2026年小学生合理膳食与体重管理课件：健康体重从娃娃抓起

合理膳食健康体重，从娃娃抓起2026年小学生合理膳食与体重管理2026年课程导览01现状警示数据揭示儿童超重肥胖的严峻形势02科学认知建立BMI判断与膳食指南的科学基准03膳食实操一日三餐与零食饮水的落地方法04运动睡眠吃动平衡与睡眠管理的协同作用05家校协同家庭学校社会共同守护健康体重CHAPTER现状警示每5个孩子里，就有1个体重超标从数据出发，看清儿童超重肥胖的真实面貌01每5个孩子就有1个超标我国6至17岁儿童青少年超重肥胖合计率约19%，相当于每5个孩子就有1个体重超标核心结论：约19%，每5个孩子就有1个体重超标儿童超重肥胖核心指标指标比例超重率11.1%肥胖率7.9%超重肥胖合计19%6岁以下超重肥胖近10%其中肥胖率为7.9%，超重率为11.1%；6岁以下超重肥胖率接近10%35年间肥胖率翻近百倍35年间，儿童超重肥胖率从0.69%攀升至20.45%，翻了近30倍0.1%1985年全国儿童青少年肥胖检出率仅9.6%2019年检出率升至31.8%2030年预测若趋势得不到遏制，将达肥胖的代价远超想象肥胖不只是体型问题，慢性病的种子已经悄悄埋下肥胖的代价远超想象——80%的儿童期肥胖会延续到成年，慢性病伴随一生儿童期肥胖延续率80%近八成肥胖儿童将延续至成年儿童期肥胖的轨迹一旦形成，慢性病将伴随一生，干预窗口不容错过。远期脂肪肝占比32.2%肥胖儿童合并脂肪肝风险近三分之一肥胖儿童已出现脂肪肝，肝脏健康从儿童期亮起红灯。代谢糖代谢异常23.3%高胰岛素血症或2型糖尿病近四分之一的肥胖儿童出现糖代谢异常，糖尿病低龄化趋势加剧。代谢自卑心理53.3%过半肥胖儿童伴不同程度自卑超过一半的肥胖儿童承受自卑心理负担，心理健康亟需被看见。心理肥胖不再是城市病“肥胖正加速向欠发达地区下沉”区域超重肥胖率河南2023：6至17岁超重肥胖率30.1%杭州2025：超重肥胖合计27.51%农村女孩：2025年超重肥胖率已反超城市女孩饮食结构问题肉类摄入过量：超70%孩子存在肉类过量蔬菜摄入：严重不足大豆制品摄入：严重不足“廉价含糖饮料和零食下沉，让肥胖在欠发达地区加速蔓延”CHAPTER科学认知胖不胖，不能只看感觉用BMI和膳食指南，建立科学判断的标尺02学会计算自己的BMI学会算BMI，是科学判断体重的第一步BMI=体重（公斤）÷

身高（米）的平方，科学判断体重的第一步01实例演算体重28公斤，身高1.3米，BMI=28÷(1.3×1.3)≈16.602判断标准85至95百分位为超重，≥95百分位为肥胖03特别提醒6至12岁是生长发育黄金期，不能用成人标准衡量儿童体重对照标准看胖瘦我国按同年龄、同性别BMI分布判断：85至95百分位为超重，≥95百分位为肥胖年龄男孩正常范围女孩正常范围6岁14.4～17.814.1～17.68岁15.0～18.914.8～18.610岁15.5～20.215.3～19.912岁15.5～21.215.3～21.5胖瘦不能只看BMI“2026年新版儿童肥胖防治指南明确：评估不再只看BMI，推行

