肌少症的5个照护细节

肌少症的5个照护细节识别·评估·营养·运动·防跌2026年内容导览01识别风险肌少症危害与高危人群02精准评估筛查工具与诊断标准03五大照护细节营养、运动、防跌、观察、合并症04照护落地日常照护清单与要点识别风险肌肉悄悄流失，风险不容忽视肌少症危害与高危人群认知01肌少症患病率随年龄攀升中国60岁及以上老年人患病率约10.2%，80岁以上达到35.8%。各年龄段患病率对比肌少症核心特征与数据5项肌肉量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能减退增龄性综合征特征，2016年已纳入国际疾病分类独立编码60-69岁患病率

6.5%70-79岁患病率

15.3%80岁以上患病率

35.8%肌肉流失30岁达峰值，50岁后每年流失超过1%，到80岁可流失约50%肌少症危害远不止无力肌少症不是“老来瘦”的自然现象，而是需要主动干预的疾病肌少症引发跌倒、失能、死亡的连锁风险危害后果3项跌倒风险增加3倍，髋部骨折后致残率高达50%代谢肌肉流失使免疫力下降、伤口愈合减慢死亡糖尿病风险提升40%，严重患者死亡率高3.59倍高危人群3项久坐60岁以上、长期卧床或久坐不动者摄入不足蛋白质不足、1月内体重下降超5%者慢病合并糖尿病、慢阻肺、肾病、肿瘤者精准评估早筛查，早干预掌握筛查与诊断工具02SARC-F问卷先行初筛总分

≥4分

提示肌少症风险敏感性

21%-50%特异性

80%-90%问题询问内容力量提起5公斤重物是否困难行走走过一间房是否困难起立从椅子站起是否困难爬楼梯爬10级台阶是否困难跌倒过去一年跌倒几次联合小腿围的

SARC-CalF

工具可将敏感性提升至

60%-70%，为社区筛查首选。四项测量锁定肌少症四项测量：方法与异常阈值测量项目方法异常阈值（≥65岁）小腿围皮尺测最粗处3次取最大值男＜34cm，女＜33cm握力主力手握力计测2次取最大值男＜28kg，女＜18kg5次起坐无扶手椅面，计时完成5次≥12秒6米步速正常速度行走，取平均值＜1.0m/s快速自筛·指环测试双手食指拇指环绕小腿最粗处，能完全环绕且有空隙，提示高风险2025年亚洲共识步速降为疗效评估指标，诊断核心聚焦低肌量+低肌力五大照护细节吃对、练对、护到位营养、运动、防跌、观察、合并症管理03细节一：蛋白质吃够吃匀每日每公斤体重

1.2-1.5克

蛋白质，优质蛋白占比

≥60%每餐保证

20-30克

蛋白，三餐均匀分配，合成效率最高食物摄入建议食物摄入建议鸡蛋每天

1个奶及奶制品每天

300-500ml鱼虾每周

300-500g畜禽瘦肉每周

300-500g大豆及制品每周

105g食物细软化：肉剁成肉末肉丸、蔬菜切碎打泥、主食做发面馒头，利于牙口差的老人吸收细节一：营养补充有策略关键补充营养素3类维生素D每日

800–1000IU，维持血清25(OH)D≥30ng/mL；日晒

15–30分钟亮氨酸每餐

2–3克，直接刺激肌肉合成；乳清蛋白富含Omega-3脂肪酸深海鱼每周

2–3次，抗炎护肌口服营养补充（ONS）3项启动阈值能量不足

25–30千卡/公斤/日，或蛋白质不足

1.2–1.5克/公斤/日

时启动补充方案两餐间分次补充乳清蛋白

20–40克/天，全素食者可用大豆蛋白急性期调整蛋白质提升至≥1.5克/公斤/日，睡前补充酪蛋白减少夜间分解作用机制3项维生素D促进钙吸收与肌纤维功能亮氨酸直接刺激肌肉蛋白合成ONS膳食不足时精准能量与蛋白补充细节二：抗阻运动是核心每周2-3次抗阻训练，配合多元运动，居家即可有效守护肌肉居家推荐动作3类靠墙静蹲每次保持30秒-1分钟，重复3-5组坐姿抬腿缓慢抬起至与地面平行，保持5秒，每侧10-15次弹力带划船、哑铃或矿泉水瓶弯举多元运动协同2类有氧与平衡训练有氧运动每周≥3次，每次≥30分钟；平衡训练每天10分钟传统功法整合太极拳、八段锦兼具抗阻、平衡、柔韧效果，适合照护场景引导细节三：防跌倒多重防护防跌是照护底线，一次跌倒可能终结老人自主生活平衡训练每天

10分钟

平衡训练，是降低跌倒风险最直接的照护手段推荐动作：单腿站立、起坐训练、脚跟脚尖行走、交叉踱步居家防跌照护起身、坐下时先扶稳，避免突然改变体位引发眩晕居室地面保持干燥无杂物，夜间留低亮度照明穿防滑合脚鞋，裤腿长度合适防止绊倒细节四：日常观察识信号“肌少症前期存在可逆转窗口，早期识别是干预的黄金时机”行动指南出现

2项

以上信号，应及时引导老人就医评估日常观察要点5项拧不开瓶盖握力下降的典型表现起身需扶手下肢肌力不足的提示裤腿总往下掉小腿围变细的直观信号走路明显变慢步速下降反映功能减退半年体重降超

5%非自愿体重下降需警惕细节五：合并症协同管理合并症照护调整合并症照护调整要点肥胖控制总能量，低脂、高蛋白、高纤维饮食糖尿病结合血糖管理，调整碳水与蛋白比例慢性肾病蛋白质摄入按肾功能专科指导慢阻肺配合呼吸康复，避免活动后气促中医辅助：脾胃虚弱、肝肾不足可药膳调补，但长期大量使用同一种食药物质均不宜照护落地细节决定照护质量日常照护清单与要点04照护落地：每日执行清单照护的质量，藏在每天坚持的细节里每日照护清单每天坚持①三餐各保证

20-30克

优质蛋白，食物细软易消化②引导平衡训练

10分钟，减少连续静坐超过

1小时③观察握力、起身、步态变化，记录异常信号每周照护清单周度回顾①安