2026年度中老年人群秋冬季养生保健课件

2026年度中老年人群秋冬季养生保健课件温补·动养·防病·安神2026年课程导览01秋冬之危认清季节风险，建立养生共识02温补之道饮食调养与慢病对症调理03动养之法科学运动与关节骨骼养护04防病之要高发疾病识别与急救要点05起居之安保暖作息与情志调适01秋冬之危认清风险，才能从容应对秋冬是中老年旧疾易复发、新病易滋生的高危期机能衰退放大秋冬风险秋冬季节之所以对中老年人构成严峻挑战，根源在于身体机能的自然衰退被寒冷气候进一步放大免疫功能减退胸腺萎缩、T细胞活性下降，呼吸道黏膜防御能力减弱，流感、肺炎等感染性疾病发病率是其他季节的2-3倍血管弹性减弱动脉粥样硬化发生率随年龄增长上升，低温导致血管收缩、血压波动，心脑血管事件风险增加30%-50%代谢能力下降基础代谢率较青壮年降低约15%-20%，产热不足，对低温更敏感，易出现手脚冰凉、畏寒症状这三重脆弱性叠加，使秋冬成为中老年健康的高危窗口期冬季气候的四重压力四重压力共同作用，旧疾易复发、新病易滋生低温刺激日均气温每下降

1℃，冠心病发病率上升

2%脑卒中风险增加

1.5%干燥环境北方冬季湿度常低于

30%呼吸道黏膜纤毛运动减弱，病毒细菌更易附着光照减少日照缩短导致维生素D合成不足，影响钙吸收血清素分泌减少，抑郁情绪发生率升高雾霾频发冬季逆温现象多，PM2.5浓度升高加重慢阻肺患者的咳嗽、喘息症状降温与疾病风险同步攀升每降1℃两类疾病风险增幅对比低温刺激核心驱动力血管收缩低温刺激血管收缩、血液黏稠度升高血栓风险斑块破裂形成血栓的风险显著增加科学养生的本质冬季是中老年旧疾易复发、新病易滋生的高危期科学养生的本质，是通过主动干预缓解生理衰退与环境压力的矛盾，实现冬藏与护阳的平衡。认清风险，才能从容应对；接下来我们从饮食入手，打好第一道防线。认知先行不硬扛·早应对不硬扛轻微不适，换季刺激容易诱发急症。主动防护四维布局从饮食、运动、保暖、监测四方面提前布局。顺应天时顺节律·避寒就温尊重身体节律，早睡晚起、避寒就温。02温补之道吃得对，胜过补得猛温润好消化，营养均衡，少盐少油少糖温补有度

均衡为先秋冬饮食的核心不是“补得猛”，而是吃得对。先记牢四条通用原则。盲目“贴秋膘”、顿顿炖羊肉，对肠胃弱、有慢病的老人反而容易添负担。温润好消化少吃生冷辛辣，多吃温热、煮得软烂的食物，如粥、蒸菜、炖汤。营养要均衡每天保证有主食、蔬菜、优质蛋白，粗细搭配、荤素搭配。少盐少油少糖每日食盐不超过5克，烹调油不超过25克，少食腌制与油炸食品。少量多餐每餐七八分饱，两餐之间可吃苹果、酸奶垫底。四类食材养冬身食材不求昂贵，温热、软烂、多样才是关键优质蛋白"四大金刚"4项鱼肉深海鱼富含Omega-3禽肉鸡汤温补蛋奶每日1个鸡蛋、300-500毫升奶豆制品豆腐、豆浆暖胃根茎蔬菜"地下宝物"3项山药健脾益胃红薯南瓜补能量白萝卜理气消食暖身佳品3项羊肉配白萝卜炖煮，补而不腻核桃黑芝麻补肾润肠枸杞红枣补气血汤粥糜糊养护脾胃3项小米红枣粥养胃安神山药薏米粥健脾祛湿萝卜排骨汤滋阴润燥慢病人群对症调高血压人群控盐是核心，多补钾每日盐不超

