四十二式太极拳动作详细讲解

教学培训四十二式太极拳动作详细讲解以拳悟道·由浅入深·逐式精讲面向太极拳初学者课程四十二式太极拳完整教学课程导览01拳理筑基创编背景、风格特点与通用练习要领02第一段精讲杨式基底，中正平稳，1-10式逐式分解03第二段精讲增难度练协调，11-18式逐式分解04第三段精讲重平衡练控制，19-29式逐式分解05第四段精讲整合收势，30-42式逐式分解06纠错与升华常见错误纠正与养生价值总结拳理筑基知其然，更知其所以然先懂拳理，再练拳架，方能事半功倍011989年创编的国际标准套路1989年由国家体委武术研究院编制完成，为1990年北京亚运会打造国际统一竞赛套路1989年正式创编创编时间1990年北京亚运会定位创编缘由传统门派繁杂、套路规格不一，24式过于简易、48式竞技属性不足，无法满足国际赛事需求创编团队门惠丰、李德印双核心主创，李天骥任技术顾问，计月娥实操试练，张山行政统筹价值定位非传统古套路，而是官方标准化综合套路，国内外各级武术赛事通用集四派精华于一身陈式陈式发劲动作沉稳充实如掩手肱捶吴式吴式细腻手法多变精细如开合手孙式孙式灵活步法轻灵开合如斜飞势整体整体风格与技术要求连绵不断轻松柔和圆活自然意领身随刚柔相济左右对称设计动静结合身法手型是拳架根基身法核心3项虚领顶劲尾闾中正，松腰沉胯含胸拔背圆裆开胯立身端正不塌腰、不撅臀、不耸肩手型手法2项沉肩坠肘掌舒展、拳松握、勾手虚扣动作全程走圆弧连绵不断，节节贯穿呼吸配合2项开吸合呼升吸降呼、蓄吸发呼发力短促呼气常态自然腹式呼吸，全程不憋气四类步型各有规范步型是太极拳的重心基础，初学者须先立稳脚下。步型规范要点弓步前膝不超脚尖，后腿蹬撑稳固虚步重心落后腿，前脚虚点，敛臀缩胯仆步下蹲充分，脚掌全贴地面独立步支撑腿微屈不锁膝，提膝过腰保持平衡第一段精讲根基不牢，地动山摇1-10式，中正平稳，打好太极第一块基石02起势与右揽雀尾逐式分解起势与右揽雀尾的动作路径与要点，强调四劲完整起势1并步站立→2左脚开步与肩同宽→3两臂抬至肩平掌心向下→4翻掌下按至腹前要点动作舒缓，开合均匀，周身放松，气沉丹田作用·调息定形，预备蓄势右揽雀尾完整完成掤捋挤按四劲1丁步抱球→2弓步掤臂→3后坐捋带→4弓步前挤→5转身丁步按掌要点掤臂撑圆，捋走弧线，挤劲整厚，按掌沉稳，腰带动四肢左单鞭与提手分解左单鞭与提手的转换要点，强调勾手推掌与虚步合手的衔接左单鞭扣脚转体，左脚开步成弓步；右手勾手后撑，左掌面前前推，腕肩平齐要点两臂弧形撑开，裆圆开胯，肘膝上下对应作用采拿分势，正面推击提手重心右移转体，右勾变掌；右脚虚步点地，两掌相合，右掌向前上方提举要点虚步紧凑，身形挺拔，两臂微屈不僵硬作用合手蓄势，迎敌粘连白鹤亮翅与搂膝拗步分解白鹤亮翅与搂膝拗步，强调上下对拉与搂推弓步同步白鹤亮翅转体抱球重心后移分掌左虚步定型右掌上架额前，左掌下按胯旁要点：上下对拉，下实上虚，立身端正作用上架防守，下按化开两路攻势搂膝拗步后手划弧收至耳侧，迈步弓步，前手搂膝外开，后手立掌前推，左右交替两遍要点：搂、推、弓步同步，沉腕坠肘，不俯身歪斜要点：弓步膝不过脚尖，转身松胯，膝与脚尖保持一致作用防守反击，沉腕坠肘撇身捶与捋挤势分解撇身捶与捋挤势，强调以肩为轴的发力与斜角过渡撇身捶动作路线扣脚右转双掌护胸，收拳蓄于腰侧，左弓步右拳翻撇要点发力时呼气，保持腰腹稳定；撇捶以肩关节为轴，动作幅度要大作用侧身撇击，攻守转换捋挤势动作路线扣脚转身抹弧→弓步抹→收脚捋→弓步挤，左右各一遍要点走两个斜角，扣脚转身要到位作用捋化来力，贴身挤发进步搬拦捶与如封似闭进步搬拦捶动作流程摆脚分掌摆脚搬捶上步拦掌弓步打捶拦掌时眼看前方，不可向后看打捶方向为

