骨骼、关节和肌肉

中小学生骨骼、关节和肌肉认识我们身体里的支架、枢纽与动力生物·人体科学课程导览01身体的支架认识骨骼的组成与功能02灵活的枢纽探索关节的结构与运动方式03力量的来源理解肌肉如何驱动身体04保护我们的身体养成健康习惯，守护运动系统CHAPTER身体的支架骨骼撑起我们的身体认识骨骼的组成、数量与重要功能01骨骼撑起我们的身体人体就像一座

房子

，骨骼就是支撑房子的钢筋框架。部位主要骨骼数量占比头骨颅骨、面骨约

15%躯干骨脊柱、肋骨、胸骨约

25%四肢骨上肢骨、下肢骨约

60%四肢骨数量最多，因为四肢承担了最多的运动任务。骨骼的四大重要功能骨骼不只是硬邦邦的支架，它默默完成了许多重要工作。支撑作用维持身体形状，让人能够

站立

和

行走脊柱支撑头部和躯干，腿骨支撑全身重量保护作用颅骨

像头盔一样保护大脑肋骨

围成胸腔，保护心脏和肺脊柱

保护脊髓神经造血功能骨骼内部的

红骨髓

能制造红细胞、白细胞和血小板储存功能骨骼是人体最大的

钙库，储存约

99%

的钙质钙和磷可以随时释放，维持血液中的平衡骨骼的形状大有讲究骨骼的形状与它承担的任务密切相关，每个形状都有独特的作用。骨骼类型外形特征代表骨骼主要功能长骨细长管状股骨、肱骨支撑重量、杠杆运动短骨立方体状腕骨、跗骨灵活小范围活动扁骨薄板状颅骨、肋骨保护内脏不规则骨形状复杂椎骨、面骨特殊支撑与连接股骨是人体最长的骨骼，约占身高的

四分之一CHAPTER灵活的枢纽关节让身体动起来探索关节的结构、类型与运动方式02关节连接骨骼的奥秘骨骼本身不能弯曲，让身体灵活运动的关键在于关节。关节的三大关键结构关节面骨骼相接触的表面覆盖光滑的关节软骨，减少摩擦关节囊包裹关节的坚韧结缔组织把骨骼牢牢连接在一起关节腔关节囊内部的空腔含少量滑液，起到润滑作用关节软骨和滑液共同作用，让关节活动时像加了润滑油一样顺畅关节稳定五种关节多种本领身体的各个关节有不同的活动范围和方向，科学家将它们分成几种主要类型。关节类型代表位置运动特点球窝关节肩关节、髋关节可向多个方向大幅转动铰链关节肘关节、膝关节只能像门一样前后屈伸枢轴关节寰枢关节可左右旋转，如转头鞍状关节拇指腕掌关节两个方向活动，灵活对握滑动关节腕骨间关节小幅度滑动球窝关节活动范围最大，铰链关节最稳定。拇指的鞍状关节让人类能够抓握工具，是手部灵活的关键，也是人与许多动物的区别之一。关节也有安全卫士关节能在大幅活动中保持稳定不脱位，靠的是一群"安全卫士"。要让人体的关节稳固又灵活，靠的不是骨头本身，而是韧带、肌腱、关节唇和半月板这几位"安全卫士"各司其职。韧带扭伤和半月板撕裂是最常见的运动损伤，运动前充分热身能有效预防韧带——坚固的绳子连接骨骼与骨骼限制关节过度活动膝关节的前后交叉韧带防止小腿过度前后滑动肌腱——力量的传递带连接肌肉与骨骼把肌肉的力量传递给骨骼跟腱连接小腿肌肉和脚跟骨是全身最粗壮的肌腱关节唇和半月板——缓冲垫肩关节的关节唇加深关节窝防止肱骨头滑出膝关节的半月板分散压力保护关节软骨CHAPTER力量的来源肌肉是身体的发动机理解肌肉如何收缩发力，驱动骨骼运动03肌肉是身体的发动机关节能活动，靠的是肌肉的收缩产生力量。人体有600多块肌肉，分为三种类型。肌肉类型控制方式分布位置主要功能骨骼肌随意控制附着在骨骼上驱动身体运动平滑肌不受意识控制胃壁、血管壁推动食物、调节血流心肌自主跳动仅心脏持续泵血骨骼肌

