2026年秋中学生营养与健康科普课件：远离垃圾食品拥抱健康生活

远离垃圾食品，拥抱健康生活2026年秋中学生营养与健康科普2026年9月课程导览01危害警示垃圾食品与含糖饮料的真实代价02需求认知生长发育关键期的营养标准03行动指南三餐搭配与零食饮水的实操方法04习惯养成从个人到家校协同的健康生活危害警示每一口垃圾食品，都在透支青春的健康用数据看清垃圾食品与含糖饮料的真实代价01垃圾食品为何叫垃圾判断标准很简单：高油、高糖、高盐、低营养，占两条就要警惕世界卫生组织列举的十大成员5类油炸类油条、炸鸡、薯条腌制类咸菜、腊肉、火腿肠加工肉类香肠、培根、肉松饼干类曲奇、夹心饼干（不含全麦）汽水可乐类含糖碳酸饮料世界卫生组织列举的十大成员5类方便类方便面、速食粉罐头类水果罐头、午餐肉冷冻甜食冰淇淋、雪糕烧烤类烤串、炭火烧烤蜜饯类果脯、话梅超重肥胖率触目惊心当前现状6至17岁学龄儿童超重肥胖率已达

19%，相当于每5个孩子就有1个“小胖墩”未来预测2030年预测达

31.8%，肥胖率持续攀升主要诱因主要诱因是垃圾食品带来的热量过剩，而运动不足、三餐不规律进一步加剧问题吃进去的慢性损害消化系统缺乏膳食纤维，加重胃肠负担，引发消化不良、便秘油炸食品延缓胃排空，高盐食品刺激胃黏膜，诱发胃炎肝脏代谢反式脂肪酸、防腐剂需肝脏分解，过量摄入加重负担青少年长期食用可能导致脂肪肝、肝功能异常免疫系统营养密度低，缺乏维生素、矿物质和优质蛋白缺铁降低淋巴细胞活性，缺锌影响免疫细胞分化血液健康碳酸饮料中磷酸与铁结合，影响铁吸收高盐食品增加钙、铁排出，诱发缺铁性贫血含糖饮料糖分有多高常见饮品含糖量对比（克）含糖饮料是"空热量"典型：只提供糖分，几乎不含任何有益营养素甜味背后的隐形伤害所谓快乐水，正在悄悄偷走真正的快乐含糖饮料的伤害，远不止肥胖，骨骼、牙齿与情绪正被悄悄侵蚀01骨骼发育受阻碳酸饮料改变体内钙磷平衡，影响钙质吸收生长发育关键期大量饮用，增加骨质疏松潜在风险02牙齿酸蚀加速碳酸饮料pH值低至2.5至4，形成"糖+酸"双重攻击每天饮用4杯以上，14岁青少年牙齿酸蚀概率增加

51.3%03情绪健康受扰大量饮用含糖饮料的青少年，焦虑障碍诊断概率高出

34%每天每多吃100克糖，抑郁风险增加

28%人体约

95%

的"快乐激素"血清素在肠道合成，高糖破坏肠道菌群平衡校园周边的零食围猎垃圾食品正以社交名义，侵蚀校园放学后的热闹辣条、调味面制品、油炸串、碳酸饮料、网红奶茶挤满校门口五毛零食、一元小吃价格低廉，深受学生追捧零食社交流行同学生日订购零食花束、零食盲盒互送用零食替代正餐、用奶茶替代喝水的现象常见四高三低特征高油高糖高盐高能量低蛋白质低维生素低矿物质3000名湖南省儿童医院体重管理中心自2024年开设以来，已接诊超重肥胖患儿便宜的零食，代价是一辈子的健康味觉被绑架的真相垃圾食品口感刺激、易于食用，容易让人产生味觉依赖——味觉被绑架的真相。对正餐兴趣下降，偏食行为加剧，营养摄入结构持续恶化味觉阈值的抬高长期高油高糖高盐刺激，味蕾敏感度持续下降越来越排斥清淡、天然的正餐食物，形成“无重口不欢”恶性循环的形成垃圾食品挤占健康食物摄入空间→营养失衡营养失衡进一步削弱身体抵抗力→更依赖零食刺激“不健康饮食—心理压力—更依赖垃圾食品”闭环形成需求认知长身体的关键期，营养需求远超想象中学生生长发育黄金期的营养标准与现状02隐性饥饿普遍存在"吃饱"不等于"吃好"：热量摄入够，但微量营养素严重不足，就是隐性饥饿吃得多≠吃得好，结构错了，越吃越缺41.7%中学生隐性饥饿检出率存在隐性饥饿的中学生比例>70%儿童肉类过量摄入超70%儿童肉类摄入超出推荐<300克多数儿童奶类日均摄入远低于300克推荐标准10.9%学龄儿童营养素养合格率仅10.9%具备合格营养素养生长高峰期的特殊需求长身体不是慢慢长，营养必须跟上节奏——青春期是人生的第二生长高峰期生长特点身高年均增长

