2026年度教职工营养与健康科普课件：吃动平衡健康体重

教职工健康科普2026年度教职工营养与健康科普课件：吃动平衡，健康体重吃动平衡·健康体重·一起行动2026年度教职工营养与健康科普适用对象：全体教职工发布时间：2026年课程导览01政策背景健康体重管理年与国家行动02自测认知BMI与腰围，用数据认识自己03科学膳食吃对方法，能量负平衡不挨饿04科学运动有氧加力量，动得聪明不拼命05作息心态睡眠与压力，被忽视的体重推手06行动落地校园实践与个人行动清单健康体重政策背景健康体重，一起行动从国家行动到个人责任，体重管理刻不容缓从国家行动到个人责任，体重管理刻不容缓012026健康体重管理年：一场国家行动体重管理正在从个人选择上升为国家行动，每一位教职工都是这场行动的参与者2024年6月全国启动国家卫生健康委联合教育部、体育总局等

16个部门

共同启动“体重管理年”活动行动周期

2024至2027年2026年健康体重管理年国家将本年确定为

健康体重管理年年度主题：“健康体重，一起行动”2026年7月“十五五”规划国务院印发《国民健康“十五五”规划》，将健康体重管理行动列为重点任务推动全社会参与

减盐、减油、减糖超重肥胖率56.9%：数据不容乐观我国成年人超重肥胖率达56.9%，体重异常相关年度经济成本超1万亿元56.9%成年人超重肥胖率超重肥胖已成多数成年人的健康常态1万亿元年度经济成本体重异常带来的沉重社会负担体重管理正在从个人选择上升为国家行动因肥胖风险不容忽视报告依据依据《中国居民营养与慢性病状况报告》，18岁及以上居民超重率与肥胖率持续上升，肥胖已成公共卫生重大挑战疾病关联体重异常与2型糖尿病、高血压、冠心病、脑卒中及多种肿瘤密切相关死亡归因2019年，全国约

11.98%

的心血管疾病死亡归因于高体质指数（BMI）数据来源：国家卫生健康委01重点人群重点关注人群教职工群体因职业压力大、久坐时间长、健康管理意识相对薄弱，是体重管理需重点关注的人群。肥胖是慢性代谢性疾病，不是"吃多了"那么简单肥胖是慢性代谢性疾病，而非单纯的“吃多了”或“意志力差”遗传影响遗传占影响40%~70%遗传对胖瘦的影响占40%至70%基础代谢天生偏低部分人群基础代谢天生偏低减重难度因人而异减重难度因人而异盲目节食代谢越来越慢盲目节食只会让代谢越来越慢反弹越来越快反弹越来越快长期吃太少加剧失控“长期吃太少”反而加剧体重失控科学管理吃、动、作息系统调整核心是“吃、动、作息”的系统调整非极端短期冲刺而非极端手段的短期冲刺从门诊到基层：政策全面落地5500家健康体重管理门诊二级以上医院开设4500家基层机构服务基层医疗卫生机构提供相关服务750万人次累计接诊量累计接诊量国家行动已全面落地，专业支持触手可及各地落地详情2026年初，国家卫健委将"三级公立医院均提供健康体重管理门诊服务"列入年度为民服务十件实事各地陆续将健康体重管理行动纳入地方健康行动，如四川省已印发《健康体重管理专项行动方案（2026-2030年）》教职工可依托校医院、工会活动及周边医疗机构，获得专业化的体重评估与干预指导健康体重自测认知用数据认识自己BMI加腰围，双重标准看清体重真相BMI加腰围，双重标准看清体重真相02BMI：认识体重的第一把尺核心公式BMI=体重（kg）÷

身高（m）²自测体重状态最基础、最便捷的工具计算示例：身高1.70米、体重75公斤的教职工BMI=75÷1.7²≈26.0已进入超重区间中国成人BMI分级标准BMI数值（kg/m²）判定标准小于18.5体重过低18.5～23.9健康范围24.0～27.9超重大于等于28.0肥胖腰围超标：警惕隐性腹型肥胖BMI正常≠健康，腰围超标意味着内脏脂肪超标，属中心型肥胖，三高与脂肪肝风险成倍增加支柱一核心警示BMI正常并不代表健康，腰围超标才是关键信号BMI正常但腰围超标仍属中心型肥胖三高与脂肪肝风险成倍增加核心警示中心型肥胖支柱二测量方法测量方法站立放松，用软尺在肚脐水平绕腰一周，记录读数BMI与腰围应配合使用，双重标准才能全面判断体重健康状态测量要点双重标准支柱三预警标准超过标准即为腹型肥胖男性腰围

