2026年小学生合理膳食与体重管理课件：平衡膳食宝塔

健康课堂2026年小学生合理膳食与体重管理平衡膳食宝塔·合理膳食·吃动平衡·健康体重授课对象：小学4-6年级学生面向小学4-6年级学生课程导览01认识宝塔一座宝塔传递的健康密码02分层探秘五层食物逐层拆解03吃动平衡能量天平与体重管理04体重管理科学控重不挨饿05行动落地一日三餐与习惯养成CHAPTER认识宝塔一座宝塔，装下健康三餐从今天吃什么，到怎么吃才健康01初识平衡膳食宝塔“吃饭不靠感觉，宝塔给你标准答案”记忆口诀：塔底多吃，越往上越少吃，简单好记权威指导工具由中国营养学会依据《中国学龄儿童膳食指南(2022)》设计发布，专门指导学龄儿童一日三餐。核心原理：将平衡膳食原则转化为各类食物的推荐摄入量，以宝塔图形直观呈现。核心原理食物种类食物数量身体活动足量饮水宝塔五层结构总览宝塔五层·膳食构成层级食物类别膳食角色第一层谷薯类能量主力第二层蔬菜水果维生素宝库第三层鱼禽肉蛋优质蛋白第四层奶豆坚果补钙担当第五层油和盐严控用量记住口诀：下多上少，种类齐全儿童专属的三个宝塔不同年龄段，生长发育速度不同“年龄不同，宝塔不同，吃对量才叫营养。”6-10岁小学低中年级1400-1600千卡每天能量需求11-13岁小学高年级到初中1800-2000千卡每天能量需求14-17岁初高中阶段2000-2400千卡每天能量需求CHAPTER分层探秘下多上少，种类齐全五层宝塔，层层都是成长能量02第一层：谷薯类是能量主力“餐餐有主食，粗细搭配更聪明”谷谷类摄入量6-10岁每天吃谷类

150-200克搭配其中全谷物和杂豆

30-70克薯薯类摄入量每日每天吃薯类

25-50克替代可用红薯、山药替代部分米饭粗粗粮占比底线不低于

1/3原则避免只吃精白米面全全谷物价值营养保留完整营养来源膳食纤维的重要来源第二层：蔬菜水果彩色营养带蔬菜水果提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜：餐餐要有营养主力300克6-10岁每天蔬菜至少300克深色过半深色蔬菜占一半以上轮换吃法菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿轮换着吃，种类越杂越好水果：天天要吃每日必备150—200克每天水果150-200克选鲜果优先吃新鲜水果，换着花样吃最划算少果汁果汁不能替代鲜果多彩搭配不同颜色的果蔬营养不同第三层：鱼禽肉蛋优质蛋白动物性食物提供优质蛋白质，是长身体不可缺少的营养。蛋白要吃对：鱼虾优先，蛋不弃黄，加工肉靠边量每天吃多少畜禽肉每天40克水产品每天40克蛋类25-40克/天禽肉优选优先鱼虾和鸡鸭瘦肉，少吃肥肉选怎么选怎么吃鸡蛋每天1个，蛋黄营养丰富，不要丢弃加工肉香肠、腊肉等加工肉类要少吃第四层：奶豆坚果补钙担当奶类是钙的最佳来源之一，对小学生骨骼发育至关重要。选购提醒乳饮料不是奶制品，买的时候要认准每天一杯奶，骨头长得快奶奶类要点奶量每天至少

300克

奶或相当量的奶制品换算100克牛奶≈100克酸奶≈12.5克奶粉豆豆类坚果大豆每周

105克，豆腐、豆浆换着来坚果每周

70克，选原味，每天一小把就够第五层：油盐严控在塔尖油和盐是宝塔塔尖，用量最少，却最容易超标。少盐少油不是没味道，是给身体减负担盐油盐推荐量食盐6-10岁每天不超过

4克烹调油每天

20-25克比喻4克盐约是一个啤酒瓶盖平平一盖的量防隐形盐警示烹饪少油炸，多用蒸、煮、炖藏盐酱油、豆瓣酱、腐乳、腌菜里都藏着大量隐形盐宝塔之外：饮水与运动宝塔图形之外，还有两件事同样重要。水要喝够，人要动起来，宝塔才算完整饮足量饮水饮水量6-10岁每天喝白开水

