果汁宝塔第三层：肉蛋类适量吃第三层是肉、蛋、水产品，提供优质蛋白质和多种矿物质。肉、蛋、水产品提供优质蛋白质，关键在于

适量

摄入肉蛋水产推荐量类别推荐量（每天）畜禽肉40-75克水产品40-75克蛋类40-50克（约1个）选择建议优先选择鱼虾和禽肉少吃肥肉和加工肉制品每天一个鸡蛋是好习惯蛋黄也要吃宝塔第四层：奶豆类每天有第四层是奶类、大豆和坚果，是补钙和优质蛋白的重要来源。奶类每天300克一杯牛奶或一杯酸奶补钙冠军每天一杯奶，骨骼更强壮大豆每天15-25克豆腐/豆浆常见选择腐竹含优质蛋白坚果每天10克左右一小把核桃或花生含油高需适量营养好但含油高，吃一小把就够宝塔顶层：油盐糖要少吃油盐糖藏在每一道菜里，吃多了会伤害身体。宝塔最顶层是油和盐，藏在每一道菜里，必须严格控制，从每一餐做起。烹调油每日限量25–30克约一瓷勺的量食盐每日限量5克约一个啤酒瓶盖的量添加糖每日限量25克约6块方糖的量油盐糖吃多了会增加肥胖、高血压和蛀牙的风险。少油少盐少糖，从每一餐做起。宝塔外的两个好朋友光吃对还不够，喝足够的水、坚持运动，才能让营养被身体充分吸收利用。吃动平衡，健康加倍。饮水要点每天

800-1400毫升，少量多次主动喝少量多次主动喝运动要点每天

60分钟以上户外活动每周

3次高强度运动宝塔使用小口诀记住这个顺口溜，宝塔用法就全懂了：“谷物打底蔬菜多，肉蛋适量奶常喝，少油少盐多运动，喝水充足乐呵呵。”四类食物怎么吃4项谷薯类吃最多，打底不能少蔬果类要充足，天天都要有肉蛋类适量别贪多，奶豆不能缺油盐要控量，饮水运动两不忘03三餐巧搭配会搭配，才健康用宝塔当指南，搭配出营养又美味的三餐。早餐吃好一天精神好早餐搭配示例谷薯类全麦面包、燕麦粥、馒头蛋白质鸡蛋、牛奶、豆浆蔬果番茄、黄瓜、苹果早餐是一天中的第一餐为上午的学习和活动提供能量。优质早餐要包含三类食物：不吃早餐会头晕、注意力不集中。每天早起十分钟，好好吃一顿早餐，学习效率更高。午餐吃饱下午不犯困餐盘比例法记住比例，吃饱不犯困一半蔬菜四分之一主食四分之一肉蛋豆类01搭配示例示例搭配米饭一碗+清炒西兰花+番茄炒蛋+紫菜汤。午餐营养全面，下午不容易犯困，体育课也有力气。晚餐吃巧不贪多晚餐饮食要点4项主食可以比午餐少一点蛋白质选易消化的鱼、豆腐蔬菜要充足，帮助消化睡前两小时不再吃正餐晚餐搭配推荐搭配小米粥+清蒸鱼+凉拌黄瓜晚餐不吃太撑，睡眠质量更好，第二天精神饱满。课间加餐怎么选两餐之间如果饿了，可以适当加餐，但要选对食物：推荐加餐3类水果、酸奶天然果糖与蛋白质，饱腹且易消化全麦饼干、坚果膳食纤维与优质油脂，提供持久能量水煮蛋、牛奶优质蛋白与钙质，助力成长发育尽量避免3类薯片、辣条高盐高油，易加重身体负担糖果、巧克力高糖分，容易引起血糖波动含糖饮料、奶茶隐形糖分与反式脂肪，影响健康加餐的量要少，不要影响正餐食欲。课间饿了吃个苹果或喝杯牛奶，比吃零食健康得多。每天食物多样不挑食营养学建议每天吃够

12种

食物，每周吃够

25种

以上。12种每天应吃食物种类食物多样，是均衡营养的第一步。25种以上每周应吃食物种类一周吃得更丰富，营养更全面。每种食物营养不同，挑食会让身体缺少某种营养。勇敢尝试没吃过的食物，让身体获得更全面的营养。主食粗细搭配白米和糙米、燕麦换着吃蔬菜颜色多样绿叶菜、橙黄色菜都吃蛋白质来源多样鱼、肉、蛋、奶、豆轮换少喝含糖饮料的小技巧53克一瓶

500毫升

可乐含糖约

53克，超过每天添加糖上限的

两倍，是肥胖和蛀牙的重要推手。白开水加柠檬片无糖零负担，清爽解渴。无糖的淡茶少量饮用，清香怡人。纯牛奶或酸奶补充钙质与蛋白质。新鲜水果代替果汁保留膳食纤维，更健康。解渴首选白开水，含糖饮料偶尔解馋可以，天天喝不行。家庭用餐也能用宝塔宝塔不只是课堂上的知识，在家吃饭也要用起来把课堂上的宝塔知识，带回家里的每一餐。你也可以当家里的营养小参谋，用学到的宝塔知识，帮全家人都吃得健康。帮爸爸妈妈择菜洗菜动手参与备餐认识更多蔬菜盛饭时主食别堆成小山合理盛取控制主食分量提醒家人做菜少放油盐清淡烹饪养成清淡口味主动说想吃什么颜色的蔬菜主动表达均衡摄入营养04健康好习惯好习惯受益一生从今天开始，做自己的健康小管家！一日三餐要规律规律的进餐时间让身体形成良好的消化节奏：不规律的饮食会让肠胃混乱，容易胃痛、发胖。每天按时吃饭，身体会感谢你。早餐7:00-8:00起床后一小时内吃完

唤醒肠胃，开启活力一天午餐11:30-13:00不要拖到下午🍱

及时补充能量，维持下午精力晚餐17:30-19:00不要吃太晚🌙

睡前留足消化时间，安睡更轻松细嚼慢咽的四个好处细嚼慢咽好处多帮助消化嚼碎的食物更容易被肠胃吸收控制食量大脑需要约

20分钟

才能收到饱的信号保护牙齿和牙龈减少

硬物损伤享受食物细细品味，吃得更香食品安全记心间除了吃得营养，吃得安全同样重要。记住这些安全要点：把好入口关，干净、新鲜、正规，才能吃得安心。食物中毒会让人上吐下泻，非常难受。保护自己，从注意食品安全开始。洗手第一步饭前便后要洗手用七步洗手法，把手心手背、指缝指尖都搓干净。拒变质第二步不吃过期变质的食物看保质期、闻气味、看状态，有异样就果断扔掉。洗净第三步生吃蔬果要洗净流水冲洗、搓洗、浸泡，别让残留入口。拒无证摊贩第四步不买路边无证摊贩的小吃来源不明、卫生难保障，选择正规商家更放心。零食的选择有讲究可以根据绿灯黄灯红灯三个等级来判断等级特点例子绿灯零食放心吃低糖低盐低油水果、酸奶、原味坚果黄灯零食少量吃含糖盐油适中全麦饼干、海苔红灯零食尽量不吃高糖高盐高油薯片、辣条、糖果记住：绿灯放心吃，黄灯少量吃，红灯尽量不吃自己的健康自己管现在轮到你来当自己健康的小管家了，从今天开始每天吃够三种颜色的蔬菜水果多吃各色蔬果，营养更均衡红黄绿多样化每天喝够水，少喝含糖饮料多喝白水，少喝甜饮补水分减糖分每天运动60分钟坚持锻炼身体，活力每一天强体魄好习