2026年秋季学期中小学生体重管理与健康饮食课件：减脂不减健康

秋季学期专题课件2026年秋季学期中小学生体重管理与健康饮食课件：减脂不减健康减脂不减健康，成长不掉队2026年9月课程导览01体重警报数据揭示儿童肥胖现状与危害02科学认知破除减脂误区，建立正确体重观03饮食行动可落地的健康饮食方案04运动睡眠运动与睡眠协同助力健康体重05家校协同多方合力守护孩子健康成长体重警报每5个孩子就有1个体重超标用数据看清现状，用危害唤醒行动用数据看清现状，用危害唤醒行动01每5个孩子就有1个体重超标6-17岁儿童青少年体重占比超重或肥胖19%体重正常

约81%体重超标数据一览7.9%肥胖率11.1%超重率约19%超重与肥胖合计1/5超重与肥胖加在一起，才是常说的"体重超标"人群。肥胖率30多年增长近百倍2024年最新监测19.7%超重肥胖率国家卫健委儿童青少年肥胖检出率对比肥胖检出率0.1%→9.6%，翻了近100倍30余年翻近百倍1985年0.1%2019年9.6%增长近100倍全国首次儿童青少年肥胖调查后，检出率持续攀升，增长近百倍，肥胖问题日益严峻。肥胖的孩子病已经找上门在肥胖儿童青少年中，各类健康问题已真实存在，肥胖远不只是体型问题各类健康问题在肥胖儿童中的比例河南全省调查还发现，6至17岁儿童青少年高血压患病率已达

6.7%，慢性病低龄化特征持续凸显今天胖大概率先胖一辈子以数据点串联长期危害，强调早干预的必要性，唤起行动紧迫感80%的儿童期肥胖会延续到成年早干预是关键国内现状3项6岁以下超重肥胖率

10%左右理想目标应控制在

5%以下农村超重肥胖率

赶超城市2025年农村女孩已反超城市女孩高BMI儿童

超6000万肥胖超3000万，居全球首位（2026年《世界肥胖报告》）全球趋势1项学龄儿童肥胖患病率

升至近20%已从1975年的

4%

上升至

2022年的近20%长期危害早干预儿童期是干预的黄金窗口，越早行动效果越好肥胖的元凶是生活方式好消息是，这些因素都可以通过科学的方法一点点改变高糖高脂加工食品饮食结构失衡油炸食品、甜点、膨化零食热量高、营养低含糖饮料不良饮食行为奶茶、碳酸饮料是隐形热量大户三餐不规律不良饮食行为不吃早餐、晚餐过饱、睡前加餐、暴饮暴食久坐少动活动不足长时间看屏幕、缺乏户外活动睡眠不足生理失衡熬夜打乱激素分泌，越睡越少越容易胖科学认知减脂不是减掉健康破除误区，让身高追上体重破除误区，让身高追上体重02儿童减重目标不是体重秤儿童减重和成年人完全是两个赛道核心目标不是体重数字下降，而是保证正常生长发育前提下让体脂回归正常、让身高追上体重标减重关键认知长个子科学饮食前提下正常长个子（北京儿童医院专家指出）节奏每月减1到2公斤即可，减得快反而伤身体标准即使体重不变，只要身高在长、体脂在降就是成功营养正在长身体的孩子，蛋白质、维生素、矿物质一样都不能少减脂不减健康，长高比掉秤更重要五个减脂误区千万别踩常见误区真相与危害风险等级饿肚子就能瘦营养不良、代谢下降、恢复饮食后反弹更厉害中用减肥药减肥针我国未批准任何18岁以下人群减重药物，曾有少年滥用危及生命高送魔鬼减肥训练营突击训练易致骨关节损伤，短期减重后反弹概率极高中完全不吃主食影响大脑心脏供能，损伤肝肾功能低长大自然就瘦80%

儿童期肥胖会延续到成年，放任不管风险更大高不要照搬成人减肥方法，更不要让孩子碰任何减肥产品控热量不控营养慢慢瘦科学减重的正确打开方式是三个关键词：控盈余、保营养、慢节奏聪明吃，温和减，身体才能持续健康地瘦下来控热量控制总热量，不控制营养：减的是多余能量，不是一刀切减少进食量减重期膳食能量在正常需要量基础上减少

