2026年度慢性病人群体重管理与健康饮食课件：科学减重健康享“瘦”

2026年度慢性病人群体重管理与健康饮食课件科学减重，健康享"瘦"慢性病人群体重管理与健康饮食专题培训2026年9月课程导览01肥胖之重数据与政策唤醒认知02科学自评正确评估与目标设定03饮食重塑健康膳食模式与分型策略04动睡心衡运动睡眠心理协同干预05长期维持从阶段减重到终身管理肥胖之重肥胖是病，不是意志力问题数据与政策双重唤醒，正视肥胖的慢性病本质数据与政策双重唤醒，正视肥胖的慢性病本质01超重肥胖已覆盖半数国民我国成人超重率34.3%、肥胖率16.4%，合计已超总人口一半34.3%超重率16.4%肥胖率超总人口一半两项合计超重与肥胖不只是体形问题，更是高血压、糖尿病、心脑血管疾病的重要危险因素。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》肥胖是需终身管理的慢病肥胖是一种需要终身管理的慢性复发性疾病三重特征慢性·进行性·复发性——不能指望“一次减成功，终身不反弹”权威共识2024至2026年，中华医学会内分泌学分会、世界卫生组织、美国糖尿病协会相继明确肥胖是需要终身管理的慢性复发性疾病疾病本质由遗传与环境因素共同导致，是脂肪组织过度积累或功能异常的代谢性疾病专家观点肥胖是脑与身体代谢相互影响的疾病，“治愈”应理解为长期缓解认知升级认清疾病属性是科学减重的第一步，管理需要耐心、系统与长期坚持超重肥胖者并发症高发肥胖程度越高，并发症风险越大——肥胖人群中89.1%至少合并一种并发症合并并发症比例对比%超重人群70.7%肥胖人群89.1%高风险人群画像超重人群

70.7%合并并发症比例肥胖人群

89.1%合并并发症比例常见并发症糖尿病前期高血压脂肪肝睡眠呼吸暂停多囊卵巢综合征腹型肥胖

29.1%患病率约

2.78亿

人，脂肪更易堆积于腹部肥胖偷走的不仅是体型寿命损失与诊疗缺口形成鲜明反差：5.8年/7.1年vs34.8%/9%寿命损失5.8/7.1年40岁以上不吸烟男性平均预期寿命减少

5.8年40岁以上不吸烟女性平均预期寿命减少

7.1年诊疗缺口34.8%/9%肥胖临床诊断率仅

34.8%减重药物治疗率仅

9%胖不是福，而是病。越早正视，越早获益。大部分肥胖者从未被正规诊断与治疗，错过最佳干预时机肥胖已被界定为200余种疾病的重要致病因素是第六大致死致残危险因素国家政策密集护航减重国家政策护航减重之路从被动治疗走向主动预防，国家已为每一位患者铺好科学减重的路径。2024年体重管理年行动启动国家卫健委等16部门联合启动为期三年的“体重管理年”行动2026年健康体重管理年主题为“健康体重，一起行动”2026年4月纳入健康中国行动因慢性病导致的死亡人数比例已超

80%2026年门诊全覆盖工程体重管理进入“国家规范、医疗主导”新阶段2026年9月第七届减重糖尿病大会在京举行，聚焦肥胖长期管理与合并症共治科学自评先量一量，再定目标掌握评估工具，设定个体化减重目标掌握评估工具，设定个体化减重目标02学会用BMI与腰围自评60岁以上老年人BMI标准可适当放宽，健康比数字更重要“BMI反映整体胖瘦，腰围揭示脂肪分布。两者结合，评估才准确。”BMI＝体重（公斤）÷身高（米）÷身高（米）在家即可计算分级BMI范围（kg/m²）正常18.5~23.9超重24.0~27.9肥胖≥28.0腹型肥胖预警男性腰围

≥90厘米，女性

≥85厘米，即使BMI正常也要干预别让隐形肥胖漏网只盯着体重秤，会漏掉最危险的脂肪。2026版指南特别提醒BMI正常但腰围超标的人属于“隐形肥胖”，不能靠单一BMI排除肥胖腰高比腰围÷身高≥0.5通俗说就是“腰围不能超过身高的一半”，是家庭自测的好指标体脂率男性≥25%·女性≥30%为肥胖，比体重更能反映脂肪真实含量内脏脂肪面积≥80cm²提示内脏脂肪超标，需借助专业设备检测分阶段设定减重目标目标因人而异，平稳减重比快速掉秤更重要。人群特征强化期减重目标年轻、并发症少3~6个月减重10%~15%年长、并发症多3~6个月减重5%~10%健康减重，贵在平稳与长期坚持——每个阶段目标都服务于个体化的长远健康收益。个体化最佳体重长期目标不是“瘦到多少斤”，而是达到个体化最佳体重并长期维持两阶段管理强化治疗期争取改善→治疗维持期守住获益脂肪与瘦体重比

