2026年度健康中国行主题课件：减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼

2026年度2026年度健康中国行主题课件：三减三健减盐·减油·减糖

健康口腔·健康体重·健康骨骼2026年课程导览01慢病警钟数据揭示慢病威胁与生活方式关联02三减控源减盐减油减糖的量化标准与实操03三健筑基口腔体重骨骼的健康标准与维护04全民行动从家庭到个人的落地路径慢病警钟慢病可防可控，生活方式是关键用数据看清威胁，用行动守住健康01慢病已成国民健康头号威胁慢性病导致的死亡已占我国总死亡的88%以上我国居民面临的主要慢病威胁高度集中于生活方式相关疾病高血压患病率持续上升与高盐饮食直接相关糖尿病超重、肥胖与高糖饮食是重要推手心脑血管疾病死亡率居全球前列高油高盐是核心诱因骨质疏松低钙摄入与缺乏运动加速骨量流失肥胖与脂肪肝油脂超标与久坐少动的直接后果八成慢病可通过干预预防80%的心血管疾病和2型糖尿病

可通过生活方式干预预防不良饮食习惯是慢病发生的重要推手，缺乏运动与健康管理更让风险加速累积。高盐饮食高血压脑卒中胃癌的重要危险因素高油饮食肥胖高血脂动脉粥样硬化直接关联高糖饮食龋齿超重肥胖代谢紊乱与之密切相关缺乏运动忽视口腔与骨骼健康慢病防控没有特效药，最好的药方是坚持健康生活习惯居民盐油摄入远超推荐上限食盐实际

9.3克vs推荐5克，超标近一倍烹调油实际

43.2克vs推荐30克，超四成添加糖实际

9.1克vs推荐25克，暂未超标儿童青少年含糖饮料消费持续上升，需提前防范首攻方向三减三健纳入国家健康战略2016年第五届中国健康生活方式大会首次提出“三减三健”理念2019年设立“915中国减盐周”，取“就要5克盐”谐音2019-2030年纳入《健康中国行动》，上升为国家战略重要组成2024-2026年推进“体重管理年”，推广“一秤一尺一日历”家庭工具包2026年第20个全民健康生活方式宣传月，主题“主动健康，自我管理”公众认知不足是行动最大障碍市民油盐糖关注度分布日常油盐糖摄入关注情况非常关注38.71%偶尔关注51.61%不关注6.45%未考虑过3.23%仅38.71%的市民非常关注日常油盐糖摄入，近六成居民缺乏持续关注，健康教育空间巨大。三减控源饮食做减法，健康做加法管住嘴，从每一餐开始02三减量化标准一图速览三个数字，就是围堵慢病的三道防线。记住它们，行动才有方向。减盐每日食盐·量化上限≤5克每日食盐上限约一平啤酒瓶盖的份量减油每日烹调油·用量区间25-30克每日烹调油用量约2-3汤匙的份量减糖每日添加糖·量化上限≤25克每日添加糖上限约6块方糖的份量减盐：高血压的头号推手高盐饮食→钠摄入过多→血容量增加→血压升高危害机制钠摄入过多高盐饮食→血容量增加→血压升高血管损伤长期高血压加速动脉硬化，诱发心梗、中风关联风险盐摄入超标还与胃癌、肾脏负担加重密切相关量化参考一平啤酒瓶盖的盐量约等于

5克

推荐上限核心标准成人每日不超

5克

食盐2-3岁幼儿不超

2克

食盐4-6岁儿童不超

3克

食盐7-10岁儿童不超

4克

食盐减盐实操：量化与替代并重减盐关键：量化控量+替代提味，双管齐下量化用盐使用限盐勺，按家庭人数提前分配每餐盐量，告别凭感觉放盐。出锅巧放菜肴快出锅或关火后再加盐，同样咸度可减少用盐量。替代调味用醋、柠檬汁、花椒、八角、葱姜蒜提味，减少对盐和酱油的依赖。循序渐进口味偏重者设置阶段性目标，逐步减少用量，坚持2-4周味蕾会变敏感。警惕藏起来的隐形盐警惕藏起来的隐形盐，三类来源需认清调味品酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精均含大量钠10ml酱油≈1.6克

