《中国孕期妇女膳食指南》解读

科学孕育，从每一餐开始中国孕期妇女膳食指南解读中国营养学会权威发布发布年份2026年内容导览01指南总览生命早期1000天，孕期营养的战略意义02五大准则叶酸铁碘、碳水保障、增量摄入、适宜增重、禁烟酒03分阶段营养孕早中晚期精准营养方案04避坑与行动常见误区澄清与可执行建议01指南总览营养是生命早期最重要的环境因素妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，营养对母子双方近期与远期健康产生至关重要的影响。生命早期1000天的起点营养是生命早期最重要的环境因素妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，从备孕至婴幼儿两岁前，是营养干预的关键窗口期，对长期健康产生深远影响。起始阶段筑牢发育根基为胎儿发育奠定基础关乎长期健康直接关系出生体重与远期健康结局窗口价值满足当下需求科学膳食不仅满足当下需求更影响远期建立更影响婴儿对辅食的接受与多样化膳食结构的建立干预重点孕期生理需求胎儿生长、母体乳腺与子宫发育需额外营养支持产后储备储备产后乳汁分泌储备，同样需要额外营养支持孕期营养为何被格外强调血容量扩张铁需求上升血容量与红细胞数量逐渐增加铁需求显著上升，缺铁易致贫血并影响胎儿供氧生殖器官发育蛋白质能量需求提高子宫、乳腺等组织逐步增大蛋白质与能量需求随之提高营养储备任务优质蛋白与钙为分娩后乳汁分泌进行营养储备孕中晚期需额外增加优质蛋白与钙摄入权威发布与版本沿革指南由中国营养学会权威发布从《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》到《中国居民膳食指南（2025—2030年）》，生命早期1000天理论贯穿孕产妇营养指导的持续优化2022版发布生命早期1000天理论联合联合国儿童基金会发布《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》基于生命早期1000天理论制定一般人群延伸而非另起炉灶基于一般人群指南补充专项准则在一般人群膳食指南基础上补充五条专项准则2025版延续延续并优化孕产妇建议叶酸与铁·增加鱼虾·乳制品配VD《中国居民膳食指南（2025—2030年）》重点补充叶酸与铁，乳制品配合维生素D助钙吸收五条准则整体一览01准则一补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐02准则二孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物03准则三孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入04准则四适量身体活动，维持孕期适宜增重05准则五禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养五条专项准则孕期妇女膳食指南在一般人群基础上，补充以下五条专项准则。02五大准则五条准则，守护母婴健康在一般人群膳食指南基础上，孕期妇女需补充五条专项准则，精准匹配妊娠期特殊营养需求。叶酸：预防神经管畸形孕期每日需补充叶酸600微克DFE，守护胎儿神经发育补充方案除常吃含叶酸丰富的食物外，整个孕期每天口服叶酸补充剂400微克，从孕前3个月持续至孕早期结束天然局限天然叶酸为还原型，烹调易分解，生物利用率仅为合成叶酸的一半左右食物策略每天保证摄入400克各种蔬菜，其中一半以上为新鲜绿叶蔬菜，可提供约200微克DFE叶酸铁：警惕缺铁性贫血铁来源吸收率对比血红素铁（动物性）vs非血红素铁（植物性）血红素铁（动物性）非血红素铁（植物性）补铁方案增量方案孕中晚期每天增加20~50克红肉，每周摄入1~2次动物血和肝脏，每次20~50克增效技巧搭配维生素C丰富的果蔬，可使铁吸收率进一步提升补铁应优先选择动物性食物碘：甲状腺素合成原料碘是合成甲状腺素的重要原料，孕期新陈代谢增强，对碘的需要量显著增加加碘盐基础来源坚持选用加碘盐每天约