800-1000毫升饮水节奏少量多次，每个课间喝

100-200毫升替代限制含糖饮料不能代替水动身体活动活动时长每天累计至少

60分钟

中高强度活动活动方式跳绳、跑步、打球，选自己喜欢的骨骼强化每周至少

3天

做增强肌肉和骨骼的运动五层推荐量一目了然各类食物每日推荐量图中数值取推荐量区间中位值（蔬菜为下限值）02膳食结构谷类和蔬菜是每日膳食的绝对主力下多上少谷类每日推荐

150-200克，是能量摄入的基础来源。薯类每日推荐

25-50克，作为主食的有益补充。蔬菜每日推荐

不低于300克，是膳食摄入的绝对主力。水果每日推荐

150-200克，提供维生素与膳食纤维。畜禽肉每日

40克，适量补充优质蛋白。水产品每日

40克，提供不饱和脂肪酸。蛋类每日推荐

25-40克，营养密度高。食物量均指可食用部分生重CHAPTER吃动平衡吃进去的，要动出来能量天平，决定体重走向03能量天平：吃与动的较量体重就像一架天平：吃进去的能量是一端，消耗掉的能量是另一端。把每天吃进去的能量和用掉的能量放在天平两端比一比——差距，就藏在三餐、零食和每一次运动里。吃进去的比用掉的多，多余的能量会变成脂肪存起来；保持吃动平衡，体重就会稳定在健康范围。能量摄入吃进去的三餐零食饮料（含糖饮料、油炸食品）能量消耗用掉的日常活动体育锻炼基础代谢三餐能量怎么分三餐定时定量，每餐保证15-20分钟就餐时间午餐占比最高，早餐和晚餐相对均衡，早餐一定不能省三餐能量占比各餐段建议占比餐次能量占比角色定位早餐25%-30%开启全天代谢，一定不能省午餐35%-40%全天占比最高晚餐30%-35%与早餐相对均衡每餐保证

15-20分钟

就餐时间三餐定时定量，规律进食能量消耗的三大途径身体每天都在消耗能量，主要通过三种方式三大途径身体每天的能量消耗来自三条路径——其中仅一条能被主动改变。“基础代谢改不了，能掌控的就是多动一动”基础代谢占大头维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动是消耗能量的最主要来源身体活动唯一可主动增加跑步、跳绳、打球、走路、做家务是三条途径中唯一可以主动增加的部分食物热效应消化吸收食物本身也要消耗能量吃东西的过程本身也在耗能久坐与屏幕的隐患坐得越久，动得越少，天平就越容易向脂肪倾斜。动静平衡，从每一次起身开始给身体留出「动」的时间，天平才不会倒向脂肪久坐提醒起身活动连续坐姿超过

45-60分钟，起身活动一下课间课间别趴在桌上，出去走走、跳跳绳通勤上下学在安全前提下，步行代替坐车📱屏幕时间控制时长每天使用电子产品不超过

2小时，越少越好少看一会儿，多动一下屏幕抢走的不只是时间，还有你消耗能量的机会CHAPTER体重管理科学控重，保障发育不挨饿、不节食，健康体重有方法04儿童肥胖率快速攀升肥胖会影响运动能力、骨骼发育，还可能延续到成年1982年与2020年6-17岁肥胖率对比趋势解读近四十年儿童肥胖率增长近四十倍《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，6-17岁肥胖率从0.2%升至7.9%肥胖会影响运动能力、骨骼发育，还可能延续到成年近40倍增长率快速攀升你的体重健康吗：学会看BMI“判断胖瘦不能只凭感觉，要用科学工具。”学会看BMI，科学判断胖瘦选对标准6-17岁使用《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》标准对照界值根据性别和年龄对照BMI界值点判断超重或肥胖看趋势定期测量身高、体重，观察变化趋势比看单次数值更重要健康心态不盲目追求胖，也不过度节食，正常区间内匀速增长最健康称一称、量一量，早发现才能早调整控重不节食：能量减两成儿童控重的核心是科学控重、保障发育，绝不是饿肚子。科学控重从调整能量摄入开始，关键在于质量而非数量。少吃一点，吃对一点，而不是不吃控重≠节食四步控重法4步能量需求减少在正常需求基础上减少