20%左右，降幅控制在

20%-30%控盈余保营养多吃低热量高营养：用蔬菜、优质蛋白、全谷物替代高糖高油食物吃饱吃好慢慢瘦：制造温和的能量缺口，不饿肚子、不伤发育保营养慢节奏科学判断体重不盲目减“判断体重是否健康，要看

BMI，计算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方”—科学判断BMI判断标准（6至18岁儿童青少年）超重85百分位同年龄同性别肥胖95百分位同年龄同性别监测要点腰围也是重要指标，6岁以上建议同时测量建议每周测量

1

次身高和晨起空腹体重，制定体重管理目标筛查频率：6至18岁儿童青少年每年至少筛查

1

次行动提醒不能为了追求瘦而过度节食，正确认识体型，科学判断体重用数据说话，不让体重焦虑绑架成长别让减脂伤到自尊心对自身体型产生歪曲认知，即体象障碍，需警惕以上三类表现家长应避免给孩子心理压力，多用鼓励代替批评，关注健康习惯而非体型数字饮食失控拒绝吃主食肉类偷偷丢食物频繁计算热量情绪敏感对胖体重等词反应激烈低落易怒回避体育课和集体活动自我否定频繁贬低外貌过度照镜子拒绝游泳体检等需展示身体的活动饮食行动吃饱吃好，慢慢瘦从餐盘到餐桌，每一步都算数从餐盘到餐桌，每一步都算数03每天12种食物营养不打折食物多样、合理搭配：每天摄入食物种类达

12种

以上，每周达

25种

以上小份多样，既能避免过量进食，又能保证营养全面不能只吃同一种菜，食材轮换更健康吃得杂一点，营养才全面谷薯类米饭、全麦面包搭配薯类或杂粮，提供B族维生素与膳食纤维蔬菜水果类蔬菜每天至少

500克，深色蔬菜应占一半；水果每天

150到250克，新鲜水果远胜于果汁畜禽鱼蛋奶类优质蛋白来源，保证生长发育所需大豆坚果类植物蛋白与健康脂肪，适量摄入油脂类控制用量，选择优质烹饪油记住五条黄金膳食准则《中国学龄儿童膳食指南（2022）》提出五条准则，是健康饮食的总纲领。主动参与食物选择和制作，提高营养素养五五条黄金膳食准则吃主动参与食物选择和制作，提高营养素养，会阅读食品标签吃吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为，不挑食偏食喝天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒动多户外活动，少视屏时间，每天累计60分钟以上中高强度身体活动测定期监测体格发育，保持体重适宜增长，科学判断不盲目减这五条准则涵盖了吃、喝、动、测四个维度，是每个人都能做到的日常标准211黄金餐盘每餐都能用记住

211黄金餐盘法则，每餐都能轻松搭建健康结构1/2蔬菜低热量高纤维优先选择低热量高纤维品种，多样化搭配，为每餐打底。菠菜西兰花芹菜黄瓜番茄1/4优质蛋白低脂易吸收低脂易吸收，助力肌肉和骨骼发育。鱼肉鸡胸肉鸡蛋低脂牛奶豆腐食物分三色选择不迷茫等级食物代表怎么吃绿灯食物放心新鲜蔬菜、低糖水果、全谷物、鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品、低脂奶放心多吃黄灯食物精制米饭面食、普通面包、瘦肉炒菜、少量坚果、清淡面点严格限量，偶尔吃红灯食物远离油炸食品、奶茶碳酸饮料、蛋糕甜点、薯片膨化、肥肉、奶油、腌制卤味最好一口不吃选绿多、选黄少、避红远搭配

211餐盘法则，吃饭再也不用纠结早餐吃好三餐定时定量每餐保持20到30分钟，细嚼慢咽，不边看手机电视边吃饭，让身体及时收到饱了的信号早餐吃好3类及以上谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶类大豆坚果四类中选