3:1减重质量讲究脂肪与瘦体重之比约3:1，尽可能保住肌肉科学速率与常见误区不挨饿、不伤身，才是可持续的减重。健康减重速度为每周0.5~1公斤，最快不超过1.5公斤，减重过快极易造成饿肚子就能瘦伤脾胃·降代谢过度节食伤脾胃、降代谢恢复饮食立刻反弹一旦恢复饮食立刻反弹低血糖·贫血风险还可能引发低血糖、贫血只吃素不吃肉蛋白质不足蛋白质不足导致肌肉流失体力下降导致体力下降，影响日常适量吃肉才是正道适量吃瘦肉、鱼虾、鸡蛋才是正道偏方减肥药靠谱违禁成分频现许多产品添加违禁成分损伤肝肾损伤肝肾，危害健康必须相信科学医疗必须相信科学医疗饮食重塑吃对饭，控慢病从膳食模式到分型策略，重塑健康餐桌从膳食模式到分型策略，重塑健康餐桌03饮食干预的总体原则01原则一创造温和热量缺口每日比日常减少

300~500千卡，拒绝极端节食02原则二黄金进餐顺序先吃蔬菜，再吃肉蛋蛋白，最后吃主食——平缓餐后血糖波动03原则三科学进食节奏细嚼慢咽，每口咀嚼20下，一餐吃满

20分钟；三餐热量比例建议

3:4.5:2.5，睡前2~3小时不再进食吃饱了才有力气减重，关键是吃对顺序、吃对节奏。一图掌握211餐盘法一餐一盘，211比例吃出健康211餐盘法=2份蔬菜+1份蛋白+1份主食餐盘三要素配比2112份蔬菜占餐盘一半，绿叶菜、菌菇类热量低、膳食纤维丰富1份优质蛋白鱼、肉、蛋、豆、奶，每餐一掌心分量，增强饱腹感、保护肌肉1份全谷物主食糙米、燕麦、玉米替代部分精制米面，稳血糖、延饱腹健康执行要点少油盐糖烹饪少油少盐少糖饮水1500~2000毫升每天足量饮水蒸煮炖烹饪优先蒸煮炖的烹饪方式高血压患者控盐为先低盐、低脂、低胆固醇，控盐是第一要务控盐主线每日食盐不超过

5克，相当于一个啤酒瓶盖抹平的量警惕隐形盐：咸菜、榨菜、腐乳、腊肉等腌制品含盐量超乎想象，酱油、蚝油、豆瓣酱要少用增钾与用油主线多摄入富钾食物促进排钠：菠菜、芹菜、豆制品等，每天蔬菜不少于

500克烹饪用油选择植物油，每天不超过

25克；戒烟限酒，避免浓茶咖啡刺激血压波动糖尿病饮食稳糖为先控糖不是不吃，而是会吃主食低GI化用全谷物、杂豆类替代部分精制米面，每日主食

200~300克（生重），全谷物占比达

1/3

以上定时定量进餐三餐相对固定，避免暴饮暴食；病程长或使用胰岛素者可适当加餐预防低血糖优质蛋白足量鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉、豆制品每日保证摄入，增强体质又不影响血糖蔬果搭配提示水果选择苹果、梨、柚子等低GI品种，每天

200~350克，放在两餐之间食用；青菜每天不少于

500克，优先清炒、凉拌，避免油炸、红烧能量配比找准平衡三高人群每日总能量参考：男性

1500~2500千卡，女性

1200~2000千卡，每餐吃七八分饱均衡不是平均，而是在控制总热量的前提下，让每一类营养素都不缺席营养素能量配比参考营养素占总能量比例蛋白质15%~20%碳水化合物45%~60%脂肪20%~35%会搭配，吃不胖。三高通用饮食底线少盐2项每天不超过5克全天盐摄入上限警惕隐形盐腌制品与调味品中常藏着盐少油2项每天烹调油不超过25克全天用油总量控制优先蒸煮炖凉拌少油烹调方式更健康少糖2项添加糖每天不超过50克最好控制在

