2026健康中国行主题课件：平衡膳食宝塔

20262026健康中国行：平衡膳食宝塔吃对每一口，健康每一天2026年日期课程导览01健康中国行从国家战略到居民膳食现状02宝塔总览认识五层结构与核心原则03五层逐解逐层拆解食物种类与推荐量04餐桌落地餐盘法与一日三餐实操05全民行动东方健康膳食模式与行动号召CHAPTER健康中国行吃是头等大事从国家战略到居民餐桌，健康中国行正当时01健康中国，从吃开始居民膳食结构不合理已成为慢性病高发的重要推手。“健康中国不是口号，而是落到一日三餐的具体行动。”从国家战略到居民餐桌，健康中国行需要一份人人都能看懂、家家都能照做的饮食工具国家战略合理膳食专项行动旨在推动全民养成科学饮食习惯，从源头预防慢性病现实差距居民膳食结构不合理问题突出，高盐高油、精米白面过量的现象普遍存在核心工具平衡膳食宝塔将科学原则转化为“每天吃什么、吃多少”的直观指南全谷物摄入严重不足日均全谷物摄入量对比（g）全谷物摄入解读全谷物营养保留胚芽、糊粉层和麸皮，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质每日摄入量全谷物和杂豆合计

50~150g，可用糙米、燕麦、红豆、小米等实现不合理膳食的疾病代价饮食不当不是小事，而是关系生死的健康议题。我国居民面临的膳食风险

真实而紧迫。20%全球死亡相关占比🌍

柳叶刀195国研究全球近20%的死亡与饮食不健康相关260万心血管死亡人数🏠2017年我国因饮食结构问题死于心血管疾病，较2007年增长38%38%死亡增长幅度三大致死饮食因素高钠饮食🌾

低全谷物🍎

低水果饮食我国约三分之二居民饮水不足，含糖饮料消费量持续上升。改变餐桌，就是改变健康命运2026膳食指南新动态2026年最新膳食指南为2025至2030年官方定稿，联合30余位营养专家调研、覆盖超10万人饮食与慢病数据，专门适配国人饮食习惯。新指南更懂中国人的饭桌，照着做更省事、更有效主食更灵活杂豆、薯类可算入全谷份额主食中杂豆加全谷物占比过半即可，不必全换粗粮深色蔬菜硬标准每日蔬菜中深色蔬菜必须占一半以上坚持整菜食用、不榨汁用油更讲究优先橄榄油、茶籽油等植物油完全避开人造反式脂肪，蒸煮拌优于煎炸红烧CHAPTER宝塔总览一塔看懂怎么吃五层结构，底层多吃、顶层少吃02什么是平衡膳食宝塔中国营养学会依据《中国居民膳食指南》制定的

图形化膳食工具，把"平衡膳食"转化为各类食物每天吃多少的具体数值。膳食宝塔"宝塔不是死板的规则，是生活化的饮食参考"核心理念底层面积大、顶层面积小，直观体现"底层多吃、顶层少吃"。适用人群适用于2岁及以上健康人群。能量基准针对每日

1600~2400千卡

能量需要量水平设计。克重说明标注克重均为食物可食用部分的生重。速记口诀五层结构递减有讲究摄入原则解读蔬果类每日摄入量最大的食物类别，鼓励多多益善动物性食物·油盐动物性食物适量即可，油盐作为调味品严格控制在塔尖宝塔五层每日推荐量上限对比（g）食物多样，合理搭配平衡膳食的基础是食物多样，保障是合理搭配。没有一种食物能提供全部营养素，所以种类要够、搭配要对。12种/天25种/周五大类食物搭配三原则“种类够、搭配对，营养才到位量化标准与食物分类量化标准平均每天摄入12种以上，每周25种以上五大类谷薯类·蔬菜水果类·畜禽鱼蛋奶类·大豆坚果类·油脂类三原则粗细搭配·荤素搭配·色彩搭配8条膳食准则食物多样合理搭配吃动平衡多吃蔬果奶类全谷大豆适量吃鱼禽蛋瘦肉少盐少油控糖限酒规律进餐足量饮水会烹会选会看标签公筷分餐杜绝浪费CHAPTER五层逐解每层吃多少有讲究从谷薯到油盐，逐层拆解推荐量03谷薯类是能量基石谷薯类是每日膳食能量的主要来源，碳水化合物供能占总能量的50%~65%，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。碳水化合物供能占全天能量的50%~65%，是身体的能量基石摄摄入建议每日推荐量谷类