20%左右即可进餐做到每餐少吃四分之一主食，多吃蔬菜，做到八分饱优质蛋白足量每天

1个鸡蛋、300毫升奶、适量瘦肉严禁药物不盲目节食、不自行服用减重药与代餐控重核心原则“控重的核心是科学控重、保障发育，绝不是饿肚子。”“超重儿童也能在正常吃的前提下稳步改善。”原则先保证营养，再谈控重；顺序不能颠倒底线食物多样、三餐规律，是生长发育的根基进餐顺序有讲究每餐细嚼慢咽，用餐约20-30分钟进餐结束立即离开餐桌，避免无意识多吃“顺序对了，不用硬扛饿也能控住量第一步先吃蔬菜蔬菜先行先吃蔬菜，增加饱腹感。第二步再吃蛋白优质蛋白跟上再吃鱼、肉、蛋、豆制品。第三步主食收尾主食最后登场最后吃主食，此时已经不那么饿了。“零食红绿灯清单零食不是洪水猛兽，关键看选什么、吃多少。零食热量不超过全天总能量的10%绿灯·可常吃黄灯·适量吃红灯·少吃或不吃纯牛奶无糖酸奶原味坚果新鲜水果全麦饼干果干低糖点心油炸食品甜点奶茶碳酸饮料加工肉制品零食守交规红灯停、绿灯行，零食也要守交规睡眠不足也会长胖体重管理不止管吃和动，睡眠同样关键。9-12小时6-12岁每天应睡充足睡眠是体重管理的重要一环睡眠如何影响体重睡眠不足→瘦素减少、饥饿素增加→不容易觉得饱，却总是感觉饿睡前不碰电子设备，帮助更快入睡固定作息，早睡早起，培养规律睡眠节律睡得好，才不容易吃多CHAPTER行动落地从今天开始，吃对每一餐把宝塔装进餐盘，把健康带回家05一日三餐搭配范例照着宝塔搭配，一日三餐可以这样吃：早餐4类牛奶提供蛋白质与钙质，开启一天能量全麦面包提供碳水化合物，补充晨间体力鸡蛋优质蛋白来源，营养丰富小番茄补充维生素与膳食纤维午餐4类燕麦大米饭粗细搭配的谷薯主食肉末香菇豆腐植物+动物蛋白互补蒸鱼块清蒸保留蛋白质，低脂健康胡萝卜拌菠菜多彩蔬果，富含维生素晚餐清淡杂粮饭谷薯为主，提供饱腹感清炒时蔬补充蔬果与膳食纤维少量瘦肉蛋白适量，清淡不过饱🍱

每餐都包含谷薯、蔬果、蛋白三类以上食物吃好早餐，启动大脑早餐是大脑启动器，不吃早餐会影响上课注意力和记忆力。一日之计在于晨，营养早餐是开启大脑活力的第一步。早上吃得好，上午脑袋灵能量占比全天能量由早餐提供25%-30%占比高，不可忽略合格早餐标准四类选三类谷薯类—全麦面包肉蛋类—鸡蛋奶豆类—牛奶果蔬类—水果健康烹饪有讲究关键理念同样的食材，做法不同，健康效果差很多。推荐做法蒸、煮、炖、凉拌清淡调味保留食材原味尽量避免油炸、烧烤重油重盐红烧腌制、烟熏加工行日常行动在家在家吃饭，少点外卖，少去聚餐亲亲子时光一起跟爸妈一起动手做饭，更有乐趣也更健康营养之道好食材，配好做法，营养才留得住会看标签，买对零食“去超市买零食，先别急着拿，翻过来看标签。”认清牛奶和乳饮料的区别“会看标签，就是自己的营养小卫士”看配料表排在前面的成分含量最高糖和油靠前要警惕看营养成分表选低盐、低脂、低糖的款式低盐低脂低糖警惕隐形添加糖果葡