2026年秋季小学生营养与健康科普课件：科学体重管理健康从“秤”开始

科学体重管理，健康从"秤"开始营养·运动·监测·成长2026年9月课程导览01现状警示数据揭示儿童超重肥胖的严峻现实02科学认知建立体重管理的科学判断标准03吃出健康掌握科学饮食的核心方法04动出活力理解运动与体重管理的关系05行动落地把知识转化为日常行动01现状警示每5个孩子就有1个体重超标数据背后的真相，值得每个孩子认真了解每5个孩子就有1个超标每5个孩子就有1个体重超标儿童超重与肥胖占比肥胖率40年翻了近百倍40年间，7-18岁儿童青少年肥胖检出率从0.1%飙升至9.6%，翻了近100倍1985年与2019年7-18岁儿童青少年肥胖检出率对比40年间肥胖检出率翻近100倍0.1%1985年首次调查9.6%2019年同年龄段1985年全国首次调查，肥胖检出率仅为0.1%；2019年同年龄段升至9.6%，增速令人警醒。40年间儿童肥胖从罕见变成常见，值得每个孩子认真对待。胖不只是外形问题肥胖不是外形问题，而是疾病风险信号上海儿童医学中心专家江帆提醒：儿童期肥胖可能引发心血管疾病、2型糖尿病、脂肪肝，且会延续到成年肥胖还会干扰性激素平衡，造成性早熟或性发育延迟，影响正常发育节奏6.7%6至17岁高血压患病率32.2%肥胖儿童脂肪肝占比23.3%高胰岛素血症/2型糖尿病/性早熟肥胖还影响心情和未来心理影响现在·隐形压力53.3%肥胖儿童青少年伴有不同程度的自卑心理，容易被嘲笑和孤立​​心理问题可能引发暴饮暴食，陷入越胖越吃、越吃越胖的恶性循环长期风险未来·持续影响超重孩子易患睡眠呼吸暂停综合征，大脑短暂缺氧会影响记忆力和分析能力80%的儿童期肥胖会延续到成年现在胖，大概率一辈子都要跟体重较劲儿童期肥胖80%延续到成年——现在胖，大概率一辈子都要跟体重较劲吃动失衡是主要原因肥胖成因涉及膳食结构失衡与生活习惯不良，营养素养水平是影响干预效果的关键变量。吃动失衡营养素养水平是影响干预效果的关键变量膳食结构失衡肉类摄入过量主食超标>70%的孩子蔬菜、奶类、大豆制品摄入严重不足，形成隐性饥饿生活习惯不良久坐少动缺乏运动三餐不规律进餐时间紊乱零食替代正餐吃动失衡10.9%具备基本营养素养国家食品安全风险评估中心研究员徐娇指出，孩子久坐少动、三餐不规律、拿零食替代正餐，吃动严重失衡。监测数据显示，仅一成孩子具备基本营养素养，营养素养水平是影响干预效果的关键变量。02科学认知体重不是数字，是健康信号学会科学判断，才能正确管理用科学标准判断体重BMI是判断儿童青少年体重是否正常的第一把尺子，结合年龄和性别综合判断，不只看秤上的数字BMI判定标准依据《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》BMI达同年龄同性别第85百分位即为超重肥胖判定阈值BMI达到第95百分位即为肥胖腰围辅助指标腰围/腰围身高比用于判断中心型肥胖男童：需警惕>0.48女童：需警惕>0.46生长曲线原则参考生长曲线判断体重要结合生长曲线动态评估不可简单套用成年人标准体重正常也可能藏隐患胖≠健康，代谢分型才是关键代谢分型三类代谢健康型体重超标但代谢指标正常代谢异常型体重超标且伴随代谢问题正常体重代谢性肥胖体重正常但内脏脂肪超标、已存在胰岛素抵抗，最易被忽视依据

