2026-2027学年第一学期换季疾病预防课件：三高人群的健康管理

换季疾病预防换季稳三高，健康不踩雷2026—2027学年第一学期换季疾病预防课件三高人群的健康管理2026年9月课程导览01换季风险为什么换季是三高的高危节点02饮食调控从三低到三高的精准吃法03运动处方安全运动的黄金准则与禁忌04用药管理科学调药是控指标的安全线05监测预警自我监测与急救信号识别换季风险换季是血管的考验期气温骤降叠加三高失控，心脑血管风险成倍攀升01秋冬心血管风险翻倍秋冬换季，三高人群心脑血管风险成倍攀升秋冬老年人心血管疾病发生率是夏季的两倍多，主要危险因素就是三高失控。换季不是普通降温，而是三高人群心脑血管的集中考验期2倍超夏季秋冬老年人心脑血管疾病发生率三高失控是主要危险因素42%心梗↑中老年高血压患者心梗发病率秋冬换季期较常温季节高出42%0.5-1mmol/L糖尿病患者空腹血糖升高幅度气温下降5-10℃时就诊量明显增多心血管门诊、急诊临床观察：十月下旬起明显增多寒冷如何推高三指标三重机制叠加，正是"血管淤堵"的根本来由血流动力学2项血管收缩寒冷刺激使皮肤血管收缩，外周阻力增加，血压自然升高交感神经激活寒冷使心率加快、心输出量增加，心脏负荷加重血液状态2项血液黏稠秋冬空气干燥、出汗减少，血液流通不畅，血栓形成概率上升斑块不稳室内外温差反复刺激血管，易致动脉斑块破裂引发心梗脑梗机制汇总双重打击血管淤堵血流动力学血管收缩·交感神经激活血液状态血液黏稠·斑块不稳三高失控血管提前老化三高的伤害长期且隐匿，不能因没有症状就放任不管3.6倍三高人群心脑血管事件风险据中国医学科学院队列研究，三高人群较正常人群风险显著升高高血压血压长期升高对血管内壁造成机械损伤，使血管变硬、弹性下降。高血脂低密度脂蛋白胆固醇沉积在血管壁，形成动脉粥样硬化斑块。高血糖损伤血管内皮，加速动脉硬化进程，使全身血管发生病变。高危时段与晨峰现象“平稳起床是换季清晨的第一道保险。”清晨

6-10点，是心梗、脑卒中的"魔鬼时段"早晨

6-10点

是血压天然高峰，叠加低温血管收缩，处于全天最危急状态。猛地起身，血压可能在短时内再升高10-15毫米汞柱。1缓起三步·第一步先躺再坐醒来后先躺

1-2分钟

活动手脚再缓慢坐起2缓起三步·第二步坐稳再站床边坐

1分钟

再站立动作越缓越安全饮食调控吃对每一餐，稳住三指标低盐低油低糖做减法，高纤高钾高蛋白做加法02记住三低三高原则“均衡不是吃素，精准才是关键”三低做减法，控危险低盐（低钠）减轻血管负担低脂减少血脂堆积低糖降低血糖波动三高做加法，补营养高膳食纤维促进代谢排废高钾高镁辅助稳压护心高优质蛋白维持肌肉机能控住每一克盐和油控盐标准量每日食盐摄入不超过

5克（约1个啤酒瓶盖）隐形盐警惕隐形盐：咸菜、腐乳、腊肉、香肠、火腿、豆瓣酱、方便面料包、浓汤宝技巧出锅前再放盐咸味更足，多用葱姜蒜、柠檬汁等天然香料代替盐控油每日烹调用油不超过

25克（约2.5汤匙）优选用油：橄榄油、菜籽油、山茶油、亚麻籽油；少吃猪油、黄油、棕榈油，远离动物内脏与油炸食品胆固醇摄入每日不超

300毫克天平上的每一克，都关乎血管的安全添加糖每日不过25克25克每日添加糖上限约5平勺严格限制选低血糖生成指数主食水果适量食物交换法控糖行动要点严格限制甜饮料、蛋糕、饼干、沙琪玛、汤圆、糖醋类菜肴；选低血糖生成指数主食（糙米等），主食量控制在一拳大小。水果适量：天然糖分可适量摄入，每天

200-350克，优先苹果、柚子、草莓等低糖水果；高血糖人群须用"食物交换法"，相应减少当天部分主食。控糖先认识糖，隐形糖比显性糖更危险补足高纤高钾高镁补对营养，身体才有能力代谢余毒纤高膳食纤维每日25-40克蔬菜每天500克，深色蔬菜占一半以上主食至少三分之一换成杂粮，如燕麦、糙米、荞麦、玉米钾高钾食物

