2026年秋季社区居民健康生活方式与慢病预防课件

2026年秋季社区居民健康生活方式与慢病预防健康饮食·科学运动·慢病预防·政策护航2026年9月课程导览01健康警钟已敲响权威数据揭示慢病现状与年轻化趋势02吃出健康好身体膳食宝塔与科学饮食法则03动出活力与长寿三位一体运动处方04守住慢病三道关高血压、糖尿病、心脑血管病预防05政策护航在身边2026年最新政策与社区健康服务06健康生活从今始凝聚共识，开启全民健康行动健康警钟已敲响慢病不是老年病，防控刻不容缓用数据看清形势，用行动改变未来01慢病已成头号健康威胁慢性病，已成为威胁国人健康的第一杀手慢病防控，已推至公共卫生体系最前沿88%-88.5%慢病致亡占总死亡人数，居居民头号死因4亿确诊患者全国慢病确诊规模，占总人口近30%5-6亿全口径管理人群，含前期及高危人群10%GDP慢病相关支出占GDP超10%，医保与家庭负担沉重三大慢病规模触目惊心高血压27.5%-32.5%患病率患者2.7亿-3.2亿60岁以上人群患病率超

50%，农村增速快，知晓率与控制率偏低糖尿病11.9%-12.1%患病率患者1.2亿-1.4亿，近半数未诊断糖尿病前期人群占

35.2%，约

5亿人，随时可能转为糖尿病心脑血管3.3亿患者总数年死亡

508.5万占慢病死亡的

47.8%高脂血症35.6%患病率患者约

1.6亿慢病年轻化趋势凸显慢性病已彻底打破老年病的固有标签38.6%中青年确诊占比7.42%青年男性糖尿病患病率75.8%老年人至少患一种慢病慢病防控，关口必须前移慢病防控重点人群6至17岁儿童青少年超重率约

11.1%、肥胖率约

7.9%60岁以上人群中，超

70%

合并两种及以上慢性病这些习惯正在伤害你慢性病的发生，大多与不良生活习惯息息相关生活方式积累下的风险，藏在你每一天的习惯里防控核心在于

早预防、早发现、早治疗

，防病大于治病饮食与久坐2项高盐日均盐摄入约

10.5克，远超推荐5克久坐连续久坐6小时，胰岛素敏感度下降

40%作息与烟草2项熬夜睡眠不足6小时，血糖控制能力下降约

40%吸烟肺癌风险升高

20倍、心梗风险升高3倍心理与生活方式2项心理长期焦虑抑郁使高血压风险升高

40%其他高油高糖饮食、过量饮酒、超重肥胖、缺乏运动吃出健康好身体会吃会选，吃出健康掌握膳食宝塔，一日三餐有章法02膳食宝塔五层怎么吃《中国居民膳食指南（2022）》提出平衡膳食宝塔，把科学原则变成看得懂的吃法第一层谷薯类能量基石碳水化合物与膳食纤维的主要来源，为日常活动提供基础能量。250~400g每天摄入第二层蔬菜水果免疫防线富含维生素与植物化学物，帮助增强免疫、抵御疾病。300~500g蔬菜每天第三层动物性食物优质蛋白优先选鱼和禽类，提供优质蛋白与必需脂肪酸。120~200g每天摄入第四层奶类、大豆及坚果高钙优脂提供钙质与优质油脂，构建并维护骨骼健康。300~500g奶类每天第五层油盐限量控制越往塔尖越要少吃，控制油盐用量，降低慢病风险。油25~30g盐<5g/天每日吃多少一目了然照着自己的身体需要吃，不偏食、不过量总量平衡：各类食物合理搭配谷类每天200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克薯类每天50至100克，可部分替代主食蔬菜每天300至500克，深色蔬菜应占一半以上水果每天200至350克，优先选新鲜水果动物性食物每天120至200克，畜禽肉、水产品各40至75克，蛋类约1个奶类每天300至500克；大豆及坚果每天25至35克烹调油每天不超过25至30克；食盐不超过5克饮水每天1500至1700毫升，以白开水或淡茶水为主手掌法则一学就会不用称重，伸出双手就能掌握每餐食量主食拳头1个一碳·主食一个拳头大小对应米饭、馒头等蔬菜两手抓≈500克二蔬·蔬菜两手抓两把约相当于500克蛋白质掌心小指厚·≈50克三蛋白·蛋白质一个掌心大小肉禽鱼蛋拇指尖脂肪四脂肪·每天仅取第一节少食多餐间隔3小时以上定时定量三餐规律、避免暴饮暴食高纤维促进代谢、防治便秘好习惯吃出好身体三少一高原则少盐少糖少油高纤维烹调油每天不超过25至30克，食盐不超过5克添加糖每天不超过50克隐形盐警惕酱油、蚝油、咸菜、香肠、加工食品中的隐形盐进餐好习惯细嚼慢咽每口咀嚼20至30次，用餐时间控制在20分钟以上饱腹信号大脑接收约需20分钟，细嚼慢咽能防过量进食进餐时机早餐在起床后1小时内完成，晚餐至少在睡前3小时吃完公筷分餐有条件时公筷分餐，减少食源性疾病传播少下馆子避免在外就餐带来的高油高盐动出活力与长寿练得对比练得多更重要力量、有氧、平衡，一个都不能少03运动是最好的长寿药目前尚无药物能增强体能、提升功能状态，运动是不可替代的手段运动是不可替代的长寿手段，合理锻炼，为健康老龄化奠基01身体信号衰老的警报人体

