2026三高人群体重管理与健康饮食课件：健康生活方式养成

2026最新三高人群体重管理与健康饮食课件健康生活方式养成日期2026年课程导览01三高之重认识三高与体重的风险关联02饮食重构三低三高原则重塑日常餐桌03运动赋能分病种运动处方与安全要点04监测护航定期监测与政策红利落地三高之重认识风险，才有改变的动力三高与体重紧密相连，管理体重就是管理三高01认识三高：三项指标一条血管三高不是三种病，而是同一条血管上的三种伤害三高＝同一血管的三重伤害共同管理类型诊断参考标准主要危害高血压血压持续≥140/90mmHg心梗、脑卒中、肾损伤高血糖空腹血糖≥7.0mmol/L大小血管并发症、神经病变高血脂总胆固醇≥6.2mmol/L动脉粥样硬化斑块共同管理3项三项指标相互纠缠血压、血糖、血脂彼此影响，牵一发而动全身常合并出现三者常结伴而来，很少孤立存在单一控制不够需要共同管理，才能切断同一条血管上的伤害三高如何一步步堵住血管血管一旦完全堵死：堵在冠状动脉是心梗，堵在脑血管是脑梗高血脂、高血压、高血糖——三高联手，一步步把血管堵死高血脂：油多血液里"油"多，脂质沉积在血管壁，形成动脉粥样斑块，管腔越来越窄。高血压：压力大血管里"压力"大，像气球吹得太足，长期冲击血管壁和心脑肾等重要脏器。高血糖：糖多血液里"糖"多，持续浸泡损伤血管内皮，加速斑块形成与血管硬化。肥胖是三高共同的推手管好体重，是同时管好三高的最短路径控体重就是控三高的基础，体重管理是同时改善血糖、血脂、血压的共同抓手行动提示：三高人群控体重不能靠极端节食，要在营养均衡前提下温和减重超重肥胖率超一半我国成人超重、肥胖率已超过一半，超过

200种疾病与肥胖相关内脏脂肪是推手内脏脂肪堆积加重胰岛素抵抗，推高血糖、血脂与血压减重即改善体重每下降一定幅度，血压、血糖、血脂往往同步改善三高共病率随年龄快速上升三高共病患病率年龄越大，同时集齐三高的比例越高核心结论年龄越大，集齐三高的比例越高45岁以上三高共病患病率

7.6%60岁以上三高共病患病率

10.0%心脑血管疾病患者已达

3.3亿，占总人口近四分之一，三高是重要推手饮食重构吃对每一餐，指标稳下来三低三高原则，重塑你的日常餐桌02三低三高：三高人群的饮食总纲饮食不是这不吃那不吃，而是"三个少吃、三个多吃"的平衡饮食总纲：三个少吃、三个多吃，在减法与加法之间守住平衡三低——做减法3项低盐每日食盐

≤5克，约一个啤酒瓶盖的量低脂每日烹调油

≤25克，约2.5汤匙低糖每日添加糖

≤25克，最好控制在25克以下三高——做加法3项高膳食纤维蔬菜每日

500克＋全谷物占主食三分之一以上高钾、高镁深色蔬菜、薯类、豆类、坚果每天都要有高优质蛋白每天1个鸡蛋、1杯奶、适量鱼禽瘦肉和豆制品算对总能量，七八分饱就够吃多少，看体重，不看感觉每日总能量=25～30千卡×

理想体重（公斤）男性1500～2500千卡女性1200～2000千卡三大营养素供能比例3项碳水化合物45%～60%脂肪20%～35%蛋白质15%～20%，优质蛋白占一半以上进食原则每餐七八分饱晚餐不过晚、不暴饮暴食控盐关键：躲开隐形盐盐不只藏在盐罐里，更藏在调味品和加工食品里💡

提示肾功能正常者可用低钠盐替代普通盐，辅助降压隐形盐重灾区酱油、蚝油、鸡精、味精咸菜、腐乳、腊肉、香肠方便面料包、浓汤宝控盐替代技巧出锅前再放盐，咸味更突出用盐更少用葱姜蒜、醋、柠檬汁、花椒八角提味购物看营养成分表，选低钠产品VS控油控脂：换油比戒油更重要油不是敌人，坏油和不正确的做法才是控油的关键不是「戒油」，而是选对油、控好量——换比戒更重要。推荐油4款橄榄油富含单不饱和脂肪酸，适合日常炒菜与凉拌菜籽油脂肪酸比例均衡，性价比高的家常用油山茶油烟点高，耐高温不易产生有害物亚麻籽油富含ω-3，适合凉拌，不宜高温烹饪每日烹调油25～30克实际人均