≥90厘米女性腰围

≥85厘米预警标准腹型肥胖体脂率与身体成分：比体重更真实“体重数字无法区分脂肪与肌肉，体脂率才能更真实地反映身体脂肪含量”体脂率正常参考值成年男性

低于25%正常参考上限成年女性

低于30%正常参考上限肌肉量高者健身习惯好、肌肉量高的教职工可能出现BMI偏高但体脂正常，需结合体脂率综合判断身体成分分析指标骨骼肌量内脏脂肪含量基础代谢校医院或体检机构可提供检测体重管理应关注体脂率与肌肉量的变化，避免减重流失过多肌肉、拉低基础代谢一秤一尺一日历：监测常态化国家倡导推广

一秤一尺一日历

：体重秤、腰围尺、体重管理日历监测的意义在于及时发现变化、及时纠偏，避免体重在不知不觉中持续上升体重秤每周一次固定时间称重建议清晨空腹、排便后测量着装一致保持测量条件统一，减少误差腰围尺每周一次量腰围记录腹围变化，掌握身体指标关注内脏脂肪监测增减趋势，预警健康风险体重管理日历每日记录多维记录记录饮食、运动、睡眠与体重变化数据链条形成可追踪的数据链条，支撑科学管理科学膳食科学膳食吃对不挨饿能量负平衡，营养密度优先的智慧吃法能量负平衡，营养密度优先的智慧吃法03吃动平衡的核心：能量等式吃动平衡的本质：摄入能量=基础代谢+身体活动+食物热效应摄入>消耗多余能量以脂肪形式储存体重增加摄入<消耗身体动用储备供能体重下降摄入=消耗体重维持稳定达到吃动平衡状态吃得少动得多不一定好：摄入过少导致肌肉流失、代谢下降，反而容易反弹；关键在于找到适合自己的平衡点减重期每日能量摄入：男女标准不同人群每日推荐摄入能量男性1200～1500千卡女性1000～1200千卡也可按理想体重计算：理想体重（kg）=身高（cm）-105，再乘以活动系数（轻活动者20～25千卡/kg）得出个体化能量需求减重期间的控能底线是保证基本营养需求，严禁极端断食、省略正餐三餐供能比：早餐吃好晚餐吃少三餐供能占比对比餐次供能占比早餐25%～30%午餐30%～40%晚餐30%～35%低高三餐供能占比数据支撑上方环形图食物多样化：每天12种每周25种食物类别每日推荐摄入量主食（谷薯类）200～300克，全谷物杂豆占50～150克蔬菜300～500克，深色蔬菜占一半以上水果200～350克，整果优于果汁动物性食物120～200克，优先瘦肉、去皮禽肉、鱼虾奶类300～500克每天摄入食物种类不少于

12种

，每周不少于

25种

，避免单一食物过量摄入主食粗细搭配，杂豆与全谷物占主食

一半以上

，有助平稳血糖、增强饱腹感进餐顺序：蔬菜→肉类→主食科学进餐的关键不只是

吃什么，更是

怎么吃——改变进餐顺序是无痛控能的实用技巧第一步先吃蔬菜膳食纤维占据胃容量膳食纤维先占据胃容量，增加饱腹感第二步再吃蛋白质蛋白质延长饱腹时间肉类、鱼虾、蛋豆等延长饱腹时间第三步最后吃主食自然减少精制碳水此时已有初步饱感，自然减少精制碳水进食量三减行动：油盐糖的隐形陷阱70%国人多余油脂来源占比来自炒菜与加工食品控制油盐糖是减重的关键突破口从源头拦截

油、盐、糖

三大隐形热量来源项目每日限量食盐不超过

5克烹调油25～30克添加糖控制在

25克以内减油盐糖实用指南警惕"隐形盐糖"远离油炸食品、加工肉制品、含糖糕点与含糖饮料精准计量有妙招用限盐勺、控油壶计量；出锅前再放盐，咸味不减而用量减少严格限制饮酒酒精能量极高且破坏代谢，减重期间应严格限制烹饪方式：蒸煮炖优于煎炸红烧同样的食材，烹饪方式不同，健康效果差异巨大。选对做法等同于隐形减油优先选择的烹饪方式蒸、煮、炖、拌、白灼、凉拌、急火快炒以葱姜蒜、花椒、八角等天然香料提味，减少对油盐的依赖选择轻油烹饪，摄入更少油脂，热量负担更低。应减少的烹饪方式油炸、油煎、红烧、酱卤、糖醋深度加工与反复加热的高温烹饪每100克供能超过400千卡的高能量食物应尽量少碰科学运动科学运动动得聪明不拼命有氧燃脂加力量增肌，办公室也能动起来有氧燃脂加力量增肌，办公室也能动起来04运动处方：每周150分钟打底《成人肥胖食养指南》推荐：每周150至300分钟中等强度有氧运动，每周5至7天，至少隔天运动1次150至300分钟中等强度有氧5至7天每周频次2至3天抗阻运动10至20分钟每次时长中等强度判断标准能说话但不能唱歌可计入有氧运动快走慢跑游泳骑行跳操广场舞运动原则贵在坚持，不求一次暴汗，但求规律累积有氧运动：燃脂主力军有氧运动是燃脂主力，能提升心肺耐力、降低血脂血压血糖、有效减少脂肪堆积推荐项目快走：门槛最低，每天30分钟即可见效慢跑、骑行、游泳、跳操：强度适中、易于长期坚持广场舞、爬山、打球：兼顾社交与趣味，适合教职工群体执行要点每周累计