5至7厘米，个别可达10至12厘米体重年均增加

4至5公斤，个别达8至10公斤身高平均较10岁时增加

28至30厘米，体重增加

20至30公斤营养总需求1.5倍青少年营养需求是成人的30%生长发育期的大脑和骨骼每天需比成人多钙、铁、维生素D25%-30%生长所需能量占总能量男女能量需求差异能量需求与生长速度、基础代谢率、活动量正相关，青春期为峰值阶段男生每日能量需求约

2400-2800千卡，女生约

2000-2200千卡男生普遍高于女生每日能量需求性别能量需求（千卡）男生2400-2800女生2000-2200蛋白质与脂肪供能碳水化合物碳水化合物供能应占50%至65%，以复合碳水为主，避免过量精制糖蛋蛋白质：生长的第一原料摄入量男生每日70至85克，女生65至80克供能占比蛋白质供能应占总能量的12%至14%优质蛋白其中50%应为优质蛋白鸡蛋牛奶鱼虾瘦肉大豆制品脂脂肪：能量与必需脂肪酸来源供能占比脂肪供能应占总能量的25%至30%来源优先选择植物油、坚果等不饱和脂肪来源反式脂肪避免人造反式脂肪：饼干、奶茶中可能隐藏微量反式脂肪钙铁锌一个都不能少我国6至17岁儿童青少年中，钙摄入不足风险比例高达90%以上，矿物质缺口触目惊心矿物质摄入不足风险比例钙>铁>锌钙·每日1000至1200毫克对骨密度峰值形成至关重要来源：牛奶、豆制品、深绿色蔬菜铁·男生每日15毫克、女生20毫克来源：动物肝脏、红肉、菠菜锌·每日10至15毫克来源：海产品、坚果、全谷物维生素与膳食纤维缺口“缺的不是粮食，是粮食里的营养密度”“缺的不是粮食，是粮食里的营养密度”膳食纤维：肠道清洁工5–7.4克不足推荐量25克的一半日均摄入仅

5至7.4克，不足推荐量

25克

的一半缺乏后果便秘、积食、免疫力弱、反复感冒解决方向全谷物、杂豆、薯类、蔬菜、完整水果替代精米白面和零食维生素：代谢与免疫的燃料摄入不足维生素C、B族摄入普遍不达标维生素A·护黏膜胡萝卜、南瓜、深绿蔬菜维生素C·强免疫彩椒、鲜枣、猕猴桃、柑橘缺乏后果易疲劳、注意力差、口腔溃疡、感冒不断超重与营养不足并存驱动因素挑食偏食三餐不规律零食替代正餐久坐少动当前学龄儿童健康呈现

双重困境：超重肥胖与微量营养素缺乏并存超重肥胖高发男生超重率20.7%·肥胖率

22.3%女生超重率14.7%·肥胖率

11.6%关键营养素严重缺口钙摄入不足风险比例高达90%以上6至17岁儿童青少年DHA日均摄入达标比例仅17.3%睡眠不足加剧营养危机“熬夜刷题消耗的不只是时间，还有身体修复的机会”睡眠不足正在透支修复窗口72.5%初中生睡不足8h67%高中生不足7h教育部要求睡眠时长9h初中生8h高中生72.2%入睡困难/睡眠浅16.5%晨起精神饱满睡眠与营养相互影响记忆转化：深度睡眠是短期记忆转化为长期记忆的关键窗口代谢紊乱：晚间进食扰乱褪黑素与瘦素分泌，形成“越饿越累、越累越吃”恶性循环营养流失：运动消耗钙铁锌，营养补充不足影响恢复行动指南健康饮食不复杂，从每一餐开始改变三餐搭配、零食选择、饮水替代的实操方法03三餐能量分配原则早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，三餐能量黄金占比：早餐25%-30%、午餐35%-40%、晚餐30%-35%三餐能量占比推荐区间早餐25%-30%午餐35%-40%晚餐30%-35%每餐的进食意义早早餐唤醒大脑，支撑上午学习午午餐补充消耗，为下午蓄力晚晚餐清淡易消化，睡前3小时吃完早餐决定上午的状态早餐决定上午的状态—

不吃早餐等于慢性伤脑

，近三成学生因早餐缺失或结构失衡，前两节课注意力下降“空腹上学不是节约时间，是透支上午的专注力。”早餐三类必含1种动物性食物蛋/奶/瘦肉1种全谷物全麦、燕麦、糙米等1种新鲜蔬果番茄、菠菜、水果等2026版学生餐营养指南推荐早餐组合牛奶250毫升+水煮蛋1个+全麦面包2片+小番茄5–6颗全麦鸡蛋卷饼（加菠菜、番茄）+无糖豆浆少一样，就等于少开一扇“专注力之窗”。午餐要吃饱更要吃对健康用餐遵循2:1:1黄金餐盘法则：二分之一蔬菜、四分之一主食、四分之一优质蛋白搭配要点主食粗细搭配，用杂粮饭替代纯白米饭优质蛋白选2种，鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆制品轮换深色蔬菜占蔬菜总量一半以上推荐午餐组合杂粮饭（大米+糙米）+清蒸鱼块100克+清炒西兰花胡萝卜200克+冬瓜虾皮汤下午体能测试达标率高出28%晚餐清淡修复为主晚餐不是收工宴，是身体修复的黄金90分钟晚餐原则少主食、多蔬菜，七分饱就停清淡易消化，避免高油高盐睡前3小时吃完，不加重肠胃负担推荐晚餐组合2式小米粥小半碗+白灼虾6-8只+凉拌菠菜+蒸南瓜一小块山药莲子百合粥+蒸鳕鱼+白灼菜心睡前3小时吃完零食要选对不选贵零食提供的能量不应超过每日总能量的10%，选择比禁止更实际“零食可以吃，但要有选择智慧，选对比禁吃更有效。”零食的本质不是“禁止”，而是学会选择——看配料、选新鲜、控分量。健康零食优选优选天然基础类原味坚果、新鲜水果、纯牛奶、无糖酸奶自制健康零食烤红薯片、水果沙拉