分层分型筛查”“看着健康不等于真的健康，代谢损伤要早发现”同步筛查血脂肝功能血糖睡眠呼吸心理情绪高危识别大于10岁持续长胖的孩子应及时测血糖、血压、血脂补充指标腰围测量可作为补充筛查指标用于识别中心型肥胖核心理念推行分层分型筛查模式评估不再只看BMI膳食指南五大准则1主动参与食物选择和制作提高营养素养2吃好早餐、合理选择零食培养健康饮食行为3天天喝奶、足量饮水不喝含糖饮料4多户外活动、少视屏时间每天60分钟身体活动5定期监测体格发育保持体重适宜增长五大准则，是学龄儿童健康饮食的行动总纲每天12种每周25种食物多样是均衡膳食的基础12种每日食物种类每日摄入食物种类不少于

12种25种每周食物种类每周摄入食物种类不少于

25种食物多样性的量化标准三大类覆盖一日三餐应涵盖谷薯类、蔬果类、鱼禽肉蛋类、奶类大豆类中的三类及以上全谷物占比全谷物（糙米、燕麦、全麦）占主食比例不低于

30%深色蔬菜占比深色蔬菜占蔬菜总量的

一半以上12种/日25种/周30%全谷物深色蔬菜>50%食物越多样，营养越全面CHAPTER膳食实操吃对每一餐，健康每一天把科学膳食落到一日三餐的具体行动03三餐能量这样分配三餐能量占比早、中、晚餐能量分别占全天总能量的比例早餐27.5%午餐37.5%晚餐32.5%早餐午餐晚餐早餐25%～30%能量占比进餐时间6:30～8:30午餐35%～40%能量占比进餐时间11:30～13:30晚餐30%～35%能量占比进餐时间17:30～19:30就餐时间三餐定时定量，保证15至20分钟就餐时间早餐吃好有三类吃好早餐，是给一天学习和成长加满能量三类及以上达标示例搭配：全麦面包+牛奶+鸡蛋+苹果不吃早餐会导致注意力下降、学习效率降低早餐吃好有三类：四类食物，至少选三类谷薯类全麦面包燕麦蔬果类苹果香蕉青菜动物性食物鸡蛋瘦肉奶类大豆坚果类牛奶豆浆核桃午餐晚餐巧搭配午餐搭配原则每餐要有主食、深色蔬菜、优质蛋白餐食示例米饭+红烧肉+清炒时蔬晚餐搭配原则宜清淡，减少主食肉类、增加蔬豆比例餐食示例小米粥+凉拌豆腐+清炒白菜午餐吃好、晚餐吃少，均衡搭配才健康零食这样选才健康零食不是不能吃，关键看选择优选零食供能≤10%原味坚果新鲜水果纯牛奶无糖酸奶应限制尽量少吃糖果糕点含糖饮料油炸食品膨化食品白开水是最好的饮料每天饮水800～1400ml，首选白开水，少量多次；每天饮奶300ml及以上，补充钙与优质蛋白少喝含糖饮料，多喝白开水，才是真正的补水优选1标准01足量饮水800～1400ml每日饮水首选白开水少量多次更易吸收足量饮水白开水首选2标准02每日饮奶300ml及以上补充钙与优质蛋白每日养成饮奶习惯远离含糖饮料每日300ml控油限盐严格减糖烹调油每日不超过20克清淡饮食，少油是关键烹调以蒸、炖、烩、炒为主，减少煎炸食盐每日不超过（含酱油等隐形盐）5克控盐是健康第一步警惕酱油等调味品中的隐形盐添加糖每日不超过25克远离甜腻，拥抱轻盈严格把控添加糖摄入吃饭也有好顺序好习惯，藏在每一顿饭的细节里1先喝汤›2吃蔬菜›3吃肉蛋禽类›4最后吃主食健康饮食好习惯细嚼慢咽，专注进食，不边看电视边吃饭不挑食、不偏食、不暴饮暴食清淡饮食，养成健康饮食行为好习惯，藏在每一顿饭的细节里CHAPTER运动睡眠管住嘴，更要迈开腿运动与睡眠，是体重管理不可缺的伙伴04每天动够60分钟每天累计至少

