2026-2027学年第一学期教职工营养与健康科普课件：三减三健健康同行

营养与健康科普三减三健，健康同行2026—2027学年第一学期教职工营养与健康科普2026年9月课程导览01健康警钟慢病威胁与三减三健的必要性02三减行动减盐减油减糖的标准与实操03三健守护口腔体重骨骼的维护方法04校园践行教职工日常场景的健康落地健康警钟慢病可防，生活方式是关键从数据与政策出发，认清三减三健的现实意义从数据与政策出发，认清三减三健的现实意义01慢病已成健康首要威胁慢病虽然沉重，但可防可控88%以上因慢病致死占总死亡比例居民健康主要威胁80%——心血管疾病、2型糖尿病可防比例生活方式干预可预防不良习惯与慢病隐患4类病因高盐饮食诱发高血压高油饮食导致高血脂高糖饮食加重糖尿病久坐不动引发骨质疏松三减三健的国家行动2026年9月—第20个全民健康生活方式宣传月主题为"主动健康，自我管理"2007年发起行动三部门联合发起原卫生部疾控局、全国爱卫办和中国疾控中心联合发起全民健康生活方式行动2016年提出理念首次正式提出第五届中国健康生活方式大会首次正式提出"三减三健"理念2019年纳入战略国家战略组成部分纳入《健康中国行动（2019—2030年）》，成为国家战略组成部分2022年全面覆盖覆盖全国

96%

县区行动覆盖全国96%的县区，建成健康支持性环境8万余个教职工常见健康隐患三减三健正是为久坐、外食场景量身定制的可落地指南久坐伏案备课、批改作业长时间保持坐姿，每小时起身活动不足外卖依赖工作忙碌时依赖外卖和加工食品盐、油、糖普遍超标压力相关工作压力大易出现靠高糖零食、奶茶解压的习惯健康警惕超重、高血压、颈椎腰椎问题在教职工群体中并不少见六大内容一个体系板块项目核心标准三减减盐每日不超过

5克减油每日

25-30克减糖每日不超过

25克三健健康口腔每年至少

1次

检查健康体重BMI维持

18.5-23.9健康骨骼每日至少

20分钟

日照盐油摄入双双超标推荐值vs实际摄入食盐9.3克人均每日烹调用盐

9.3克，接近推荐量

5克

的

2倍烹调油43.2克人均每日烹调油

43.2克，超出推荐上限约

44%三减行动饮食做减法，健康做加法掌握减盐、减油、减糖的核心标准与落地技巧掌握减盐、减油、减糖的核心标准与落地技巧02减盐目标每日五克健康成年人每日食盐摄入量不超过5克人群每日食盐上限2-3岁幼儿2克4-6岁儿童3克7-10岁儿童4克11岁及以上5克一平啤酒瓶盖≈5克

盐，每日用量一目了然警惕看不见的隐形盐盐不只来自盐罐，大量藏在调味品和加工食品中调味品是隐形盐大户10毫升酱油约含盐

1.6克10克豆瓣酱约含盐

1.5克吃起来不咸的加工食品更需警惕高含盐加工食品方便面、挂面、面包、饼干、薯片、话梅等含盐量很高外卖与餐馆菜品盐含量通常是家庭烹饪的

2-3倍选购包装食品养成看营养成分表的习惯，优先选择钠含量≤120毫克每100克的低钠食品厨房里的减盐妙招核心三招，轻松减盐配齐工具使用定量盐勺、带刻度的限盐罐，从量化开始控制用量天然提味善用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、香菜等食材替代部分盐和酱油出锅放盐菜肴快出锅时再放盐，盐停留在食物表面，同样咸度用量更少少用重口做法多采用蒸、煮、快炒，少用红烧、酱爆、腌制等高盐方式点餐备注外出就餐和点外卖时，主动要求少放盐减油把控每日上限明确减油的量化标准与健康危害每日烹调油摄入量25-30克约2-3白瓷勺反式脂肪酸每日上限低于2克常见来源植脂末代可可脂起酥油超标危害长期油脂超标易诱发肥胖、高血脂、脂肪肝增加糖尿病和冠心病风险避坑行动少吃炸鸡、薯条、奶油糕点等富含反式脂肪的食物避免高温反复煎炸食用油少油烹饪实操指南换做法多用蒸煮炖焖凉拌白灼少用煎、炸、烤少用煎炸烤优先蒸煮炖焖凉拌白灼等低温方式定量用油使用带刻度的控油壶精准控制每次用量按人数和推荐量统一规划量化管理家庭用油优选油品优先橄榄油菜籽油茶籽油等优质油品优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油更健康的脂肪酸结构减糖守住甜蜜红线成人每日添加糖摄入量

不超过50克，最好控制在

25克

以内；一瓶500毫升可乐含糖约

54克，已超每日推荐量的

2倍添加糖定义生产商、厨师或消费者添加的单糖和双糖，包括蜂蜜、糖浆中的糖分超量危害风险增加肥胖、龋齿、糖尿病等代谢性疾病风险儿童警示数据3-6岁儿童糖供能比已接近10%临界值，家庭控糖也要关注孩子远离隐形糖有方法识别隐形糖，健康替代有章可循识别隐形糖警惕配料表：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等都是隐形糖的常用名少喝含糖饮料：奶茶、可乐、果味饮料是添加糖的重灾区健康替代方案杯中首选白开水：白开水是最健康、最经济的饮品，可适量饮用淡茶水用水果代替甜点：用新鲜水果满足甜食需求，减少糕点、蜜饯、巧克力摄入烹饪少放糖：红烧类菜品可逐步减少用糖量，尝试用天然香料提味三健守护身体做加法，根基更牢固掌握口腔、体重、骨骼的自我管理方法掌握口腔、体重、骨骼的自我管理方法03口腔是全身第一道门+20%牙周炎患者冠心病风险牙周炎患者发生冠心病的风险显著增加口腔健康标准牙齿整洁、无龋齿、无痛感口腔健康标准牙龈颜色正常、无出血现象口腔与全身健康病从口入，口腔健康与全身健康密切相关口腔是消化的第一关，口腔疾病可诱发胃病、冠心病、糖尿病等全身问题刷牙与检查的正确姿势6岁以下儿童建议家长协助刷牙，并每半年接受一次口腔检查早晚刷满2分钟、每年检查一次，是守护口腔的两件必做之事正确刷牙早晚各刷1次每次不少于

