2026年度老年人秋冬季养生保健专题培训课件

2026年度老年人秋冬季养生保健专题培训顺应时令·科学养生·安度秋冬2026年课程导览01秋冬养生总览建立秋冬养生整体认知框架02起居饮食调养从日常起居与饮食切入具体调养方法03运动情志保健通过适度运动与情志调节增强体质04疾病预防管理聚焦秋冬高发疾病与慢病管理05安全应急守护强化居家安全与应急处理能力01秋冬养生总览顺四时之变，养秋冬之藏了解秋冬时令特点，把握老年养生总原则了解秋冬时令特点，把握老年养生总原则秋冬时令的身体信号秋冬气温逐步下降，昼夜温差加大，空气趋于干燥，老年人的身体随之产生一系列适应性变化。了解身体发出的信号，是秋冬养生的第一步血管收缩血压波动气温降低使外周血管收缩，血压容易波动心脏负担血管收缩使心脏负担加重呼吸道敏感易感染冷空气刺激刺激呼吸道黏膜，防御能力下降易引发问题易引发咳嗽与感染关节僵硬循环减慢低温影响低温使关节周围血液循环减慢骨关节问题原有骨关节问题更容易显现秋冬养藏的中医智慧中医认为，秋冬是自然界阳气收敛、阴气渐盛的时节，人体也应顺应这一规律，重在养藏。藏精少耗减少过度消耗，保护肾气与精气蓄能为来年健康储备能量藏神宁志保持情志安宁，避免大喜大怒守中使心神内守藏阳护阳注意保暖护阳，避免阳气外泄顺时早睡晚起顺应日照变化藏津润燥秋冬干燥易伤津液，需注重补水润燥养护养护肺与皮肤老年养生四大原则秋冬养生并非越多越好，把握以下四条原则才能科学有效。时顺应时令随季作息、饮食、运动都随季节调整顺则不违逆自然规律序循序渐进适度进补、运动都讲究适度渐进不急于求成、不盲目跟风异因人而异辨体结合自身体质与慢病情况选择方法勿仿不照搬他人经验恒长期坚持贵恒养生贵在持续日常把好习惯融入日常生活而非临时突击秋冬养生常见误区不少养生误区在老年人中广泛流传，需要特别辨别：常见误区正确认识进补越多越好过量进补加重消化负担，可能诱发上火与血压波动紧闭门窗保暖长期不通风使室内空气污浊，增加呼吸道感染风险冬季不运动适度运动利大于弊，完全不动反而降低抵抗力饮酒御寒酒精使血管扩张反而加速热量散失，御寒只是错觉晨练越早越好清晨气温低、空气质量差，宜等日出后再活动02起居饮食调养起居有常，饮食有节从日常细节入手，把养生融入每一天从日常细节入手，把养生融入每一天秋冬作息与睡眠调养秋冬起居应顺应日照变化，调整睡眠节律：秋冬养藏，作息顺应日照节律，为来年蓄养阳气。睡好秋冬觉，胜过吃补药早睡晚起比夏季提前入睡、推迟起床，待日出后再活动，养护阳气。保证睡眠时长以醒来后精神饱满为标准，不强迫延长睡眠。睡前调适睡前用温水泡脚、避免剧烈情绪与大量进食，帮助入睡。午间小憩午后可小睡片刻，但时间不宜过长，以免影响夜间睡眠。起床缓慢醒后在床上活动手脚再缓慢起身，防止体位性低血压引发眩晕。科学保暖防寒要点保暖不是穿得越厚越好，而是护住关键、灵活增减穿穿衣层次多层穿着便于根据温度变化随时增减材质选择内层柔软透气，外层防风保暖头颈防护戴帽护头、围巾护颈，减少热量从头部散失护重点部位头颈头部散热比例大，戴帽围巾不可少腰腹护住腰腹可保护脏腑，减少受寒引发的不适足部穿保暖鞋袜，睡前温水泡脚促进末梢循环关节膝、肩等关节加强保暖，减少僵硬与疼痛秋冬饮食调养原则秋冬饮食调养遵循