5克，远离咸菜、腊肉、方便面多吃香蕉、菠菜、土豆、海带，帮助排出多余钠避免盲目喝猪骨汤、羊肉汤等浓汤，改喝蔬菜汤、菌菇汤糖尿病人群主食换粗粮，水果挑低糖主食的

1/3到1/2

换成燕麦、糙米、山药、红薯选柚子、苹果、梨、猕猴桃，每日一个拳头大小，放在两餐之间吃进餐顺序先菜、再肉、最后主食，延缓血糖上升VS秋冬一日三餐范例三餐两点制，软烂易消化，暖胃又全面。时段推荐搭配早餐7-8点热牛奶或豆浆一杯、全麦馒头一个、水煮蛋一个、拌芝麻菠菜一小碟加餐10点蒸红枣5-6颗，或核桃2-3个午餐12-13点软米饭一小碗、清蒸鱼一份、萝卜炖羊肉少量、蒜蓉西兰花一份加餐15点酸奶一小杯，或蒸苹果半个晚餐18-19点山药小米粥一碗、白菜豆腐煲一份、小花卷一个五类食物请当心特别注意：进补须

辨证施治，阴虚湿热者吃羊肉不适宜，阳虚阴寒者食银耳百合也不适宜。高脂肪高胆固醇肥肉、动物内脏、油炸食品加重心血管负担过度腌渍食品咸菜、腊肉高盐分易导致血压升高生冷寒凉食物冷饮、生鱼片、大量寒性水果（西瓜、梨）损伤脾胃阳气粘硬难消化食物年糕、汤圆、坚硬坚果增加噎呛和消化风险浓茶与咖啡利尿加重隐性缺水影响睡眠和钙吸收03动养之法动之有方，强骨防跌倒多元运动结合，量力而行，循序渐进动之有因

防肌少强骨“许多中老年呈现四肢纤弱、腹部饱满的体态，核心根源是肌肉力量流失，需警惕肌少症。”秋冬保持规律运动，正是打破“越不动越无力”恶性循环的关键。第1环肌力牵张力即良性刺激肌肉附着于骨骼，收缩舒张产生的牵张力是骨骼的良性刺激。第2环骨量肌力不足加速骨流失肌肉力量不足，力学刺激减弱，骨质流失加速，骨质疏松风险显著增加。第3环跌倒肌骨双弱易骨折肌肉无力叠加骨骼变脆，跌倒及髋部骨折风险大幅提升。四类运动多元结合老年人应采取多样化的运动方式，全面锻炼身体各项机能。有氧运动常见项目散步、太极拳、有氧健身操主要作用增强心肺功能增强心肺抗阻训练常见项目椅前坐站、举水瓶、坐姿抬腿主要作用增肌强骨效果优于有氧运动增肌强骨平衡训练常见项目直线行走、闭眼站立、重心转移主要作用降低跌倒风险降低跌倒运动量与时段有讲究以“身体微微发热、关节无不适”为标准，宁可量小，不可过量运动强度以身体感受为准，循序渐进心率控制120次/分钟以内可佩戴运动手环监测时长频率每次20-60分钟每周3-5天每周至少150分钟中等强度有氧运动最佳时段下午16-17时一天中机能最佳时段关节养护建议上午10点后至下午3点前热身关键冬季热身延长至15分钟以动态拉伸为主，逐步激活肌肉与关节关节双重守护“关节部位皮下脂肪少、血液循环差，是秋冬最容易受寒受损的部位，保暖与运动缺一不可。”运动中出现关节疼痛、僵硬加剧，应立即停止，切勿硬撑。保暖护关节外出佩戴护膝、护腰、手套、围巾洗澡后及时擦干，避免寒气侵入生活减负久坐久站每隔1小时

起身活动上下楼梯放慢速度低冲击运动快走、太极拳、骑车、室内游泳是优选水的浮力可减轻关节摩擦时长控制每次20-30分钟，每周3-4次避免关节疼痛酸胀04防病之要识别预警信号，把握急救时机心脑、呼吸道、骨关节三大风险需重点防护秋冬三大高发风险秋冬季节老年群体慢病风险显著上升，需重点关注三大高发风险点心脑血管疾病寒冷致血管收缩、血压波动、血液黏稠极易诱发心梗、脑梗合并高血压、冠心病者风险更高呼吸系统疾病流感、肺炎高发感染后易诱发慢阻肺、哮喘急性加重严重可致呼吸衰竭骨关节与骨质疏松低温致关节僵硬、疼痛加剧户外活动减少影响维生素D合成骨折风险增加糖尿病患者秋冬易因感染导致血糖波动，同样需加强监测。心脑血管发病率倍增秋冬季节心脑血管疾病的发病率和死亡率比夏季高出30%以上，气温骤降时风险更是翻倍。40%以上心血管病占居民疾病死亡比例心血管病死亡居居民疾病死亡首位秋冬为高发集中期气温骤降时风险翻倍居民疾病死亡构成心血管病占居民疾病死亡比例心血管病其他疾病死因类别占居民疾病死亡比例心血管病40%以上其他疾病60%以下心脑血管防病五件事保暖要到位出门戴帽、围巾护颈、穿保暖鞋；室内到户外先在门口过渡几分钟，避免骤冷骤热。饮食要清淡盐每日

