2026年秋老年人健康生活方式与慢病预防课件

2026年秋老年人健康生活方式与慢病预防社区健康科普讲座2026年9月课程导览01秋养总纲秋季气候特点与养生核心原则02起居饮食作息保暖与润燥养肺的日常方法03科学运动量力而行、护心护脑的锻炼要点04慢病管理高血压、糖尿病、三高最新指南05疫苗预防流感疫苗三件套与健康标准01秋养总纲顺应秋气，收润养身秋季燥凉干，是老年人养生防病的关键过渡期秋季燥凉干，是老年人养生防病的关键过渡期慢性病已成老年健康头号挑战我国老年人口近3亿，慢病防控是晚年健康的第一道关口慢病是长期作战高血压、糖尿病、冠心病等慢病起病隐匿、病程长，需长期坚持科学管理。早防关口前移、防患未然早管规范治疗、定期监测坚持长期管理、持之以恒老年慢病形势严峻2.97亿60岁及以上老年人口1.9亿患慢性病老年人75%至少患一种慢性病比例慢性病疾病负担负担构成占比慢性病负担70%其他负担30%秋季燥凉干，老年人风险窗口已开启秋季气候骤变，是慢病波动与呼吸道疾病的高发期燥伤肺空气湿度骤降最易伤肺口干、咽干、干咳津液耗伤，上呼吸道首当其冲皮肤干痒、便秘秋燥外束肌表、内耗肠液凉护血管昼夜温差拉大血管频繁收缩扩张血压心率波动血流动力学不稳定心脑血管事件风险上升秋冬高发需重点防范干防呼吸道粉尘、污染物增多空气中颗粒物与刺激物积聚呼吸道防御下降黏膜屏障功能减弱感冒、支气管炎易发感染风险明显升高秋季养生总原则：收、润、养记住三个字，秋季养生方向就不会错秋季养生的总方向：收、润、养，温和舒缓、循序渐进、以身体舒适为先收收敛心神，平复情绪，忌盲目“秋冻”、忌大补、忌剧烈运动不熬夜不大汗不暴饮润温润饮食，滋阴润肺，温和舒缓、循序渐进多补水少辛辣防秋燥养养护阳气，温补护身，一切以身体舒适为先早保暖循序渐进添衣老年人体质特点决定养生方式养生不能照搬年轻人，老年人体质不同，方法也不同体老年人的身体特点肺气亏虚呼吸道防御弱，秋燥更易伤肺脾胃减弱消化吸收慢，忌生冷油腻大补气血迟缓血液循环慢，怕凉怕寒，关节易痛基础病多伴有高血压、糖尿病、骨关节病养对应养生原则温和舒缓不可追求速效辨证适配忌盲目进补多维度协同起居、饮食、运动、情志协同调理因人制宜从体质出发02起居饮食早卧早起，润燥为先从日常起居与饮食细节筑牢秋冬健康根基从日常起居与饮食细节筑牢秋冬健康根基早卧早起，顺应秋气养肺阴秋季作息守住两个时间点，身体就能休养好睡前时间3项入睡·21-22点建议晚

21点至22点

入睡，最晚不超过

23点睡眠时长·6-7点清晨

6点至7点

起床，每天睡眠不少于

6小时午休·1小时午休约

1小时，有助于恢复精力晨起防意外2项熬夜风险夜间熬夜会

耗损肺阴，引起血压血糖波动起身要领晨起切忌猛然起身，需平躺闭目调息

3分钟，活动四肢后再缓慢坐起，防止体位性低血压引发头晕晕厥养肺要点2项早卧养阴早卧早起，顺应秋气，养肺阴

以应秋季收敛之性作息守时守住入睡与起床两个时间点，身体就能休养好摒弃秋冻误区，护好三大关键部位"秋冻"适合年轻人，老年人卫气不固，过度受凉反而致病护住三大要害，别让“秋冻”冻出病经络密集颈部经络血管密集受凉易引发颈椎酸痛、头晕头痛。脾胃所在腰腹脾胃肾脏所在寒凉入侵会损伤脾肾阳气，致肠胃虚寒。皮薄穴多脚踝皮薄穴位多受凉导致下肢气血瘀滞，加重关节不适。正确做法遵循分层穿搭、随时增减，出汗后先擦干、静坐平复再脱衣，切勿立刻吹风或冲凉。睡个好觉：泡脚与睡前调养睡眠是免疫力的基石，秋季睡得好，慢病少发作1第一步放下手机与电视睡前1小时减少思虑，让心神收敛2第二步温水泡脚水温约