润燥温补、均衡适度

的总体方向秋冬饮食的核心是润而不腻、温而不燥润燥为先秋冬空气干燥，多选梨、百合、银耳、莲藕等润燥食材温热为宜饮食以温热为主，少吃生冷，减轻胃肠负担均衡搭配谷物、蔬菜、优质蛋白合理搭配，不偏食、不过量少盐少油控制盐与油脂摄入，有助于血压与血脂管理分次少量每餐七八分饱，可适当增加餐次，减轻消化压力让消化系统节奏更平稳，营养吸收更充分秋冬推荐食材与进补秋冬进补应选对食材、吃对方法：类别推荐食材主要作用谷物杂粮小米、燕麦、黑米健脾养胃，提供稳定能量蔬菜根茎萝卜、山药、南瓜润燥助消化，温和补益优质蛋白鱼肉、鸡蛋、豆制品补充营养，易于消化吸收坚果适量核桃、芝麻、花生润燥益肾，适量食用汤羹粥品银耳羹、莲子粥、萝卜汤润肺生津，温润适口秋冬饮水与饮食禁忌秋冬干燥更需注意补水，同时有所忌口饮水要点少量多次主动饮水，不要等到口渴才喝晨起、睡前适量饮水，但避免大量饮水增加夜尿以温开水为宜，少喝浓茶与含糖饮料饮食禁忌忌暴饮暴食：秋冬食欲增加，过量进食伤脾胃忌过度辛辣：辛辣燥热食物会加重干燥与上火忌盲目药补：进补药材须结合体质，不可自行滥用忌饮食过烫：过烫食物损伤食道黏膜，宜温热入口饮水要点少量多次主动饮水不要等到口渴才喝晨起、睡前适量饮水避免大量饮水增加夜尿以温开水为宜少喝浓茶与含糖饮料饮食禁忌忌暴饮暴食秋冬食欲增加，过量进食伤脾胃忌过度辛辣辛辣燥热食物会加重干燥与上火忌盲目药补进补药材须结合体质，不可自行滥用忌饮食过烫过烫食物损伤食道黏膜，宜温热入口03运动情志保健动以养形，静以养神适度运动强体魄，平和情志养心神适度运动强体魄，平和情志养心神秋冬运动保健原则秋冬坚持适度运动有助于增强免疫力，但需遵循以下原则择时运动避开清晨寒冷时段，选在日出后或午后气温较高时锻炼充分热身运动前充分活动关节、拉伸肌肉，降低受伤风险强度适中以微微出汗、不感疲惫为宜，不追求高强度注意保暖运动中适当减衣，运动后及时添衣防受凉持之以恒每周保持规律运动，强度与频率以自身感受为准秋冬运动并非越猛越好，选对时机、循序渐进才是增强免疫力的关键秋冬运动在于规律与适度，不在于强度与时长适合老年人的运动方式选择适合自身状况的运动方式，才能安全有效地锻炼“五类运动方式，从有氧到平衡，各有侧重——按自身情况选择，锻炼才能安全又持久。”运动类型推荐方式主要益处有氧柔缓散步、慢走改善心肺功能，安全易行传统养生太极拳、八段锦柔韧筋骨，调节气息与心神室内运动原地踏步、拉伸操不受天气限制，降低受凉风险关节保健关节操、轻缓伸展维持关节灵活，缓解僵硬平衡训练单脚站立、脚跟行走增强平衡力，降低跌倒风险选择适合自己的运动，才能坚持得更久运动安全与不良反应运动安全始终放在第一位，以下要点需牢记安全提示穿着防滑合脚的鞋子选择平整安全的活动场地运动时携带手机最好结伴而行，便于相互照应雾霾、大风、雨雪天气改为室内活动有慢病者运动前咨询医生确定合适的运动强度警惕信号胸闷、心慌、气短出现应立即停止休息明显头晕、眼前发黑需坐下或平躺，及时求助关节或肌肉持续疼痛应暂停运动，观察恢复情况运动中任何不适都值得重视，安全永远优先秋冬情志调节方法秋冬日照减少，部分老年人容易情绪低落，主动调节尤为重要秋冬季节光照减少、活动受限，老年人更易出现情绪波动，主动调节是保持心情平稳的关键。多晒太阳天气晴好时到户外晒晒太阳，有助于改善情绪保持社交与家人朋友常联系，参加集体活动，避免孤独封闭培养爱好书法、绘画、园艺、唱歌等兴趣爱好可充实精神生活规律生活稳定的作息与活动安排带来掌控感，减少焦虑倾诉交流遇到烦心事主动说出来，不憋在心里独自消化情绪不好时，主动求助与分享胜过独自硬扛乐观心态与高质量社交“心态是老年人健康的重要支柱，良好社交是情志的滋养源泉保持乐观3项接纳自然变化接纳身体机能的自然变化，不因年龄增长而焦虑专注当下把关注点放在当下能做的事上，不过度担忧未来知足常乐以知足常乐的心态看待生活，珍惜已有的一切高质量社交3项融入社群参与社区活动、兴趣小组，结识志趣相投的朋友家庭联结与子女保持适度联系，既享受天伦又不失独立空间理性上网在网络社交中辨别信息，避免因虚假信息产生焦虑04疾病预防管理防患于未然，管理在日常识别秋冬健康风险，做好疾病预防与慢病管理识别秋冬健康风险，做好疾病预防与慢病管理秋冬呼吸道疾病预防秋冬是感冒、流感等呼吸道疾病的