200~300g，全谷物杂豆

50~150g，薯类

50~100g种类构成谷类：大米、面粉、玉米、燕麦；杂豆：红豆、绿豆、芸豆；薯类：马铃薯、红薯、山药搭搭配技巧选择技巧粗细搭配，煮饭加糙米燕麦，面食掺全麦粉；杂豆与主食同煮，如红豆饭、绿豆粥薯类妙用红薯、山药可替代部分米饭，从能量角度相当于

15~35g

大米餐餐有主食，粗细搭配是关键蔬果吃出一道彩虹蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对增强免疫力、预防慢性病至关重要。餐餐有蔬菜，天天吃水果，深色占一半蔬菜篇2项硬指标深色蔬菜占蔬菜总量一半以上（深绿、红、紫、黄色富含更多维生素与植物化学物）种类多样叶菜、根茎、鲜豆、茄果、菌藻、葱蒜及水生蔬菜应多样化选择水果篇2项新鲜整果优于果汁果汁损失膳食纤维，不能用果汁替代鲜果烹饪提醒快炒、蒸、凉拌为宜，避免过度烹饪导致营养流失动物性食物适量优选动物性食物每日共计120~200g，鱼、禽、肉、蛋各有推荐范围，优先选鱼虾和禽肉。类别每日推荐量（g）畜禽肉40~75水产品40~75蛋类40~50优选原则优选优先选择鱼虾类和禽类，畜肉宜选瘦肉，少吃肥肉和加工肉制品每周2次每周至少吃

2次

水产品，深海鱼富含Omega-3脂肪酸每天1个每天

1个

鸡蛋，蛋黄不可丢弃，富含卵磷脂、胆碱和维生素A推荐量上限对比（g）奶豆坚果补钙优蛋白奶类、大豆和坚果是高营养密度食物，是蛋白质和钙的优质来源，对骨骼健康至关重要。奶及奶制品每日

300~500g补钙首选，乳糖不耐受可选酸奶或低乳糖奶大豆大豆与坚果合计

25~35g包括黄豆、黑豆、青豆，可制成豆腐、豆浆、豆腐干坚果每天约

10g

一小把花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸，能量较高搭配建议：牛奶配豆腐、豆浆换着吃，坚果分装控量，避免一次性吃多油盐塔尖严格限量烹调油和食盐虽是每日必需调味品，但必须严格控制用量，这是预防高血压、心血管疾病的关键防线。烹饪方式：蒸、煮、炖、凉拌优于煎炸红烧，多用葱姜蒜、柠檬汁提味少盐少油，是性价比最高的健康投资烹调油限量2项烹调油每日不超过25~30g，即白瓷勺2~3勺选油讲究植物油优先，橄榄油、茶籽油、菜籽油轮换使用，完全避开人造反式脂肪食盐限量2项食盐每日不超过5g，约一个啤酒瓶盖的量隐形盐警示酱油、咸菜、腊肉、加工食品中的隐形盐常被忽视，是食盐超标的重要来源足量饮水别等口渴水是膳食的重要组成部分，我国约