2026年8月《中国儿童肥胖评估治疗预防指南（第二版）》

将肥胖分为三类隐性饥饿提醒热量过剩很多孩子白白胖胖，实为热量过剩营养不足同时处于营养不足的隐性饥饿状态颈部和腋下出现难以消退的色素沉着（黑棘皮症），是胰岛素抵抗的重要体表信号指南给我们的五大准则01主动参与食物选择和制作，提高营养素养02吃好早餐合理选择零食，培养健康饮食行为03天天喝奶足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒04多户外活动少视屏时间，每天60分钟以上中高强度身体活动05定期监测体格发育，保持体重适宜增长《中国学龄儿童膳食指南（2022）》权威膳食框架，科学指引成长平衡膳食宝塔2项分年龄段制定指南首次按年龄段分别制定平衡膳食宝塔6至10岁热量参考每日热量参考1400至1600千卡儿童期是干预黄金期核心原则：重点是培养健康的生活方式，而不是靠饿肚子、过度节食来减重儿童期干预效果远优于成年后专家观点贵州医科大学附属医院专家严芝强指出，儿童时期脂肪细胞长期处于膨胀状态，成年后减重更难。膨胀状态减重更难关键阶段胎儿期和婴幼儿期是脂肪细胞数量增长的关键阶段，儿童期胖了，成年后肥胖概率大幅增加。细胞增长概率大增权威提醒新华社提醒，儿童青少年体重管理不能盲目照搬成人减肥方法，要结合生长曲线科学判断。不照搬成人生长曲线03吃出健康吃对每一餐，健康自然来科学饮食是体重管理的第一把钥匙食物多样营养才均衡食物多样黄金法则核心法则每天12种，每周

25种食物多样是健康饮食的核心法则谷薯类主食粗细搭配增加糙米、燕麦、玉米、全谷物及杂豆蔬菜水果餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半以上天天吃水果，果汁不能替代鲜果禽畜鱼蛋奶优质蛋白来源优质蛋白来源适量摄入三餐能量要合理分配定时定量科学进餐讲究定时定量能量参考区间早餐25%-30%午餐35%-40%晚餐30%-35%餐次搭配要点早餐吃好

唤醒大脑午餐吃饱

支撑下午晚餐吃少

清淡易消化三餐能量占比营养早餐有黄金法则早餐四选三法则：四类食物至少选三类跳过早餐的青少年肥胖风险增加

59%

，不吃早餐反而更容易胖建议

6:30至8:30

完成早餐谷薯类3项馒头全麦面包杂粮粥提供能量动物性食物2项鸡蛋牛奶提供优质蛋白蔬菜水果2项小番茄蔬菜补充维生素奶豆坚果3项牛奶豆浆坚果强化钙与优质脂肪推荐搭配牛奶+全麦面包+鸡蛋+小番茄荞麦面+瘦肉+蔬菜+牛奶午餐晚餐各有讲究午餐：吃饱吃好主食粗细搭配搭配优质蛋白和深色蔬菜支撑下午学习和活动晚餐：清淡适量少量杂粮主食，加

2至3种

蔬菜睡前

3小时

吃完，晚上

9点后

尽量不进食进餐顺序有讲究1先吃蔬菜2再吃鱼禽肉蛋及豆类3最后吃谷薯类有助于控制体重细嚼慢咽，不挑食不偏食：早餐约

20分钟、午晚餐约

30分钟零食要按红绿灯选零食提供的能量不要超过每日总能量的

10%，最好放在两餐之间，与正餐间隔1小时以上绿灯可常吃3种新鲜水果纯牛奶或无糖酸奶原味坚果黄灯要适量注意控制分量全麦饼干煮玉米红灯少吃或不吃5种油炸食品膨化食品糖果含糖饮料高糖甜点多喝水拒绝含糖饮料白水是最好的饮品，好习惯是最好的帮手足量饮水，少量多次每日约饮800至1500毫升白水课间少量多次，不等口渴再喝天气炎热或运动出汗时适当增加饮水量水杯做好标记，养成定时喝水习惯含糖饮料，坚决说“不”不能以含糖饮料、奶茶代替饮水含糖饮料是添加糖的主要来源增加龋齿和肥胖风险控油控盐控糖三原则清淡口味受益终生，重口味埋下慢性病隐患清淡口味受益终生，重口味埋下慢性病隐患控盐5克每天食盐摄入低于5克年龄越小用盐量越少从小培养清淡口味控油20~25克每天烹调油控制在20至25克少用油炸、红烧多用蒸、煮、炖、凉拌控糖25克以下每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下远离甜点和含糖饮料04动出活力每天动起来，身体更精彩运动是健康体重的最佳伙伴每天至少动60分钟每天累计至少60分钟中高强度运动，是世界卫生组织给6至17岁儿童青少年的建议。强度要求2级中高强度呼吸急促、心率加快，能说话但无法唱歌，感觉稍费力高强度