天然稳压蔬菜土豆、山药、菠菜、苋菜、蘑菇果蔬番茄、香蕉、橙子镁高镁食物

放松血管来源深绿色蔬菜、坚果、全谷物、豆类作用放松血管进餐每餐先吃蔬菜，尤其绿叶菜、西蓝花、芹菜、木耳、香菇餐次每餐先吃蔬菜水果每天不超2个中等大小，蔬菜与水果不能相互替代原则蔬菜与水果不能相互替代优质蛋白与饮水管理吃好每一顿，才能稳住每一天足量优质蛋白才能保住肌肉稳定代谢每日蛋白清单3项三高人群切勿忌肉忌蛋长期缺蛋白易致肌肉流失、免疫力下降、血糖失控每天保证1个鸡蛋+1杯奶+50-100克鱼禽瘦肉+50-100克豆腐或豆干深海鱼富含不饱和脂肪酸，是控脂的优质选择饮水要点2项每日饮水1500-2000毫升，少量多次，单次饮水不超200毫升少喝冰水、浓茶、甜饮料出汗多时补充淡温水而非冰镇饮品换季餐桌的避雷清单换季不是加餐的信号，而是控量的提醒天冷胃口好，恰是血脂血糖失守的高发期控天冷主食控量约一成换季主食量比夏天减少约

一成耐嚼蔬菜多吃西兰花、芹菜、菌菇等耐嚼蔬菜增加饱腹感汤远离浓汤脂肪含量一碗约

250毫升

骨头汤可能含

5-10克

脂肪替代方案改喝炖煮不超30分钟的清淡蔬菜汤、豆腐汤坚坚果限量脂肪占比每

100克

核桃含脂肪约

65克每日限量每天

3-4个

核桃或一小把原味坚果（约

15克）即可选原味坚果选原味，盐焗、糖衣坚果钠和糖含量更高运动处方运动是良医，安全是前提选对方式、控好强度、避开高危时段03运动处方四大要素运动是良医，但必须先有处方运动类型首选有氧运动，如健走、慢跑、太极拳、游泳、骑自行车运动强度中等强度为宜，运动时能说话但不能唱歌运动时间每次持续

30分钟以上运动频率每周至少

5天，累计中等强度有氧运动

150分钟以上五种推荐运动逐一选选对运动方式，胜过盲目加量五种运动方式，各有侧重与适宜人群坚持规律运动，循序渐进，才能收获长期健康收益快走首选每天

6000-8000步，微微出汗、能说话但不喘粗气辅助降血压降血糖游泳水的浮力减少

90%

关节压力，适合超重或膝关节不好的高血压患者每次

30分钟太极拳/八段锦慢动作调节呼吸、稳定血压情绪每周练

3-5次、每次

20-30分钟慢跑适合体质较好者匀速慢跑有助于降血脂、减脂、改善心肺功能挥拍运动乒乓球、羽毛球等增强上肢力量长期坚持可降低心血管疾病死亡风险抗阻运动多多益善有氧打底，抗阻增效，双管齐下效果翻倍单纯有氧不足以覆盖高血脂、高血糖人群，建议结合抗阻运动练抗阻运动方案频次推荐每周2-3次力量训练，每次10-20分钟，深蹲、弹力带、哑铃循序渐进收益抗阻运动能增加肌肉量、提升基础代谢率，改善糖尿病患者的胰岛素敏感性高血脂高血脂人群需更大运动量并结合减重，才能充分消耗多余热量与脂肪警示力量训练全程不要憋气发力，防止血压骤升心率与血糖安全区间心中有数，运动才能不踩雷心率法：控强度最大心率=220−年龄，运动时保持在最大心率的

50%–70%60岁老人：最大心率160，运动心率

80–112次/分

为宜也可用

(170−年龄)×60%–80%

作为安全区间参考血糖红线：防意外糖尿病患者运动前血糖低于

5.6mmol/L

或高于

16.7mmol/L

不宜运动出现手脚发麻、震颤、出虚汗、心慌等低血糖反应，立即补充含糖饮料运动时随身携带糖果、饼干等应急食品黄金时段与运动禁忌时机选对，运动才安全有效最佳运动时段首选