简单好做，替代加工零食垃圾零食陷阱警惕高盐高糖加工零食辣条、果脯、水果罐头、膨化食品含糖乳饮料不是奶制品，营养成分不可相提并论选择标准配料配料表干净、少添加糖、少盐少油新鲜新鲜食物优先于加工食品白开水才是最佳饮品每日饮水推荐1500至1700毫升，少量多次，首选白开水每日饮水推荐

1500至1700毫升少量多次，首选白开水三步远离甜蜜陷阱饮水要点：大量活动出汗后及时补水不建议饮用冰镇饮料、浓茶、浓咖啡中学生不应饮酒，远离功能饮料“白水无色无味，却是身体最需要的颜色”控频次慢慢减少饮用次数，家里和课桌不囤甜饮料会辨别学会读营养标签，碳水化合物或糖含量超过

5%

即为含糖饮料巧替代自制柠檬水、薄荷水、酸梅汤替代含糖饮料三减行动守护健康高盐、高油、高糖是危害健康的三大元凶，每日摄入必须守住

三减

底线三减底线·每日推荐上限单位：克/日减盐远离咸菜、腌制品、辣条、酱料，清淡烹饪减油优先蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸红烧减糖用新鲜水果替代甜品，杜绝餐前喝甜饮每天食物多样性标准坚持1225食物多样标准：每天摄入12种以上食物，每周不少于25种谷薯250至300克14至17岁每日全谷物杂豆50至100克、薯类50至100克蔬菜450至500克每日摄入深色蔬菜占一半以上水果300至350克每日摄入吃完整水果不榨汁奶类300毫升以上每日肉类每日50至75克水产品50至75克，蛋类50克果汁不能替代鲜果，丢失膳食纤维与植物多酚，糖分快速吸收入血深色蔬菜的科学吃法深色蔬菜指菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等颜色深的品种，维生素和抗氧化物质含量是浅色菜的2至3倍科学的吃法，让深色蔬菜的营养真正被身体吸收。“颜色越深的蔬菜，营养密度越高。”科学标准3项每日蔬菜300至500克深色蔬菜必须占50%以上坚持吃整菜不榨汁榨汁丢光膳食纤维，糖分快速吸收入血长期吃够且不榨汁维生素缺乏风险降低62%实操建议3项炒菜配比一半绿叶菜、一半浅色菜西兰花焯水凉拌营养保留更完整杂粮粥加青菜碎轻松凑足深色蔬菜量营养要点3项优势指标含量是浅色菜的2至3倍核心标准深色蔬菜须占每日蔬菜50%以上风险降幅维生素缺乏风险降低62%习惯养成健康不是一天的事，是一辈子的选择从个人行动到家校协同，构建健康生活方式04从今天开始的行动清单饮食行动3项每天吃早餐做到主食+蛋白+蔬果三类齐全三餐定时定量细嚼慢咽，每口咀嚼

15次

以上每天喝够300毫升

奶吃够蔬菜，远离含糖饮料生活习惯3项每天户外活动至少60分钟保证充足睡眠（初中

9小时、高中

8小时）睡前3小时不进食不熬夜刷题餐前洗手使用公筷自我管理2项合理使用零花钱少买零食饮料每周反思一次饮食记录逐步调整不良习惯学会阅读营养标签看懂标签，就是把健康的选择权握在自己手里学会阅读食物营养标签，是理性选择食品的

第一步看配料表配料按含量从高到低排列，排第一的是最主要成分含乳饮料配料表第一位是水、第二位是白砂糖，与纯奶本质不同标着"反式脂肪0克"的饼干奶茶，可能藏着微量反式脂肪看营养成分表关注每100毫升的碳水化合物（糖）含量含糖量超过

5%

即为含糖饮料，建议少喝或不喝对比同类产品，选蛋白质高、糖盐低的家校协同守护成长健康的选择，需要让健康的选项变得更容易家庭是第一课堂家长带头喝白水，不主动购买含糖饮料，不以零食饮料作为奖励清淡烹饪家庭烹饪清淡少油少盐，优先蒸煮炖凉拌参考食谱避免家庭饮食重