三分之二

居民饮水不足，而含糖饮料消费却在上升。高温或高强度活动时应增加1700ml成年男性低身体活动水平1500ml成年女性低身体活动水平饮水原则3项以白开水或淡茶水为主少量多次、主动喝水，不要等口渴才喝替代警示含糖饮料已证实会增加糖尿病、肥胖、血脂异常风险，不能用饮料代替白水实用提醒晨起一杯温水，工作间隙设闹钟提醒喝水，餐前适量饮水有助控制进食量吃动平衡守住体重吃动平衡，体重有数，健康有道日常活动每日至少进行相当于步行6000步的身体活动，少久坐、常起身。中等强度运动每周坚持150分钟中等强度活动，如快走、骑车、游泳，可分次完成。能量平衡摄入大于消耗会长胖，摄入小于消耗会减重，维持平衡是目标。实用建议每坐1小时起身活动几分钟，通勤多走路、多骑车，把运动融入日常。CHAPTER餐桌落地把宝塔搬上餐桌餐盘法、三餐搭配与常见误区纠正043:2:1餐盘法最省心“每天称重不现实，餐盘配比法是宝塔的直观简化。”3:2:1餐盘法4项方案主题全谷物、蔬菜、肉类按3:2:1配比，即主食二分之一、蔬菜三分之一、肉类六分之一主食3份米饭、面条、馒头均可，建议搭配一份粗粮或薯类蔬菜2份至少一份是深色绿叶蔬菜肉食1份优先鱼虾或禽肉，畜肉以瘦肉为主221餐盘法2项方案主题2拳蔬菜+2指蛋白+1拳主食能量控制每餐控制在500~600千卡“不必每天称重，一餐一盘的配比就足够科学。”一日三餐科学搭配样三餐规律，吃够种类，营养自然到位早餐示例全麦面包+水煮蛋+牛奶+圣女果三类食物起步午餐示例糙米饭+清蒸鱼+清炒绿叶菜+凉拌胡萝卜荤素搭配晚餐示例杂粮粥+豆腐+蒸红薯+时蔬小炒清淡易消化零食选择以原味坚果、酸奶、水果为主避免薯片、饼干等高盐高糖加工零食会烹会选会看标签吃得健康，从买对食材开始。会挑选、会看标签，是每个家庭必备的膳食技能。会烹烹饪之道蒸、煮、炖、凉拌，少煎炸熏烤炒菜少放油，多放葱姜蒜提味会选食材优选选新鲜、营养密度高的食材如鸡蛋、鱼虾、芥蓝买包装食品选低盐低脂低糖款会看标签读懂成分看配料表：配料位置越靠前含量越高，警惕前几位出现糖、油、盐的产品看营养成分表：优先选蛋白含量高、脂肪和钠含量低的食品警惕陷阱：标注“反式脂肪0克”仍可能含微量反式脂肪，吃多照样伤血管常见饮食误区要纠正很多"看起来没问题"的饮食习惯，恰恰是健康隐患。对照纠正，效果立竿见影。改掉这些误区，比吃任何补品都管用纠五大饮食误区误区一只吃精米白面→应粗细搭配，煮饭加糙米燕麦，白面掺全麦粉误区二用果汁代替新鲜水果→榨汁损失膳食纤维、糖分吸收过快，应吃整果误区三只吃红肉不吃鱼虾→应优先鱼虾禽肉，每周至少

2次

水产品误区四丢弃蛋黄→蛋黄富含卵磷脂和多种营养素，每天

1个

整蛋更健康误区五口渴才喝水→应主动少量多次补水，每天

1500~1700ml特殊人群调整有讲究宝塔是面向一般健康成人的通用标准，不同人群需要在此基础上的个性化调整。老老年人蛋白优质蛋白增加至120~150g/天预防肌肉衰减饮食食物切碎煮软，三餐两点制儿童青少年早餐含3类以上食物零食选原味坚果、酸奶，严控含糖饮料孕产妇重点补充叶酸、铁鱼虾类每周2~3次提供优质蛋白和Omega-3脂肪酸高高血压人群控盐严格控盐调味用香菇、海带、柠檬汁替代部分盐调味糖尿病人群优选全谷物和低血糖生成指数食物严格限制添加糖通用标准打底，特殊人群微调，全家健康不落一人CHAPTER全民行动吃出中国人的健康东方健康膳食模式，全民一起行动05东方健康膳食模式新版膳食指南首次提出东方健康膳食模式，以东南沿海一带膳食为代表，更贴合中国人饮食习惯。模式特点东方膳食食物多样、菜品丰富；清淡少盐；鱼虾产品充足；豆制品与奶类摄入较多。健康证据循证支撑浙江、江苏、福建等地居民，高血压及心血管疾病发生率和死亡率较低，预期寿命较高。本土适配因地制宜2026版指南专门针对国人乳糖不耐受、精米白面为主、炒菜重油的特点制定。实践要点落地建议把杂豆薯类融入主食深色蔬菜吃够一半多蒸煮少煎炸水产品每周两次三减三健全民齐参与平衡膳食的推广需要全社会共同参与。国家层面的政策与活动，为居民健康饮食提供了持续支撑。一个人的健康是习惯，一群人的健康是风尚三减三健全民健康生活方式三减减盐·减油·减糖减盐（每日不超过

5g）、减油（每日

25~30g）、减糖（添加糖每日不超过

25g）三健口腔·体重·骨骼健康口腔、健康体重、健康骨骼政策衔接食盐推荐量由

6g

收紧至

5g，与国家卫健委"三减三健"政策相呼应全民营养周年度主题宣传活动12届2026年5月16日至22日主题营养餐桌·