高发期，老年人抵抗力较弱，更需

重点防护注意保暖根据天气变化及时添衣，尤其护好头颈与胸背保持通风每天定时开窗换气，保持室内空气新鲜勤洗手外出归来、饭前便后用流动水洗手，减少病毒传播佩戴口罩去人群密集场所或接触感冒者时佩戴口罩增强免疫保证睡眠、均衡饮食、适度运动，提升自身抵抗力及时就医出现持续发热、咳嗽加重等症状应及时就诊心脑血管风险防护日常防护4项早晚气温低时减少外出，避免冷空气直接刺激起床、如厕、活动时动作放缓，避免体位骤变坚持监测血压，按时服用降压等慢病药物保暖要到位，避免突然从温暖环境进入寒冷环境危险信号3项突发剧烈头痛、一侧肢体无力或麻木突然言语不清、口角歪斜、视物模糊胸闷胸痛持续不缓解、伴有出汗乏力出现上述信号，第一时间拨打急救电话，不要等待观察骨关节与皮肤护理护好关节与皮肤，让秋冬少一分不适骨关节护理注意膝、肩、腰等关节保暖，可使用护膝、护肩适度进行关节活动操，避免久坐久卧上下楼梯、行走时放慢速度，减少关节负重疼痛明显时避免盲目热敷或贴膏药，先咨询医生皮肤护理洗澡水温不宜过高，时间不宜过长洗澡后及时涂抹润肤乳，保持皮肤滋润贴身衣物选择纯棉材质，减少皮肤刺激皮肤瘙痒时避免用力抓挠，防止破损感染慢性病秋冬管理要点慢病类型秋冬管理重点高血压勤测血压，遵医嘱调整用药，注意保暖防寒糖尿病控制饮食，注意足部保暖与皮肤检查，预防感染冠心病避免重体力活动与情绪激动，随身携带急救药物慢阻肺坚持规范用药，注意呼吸锻炼，预防呼吸道感染骨关节炎关节保暖，适度活动，避免受寒受潮加重症状慢病管理没有

冬季假期，坚持规范管理才是关键疫苗接种与就医提醒秋冬防病，疫苗接种是重要防线，及时就医是安全保障：秋冬防病，疫苗接种是重要防线，及时就医是安全保障：“预防在前、就医及时，是抵御秋冬疾病的两道防线。”疫苗接种4项流感疫苗建议每年秋冬前接种，老年人属于优先人群肺炎疫苗可咨询医生，结合自身情况决定是否接种接种前向医生说明自身疾病与过敏史接种后注意休息，如出现异常反应及时就医就医信号3项症状持续加重或反复发作，自行处理无效出现高热不退、呼吸困难、胸痛、意识异常等情况慢病指标明显波动，药物控制效果变差05安全应急守护安全无小事，应急有准备掌握居家安全要点，学会应急处理方法掌握居家安全要点，学会应急处理方法居家防跌倒要点跌倒是老年人最常见的居家意外，防跌倒要从环境与行为两方面入手：防跌倒的关键在于环境适老化改造与日常行为调整双管齐下“一次跌倒足以改变晚年生活质量，防范永远高于补救。”环境改善4项地面防滑保持地面干燥整洁，及时清理积水与杂物重点区域防护卫生间、厨房铺设防滑垫，安装扶手照明充足室内照明充足，夜间留一盏小夜灯收纳合理常用物品放在伸手可及的位置，减少登高取物行为注意4项动作放缓起身、转身、下床时动作放缓鞋履选择穿防滑合脚的鞋，不穿拖鞋走湿滑地面不攀高不攀高、不站在不稳的凳子上取物外出警惕外出时注意路面结冰与台阶湿滑取暖与用电用气安全警示：秋冬取暖需求增加，用电用气安全必须严格注意秋冬取暖需求上升，合规用电、安全用气是每个家庭必须守住的底线。“取暖关乎温暖，安全关乎生命，二者必须兼顾取暖安全4项远离可燃物使用电暖器时远离窗帘、被褥等可燃物禁止覆盖烘烤不在取暖设备上覆盖衣物烘烤保持通风燃气取暖时保持通风，防止一氧化碳中毒睡前检查睡前检查取暖设备已关闭或处于安全状态用电用气4项不超负荷用电不超负荷使用插座，老旧电器及时更换定期查漏气定期检查燃气管道与软管，漏气立即开窗并报修用后关阀门使用燃气时有人看管，用后关闭阀门充电不过夜手机充电不过夜，充电器不长期插在插座上常见意外应急处理掌握基础应急方法，关键时刻能有效减轻伤害：意外场景应急处理要点跌倒后先判断能否活动，不急于起身，呼叫求助，有剧痛勿强行移动烧烫伤立即用流动冷水冲洗降温，勿涂牙膏酱油，严重时就医煤气泄漏立即关阀开窗，不开关电器与明火，迅速撤离并报警异物卡喉保持镇定，能咳就咳，严重时拨打急救电话寻求帮助突发晕厥平卧并抬高下肢，保持呼吸道通畅，及时呼叫急救关键时刻保持镇定，正确处理胜过盲目行动急救呼叫与就医准备危急时刻的正确呼叫与充分准备，能为生命争取宝贵时间：危急时刻有条不紊，让每一步求救与准备都更从容。“平时有准备，急时不慌张”急救呼叫要点4项冷静说明地址与症状