5克以内，少肥肉内脏，多蔬菜深海鱼，每日喝

1500-2000ml

温水。运动要适度避开清晨低温，选上午10点至下午4点，快走太极为主，每次

30分钟以上。慢病要管好按时服药不松懈，晨起睡前测血压，高压超

160mmHg

或低压超

100mmHg

及时就医。生活要规律睡够

7-8小时，情绪平稳，戒烟限酒。识别三大急症信号脑卒中识别与处理并重识别：一侧肢体无力麻木、口角歪斜、言语不清、视物模糊处理：平卧略抬头，记录发病时间，立即送医，溶栓治疗强调时效心肌梗死胸痛超

15分钟

立即拨打120识别：胸骨后压榨样疼痛，放射至左肩背部，伴大汗恶心；老年人症状可能不典型，如莫名牙痛、上腹痛处理：立即静卧，含服硝酸甘油，疼痛超

15分钟

拨打120高血压急症血压骤升

≥180/120mmHg

立即就医识别：血压骤升至

≥180/120mmHg，伴剧烈头痛、胸痛或意识障碍处理：卧床休息保持安静，立即拨打120约

70%

心脑血管患者发病前有先兆，如突然眩晕、一侧肢体麻木、频打哈欠，应及早诊治。呼吸道与骨关节防护呼吸道疾病防护每年

9-10月

接种流感疫苗，并接种肺炎疫苗，有效降低重症风险少去人群密集密闭场所，必要时佩戴口罩，勤洗手家中感冒患者做好隔离，每日开窗通风保持空气流通骨关节与骨质疏松防护超1亿人口患病50岁以上患病率超30%，60岁以上超50%适度晒太阳、合理补钙，进行太极、散步等温和运动注意保暖护膝，穿防滑鞋，预防跌倒骨折05起居之安顺天时，藏精气，心平气和保暖护三暖，早睡晚起，情绪平稳过冬保暖护三暖

层层穿保暖是秋冬养生的第一道防线，重点护住三个部位。穿衣采用分层保暖法：内层纯棉吸汗、中层保暖毛衣羽绒、外层防风防水，便于随温差增减；避免穿紧身衣物压迫血管。头暖头为诸阳之会，出门戴柔软保暖帽，护住额头后脑。背暖背部有督脉和膀胱经，白天穿贴身马甲，睡觉可垫薄棉垫。脚暖寒从脚下起，每晚用

40℃

左右热水加姜片艾叶泡脚

15分钟，泡至微微出汗。室温湿度有讲究冬季室内环境管理：温度、湿度、通风的科学标准取暖时更要注意通风换气室内温度3项适宜范围保持

18-22℃

为宜老年人舒适区间20-24℃

更舒适注意事项避免温度过高或直吹室内湿度3项适宜范围控制在

50%-60%过低风险湿度过低易致呼吸道黏膜受损调节方式可用加湿器调节通风频率3项每日开窗每日开窗

2-3次每次时长每次

15-20分钟目的防室内细菌病毒累积长期不开窗易引发呼吸系统疾病，取暖时注意通风早睡晚起

顺时作息冬季日照短，作息应顺应"日出而作"的规律，让气血在安静中滋养脏腑。顺时而眠，以藏养气将入睡时间与晨光节律对齐，让每一天从充分的休息开始早睡晚起晚上9-10点

准备入睡保证7-8小时

睡眠等太阳出来

再活动补养气血起床宜慢先平卧活动四肢再缓慢坐起防体位性低血压导致头晕跌倒午间小憩安排20-30分钟

小憩缓解疲劳避开清晨5-7点

为低温时段避免此时出门晨练睡得好，气血才能藏得住情志平稳过寒冬心平气和，才能安稳过冬冬季情绪低落并非小事，学会调适，为身心加一件“心理棉衣”。问题认知情绪同样需要“防寒”秋冬光照减少、万物凋零，中老年人易情绪低落甚至“悲秋”，情绪管理同样重要。调适方法4项多与人交流参与社区活动，与老友下棋聊天，保持社交活跃培养兴趣爱好书法、绘画、听音乐、养花种草，丰富精神生活子女多陪伴常回家看看，一顿饭、一句问候都