是运动系统的核心动力来源，约占体重的

40%

。我们举手、跑步、微笑，都是骨骼肌在起作用。平滑肌和心肌日夜不停地

自动工作

，不需要我们思考——心脏每天跳动约

10万次

，从不休息。肌肉如何发力运动肘部屈伸对比骨骼肌只能收缩产生拉力，所以每个动作都需要肌肉

成对协作比如弯曲肘部时，肱二头肌收缩，肱三头肌放松；伸直肘部时则相反。两块肌肉像拔河一样一拉一放，让动作精准完成。1第一步神经发出指令大脑通过

神经

向肌肉发送信号信号到达后，肌纤维开始

收缩2第二步肌肉收缩拉短骨骼肌只能

拉，不能推收缩时肌肉变短变粗，产生

拉力3第三步拉动骨骼转动肌肉两端通过

肌腱

连接在不同骨骼上收缩时拉动骨骼，使关节发生

转动身体里的杠杆系统肌肉拉动骨骼运动时，关节就像支点，骨骼就像杠杆，身体内部暗藏着精妙的机械原理。根据支点、施力点和阻力点的位置关系，人体杠杆分为三种类型：人体多数杠杆属于速度杠杆——肌肉牺牲部分力量，换取肢体快速的运动能力，让投掷和奔跑成为可能。省力杠杆支点靠近阻力点，用较小力量就能抬起重物代表：踮脚尖动作，小腿肌肉收缩抬起全身重量速度杠杆支点靠近施力点，肌肉小幅度收缩引发肢体大幅度快速运动代表：挥动手臂投球，肩关节附近的肌肉快速发力平衡杠杆支点在中间，两侧力量保持平衡代表：点头动作，颈部前后肌肉协调工作CHAPTER保护我们的身体好习惯守护好身体学习保护骨骼、关节和肌肉的实用方法04营养是骨骼的基石钙骨骼强度的决定者骨骼的主要成分，直接决定骨骼强度。牛奶酸奶豆腐深绿色蔬菜虾皮维生素D钙的"搬运工"帮助肠道吸收钙，是钙的"搬运工"。晒太阳是最自然的途径，每天户外活动15分钟即可。食物来源：蛋黄、深海鱼、动物肝脏。蛋白质骨骼韧性的来源提供骨骼有机基质，让骨骼有韧性。镁和磷钙的好帮手辅助钙的沉积和骨骼矿化。中小学生正处于骨骼生长黄金期，每天应保证800-1000毫克钙的摄入，约等于3杯牛奶的钙含量。运动让身体更强韧运动带来的好处适量负重运动刺激

骨骼生长，增加骨密度运动促进关节腔分泌滑液，让关节更灵活规律运动增强

肌肉力量，更好地保护关节运动促进血液循环，加速营养输送到骨骼需要避免的错误长时间保持

低头弯腰

的姿势看手机、写字运动前

不做热身

直接进行剧烈活动过度进行单一运动，让某个关节反复承受压力搬运重物时弯腰猛抬，给腰椎带来巨大负担养成受益终身的习惯保护骨骼、关节和肌肉不需要复杂方案，关键在于日常小习惯的坚持。最好的医生是预防，最好的药物是习惯保持正确姿势坐姿挺直腰背，双脚平放，眼睛与书本保持约30厘米距离站姿抬头挺胸，双肩放松，重心落在双脚中间睡姿选择合适的枕头，保持颈椎自然曲度科学安排运动频率时长每周进行3-5次中等强度运动，每次30分钟以上热身拉伸运动前热身5-10分钟，运动后做拉伸放松丰富多样交替进