35岁

后骨骼肌量和骨量逐年下降50岁

后肌肉进入加速流失期动得少、坐得久，是肌肉流失以及心脏病、糖尿病等多种慢病的重要风险因素02健康之道运动的价值规律运动是延缓衰老、实现健康老龄化的核心手段三位一体：力量+有氧+平衡，三者缺一不可科学锻炼核心是适配性，身体需要什么而不是别人在做什么基本原则是循序渐进，从低强度、短时间起步力量训练守住肌肉守住肌肉与骨骼的家底，是晚年生活自理能力的保障老年人尤其应重视下肢力量（举腿、深蹲、膝关节伸展），控制动作速度、保持自然呼吸、切忌屏气科学安排训练，频率、强度、训练量三者兼顾，才能有效守住肌肉作用增强肌肉与骨密度，预防和改善肌少症与骨质疏松，显著降低跌倒风险方式弹力带、哑铃等器械或自由重量，也可用靠墙静蹲、坐立转换等自重训练频率2~3次/周同一肌群两次训练间隔至少48小时强度50%起步逐步提升至70%~80%训练量1~3组每组重复8~12次，以肌肉略感疲劳为宜有氧运动给心肺加油增强心肺功能，改善代谢指标，降低心血管疾病风险有氧运动，为心肺健康注入活力频率每周

3至7次，每次持续20至60分钟，初期可从每次5至10分钟开始，逐步延长强度以微喘但仍能正常交谈为宜，自觉有点吃力但不难受方式步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞，简单易融入日常生活适宜人群体重较大、膝关节不适或血压不稳者，游泳及水中活动尤为适宜平衡练习防跌倒良好的平衡能力，是预防跌倒、保障活动安全的第一道防线推荐项目太极拳、站立式瑜伽，或单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身低冲击、易上手，适合日常循序渐进训练频率1–7次/周每

次1–2组每

组4–10个动作可从扶墙、扶椅开始练习，逐步减少支撑双任务·碎片化双任务训练：行走时计数，同步锻炼协调性与专注力碎片化活动：每坐

1小时

起身活动

3–5分钟，微运动模式更符合老年人心血管系统承受能力40%↓数据显示，规律做平衡练习的老人一年内跌倒概率可降低近40%守住慢病三道关早预防、早发现、早治疗守住三道关，远离并发症04高血压干预门槛下调更早干预，才能更早降低心脑血管事件风险130/80mmHg2026年国际指南·高血压干预阈值门槛下调从140/90→130/80更低的干预起点，使更多血压升高人群能够更早获得生活方式或药物干预，从而降低心脑血管事件风险。血压分类收缩压(mmHg)舒张压(mmHg)干预建议正常血压低于120且低于80保持健康生活方式血压升高120至129且低于80关注血压变化1期高血压130至139或80至89需干预2期高血压不低于140或不低于90需干预诊断标准与干预原则2项诊断标准未使用降压药情况下，非同日