上午9-10点、下午2-6点，避开清晨

6-10点

心血管事件高发时段餐后休息

30分钟

再运动；糖尿病人餐后

1小时

运动控糖效果最佳运动禁忌清单高血压禁忌：不做憋气运动、不做头部低于心脏的运动通用禁忌：不剧烈冲刺、不负重猛练、不空腹锻炼天冷、雾霾天改为室内拉伸走动血压过高、头晕胸闷时立刻停止休息游泳水温建议

28-30℃

恒温泳池，低于

26℃

易引发血管收缩用药管理药不能停，更不能乱调所有用药调整必须在医生指导下进行04遵医嘱是唯一铁律药是底线，医嘱是准绳所有调药必须由医生决定用药调整铁律严禁自行改药严禁自行减量、停药、乱改药量，擅自改药会导致血压失控与反弹。换季气温波动大，应更频繁自测血压，根据血压波动与医生沟通后动态调整。长期服β受体阻滞剂（如美托洛尔）者突然停药，可能引起心率增快、血压反跳。所有药物增减必须在专业医生指导下进行，切勿照搬他人用药方案。秋冬调药的科学原则用药跟着血压走，而不是跟着感觉走季节变化，用药调整的关键在于遵医嘱、不擅自改药秋冬调药关键要点秋季气温转凉，脑血管收缩、血压升高，应及时遵医嘱调整降压药剂量，减少脑卒中风险。服用长效降压药者不宜换成短效制剂，以免血压忽高忽低引发中风。秋季不要停服改善心脑血管的药物，如阿司匹林。夏季如血压明显下降或出现低血压症状，及时复查并在医生指导下适当减量。高血糖人群即使换季胃口差、吃得少，也不可擅自停用降糖药或胰岛素。换季药物的副作用提醒利尿剂氢氯噻嗪等：秋季干燥可能加重电解质紊乱，须监测血钾、血钠ACEI类依那普利等：出现持续性干咳应告知医生，可换"沙坦"类降低咳嗽几率ARB类沙坦类：冬季易升高血钾，定期复查血钾和肾功能，避免火锅汤等高钾饮食CCB类地平类：冬季可能加重踝部水肿，注意腿部保暖、适当抬高下肢β受体阻滞剂冬季警惕过度心动过缓，可能掩盖低血糖症状，需注意认识副作用，用药更安心常见用药误区要避开误区一：指标平稳就自行减药停药错误行为指标平稳就自行减药停药正确做法换季血管波动大，必须遵医嘱误区二：感冒时不咨询医生随意服药错误行为感冒时不咨询医生随意服药正确做法非甾体抗炎药（如布洛芬）可致水钠潴留，减弱降压效果误区三：用保健品替代药物错误行为用保健品替代药物正确做法保健品无法替代治疗，盲目服用可能延误病情误区四：只吃药不测指标错误行为只吃药不测指标正确做法应定期监测血压血糖血脂，及时反馈医生避开误区，用药才能稳稳当当监测预警管好指标，守住生命线定期监测三高指标，识别危险信号及时就医05建立个人监测节奏记录每个数字，就是守护每条血管规律监测是调整方案的依据三高监测节奏3项高血压每日早晚各测一次：早起排尿后、吃早饭前、吃药前测，睡前1小时内再测高血糖每周监测3-4次，记录空腹及餐后2小时数值高血脂每3-6个月检查一次，关注总胆固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白标解读指标判断标准高压比平时高出10毫米汞柱以上且连续3天，须把记录带给医生正常节律晚间血压一般比早晨低15%左右，属正常生理节律，不必过度担心明确你的控制目标达标不是终点，而是稳定生活的起点先把目标定下来，再去过具体的生活——每一条，都是可执行的刻度控制目标80岁以下高血压患者血压控制在

130/80mmHg

以下脑血管病患者血压控制在

140/90mmHg

左右空腹血糖理想目标6.1mmol/L

以下每日摄入摄盐不超过

5克、烹调油不超过

25克、添加糖控制在

25克

以下体重管理控制总能量摄入，避免换季进补导致体重增加稳住每天的一餐一饭一测，就是在为长期健康铺路。识别六类危险信号危险常有预兆，警觉能救命胸部不适胸闷、胸痛（压榨性、紧缩感），可能放射到左肩、后背、下颌心跳紊乱突然心慌、心跳过快过慢或不规律，感觉心脏"漏跳"或"乱跳"呼吸困难活动或休息时气短、喘不上气，夜间憋醒、不能平卧头晕黑曚突然头晕、视物模糊或黑曚，甚至晕厥保暖作息与情绪管理细节做到位，换季才能真正