至少150分钟，分散到5天以上完成运动前充分热身，运动后注意拉伸，降低损伤风险久坐时间控制在每天2至4小时以内，能走不站、能站不坐力量训练：提高基础代谢的关键肌肉量越高，日常静息状态下消耗的热量越多，减重后更不易反弹型训练类型下肢训练深蹲、靠墙静蹲、弓步蹲上肢与核心俯卧撑、平板支撑、哑铃推举、弹力带划船点执行要点频率每周2至3次，隔天1次，每次10至20分钟即可器械无需器械，办公室或家中用弹力带、水瓶、自重即可完成搭配有氧与抗阻搭配进行，燃脂与增肌协同，减重效果更持久力量训练是保住肌肉、提高基础代谢的关键久坐破解：办公室微运动“把运动嵌入工作节奏，零整结合，总时长达标比单次强度更重要。”—办公室健康提醒久坐是腹部脂肪堆积的重要推手，破解之道在于活用碎片化微运动01动作一每坐1小时3至5分钟起身活动，接水、走动、拉伸皆可。02动作二靠墙静蹲每次30秒至1分钟，利用课间或午休即可完成。03动作三踮脚尖站立或坐着反复提踵，促进下肢血液循环。04动作四肩颈舒缓耸肩扩胸、颈部缓慢转动，缓解伏案疲劳。05动作五走楼梯少乘电梯，上下楼步行是现成的有氧运动。运动当量：6000步这样换算各项运动

相当于1000步运动当量换算核心目标每天主动身体活动最好达到

6000步，不同运动形式都能折算步数，不必拘泥于走路中速步行约4公里/小时，完成6000步约需

40至60分钟形式多样化有氧提升心肺、抗阻增肌、柔韧运动舒缓身心，像食物一样多样化选择健康体重作息心态睡好才能瘦好睡眠与压力，被忽视的体重隐形推手睡眠与压力，被忽视的体重隐形推手05睡眠与体重：激素的隐秘战争1白天更易饥饿对高糖、高脂食物渴望增强对蔬菜、粗粮兴趣降低›2自控力削弱判断力下降更倾向即时满足的高热量选择›3恶性循环形成"睡眠差→饮食乱→健康糟"的循环›4隐藏原因成为减重失败的隐藏原因瘦素↓分泌减少抑制食欲的功能随之减弱饥饿素↑分泌增加刺激食欲的信号显著增强此消彼长压力型肥胖：皮质醇的推手压力致胖机制链，皮质醇是核心推手第1步诱因长期加班、久坐、熬夜压力激素

皮质醇

持续升高→饥饿素分泌增多，疯狂想吃高热量食物第2步结果久坐消耗少

叠加

压力进食脂肪优先堆积腰腹，形成典型

过劳肥减压建议深呼吸、正念冥想，每天找

10分钟

独处放松听音乐、阅读、散步，让身心从工作状态切换与亲友聊天倾诉，避免用饮食宣泄情绪把运动当作减压手段，快乐激素有助稳定情绪睡眠处方：7小时黄金法则7小时左右睡眠+晚上11点前上床入睡睡眠充足有助于食欲激素回归平衡，让饮食控制更轻松固定作息周末也尽量维持规律睡眠节奏远离屏幕睡前1小时远离手机，蓝光抑制褪黑素分泌晚餐节制不过饱、不过晚，避免胃食管反流干扰睡眠白天运动适度运动助眠，但睡前避免剧烈运动三极平衡睡眠是吃动平衡的第三极，吃、动、睡缺一不可心态调适：减重的长期主义体重管理是一场与自我的长期对话，而非短期残酷战争减重平台期是正常现象，不要因短期体重不动而放弃；多关注体脂率与围度变化，而非只盯体重秤。心理调节方法4项只与昨天的自己比较避免焦虑攀比允许偶尔的饮食放松一顿饭不会毁掉长期努力把运动当作愉悦体验非惩罚手段，选择喜欢的项目用每周小结记录进步看见积累带来的正向反馈健康体重行动落地从知道到做到校园实践加个人清单，把健康体重变成生活常态校园实践加个人清单，把健康体重变成生活常态06校园实践：健康体重管理活动多所高校已形成

健康评估→干预实施→总结表彰

完整闭环把高校成熟路径带回本校，让健康体重落地为日常行动健康评估