盐腌制加工品咸菜、腊肉、火腿、香肠、话梅、薯片藏盐惊人感觉不咸的陷阱方便面、挂面、面包、饼干、坚果、冰淇淋同样可能高钠识别标准每100克食品钠含量超过

600毫克

即属高钠食品结论减盐不能只看盐罐，更要盯紧包装食品的钠含量标签。→减油：守住血管第一关油脂超标，健康代价沉重特别提醒：反式脂肪藏在奶油糕点、油炸零食中，必须主动规避。危害与风险2类热量过剩直接诱发肥胖、高血脂、脂肪肝饱和脂肪与反式脂肪促进血管斑块形成，增加心梗中风风险量化标准2项成人每日烹调油25-30克（约2-3白瓷勺）反式脂肪酸每日摄入低于2克减油实操：方法决定用油量优先蒸煮多蒸煮少煎炸优先蒸、煮、炖、焖、凉拌等少油烹调多用不粘锅、烤箱、电饼铛实现少油烹饪定量控油控油壶定量使用带刻度油壶精确掌握用量全天用油提前量出，避免随意倒油超量均衡营养轮换油种橄榄油、茶籽油、菜籽油轮换食用兼顾脂肪酸均衡，提升油脂营养结构清淡点餐少吃油炸外食不喝菜汤、减少红烧干锅菜式，避开高油菜品点餐主动选择蒸煮清淡做法，降低外食油脂摄入减糖：拒绝甜蜜陷阱核心标准：成人每日添加糖不超过50克，最好控制在25克以下3项添加糖定义专指人工添加糖，不含水果天然果糖与主食碳水化合物过量危害诱发龋齿、超重肥胖与糖尿病，儿童青少年尤需警惕数据佐证一瓶500ml可乐含糖约54克，超每日推荐量两倍警示：奶茶、碳酸饮料、果汁饮料是添加糖的绝对主力，应尽量远离。减糖实操：从饮品到烹饪全控饮品替代白开水、淡茶水替代含糖饮料补水首选无糖饮品食品选择减少蛋糕、糖果、蜜饯、冰淇淋用新鲜水果满足甜味需求烹饪减糖少做糖醋、红烧类加糖菜式红烧类菜品可减少

50%

用糖量标签识别查看配料表，警惕白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等"隐形糖"配料排名越靠前，含糖量越高标签识读：一分钟辨高低盐糖油指标高含量判断标准（每100克）钠＞600毫克糖＞10克脂肪＞20克选购小贴士选购时养成看营养成分表的习惯，优先选

低钠、低糖、低脂

产品警惕"无糖""低糖"标签，以营养成分表中实际含量为准配料表成分排名越靠前，代表含量越高三健筑基身体做加法，筑牢健康防线三大支柱，撑起健康人生03健康口腔：全身健康的第一道关口健康口腔标准口腔卫生良好无牙菌斑、牙结石，牙龈健康口腔功能健全咀嚼、发音、吞咽功能正常无口腔疾病无龋齿、牙周病等口腔疾患日常护理四步走第一步

科学刷牙早晚用含氟牙膏刷牙，每次不少于2分钟，推荐巴氏刷牙法，睡前刷牙尤为关键第二步

辅助清洁饭后漱口，配合使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝第三步

儿童护齿6岁以下儿童由家长协助刷牙，及时进行窝沟封闭和涂氟第四步

定期检查儿童每半年检查一次，成人每年至少一次牙周问题牵动全身健康牙周炎患者发生冠心病的风险增加20%牙周问题不止于口腔，更关乎全身健康风险传导2条血液循环传导口腔致病菌经血液循环影响全身，诱发心血管、消化道问题互为影响牙周问题与糖尿病相互影响，控糖与洁牙需并重行动对策2条年度例行检查成人每年至少一次口腔检查、一次专业洁牙重点人群防护老年人重点关注义齿维护与牙周病防治，及时修补蛀牙、清理牙结石健康体重：BMI与腰围双标尺BMI标准健康范围18.5-23.9kg/m²计算公式BMI=体重（kg）÷

