2026年9月儿童青少年营养与健康科普课件：科学饮食远离亚健康

科学饮食，远离亚健康——儿童青少年营养与健康科普儿童青少年营养与健康科普课件日期2026年9月课程导览01现状警示数据揭示营养失衡与亚健康危机02权威标准膳食指南与五大核心准则03科学膳食每日科学饮食的具体标准04习惯养成三餐零食饮水运动的行为落地05行动号召家校协同守护成长远离亚健康01现状警示每5个孩子就有1个体重超标营养失衡与亚健康，正在悄悄逼近我们的孩子每5个孩子就有1个体重超标我国6至17岁学龄儿童超重肥胖率已达，意味着每5个孩子里就有1个体重超标现状19%当前超重肥胖率每5个孩子就有1个超标趋势31.8%2030年预测值每3个孩子就有1个小胖墩核心结论每5个孩子就有1个体重超标上升趋势超重肥胖率仍呈上升趋势，形势不容乐观官方警示国家卫健委已明确表态：儿童青少年体重管理刻不容缓明明吃得饱，为何营养缺“很多孩子看似吃得饱，实则陷入隐性饥饿：钙、铁、维生素A等微量营养素严重不足。”“营养过剩与微量营养素缺乏并存，成为当前学龄儿童健康的突出痛点。”隐性饥饿的典型信号注意力不集中，上课犯困免疫力下降，容易生病面色苍白，生长缓慢骨骼发育不良，牙齿脆弱关键营养素钙铁维生素A肉吃多了，菜奶吃少了荤素比例倒挂，是营养失衡的根源过量摄入3项肉类超过70%

的儿童肉类摄入过量主食超标成为普遍现象荤食过量的现象在儿童中普遍存在严重不足5项蔬菜摄入不足，普遍缺乏奶类多数儿童日均摄入量远低于

300克

推荐标准大豆制品摄入不足膳食纤维普遍不足植物蛋白缺乏，优质植物蛋白摄入不足亚健康的身体代价儿童期肥胖不仅影响当下，更可能引发心血管疾病、2型糖尿病、脂肪肝等慢性病，慢性病低龄化趋势日益明显，高血压、痛风已开始出现在儿童青少年群体身体发育体格成长肥胖影响身高增长，下肢骨骺受重力压制生长缓慢。大脑学习认知功能超重易引发呼吸睡眠暂停，大脑缺氧影响记忆力与分析能力。心理健康情绪社交超重孩子易被嘲笑孤立，出现自卑、社交回避，甚至陷入暴饮暴食的恶性循环。营养素养仅一成合格10.9%营养素养合格率仅一成人群具备合格营养素养，不良饮食习惯普遍存在认知不足认知不足直接导致挑食偏食、三餐不规律、零食替代正餐等行为普遍。常见不良饮食习惯不吃早餐或边走边吃零食、含糖饮料替代正餐只吃肉不吃菜、挑食偏食久坐少动、电子产品不离手02权威标准科学膳食有章可循权威指南为孩子的每一餐划定健康标尺2026膳食指南落地科学饮食有据可依，三个重要改变帮你轻松落地权威背景2026年中国居民膳食指南(2025-2030年)正式定稿三十余位营养专家基于超10万人饮食与慢病数据制定本土适配针对国人乳糖不耐受、爱吃精米白面、炒菜重油的特点量身打造比国际指南更适配本土习惯五大核心膳食准则01主动参与主动参与食物选择和制作认识食物读营养标签参与烹饪02吃好早餐吃好早餐，合理选择零食三餐定时定量培养健康饮食行为03天天喝奶天天喝奶，足量饮水不喝含糖饮料禁止饮酒04多户外活动多户外活动，少视屏时间60分钟以上中高强度每天身体活动05定期监测定期监测体格发育保持体重适宜增长预防营养不足与超重肥胖五健行动全面护航国家卫健委、教育部等13部门联合印发《儿童青少年“五健”促进行动计划（2026-2030年）》，针对肥胖、近视、心理异常、脊柱弯曲、龋齿五大高发问题进行系统性干预。健康体重吃动平衡，控制高糖高脂高盐饮食视力健康减少屏幕时间，保证户外活动心理健康家长多倾听，学校配心理教师骨骼健康正确坐姿，增加纵向运动口腔健康控制甜食，定期口腔检查分学段能量各有标准分学段能量需求明细跨度900千卡小学1-3年级男生