43.2克，普遍超标少吃油5类猪油·牛油饱和脂肪高，升高坏胆固醇黄油·人造黄油含反式脂肪，心血管负担重棕榈油多藏在糕点饼干里，需留意配料表高血脂人群每日胆固醇＜300毫克少吃动物内脏、肥肉、加工肉控糖：警惕液体糖和隐形糖一瓶500毫升可乐，含糖量就超过25克水果里的天然糖可适量吃，每日

200～350克，优先

苹果、柚子、草莓

等低糖水果。

隐形摄入＞25克/瓶含糖饮料看似清爽，实则是最容易超标的液体糖来源，不觉得饱却已糖分超标。液体糖最危险奶茶喝下去不觉得饱，糖已超标可乐含糖量高，易超每日上限果汁与运动饮料看似健康实则高糖替代建议：无糖茶饮甜点零食蛋糕高糖高脂饼干含糖量高沙琪玛与汤圆尽量不碰替代建议：水果代替甜点隐形糖糖醋菜肴含糖量高拔丝与蜜汁类高糖陷阱白糖煮粥打豆浆易忽视添加糖替代建议：清蒸白灼主食换一换，血糖稳一半主食不是洪水猛兽，盲目戒主食反而伤血管4年长期低碳水饮食人群预期寿命甚至缩短4年白米、白面至少三分之一换成全谷物和杂豆6种燕麦全谷物，β-葡聚糖丰富糙米保留胚芽与麸皮，升糖更平缓藜麦高蛋白、全营养谷物荞麦芦丁有助增强血管弹性黑米花青素丰富，抗氧化红豆优质杂豆，膳食纤维高吃对：3个实操要点3条全谷物、杂豆占谷类

1/4～1/2饱腹感强、升糖慢土豆、山药、莲藕等淀粉类蔬菜当主食算相应减少米饭量升糖指数

＜55

更利于控糖优先选低升糖指数主食优质蛋白：不忌肉，选对肉长期缺蛋白，肌肉流失、免疫力下降，血糖反而更难控鸡蛋每天1个蛋黄不用扔，营养更完整。奶类每天1杯300～500毫升，血脂异常者选低脂或脱脂。鱼禽肉每天50～100克鱼、去皮禽肉或瘦畜肉，优质蛋白来源。豆制品每天50～100克豆腐、豆干等豆制品，植物蛋白更优。深海鱼每周至少2次补充Omega-3，有助于降甘油三酯。蔬果与纤维：先吃菜再吃饭先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食，餐后血糖峰值更低蔬果纤维，量化达标每日蔬菜500克、纤维25～40克，水果两餐之间吃蔬菜与纤维，量化指标500克深色蔬菜占一半以上，菠菜、西兰花、紫甘蓝等25～40克每日膳食纤维，全谷物、豆类、菌菇都是好来源水果，摄入要点两餐之间吃每次约100～200克，避免餐后立即吃水果不能替代蔬菜蔬菜也不能替代水果，两者都要吃分病种食谱要点速查同样是三高饮食，不同病症的侧重点不一样病症核心动作关键指标高血压控盐、增钾盐

≤5克/天，多吃菠菜、香蕉、薯类高血糖控糖、定量、稳血糖主食一拳大小，选低升糖指数主食高血脂控脂、少胆固醇、高纤维油

≤25克/天，胆固醇

<300毫克/天共同底线食物多样，每天

12种

以上、每周

25种

以上对号入座高血压：控盐≤5克/天、增钾，多吃菠菜、香蕉、薯类高血糖：控糖定量，主食一拳大小，选低升糖指数主食高血脂：控脂少胆固醇，油≤25克/天，胆固醇<300毫克/天一日三餐搭配示例照着这样吃，不用顿顿吃草，也能把指标稳住早餐燕麦粥一碗水煮蛋一个拌菠菜一小碟午餐糙米饭一小碗清蒸鱼一块蒜蓉西兰花一大盘紫菜汤一碗晚餐荞麦面一小碗鸡胸肉炒木耳凉拌黄瓜加餐与饮水加餐一小把原味坚果，或半个柚子饮水每日