3类及以上如全麦面包+牛奶+鸡蛋+苹果搭配示例，简单营养均衡午餐吃饱40%能量占全天约

40%为下午活动提供充足能量荤素搭配、小份多样多吃深色蔬菜把含糖饮料换成白开水“一瓶含糖饮料中的添加糖往往超过

25克，有的甚至超过

50克——而指南建议每天添加糖最好控制在

25克以下。”“远离保质期长的预包装甜点，它们都

高油高糖——戒糖一个月，变化肉眼可见。”替代饮品彻底戒掉奶茶、果汁、碳酸饮料、乳酸菌饮料白开水淡柠檬水无糖豆浆饮水量每天饮水

800到1400毫升，首选白开水少量多次首选白开水零食能量零食提供的能量不超过每日总能量的

10%原味坚果新鲜水果纯牛奶无糖酸奶黄瓜小番茄进餐顺序有讲究先菜后饭1234蔬菜切大块，增加咀嚼难度，放慢吃饭速度进食速度越快，肥胖风险越高先喝汤汤水提前占据胃部空间，增加饱腹感再吃蔬菜膳食纤维延缓胃排空，提前发出饱足信号然后吃肉蛋优质蛋白增加满足感，延缓饥饿最后吃主食高油高糖和精制主食自然减少摄入碎片化的微小改变叠加起来，就是体重管理的大进步运动睡眠动起来，睡好觉碎片化运动与优质睡眠双轮驱动碎片化运动与优质睡眠双轮驱动04每天动够60分钟根据《中国青少年身体活动指南》，学生每日应进行不少于

60分钟

的中高强度身体活动，可累计计算—引自《中国青少年身体活动指南》每周活动安排每周至少安排3次高强度身体活动每周至少3次抗阻力活动，如俯卧撑、深蹲、弹力带练习每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上学校与日常学校保证每天综合体育活动时间不低于2小时减少久坐，每小时起来动一动，动则有益学校保障日常习惯运动拆成零食包轻松达标晨起10分钟晨间唤醒跳绳，让身体快速苏醒，开启活力满满的一天。课间10分钟课间放松摸高、伸展，活动筋骨，缓解久坐的疲劳感。放学后20分钟户外畅玩打球，在游戏中锻炼，尽情释放天性。晚饭后20分钟饭后消食快走或爬楼梯，舒缓运动助消化，安稳入眠。这些运动既燃脂又助长高推荐适合儿童的运动类型，突出纵向运动的双重收益双重收益纵向运动将燃脂与助长高合二为一，选对类型事半功倍运动循序渐进，避免超时长突击，保护膝关节和骨骼运动类型推荐3项纵向运动优先跳绳、摸高、打球等纵向运动既燃脂又助长高，一举两得有氧加抗阻组合中等强度有氧30到60分钟/次搭配抗阻动作小哑铃弯举、前平举、侧平举、下蹲、卷腹增强肌肉技能长期坚持掌握1到2项运动技能并长期坚持，比突击训练更有效6至11岁儿童每日步行约11000步，12至18岁青少年约10000步，即可满足推荐量睡得好也能瘦瘦素（抑制食欲）水平下降，饥饿素（促进食欲）水平上升——睡眠不足通过影响激素分泌导致肥胖风险增加22:00夜间是生长激素的主要分泌时段深睡眠激素大量释放的必要条件，晚睡和睡眠碎片化会直接抑制分泌峰值保证减少视屏时间，尤其睡前远离电子产品三者协同睡得好吃得对动得够睡个好觉，就是给身体最温柔的减脂至凌晨2:00充足睡眠家校协同一起守护，健康成长家庭、学校、社会携手同行家庭、学校、社会携手同行05国家出手五健行动计划2025年12月，国家卫生健康委等13部门联合印发《儿童青少年"五健"促进行动计划（2026—2030年）》，五大健康方向为：体重健康肥胖得到有效干预，体重适宜增长视力健康近视率持续下降心理健康心理行为异常得到防治骨骼健康脊柱弯曲异常早筛早治口腔健康龋齿有效预防行动目标到2030年，中小学生体质健康标准达标优良率达到60%以上；各地学校在2026年内完成本校专属肥胖防控专项方案学校这样守护孩子体重学校是孩子健康成长的第二阵地，五项举措筑牢校园防线。体育活动不缩水落实15分钟课间休息和每天至少1次30分钟大课间，确保每天综合体育活动不低于2小时。健康食堂建设提供符合学生营养需求的食物，少油少盐少糖，开设健康餐厅。带量食谱公示每周公示带量食谱，用电子营养师软件科学配餐。动态监测建立学生身高、体重、腰围动态监测机制，对超重肥胖学生及时转诊。营养教育进课堂每学期不少于2课时营养教育课程，教学生认识食物、阅读标签。家庭是健康第一课堂“家长不用给孩子单独做减肥餐，全家人跟着一起吃，效果最好”&家庭健康行动日常监测配合学校完成孩子身高、体重、腰围的日常监测全家习惯建立全家共同的健康饮食和规律运动习惯饮食把关严格限制含糖饮料、油炸食品和过