3次

测量诊室血压，收缩压不低于

140mmHg

或舒张压不低于

90mmHg干预原则血压超过干预阈值，即应开始生活方式或药物干预五招管好你的血压生活方式干预是降压的第一支柱，即使服药也必须终身坚持生活方式干预是降压的第一支柱，终身坚持方能守住血压防线低低盐饮食核心警惕咸菜、加工肉中的隐形盐目标≤5克每日食盐DDASH饮食核心多蔬果、全谷物、低脂奶、鱼禽肉，少红肉和甜食目标↓11mmHg收缩压动规律运动核心每周5天、每次30分钟以上中等强度有氧运动目标≥150分钟每周重控制体重核心减重1公斤可使血压下降约1mmHg目标BMI<24戒戒烟限酒核心吸烟直接损伤血管必须戒除，严格限酒目标彻底戒烟科学监测规范用药血压管理，一半靠医生，一半靠自己血压骤升骤降更易诱发脑梗、脑出血等严重心脑血管事件！科学监测所有18岁及以上成人每年门诊首诊均应测量血压肥胖、有家族史、合并糖尿病等高危人群应增加监测频率家庭自测血压最可靠，建议早晚各测一次并做好记录复诊时把记录带给医生，作为调整用药的依据科学监测规范用药高血压属于终身性慢性疾病，切勿凭自我感觉随意停药、减药遵医嘱定时定量服药，保持低盐低脂饮食与规律作息注意避免情绪大幅波动与过度劳累规范用药糖尿病筛查提前到35岁《中国糖尿病防治指南（2024版）》已将高危筛查年龄从40岁提前至35岁35岁高危人群筛查年龄提前高危人群有糖尿病家族史超重或肥胖，BMI不低于24，或男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米年龄不低于40岁长期久坐、缺乏运动合并高血压、高血脂、脂肪肝等代谢性疾病建议每年至少检测1至2次血糖检测提示应同时检测空腹血糖和餐后2小时血糖仅查空腹血糖会漏诊约一半糖尿病患者干预效果糖尿病前期人群通过生活方式干预，减重达基线体重的

5%至7%，即可显著改善血糖和心血管风险糖尿病饮食不难管糖尿病饮食管理的核心并非节食，而是合理搭配、定量管控误区警示完全拒绝主食，反而易引发低血糖、营养不良，加重胰岛功能损伤误区警示定量搭配四要点主食粗细搭配，每餐摄入量控制在

一拳头

左右避开粥类、烂面条等升糖指数较高的食物多食用新鲜绿叶蔬菜，适量摄入鱼、蛋、瘦肉等优质蛋白少吃甜食和含糖饮料，规律进餐定量搭配用药与监测遵医嘱使用降糖药物或胰岛素，切勿轻信降糖偏方定期监测空腹及餐后血糖，按时复诊调整方案留意足部溃烂、眼底病变等并发症的预防用药监测心脑血管病防为先心脑血管疾病，是慢性病中的头号杀手预防关口前移，抓住预警信号，远离心脑血管病致命威胁疾病负担触目惊心脑卒中每年新发200万每10秒就有1人发病心脑血管病年死亡508.5万占慢病死亡的47.8%必须记住的预警信号突发头晕头痛、单侧肢体麻木无力、言语不清警惕脑血管病变持续性胸闷胸痛、心慌气短、肩背放射痛及时排查心脏疾病出现胸痛、口角歪斜、肢体无力、说话不清立即拨打120立即拨打120政策护航在身边好政策让健康管理更省心家门口的健康服务，触手可及05慢病防控上升为国家战略慢病防控，已从个人问题上升为国家公共卫生战略慢病防控已上升为国家战略，从个人健康问题转向全民公共卫生治理战略部署2026年6月，国务院常务会议审议通过《国民健康十五五规划》构建医疗、医保、疾控协同的全生命周期健康服务体系推动从以治病为中心，向以人民健康为中心转变战略部署落地成效全国已累计建成578个国家慢性病防控示范区超5500家医院设立体重管理门诊，把超重肥胖作为核心危险因素干预2026年9月18日，慢性病防控大会在南京召开落地成效慢病患者开药更省心好政策让慢性病管理更便利、更省钱就近开药，实惠看得见药品目录扩容3项基药目录落地2026年9月1日起全国公立医疗机构执行药品扩充685种增至794种，新增高血压用药4种、糖尿病用药5种、慢阻肺用药7种基层配齐社区卫生服务中心、乡镇卫生院优先配齐慢病常用药长期处方2项12周长期处方病情稳定的慢病患者可在基层开具就诊次数减少一年由跑12次医院减至4次认定简化2项无需住院慢性病认定可在社区卫生服务中心或乡镇卫生院提交申请材料精简精简至4样，部分病种系统自动认定社区健康服务在身边在家门口，就能获得持续的健康管理服务92%慢病建档覆盖率85%规范管理率100%首诊测血压率网格化管理队伍2项组成由公共卫生人员、医护、社区网格员和病友志愿者组成管理方式将慢病患者按网格划分管理，随访到人家庭医生服务3项随访与指导提供随访、用药指导和每年一次健康体检健康宣教定期开展高血压、糖尿病知识讲座和大众宣传行动建议建议居民主动询问自己的健康档案与随访安排健康生活从今始健康掌握在自己手中从今天开始，做自己健康的第一责任人06健康四大基石合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，是预防慢性病的四根支柱合理饮食低盐、低脂、低糖食物多样、荤素搭配适量运动每周至少

150分钟

中等强度运动搭配

2次

抗阻训练避免周末突击运动戒烟限酒