2分钟，睡前刷牙尤为重要含氟牙膏使用含氟牙膏是安全有效的防龋措施清洁牙缝正确使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝定期检查年度口腔检查成年人每年至少进行1次口腔检查，每年至少洁牙

1次及时处理发现龋齿、牙龈出血、牙周炎等问题应及时诊治用BMI读懂自己的体重BMI分级标准BMI范围（kg/m²）分级小于18.5体重过低18.5至23.9体重正常24至27.9超重28及以上肥胖85厘米男性腰围腰围警戒线80厘米女性腰围危险因素警示体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病的独立危险因素吃动平衡的运动处方每周150分钟中等强度运动

＋

每小时起身

，是体重管理的运动底线运动处方四要素运动处方每周至少150分钟中等强度有氧运动，快走、骑行、游泳日常积累平均每天主动身体活动6000步，不必一次完成力量训练每周2次抗阻训练，深蹲、俯卧撑均可减少久坐每小时起身活动几分钟，避免长时间伏案饮食配合食物多样谷类为主多吃蔬果奶豆少盐少油控糖科学减重不求快每周减重0.5至1千克，才是可持续的科学节奏控能量不宜过度节食，每天膳食能量适当减少，以减少脂肪摄入为主做记录做好饮食、身体活动和体重变化的记录，便于长期坚持保睡眠充足良好睡眠有助减重，建议每晚保证7-8小时睡眠悦身心保持身心愉悦，通过运动、听音乐等方式释放压力，减少压力型进食认识骨质疏松的威胁骨质疏松可防可治，预防要从年轻开始疾病特征2项骨强度下降、骨折危险性升高是中老年最常见骨骼疾病疼痛、驼背、身高降低和骨折是主要表现预防要点2项各年龄阶段都应注重预防年轻时的生活方式与老年骨健康密切相关健康骨骼关注点已扩展青少年脊柱侧弯和职业人群颈椎疾病补钙补D强健骨骼强健骨骼，三根支柱缺一不可营养补钙优先通过牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜获取钙，成人每日建议摄入

800

毫克充足日照平均每天至少

20

分钟日照，上午10点前或下午4点后暴露四肢15-20分钟，促进维生素D合成科学运动快走、慢跑、太极拳有助于增强骨密度，老年人多做平衡练习预防跌倒少伤骨骼：少抽烟、少喝过量咖啡和碳酸饮料，避免长期高盐饮食加速钙流失校园践行做自己健康的第一责任人把三减三健融入校园日常，从今天开始行动把三减三健融入校园日常，从今天开始行动04食堂点餐的三减智慧主动选清淡、主动提少盐，是外食控盐油糖的关键点餐四策略4项主动提要求食堂或外卖，主动备注少盐、少油优先清淡做法多选蒸、煮、清炒、凉拌，少选红烧、油炸、酱爆搭配蔬菜每餐一份绿叶蔬菜，增加饱腹感，减少高油高盐摄入汤品小心浓汤、菜汤溶解大量油脂盐分，少喝或选清汤延伸建议教职工可建议学校食堂创建营养健康食堂，标识菜品盐含量办公室里的碎片运动课间操、眼保健操间隙活动肩颈，缓解伏案疲劳。无需场地器材，把运动融进工作日，从每个微小的起身与伸展开始。每小时起身设置提醒，每小时起身活动3-5分钟，接水、远眺或原地伸展。通勤加步数上下班提前一站下车步行，课间在校园内走动，日行6000步不难达成。工位微运动利用课间做深蹲、靠墙静蹲、肩颈拉伸，每次几分钟。选择楼梯楼层不高时用楼梯替代电梯，增加日常消耗。家庭健康工具包里有什么一秤一尺一日历，加限盐勺控油壶家庭健康管理工具包定量盐勺、带刻度控油壶，让每次放盐放油心中有数；配体重秤、腰围尺、体重管理日历，组成一秤一尺一日历家庭工具包——让健康管理有据可依。饮食量化工具控盐控油定量盐勺与带刻度控油壶，让每次放盐放油心中有数，从源头量化每日调味用量。身体监测工具一秤一尺一日历体重秤、腰围尺、体重管理日历，组成一秤一尺一日历家庭工具包，持续记录身体指标变化。每周固定晨起空腹称重记录趋势定期测量腰围警惕腹型肥胖阅读食品营养标签优选低钠教职工健康自测清单自测项目健康标准我的现状每日食盐不超过

5克—每日烹调油25-30克—每日添加糖不超过

25克—口腔检查每年至少

1次—BMI18.5-23.9—日照时长每天至少

20分钟—对照以下清单，逐项检查自己的健康现状，找出最需要改进的项目从今天开始行动承诺每天少1克

盐、少5毫升

油，多走几步路，积累起来就是健康体魄本周就做三件小事，从今