40℃·15分钟疏通经络、安神助眠3第三步按摩与调息轻柔放松轻柔按摩足底或静坐调息放松身心后再入睡睡眠环境要点枕头高度适中，被褥柔软保暖夜间关好门窗，避免冷风直吹头颈与腰腹秋季饮食原则：少辛增酸、润燥为先秋季主燥最伤肺，饮食以温润清淡为纲分组建议宜多食润肺食材：梨/银耳/百合/莲子/山药/莲藕/葡萄酸味果蔬：苹果/石榴/柚子/山楂，补肝气应少食辛辣发散：葱/姜/蒜/辣椒/烧烤/油炸重口寒凉：重盐重油/过甜汤水/寒凉瓜果，防"秋瓜坏肚"损伤脾胃高血压、高血糖老人选材要点尽量选天然润燥食材，少喝甜汤饮水提示：多喝温水，少量多次，不暴饮冰水凉茶清补缓补，四道秋季食疗方秋季进补讲究

清补、缓补、平补

，忌大补贴秋膘谨记：晚餐

七分饱，避免暴饮暴食加重脾胃负担、引起血脂升高。银耳百合羹主要食材：银耳、百合、蜂蜜功效：润肺养阴，缓解干咳咽干枸杞山药粥主要食材：山药、枸杞、大米功效：补肾填精，益气养阴菊花枸杞茶主要食材：菊花、枸杞功效：清热明目，预防感冒莲子粥主要食材：莲子、粳米功效：健脾养胃，安神助眠03科学运动微汗即止，量力而行选对时间、控好强度，让运动成为护心良方选对时间、控好强度，让运动成为护心良方选对运动时段，避开晨练陷阱70%至80%的心脑血管突发发生在清晨，晨练过早反伤身运动时段建议最佳时段下午

4点至5点，体能最佳、受伤风险最低可选时段上午

9点后、下午

3至5点避开时段清晨

6点至9点，身体调节最弱，血管弹性差晨练须知心血管疾病患者不宜过早过晚锻炼温差大时血管频繁收缩扩张，易诱发脑血管意外应以柔缓运动为主心脑血管突发70%至80%发生在清晨晨练过早风险高控好强度：牢记两个心算法则运动不是越累越好，微汗即止才是安全线170−年龄目标心率=170−年龄如

65岁，心率不超过

105次/分120次/分一般运动心率上限运动时心率应控制在

120次/分

以内体感自测1“能说话，但没法唱歌”这即是强度合适的自测标准2气喘无法说话、心率飙升说明强度过大，应立即放慢或停下运动后应饮用温水，避免冷饮刺激血管。选对项目：温和运动加抗阻训练每周150分钟温和有氧，搭配抗阻练肌肉，防跌倒护心脏推荐有氧项目有氧温和快走节奏舒缓太极拳强度适中八段锦节奏舒缓五禽戏强度适中柔力球节奏舒缓门球强度适中水中行走节奏舒缓别忽视抗阻训练警示肌肉流失不容小觑肌肉年流失3%（60岁后）肌肉量减10%死亡风险升

18%频率每周

2至3次

简单抗阻抗阻动作示例举哑铃举轻哑铃弹力带弹力带训练静蹲靠墙静蹲抬脚跟抬脚跟训练慢病老人运动，安全第一慢病换季稳大于动，运动目的是维稳，不是逞强大风、雾霾、降温天不勉强运动；身体乏力、指标异常时不锻炼；结伴而行更安全安全第一心脑血管人群只做平地慢走、轻柔拉伸，杜绝快跑、爬坡、大幅度动作出现头晕、心慌、胸闷立即停下，随身携带急救药物糖尿病人群最佳运动时间是餐后1小时，严禁空腹锻炼单次20至30分钟，随身带糖果防低血糖04慢病管理个体化控病，平稳为先掌握最新指南目标，与慢病和平共处掌握最新指南目标，与慢病和平共处三高困扰超半数老年人三高不是个别问题，而是半数以上老年人共同面对的挑战60岁以上三类疾病患病率对比管理的基石管理基石个性化目标因人而异的控制标准可持续习惯长期坚持的运动与饮食定期医疗随访按医嘱监测与复查是与三高和平共处的三大支柱高血压分层目标：不再一刀切2026版指南明确：不同年龄与合并症，血压目标各不相同人群分类血压控制目标一般高血压患者140/90mmHg以下65至79岁老年人150/90mmHg以下65至79岁（耐受良好）130/80mmHg左右血压不可低于