1500～2000毫升，白开水、淡茶为主，远离含糖饮料运动赋能动得科学，才动得安全分病种运动处方，让运动成为良药03运动总原则：温和匀速可坚持三高不拼强度，拼的是每天动一点的坚持首选温和、匀速、能长期坚持的有氧运动，不伤心脑血管安全有氧时长2项每周累计至少

150分钟中等强度运动运动时能说话但不能唱歌心率1项控制在

（170－年龄）×60%～80%的安全区间时段2项避开清晨早起猛运动最佳时间：上午

9～10点下午

4～6点频率1项每天动一点比一周猛练一次更有用适合三高的五种运动安全第一：全程不要憋气发力，出现胸闷头晕立即停下休息快走首选最安全膝关节冲击小，每天

6000～8000步游泳浮力减负适合超重或关节问题者，每周

3～4次·每次

30分钟太极拳动作柔和稳定情绪，每周

3～5次·每次

20～30分钟挥拍运动乒乓球·羽毛球活动全身、提升心肺，每周

2～3次弹力带力量训练增加肌肉改善胰岛素敏感性，每周

2～3次·每组

12～15次高血压运动：慢稳松三个字高血压运动记住三个字：慢、稳、松遵循「慢、稳、松」三字原则，让运动成为平稳降压的日常习惯。可以做的3项每周

3～5次

中等强度有氧运动每次持续

30分钟

以上首选有氧项目骑自行车、慢跑、慢走、游泳等有氧运动最有效坚持规律运动收缩压有望降低

4.9～12mmHg必须避免的3项憋气与倒置动作憋气运动、头低脚高位的动作（如仰卧起坐器械）剧烈换位动作头部频繁换位的动作、急停急动异常时立刻停止血压很高、头晕胸闷时立即停止运动高血糖运动：动对时间防低血糖糖尿病人运动，时机比强度更重要控糖运动三要点选对时机、保证时长、摸清前提，运动降糖更安心。运动时机选在餐后30～90分钟，饭后散步最控糖运动时长每日至少30分钟，有氧结合抗阻效果更好运动前提运动前了解血糖，过高或过低都不宜运动低血糖信号手脚发麻、出虚汗、心慌、震颤应对措施出现上述信号立即补充含糖饮料平时随身备糖→高血脂运动：量大一点久一点高血脂的运动要和减重绑在一起，才能多消耗脂肪高血脂运动要点持续中等强度以上有氧运动，充分燃烧内脏脂肪单次有氧运动最好持续

60分钟

以上，帮助减脂减重有氧、抗阻、柔韧性训练结合，效果优于单一运动抗阻运动每周

2～3次、每次

10～20分钟，有助控胆固醇并改善疲劳警示：体重过大者不建议爬楼梯减重，以免伤膝盖监测护航管好指标，用好政策定期监测加政策护航，让坚持更容易04监测频率：三项指标各有节奏指标看不见摸不着，不测就等于盲人走路指标监测频率监测方式血压每日早晚各测一次家庭血压计血糖每周

3～4次血糖仪，含空腹与餐后血脂每

3～6个月

查一次医院抽血化验记录每次监测结果，就诊时带给医生，便于调整方案2026新规：长处方让开药不再月月跑病情稳定的三高患者，一次能开够3个月

的药2026年3月起，全国推行慢病最长12周长期处方政策政策要点2026年3月起全国推行最长12周长期处方社区、乡镇卫生院即可开具费用按医保正常报销基层药品目录与二级医院打通常用药全覆盖患者获益减少跑腿、稳定用药12次以往一年跑医院开药4次长处方后一年只需少跑腿、少断药，控制病情更稳定2026新规：基层报销比例更高同样的药，在社区开，报销更多、自付更少病种旧社区报销比例2026新规社区报销比例高血压（2级及以上）50%～60%75%～85%（退休最高90%）糖尿病（1型、2型）55%～65%80%～90%（居民最低70%）慢阻肺50%左右70%～80%以糖尿病月药费

300元

为例：旧政策自付

120元，新规自付仅

30元，一年省

1080元三高共管：家门口就能管好管好三高，不必事事都往大医院跑签约家庭医生，定期随访调整方案，控制不达标可走转诊绿色通道高血压、糖尿病、高脂血症均已纳入全国统一慢特病保障目录2026年重点工作1项“三高共管、六病同防”国家卫健委纳入年度重点工作慢病认定简化2项取消“住院证明”强制要求凭门诊诊断即可线上办理动态血压监测规范的饮食指导和运动处方逐步纳入医保支付医保支付覆盖1项动态血压监测规范的饮食指导和运动处