25克

以下一瓶含糖饮料约含53克

糖常规饮料糖量惊人，尽量不碰动睡心衡管住嘴，更要迈开腿运动、睡眠、心理，三维协同稳代谢运动、睡眠、心理，三维协同稳代谢04运动处方的核心要素有氧运动3项时长每周至少

150分钟

中等强度方式可选快走、慢跑、游泳、骑行心率控制在

(220-年龄)×60%~70%

为宜中等强度抗阻训练3项频率每周

2~3次动作深蹲、弹力带、哑铃

等收益保住肌肉、提升基础代谢保肌提代谢日常步数3项步数目标每天

6000~8000步抗久坐杜绝久坐，每小时起身活动

2分钟餐后习惯饭后站立

20分钟碎片化活动慢病患者的运动安全针对慢性病群体的安全警示，餐后时机、强度控制与医师指导缺一不可安全第一，效果第二。慢病减重，宁可慢一点。运动安全三原则3项餐后1小时血糖高峰开始运动，运动前后加强血糖监测，避免低血糖低强度起步循序渐进，不追求高强度突击医生全程监护下进行，不可自行随便减重或盲目加量睡眠不足悄悄催肥睡个好觉，就是给代谢充电。睡眠不足如何悄悄催肥2项机制饥饿素升高长期睡眠不足

6.5小时，体内促进食欲的饥饿素水平升高瘦素分泌减少抑制食欲的瘦素减少，更想吃高热量食物，内脏脂肪更易堆积7小时睡眠23点前入睡管住情绪化进食减重先减压，心态稳了，体重才稳。三条应对策略3项喝水散步深呼吸想吃东西时先换成这些动作来缓解区分生理饥饿与心理饥饿每周一顿适度放纵餐降低心理负担，避免彻底放弃替代行为饥饿识别弹性空间压力致胖机制2项长期压力致胖皮质醇水平升高，造成腰腹脂肪囤积情绪低落致胖更想吃高热量食物碎片活动积少成多不需要专门腾时间，把活动拆进每一天。久坐打断每坐

45~60分钟

起身活动

5分钟，打断代谢停滞。餐后站立饭后站立

20分钟，帮助平稳餐后血糖。碎片步数能走不站、能站不坐、能爬楼梯不乘电梯，全年累积消耗可观。生活融入家务、通勤多步行，都是低成本运动机会。长期维持减重不是终点，维持才是从阶段目标到终身管理，构建长期健康闭环从阶段目标到终身管理，构建长期健康闭环05两阶段管理框架落地“减重不是终点，维持才是真正的考验。”—两阶段管理框架阶段核心任务强化治疗期3~6个月减重

5%~15%，同步改善血糖血压血脂治疗维持期长期保持体重稳定，防止反弹与反复波动“减重不是终点，维持才是真正的考验。”—两阶段管理框架强化期分解与指标观察强化期可分解为若干不超过

3个月

的阶段目标，逐步接近个体化最佳体重减重过程中同步观察腰围、身体成分、血糖、血压、血脂等指标变化减重同时必须保肌3:1减重质量核心指标2026年欧洲相关学会共识推荐：减掉的体重中，脂肪与肌肉（瘦体重）的比例应接近

3:1减脂不减肌，瘦得紧致又持久。需重点关注人群老年人、肌少症高风险者及快速减重者，肌量、肌力、营养状态应进入常规评估保住肌肉，才能维持基础代谢，避免“越减越虚”药物干预的启动指征启动指征具体条件肥胖BMI≥30超重合并并发症BMI≥27

且合并至少一项代谢并发症生活方式干预效果不足3个月减重不足

5%药物是工具，不是捷径，更不是万能。基石生活方式干预始终是基石，单纯生活方式难以达标时，应在医生指导下及时联合药物，关口前移随访起始治疗后前3个月建议至少每月随访1次，之后可逐步延长随访间隔手术是最后的正规选项认知纠偏页：减重手术的适用人群与规范价值，以及普及率不足的现状。适用人群重度肥胖或BMI≥27.5且合并并发症经生活方式与药物干预效果不佳治疗定位规范手段之一微创优势·风险低、恢复快、多重获益手术并不可怕，可怕的是在错误的路上反复打转。国内接受手术患者占比千分之一大量符合指征者因认知误区错过窗口期理性认知