110/60mmHg，过度降压反埋脑梗隐患65至79岁身体耐受良好者，可进一步降至

130/80mmHg左右收缩压每降低

10mmHg，终末期肾病风险显著下降不同年龄与合并症，血压目标各不相同高血压生活干预：低盐、减重、早测压生活方式干预是降压第一支柱，药不能停，习惯更要改低盐饮食每日食盐量控制在3至4克，约半个啤酒瓶盖，严于健康人群5克标准警惕隐形盐警惕酱油、咸菜、香肠、加工食品中的"隐形盐"控制体重减重指征65岁以上老人BMI达27及以上建议减重减重目标初始减重5%至7%即明显改善血压家庭监测测量频次早晚各测2至3次取平均值关注晨峰重点关注清晨6点至10点血压峰值，此时心脑血管事件风险最高糖尿病控糖目标：个体化安全为先老年控糖不是追求数字越低越好，平稳安全才是第一老年控糖核心：个体化放宽，平稳安全为先血糖指标一般控制目标老年个体化放宽空腹血糖4.4–7.0mmol/L可适当放宽餐后2h血糖<10.0mmol/L可适当放宽糖化血红蛋白<7.0%7.0%–8.0%个体化放宽病程长、低血糖风险高、自理能力差的老人，糖化可放宽至7.0%至8.0%诊断标准不因年龄放宽，放宽的是控制标准红线警示低血糖比轻度高血糖更危险，一次严重低血糖可能诱发心梗、中风、跌倒骨折。糖尿病饮食：吃对顺序、粗细搭配糖尿病饮食不是少吃，而是会吃、吃对顺序科学进餐顺序3步先喝汤、吃蔬菜›再吃肉蛋等蛋白质›最后吃主食食主食与营养要点粗细主食粗细搭配，全谷物约占三分之一，减少白米白面定量每日蔬菜约500克，蛋白质按每公斤体重1.0至1.3克摄入，防肌少症控控盐限糖限盐每日盐少于5克，禁止糖水、甜点、含糖饮料、蜜饯果选低糖水果如柚子、苹果、草莓，两餐之间少量食用糖尿病用药与运动安全血糖平稳是药和习惯共同的结果，擅自停药最危险用药安全糖尿病是终身慢性病，不可因血糖正常擅自停药，否则易致血糖飙升甚至酮症酸中毒盲目加药同样可能引发严重低血糖合并心肾疾病者，可优先选择保护心肾的降糖药，需遵医嘱运动降糖每周累计

150分钟

中等强度有氧，步行可达

6000至8000步

每日搭配每周

2至3次

抗阻训练，降低跌倒风险杜绝空腹运动，运动时随身携带糖果饼干，出现心慌手抖立即补充血脂管理：给血液清淤，别乱停药血脂管理贵在坚持，他汀需长期服用稳定斑块三个常见误区停药·吃素·保健品，个个伤身血脂达标值血脂指标达标值总胆固醇低于5.2mmol/L低密度脂蛋白（普通老人）低于3.4mmol/L低密度脂蛋白（合并冠心病或糖尿病）低于1.8mmol/L合并冠心病或糖尿病者达标值更严血脂正常就停药他汀需长期服用以稳定斑块，不可擅停吃素能降三高纯素食可能缺乏优质蛋白，反致代谢紊乱保健品替代药物鱼油、蜂胶仅起辅助作用，不能替代药物综合管理：定期随访与政策红利管好慢病不靠单打独斗，定期复查加上用好医保更省心定期随访踩准节点，医保红利提前用上，慢病管理更省心定期随访计划每3个月测血压、空腹血糖、腰围每半年查糖化血红蛋白、肝肾功能每1年颈动脉超声、眼底检查，发现早期血管病变2026年医保红利全国统一门诊慢特病管理规范

4月1日

已实施职工医保基层最高报销

95%，居民医保最高报销

85%多地取消门诊起付线，符合条件的药店购药可纳入统筹报销05疫苗预防预防大于治疗接种疫苗、践行标准，做自己健康的第一责任人接种疫苗、践行标准，做自己健康的第一责任人为什么老年人更要打疫苗流感不是重感冒，对老年人可能是致命一击防病先防感染，接种疫苗是预防流感最经济、最有效的手段。未接种疫苗7.2%65岁以上发病率4.4%成人总体发病率流感相关住院与死亡50-70%流感相关住院占比70-90%流感相关死亡占比流感并发症诱发肺炎、心肌炎基础病急性加重接种疫苗是保护慢病防线的关键手段2026-2027流感疫苗指南要点9至10月是流感疫苗黄金窗口期，接种正当时流感疫苗年年打，年年接种才能匹配当年流行毒株优先人群重点高危60岁及以上老年人、慢性病患者列为优先推荐接种人群重点高危群体优先保护接种时机黄金窗口期建议9至10月完成接种，接种后2至4周产生保护