每周至少3次呼吸加深加快、说话困难、感觉费力强度自测自测表强度呼吸说话主观感受中高强度急促、心率加快能说话但无法唱歌稍费力高强度加深加快说话困难费力适合运动方式5项跑步跳绳篮球游泳快走适合小学生的运动抗阻运动帮骨骼长壮组合建议有氧+抗阻运动组合，有效帮助儿童青少年维持健康体重起步原则循序渐进，从自己能做到的小运动量开始，逐步增加每周

3次抗阻力运动+骨质增强型运动，隔天进行，强化骨骼发育、增强心肺功能推荐项目隔天进行·循序渐进俯卧撑平板撑引体向上卷腹跳远爬山吃动平衡就像一架天平吃动平衡就像一架天平，两端分别托着摄入能量

与

消耗能量三种状态天平平衡吃进去的能量与用掉的能量保持一致，体重就稳定左盘下沉摄入大于消耗，多余能量变成脂肪存起来，体重上升右盘下沉消耗大于摄入，体重才会下降警示只节食不运动容易流失肌肉、损伤发育，吃动平衡才是科学之道运动是消耗能量的重要方式，还能增强肌肉、促进代谢告别久坐远离屏幕依赖久坐控制连续坐姿超过

60分钟，起身活动一下每

45分钟

起身活动，课间离开座位动一动视屏控制每天视屏时间累计控制在

2小时

以内，越少越好把跑跳和户外活动当作娱乐，而不是只盯着屏幕让身体保持活跃，远离屏幕依赖睡得好体重也友好睡眠不足会扰乱调节食欲的激素，让人更容易感到饥饿、吃得更多，增加体重失控风险充足睡眠是体重管理的基石睡眠时长标准2项6至12岁儿童每天建议睡眠

9至12小时13至17岁青少年每天建议

8至10小时好睡眠行动指南行动建议规律作息早睡早起，睡前不进食、不看屏幕，有助于优质睡眠协同管理充足睡眠配合均衡膳食和适量运动，三者协同才能管好体重05行动落地从今天开始，做自己的健康管家把知识变成习惯，让健康伴随成长定期上秤记录成长监测是健康管理的第一步用数据看成长，持续记录才能及时发现变化正常体重儿童每月测量1次身高和晨起空腹体重，并做好记录超重或肥胖儿童每周测量1次，在医生或营养师指导下制定个体化管理方案学会使用生长曲线图，观察身高体重的变化趋势，而不是只看单次数字发现身高增长缓慢或体重异常波动时，及时咨询专业医生，早发现早干预家庭学校一起守护家庭责任2项父母以身作则孩子第一营养师，多吃蔬果全谷物，少买垃圾食品，多用蒸煮炖健康烹饪在家就餐控油盐减少高油高盐外食，控制油盐糖使用量学校行动2项开足体育课丰富课间活动，让超重的孩子也能爱上运动校园餐减油糖看齐营养全面、低油少糖，多地已对油炸食品减量限量供应国家也在为健康努力国家正从政策层面全面推动儿童青少年体重管理，为健康成长保驾护航13部门联合行动2项2025年底公布行动计划国家卫生健康委等13部门公布《儿童青少年五健促进行动计划（2026至2030年）》第一项：健康体重促进行动行动计划中的第一项即健康体重促进行动教育部专项防控2项制定肥胖防控方案明确提出制定实施中小学生肥胖防控方案推进医校协同筛查推进医校协同开展超重肥胖筛查每天运动2小时2项综合体育活动不低于2小时推动学校把每天综合体育活动时间做到不低于2小时运动处方结合膳食指导用运动处方结合膳食指导，帮助孩子真正做到吃动平衡他们的改变你也可以榜样故事，见证改变的力量陈博然安徽9岁男孩8公斤减重两个月科学饮食坚持运动饿肚子走不通，科学方法才管用。刘珈羽贵州从“小胖墩”蜕变为校女篮主力走多了就喘→赛场奔跑，变化看得见勇夺全县比赛第一名。晨间训练营沈阳1小时每