60分钟

中高强度身体活动，每周至少

3天

高强度运动中高强度判断呼吸急促，心率加快主观感觉稍费力运动技能建议建议掌握至少

1项

运动技能如快跑、游泳、追逐游戏01运动建议运动价值快跑—高强度有氧，有效提升心肺功能游泳—全身协调运动，关节负担小追逐游戏—趣味性强，易于坚持每天动起来，是体重管理最简单有效的方式运动种类要多样三种运动搭配做，身体更协调、骨骼更结实谁都离不开的运动组合，让身体全面受益有氧运动6项跑步跳绳球类骑车游泳跳舞抗阻运动4项仰卧卷腹俯卧撑平板支撑引体向上骨骼增强4项跳绳跳高跳远爬山少坐多动防肥胖屏幕前坐得越久，离健康体重越远从今天起，少坐多动，把肥胖挡在屏幕之外视屏时间每天≤2小时越少越好，别让屏幕占据你的课余时间动起来作业间隙多起身活动，避免长时间久坐；可采用步行或骑车方式上下学；课间进行走、跑、游戏等身体活动睡足9小时很重要睡得好，才能长得高、不长胖9～12小时小学生每天应保证的睡眠时长充足睡眠的三大关键价值睡眠不足是导致儿童肥胖的重要高危因素生长激素夜间分泌旺盛，充足睡眠助力长高睡前避免使用电子产品，养成规律作息吃动平衡是核心吃、动、睡三管齐下，健康体重才有保障体重管理的本质是能量摄入与消耗的平衡管住嘴2项控制油盐糖减少高盐高油高糖摄入，均衡搭配各类食物迈开腿2项每天

60

分钟运动坚持适量有氧运动，少坐多动睡得好2项保证

9

小时以上睡眠充足睡眠助代谢，规律作息CHAPTER家校协同健康体重，需要一起守护家庭、学校、社会，共同为孩子护航05学校健康食堂在行动介绍学校供餐管理与健康食堂的具体举措，展示校园层面的体重管理行动健康食堂，守住孩子在校的每一餐带量食谱分学段差异化设计餐食，科学定量、营养均衡。三控原则严控高油、高盐、高糖，倡导减盐控油控糖。监督机制建立“食谱公示”“家长陪餐”常态化机制。运动保障国家要求保障学生每天体育活动时间不低于2小时。家校共育是关键家校配合路径：学校努力运动家庭配合饮食效果才能持久家庭是儿童肥胖干预的基础阵地家校共育·持久见效家长以身作则示范健康饮食家长饮食习惯直接影响孩子，以身作则是最好教育示范运动习惯家庭运动氛围带动孩子主动参与，形成健康生活方式参考学校食谱避免家庭饮食重复对照学校菜单安排家庭餐，不重样更均衡营养更全面家校互补搭配，覆盖多种营养素，支持生长发育不用高热量奖励不在家中用高热量食物奖励孩子避免将零食与行为表现挂钩，杜绝情绪化进食五健行动有目标60%以上2030年体质健康达标优良率国家13部门联合印发《儿童青少年“五健”促进行动计划（2026—2030年）》13部门联合印发行动计划《儿童青少年“五健”促进行动计划（2026—2030年）》五大健康领域：体重、视力、心理、骨骼、口腔“健康体重，已被提升到国家行动的高度”牢记85110口诀记住85110，健康行为天天做睡足8小时原则一8每天睡足8小时五种果蔬原则二5吃5种以上新鲜果蔬运动1小时原则三1运动1小时少用电子原则四<1假期电子产品使用少于1小时零碳酸原则五0零碳酸饮料科学减重有范例减重不靠饿肚子，科学方法才是正解从校园到家庭，科学减重的鲜活范例就在身边科学减重，可行可成校园与家庭实践案例浙江舟山第二小学三