1700

千卡·女生

1500

千卡小学4-6年级男生

1900

千卡·女生

1700

千卡初中男生

2300

千卡·女生

2100

千卡高中男生

2500

千卡·女生

2200

千卡同等学段男生普遍高于女生03科学膳食每一口都吃对，成长才不亏用科学标准搭建孩子的一日营养餐桌主食粗细搭配更聪明学段每日谷类全谷物杂豆薯类6-10岁150-200克30-70克25-50克11-13岁225-250克30-70克25-50克14-17岁250-300克50-100克50-100克用全谷物、杂豆、薯类替代部分精米白面，既简单又健康风险警示长期单一食用精米白面，易导致膳食纤维和B族维生素摄入不足改进方案煮饭时加一把红豆绿豆，中午配根玉米，晚上蒸块红薯分学段谷类摄入参考按年龄分档，14-17岁谷类与全谷物杂豆需求量最大蔬果彩虹法则补短板分学段蔬菜水果参考彩虹法则：绿、红、橙、白各色蔬菜轮流上桌，深色蔬菜要占一半以上，每餐保证6-10岁蔬菜300克水果150-200克11-13岁蔬菜400-450克水果200-300克14-17岁蔬菜450-500克水果300-350克关键提醒：果汁不能替代完整水果——榨汁会丢失膳食纤维，还会让糖分快速吸收入血优质蛋白黄金配比每日黄金配比“均衡搭配才是优质蛋白的正确打开方式”奶及奶制品300毫升以上水产品+肉类水产品约50克，肉类约50克（约成人手掌心大小）蛋类半个到1个大豆+坚果每周大豆100-150克，坚果50-75克不能用含糖乳饮料替代纯奶，二者的营养天差地别天天喝奶补足钙钙是骨骼发育的关键，从小学到高中需求逐级上升，高中生每日需钙是小学生的1.5倍三个学段每日钙需求对比需求逐级上升高中每日需钙是小学生的1.5倍，从小学到高中需求逐级上升补钙首选天然食物牛奶、酸奶、豆腐、小油菜等，每日300毫升奶可提供约300毫克优质钙控油限盐严格减糖三项控制红线“儿童味觉敏感，长期高油高盐高糖会养成重口味，成年后更难纠正”优先采用蒸、煮、炖、凉拌等清淡烹饪方式，减少油炸腌制食品，完全避开人造反式脂肪烹调油≤20克小学生≤22克初中生≤25克高中生优选橄榄油、菜籽油等植物油食盐≤5克每日含酱油酱料中的隐形盐添加糖≤25克每日减少含糖饮料和零食供应分学段膳食量化清单从6岁到17岁，蔬菜推荐量增幅达58%，是所有食物类别中增长最明显的每日推荐摄入量（克/天）蔬菜推荐量增幅（6岁→17岁）58%所有食物类别中增长最明显食物多样是基础每日≥12种每周≥25种建议每日12种以上，每周25种以上04习惯养成好习惯是健康的护城河从三餐到运动，让科学饮食成为日常三餐规律能量合理分三餐能量与时间分配早餐25%-30%6:30-8:30约20分钟午餐35%-40%11:30-13:30约30分钟晚餐30%-35%17:30-19:30约30分钟定时定量，是健康饮食行为的第一课一日三餐定时定量晚上9点后尽量不进食细嚼慢咽、专心进餐吃饭时不看电视不玩手机，避免过度进食早餐吃好才有活力合格早餐的四类食物早餐是一天学习和活动的重要营养基础，不吃早餐易低血糖、注意力下降、记忆力谷薯类全麦面包杂粮粥蔬菜水果类小番茄黄瓜动物性食物水煮蛋奶类、大豆和坚果类牛奶示例：全麦面包+水煮蛋+牛奶+小番茄，就是一个很好的早餐组合零食选对吃对才健康零食可以吃，但要选择干净卫生、营养丰富的食物，安排在两餐之间关键零食能量不超过每日总能量的

10%，与正餐间隔

1小时以上，睡前不吃零食荐推荐零食新鲜新鲜水果、低糖或无糖酸奶、奶酪原味原味坚果，每天一小把约

10颗粗粮煮玉米、全麦饼干限限制零食油炸薯片、辣条、糖果、膨化食品高糖含糖饮料、奶油蛋糕、冷冻甜点高盐高盐坚果、糖浸坚果白开水是最佳饮品白开水是最健康、最经济的饮品，含糖饮料不仅易胖，还会影响食欲和牙齿健康分学段每日饮水参考6-10岁800-1000毫升11-13岁男生1300毫升，女生1100毫升14-17岁男生1400毫升，女生1200毫升少量多次、均匀分布，每个课间喝100-200毫升，天气炎热或运动后适当增加不要等口渴才喝水，更不能用含糖饮料代替白开水分学段男女每日饮水毫升量对比吃动平衡健康加倍摄入能量=消耗能量（基础代谢+身体活动+食物热效应）每日运动标准每天累计至少60分钟中高强度身体活动跑步、跳绳、球类、游泳每周至少3次高强度运动另有

3次

抗阻力与骨健康运动屏幕与睡眠标准视屏时间每天不超过2小时越少越好睡眠时长小学生9-12小时初中生和高中生8-10小时05行动号召守护成长，从今天这一餐开始家校携手，让每个孩子远离亚健康家长是第一营养师家庭是孩子营养教育的第一课堂，家长的饮食行为会潜移默化影响孩子一生家长的日常饮食选择，就是孩子最好的营养教材。“孩子不会听你说什么，只会学你做什么”以身作则自己多吃蔬果全谷物少吃垃圾食品在家做饭减少在外就餐用蒸煮炖替代煎炸烤愉快就餐不在进餐时批评孩子营造轻松的餐桌氛围共同参与带孩子选购食材读懂营养标签参与简单烹饪校园营养餐有规范校园餐是营养教育的重要阵地学校供餐的关键要求分学段差异化配餐按不同年龄段能量需求设计食谱清淡少油每餐食盐控制在2克以内，油脂控制在10-20克引导选择对超重学生，食堂引导其优先选择蔬菜、粗粮营养教育开设营养健康课程，组织烹饪社团等参与式活动定期监测掌握发育定期测量身高体重，科学判断体重状况，是预防营养不足和超重肥胖的第一步监测要点学龄前儿童每

半年

测量一次身高体重，持续掌握生长趋势。家校协同学龄儿童每学期配合学校进行体格检查。BMI筛查依据界值判断超重与肥胖，必要时寻求专业指导。科学减重不靠饿肚子科学减重不是挨饿，而是吃对顺序、微调能量、配合运动9岁男孩8公斤两个月减重科学减重的正确做法能量微调：膳食能量在正常需求基础上减少约

20%，而非节食挨饿进餐有顺序先吃蔬菜，再吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类吃动结合靠饿肚子减肥