身高²（m²）腰围红线警戒值男

＜85厘米女

＜80厘米腹型肥胖男≥90厘米、女≥85厘米即为中心性肥胖建议每周固定时间早晨空腹称重，记录趋势而非纠结单日波动。健康体重：吃动平衡是核心“吃动平衡是健康体重的核心”饮食多样12种/25种每日食物不少于

12种，每周不少于

25种谷类为主、多吃蔬果奶豆运动处方150分钟每周至少

5

天中等强度活动，累计

150分钟

以上如快走、骑行、游泳日常活动6000步每天主动身体活动争取

6000步减少久坐，每小时起身活动科学减重5%每月减重不超过体重的

5%拒绝过度节食与减肥偏方科学减重每月不超

5%，拒绝极端方式健康骨骼：补足钙与维生素D钙：骨骼的基石核心营养素800-1200毫克1000-1200毫克钙摄入：成人每日

800-1200毫克，50岁以上建议

1000-1200毫克优质钙源：牛奶（每天300毫升）、豆制品、深绿色蔬菜、虾皮、海鱼维生素D：钙的黄金搭档促进吸收400-800国际单位15-20分钟维生素D：每日

400-800国际单位，可通过日照与食物补充晒太阳：上午10点前或下午4点后，暴露四肢

15-20分钟

促进合成食物来源清单日常膳食奶类牛奶、酸奶、奶酪豆类豆腐、豆浆、豆干蔬果深绿色蔬菜、菌菇、海带海产虾皮、海鱼、紫菜健康骨骼：动起来强骨防跌共同禁忌：戒烟限酒，少喝碳酸饮料与过量咖啡，减少骨钙流失定期筛查：中老年人群建议定期检测骨密度，早发现早干预动起来，强骨防跌——科学运动，守护全生命周期骨骼健康儿童青少年跳绳、篮球等冲击性运动促进骨量积累中青年力量训练，每周2-3次，针对大肌群维持骨密度中老年人健走、太极拳等平衡训练预防跌倒与骨折全民行动做自己健康的第一责任人从今天起，从一餐一饭做起04家庭落地：配齐三件健康工具一秤一尺一日历，从厨房开始守护全家健康限盐勺2项核心用途精准控制每餐用盐量量化标准一平勺约

5克控油壶2项核心用途带刻度定量，掌握全家全天用油总量量化标准刻度可视体重秤与腰围尺2项核心用途定期监测体重腰围，建立家庭健康档案量化标准定期记录个人日常：把三减三健融入三餐早早餐：清淡开局推荐燕麦、杂粮粥、水煮蛋、无糖豆浆避开咸菜、油条、甜面包午午餐：均衡饱腹推荐主食粗细搭配，清蒸鱼、白灼虾、瘦肉配一大盘蔬菜要点点餐备注

少盐少油晚晚餐：轻盈收尾推荐清淡

七分饱，多蔬菜豆制品避开咸汤与甜饮料警惕四个普遍健康误区破除错误认知，是迈出健康行动的第一步。以下四个误区，你中了几个？误区一口味重才好吃误区二不胖就是健康误区三年轻不用养身体误区四只靠吃药不忌口↓纠正真相一重盐重油重糖恰是慢病加速器真相二体重正常但体脂超标、久坐不动依然有隐患真相三肥胖与三高已明显年轻化真相四慢病三分治七分养，生活方式不改药效大打折扣行动倡议：今