6克，作为基础碘来源每日定量易达标基础硒源海产品每周1~2次每周摄入1~2次含碘丰富食物，如海带、紫菜、海鱼，进一步满足孕期碘需求海带紫菜海鱼孕吐应对与碳水保障每天必须摄取至少130克碳水化合物底线要求每天≥130克碳水首选米、面、烤面包、馒头片等易消化粮谷碳水底线少量多餐每2~3小时进食一次每次50~100克主食清晨起床前或临睡前可先进食后再活动就医信号进食极少或孕吐严重应尽早寻求医师帮助避免酮体影响胎儿神经发育奶类与钙：骨骼发育基石胎儿骨骼发育加速，钙需求量显著跃升+200毫克/天孕期钙需求量对比1000毫克/天（孕中期）奶类与钙·骨骼发育基石奶类增量孕中期起奶的总摄入量达500克/天牛奶、酸奶、奶酪均可。搭配提醒适当通过日照或补充剂保证维生素D促进钙的有效吸收。蛋白质与DHA强化孕中晚期胎儿快速生长，优质蛋白与DHA的摄入需同步强化。孕中晚期胎儿快速生长，优质蛋白与DHA的摄入需同步强化。蛋白质增量50克孕中期在孕前基础上每天增加鱼禽蛋瘦肉75克孕晚期再增加约50%以上优质蛋白应占总蛋白优先选择鱼、去皮禽肉、蛋、瘦肉DHA补充2~3次每周食用深海鱼类如三文鱼、鳕鱼深海鱼含n-3多不饱和脂肪酸，DHA有益于胎儿大脑和视网膜发育优先食物优质蛋白与DHA来源应优先选自：鱼去皮禽肉蛋瘦肉三文鱼鳕鱼深海鱼含n-3多不饱和脂肪酸优质蛋白占总蛋白50%以上DHA每周2~3次深海鱼类身体活动与适宜增重适量身体活动每天不少于

30分钟

中等强度活动：快走、孕妇操、孕妇瑜伽心率低于

140次/分，避免跳跃动作，量力而行体重监测频率孕早期体重变化不大，每月测量1次孕中晚期每周测量1次，及时调整饮食与活动计划禁烟酒，积极备哺乳烟草与酒精明确不利于胎儿生长发育，贯穿整个孕期都要严格远离。远离烟草与酒精，严格守护胎儿发育，为顺利哺乳打好基础。严格禁烟酒4项发育迟缓烟酒易致胎儿发育迟缓中枢神经异常烟酒易致胎儿中枢神经异常胎儿缺氧烟酒易致胎儿缺氧避免二手烟同时避免吸入二手烟积极准备4项保持愉快情绪孕育生命是奇妙历程，保持愉快情绪了解母乳喂养知识了解母乳喂养知识，为产后做准备尽早开奶为产后尽早开奶做准备成功母乳喂养为成功母乳喂养做准备03分阶段营养按需供给，精准匹配母婴需求不同孕周胎儿发育重点不同，饮食策略需随之动态调整，实现科学分阶段管理。孕早期：保营养、减不适能量基准碳水保障体重控制孕早期是胎儿器官分化关键期，能量需求与孕前相比无显著增加，核心目标是保证基础营养、缓解孕吐能量基准1800~2000千卡每日能量需求，无需额外增加摄入碳水保障130克每日至少

130克

碳水化合物，优先选择小米粥、全麦面包等易消化低GI主食体重控制2公斤以内此阶段体重增长宜控制在2公斤以内孕早期关键微量营养素维生素B6每日摄入

1.9毫克香蕉、瘦肉、坚果可帮助缓解孕吐症状锌元素推荐摄入量从孕前

7.5毫克

增至

9.5毫克/天牡蛎、牛肉、南瓜籽为良好来源维生素A限量需避免过量摄入动物肝脏每日不超过

50克，以防胎儿畸形风险孕中期：全面强化营养孕期每日额外能量需求能量管理热量约为一碗杂粮饭加一个鸡蛋的热量主食优先选择糙米、藜麦等全谷物精准供给孕中期蛋白质升级总量目标较孕前增加15克每日蛋白质摄入较孕前增加每日总量75~80克每日蛋白质总摄入约食物构成鱼禽蛋瘦肉每日

150~200克牛奶每日

300~500毫升大豆类及制品每日

25克分配建议均匀分配优质蛋白均匀分配至三餐营养吸收利于

吸收

与

骨骼发育孕中期铁需求激增孕中期血容量扩张导致铁需求激增至24毫克/天，不足易引发缺铁性贫血，增加早产与低出生体重风险食补首选动物性血红素铁吸收率远高于植物性，优先选择牛肉、鸭血、鸡肝吸收技巧搭配彩椒、猕猴桃、橙子等富含维生素C的食物促进吸收频率建议每周摄入2~3次动物血或肝脏，每次约50克孕中期钙与维生素D胎儿骨骼发育进入高峰期，钙需求跃升，同时维生素D缺乏在全球孕妇中高达

40%。钙钙来源牛奶每200毫升约含

300毫克

钙北豆腐每100克约含

138毫克搭配豆制品与奶类搭配补足维维生素D每日需保证

600国际单位获取可通过每日日照约15分钟或补充剂实现孕中期DHA窗口期孕20周后胎儿视网膜与大脑神经细胞进入快速增殖期，DHA每日需求约

200毫克食物来源2项每周食用

2~3次

彻底煮熟的

三文鱼、鳕鱼每次约

50克安全注意2项避免

鲨鱼、剑鱼

等高汞大型鱼类坚果如核桃每日

3~5颗

可作为辅助来源孕晚期：冲刺与储备蛋白质目标75克每日摄入不低于高蛋白鱼虾可在保证安全基础上适当增加增重控制0.35~0.5公斤孕晚期每周增重为宜孕期总增长9~12公斤饮食限制减少摄取减少油炸、精加工食物，避免高糖高盐与过量水果孕晚期纤维与少食多餐孕晚期子宫压迫胃部，少食多餐尤为重要，同时需强化膳食纤维管理。纤维目标每日摄入28克每日膳食纤维达标量，可通过燕麦、奇亚籽、绿叶蔬菜、根茎蔬菜实现。进餐策略进食方式少量多餐分散进食避免餐后立即大量进食有效减少胃部不适纤维价值健康收益增强饱腹感、稳血糖预防妊娠糖尿病与便秘每日膳食量化参考食物类别每日建议量谷薯类200~300克，全谷物杂豆50~150克蔬菜300~500克，深色蔬菜占一半以上水果200~350克，优选低GI水果鱼禽蛋瘦肉120~200克，深海鱼每周2~3次奶及奶制品300~500毫升大豆坚果25~35克5克盐每天不超过25~30克油25克添加糖低于04避坑与行动科学认知，安心孕育破除传统误区，掌握可落地的饮食策略，让科学营养贯穿整个孕期。三类食物绝对规避孕期饮食需坚守安全第一原则，以下三类食物须绝对规避。三类高风险食物与饮品，孕期绝对规避，守护母婴安全。高风险食材3项高汞鱼类（鲨鱼、剑鱼）防重金属危害生食（刺身、溏心蛋）防微生物感染未彻底煮熟肉类防微生物感染刺激性物质3项严格禁酒避免酒精刺激浓茶、咖啡等高咖啡因饮品避免过量摄入代糖饮料限量控制添加物过量添加剂4项减少加工肉罐头降低添加剂摄入减少高糖糕点控制糖分减少油炸食品控制油脂每日盐控制在5克

以内降低妊娠期高血压风险误区：一人吃两人补传统观念认为“一人吃两人补、多吃才健康”，实则恰恰相反。核心在于吃对而非吃多，营养贵在精准匹配。科学澄清早期孕早期无需额外热量中晚期每日仅新增

300~450千卡约为一碗杂粮饭加一个鸡蛋真实风险过量进食导致孕妈体重飙升。增加巨大儿风险。增加难产及妊娠期并发症风险。误区：补品越贵越好燕窝、海参等昂贵补品，营养价值其实不及鸡蛋、牛奶等天然食物补品并非越贵越好，天然食物才是最佳来源优先通过天然食物摄取营养，必要时再遵医嘱补充天天然食物营养高营养密度高，吸收更好孕基础孕期营养的坚实基础补补充剂辅助仅为饮食不足的辅助手段遵医嘱需在医师指导下使用，不可本末倒置误区：不吃主食与水果主食不可省碳水化合物是胎儿大脑发育的燃料，每日至少

130克

不可省。用杂粮饭、糙米替代部分精米白面，稳定血糖更健康。水果要适量水果富含维生素与膳食纤维，每天

200~350克

为宜。妊娠期糖尿病孕妇应选苹果、柚子等低升糖指数水果，两餐之间食用。孕期营养行动清单每每天12种食材每天摄入12种食材400克蔬菜400克蔬菜（绿叶占半）奶+碳水300~500毫升奶、130克碳水周每周2~3次深