正前方作用搬开拦化，进步直击如封似闭动作流程穿掌后坐收掌跟步推掌跟步时右脚尖与左脚跟保持

十几公分

距离，不要跟得太近作用封住来势，闭而后发第二段精讲刚柔并济，协调为要11-18式，引入发劲与对称，提升肢体协调03开合手右单鞭肘底捶由第一段平稳基底转入第二段难度动作，三个短式逐一拆解01开合手转身开手→提脚合手体现吴式太极拳的细腻手法02右单鞭开脚侧引→分手与左单鞭对称对应03肘底捶坐腿摆掌→提脚抱手上步→挑掌跟步→虚步劈掌动作分解与要点开合手开合象征阴阳变化，合手时提脚跟右单鞭左右对称设计，动作规范一致肘底捶肘部下沉，劈掌干脆，身体中正转身推掌与玉女穿梭01转身推掌动作流程退步转身→上步→屈臂跟步推掌左右各一次要点转身与推掌协调，推掌时屈臂跟步作用转身回击，以掌推发02玉女穿梭动作流程转身退步探掌→平云手上步→架推掌两个方向均为斜前方要点融合吴式平圆转换与孙式灵活步法，定势为舒展的弓步架推掌作用上架下推，攻防兼备左右蹬脚与掩手肱捶01第一式左右蹬脚动作穿手分手抱手→右蹬脚→屈收下落→抱手提脚→左蹬脚要点蹬脚方向为斜前方，分手与蹬脚同步。作用下肢攻击，锻炼腿部力量02第二式掩手肱捶动作落脚擦步→按掌马步→分手合眼→引步冲拳冲拳方向为右斜前方要点马步沉稳，短促发力，体现陈式发劲风格。作用掩手蓄势，肱捶爆发野马分鬃“分鬃化劲，贴身靠打”—展现太极拳步法的灵活与劲力的缠绕贯穿缠绕步法，分鬃靠打动作流程1带手缠绕马步›2列掌折叠›3左摆掌收脚4上步穿靠›5撇脚侧撑›6再上步穿靠第三段精讲独立如松，稳字当先19-29式，重平衡练控制，提升身体稳定性04云手与独立打虎云云手横向移动路径扣脚转身摆掌→左云收脚→右云开步→左云并步→右云翻掌→开步→左云扣脚并步要点双手如云般飘动，以身法带动步法，肩松肘垂作用练习身法步法的横向移动虎独立打虎单腿独立路径探掌撤脚向斜后方→两手分开→提起右腿屈膝独立定势两拳一个架在头上，一个横冠在肋间要点单腿稳如松，支撑腿微屈，身体中正三分脚连贯衔接右分脚动作分解动作路线抱手垂脚→向斜前方分手分脚要点分手与分脚同时完成，脚尖绷直分脚双峰贯耳动作分解动作要领双拳如双峰般贯向对方双耳要点两拳同时贯出，力点集中贯耳左分脚动作分解动作路线分手抱合→向正前方分脚要点与右分脚方向对称，左右均衡训练对称转身拍脚与进步栽捶拍转身拍脚分解收脚转身落地→手再分开→向正前方拍击脚面要点转身后先站稳再拍脚，拍击清脆作用锻炼转身平衡与下肢柔韧栽进步栽捶分解落脚摆手→提脚上步向前→下方身体略向前倾要点栽捶向下，身体略前倾但不失中正作用进步下击，调节高低变化斜飞势与单鞭下势斜斜飞势分解撇脚转腰提脚→叉手相抱→开步两手斜上斜下分开要点身体略向侧倒，两手斜上斜下分撑作用斜向分劲，舒展身法下单鞭下势分解换重右碾→摆掌勾手→仆步穿掌要点下蹲充分，脚掌全贴地面，穿掌沿腿前伸作用低势练腿力，蓄而后发金鸡独立与退步穿掌金金鸡独立分解撩掌勾手→提膝挑掌，左右各一次要点支撑腿微屈不锁膝，提膝过腰，保持平衡作用锻炼单腿支撑与核心稳定，初学者可靠墙先练退退步穿掌分解退步→右手横掌下压→左掌仰掌前穿要点退步与穿掌协调，压下与穿出形成对拉作用退中寓攻，虚实转换第四段精讲一气呵成，收放自如30-42式，综合运用，考验整体协调05虚步压掌独立托掌马步靠虚步压掌2项动作路径后坐扣脚转身→虚步横掌下压要点虚步与前压同时到位，重心平稳后坐连贯独立托掌2项动作路径提膝托掌，左手横撑在体侧，两手高与肩平要点独立时身体中正，托掌与横撑对称协调马步靠2项动作路径落脚翻手下采→转腰摆臂→马步冲靠要点马步沉稳，以腰胯带动靠劲沉稳转身大捋与歇步擒打分解转身大捋与歇步擒打，强调大捋的连续转身与擒打的低姿协调捋转身大捋动作撇脚翻手→并步碾脚→转身横捋→撤步→滚肘臂下压要点连续转身须连贯流畅，横捋与压肘衔接自然作用大范围捋带，转身化解打歇步擒打动作重心右移旋臂举拳→左手上步→擒握插拳下打要点歇步下坐要稳，擒打同时完成作用擒拿打击，低姿发劲穿掌下势与上步七星分解穿掌下势与上步七星，强调双穿掌仆步与叉拳上架的转换下穿掌下势动作路径踢脚提掌→开步摆掌→仆步双穿掌核心要点下势充分，双掌前穿与仆步同步技击作用低势蓄劲，穿掌前击上上步七星动作路径重心前移→上步虚步→双手握拳交叉相架核心要点虚步与叉拳上架同时到位，拳架护于身前技击作用架挡来势，蓄势待发退步跨虎与转身摆莲分解退步跨虎与转身摆莲，强调退中举腿与转身摆腿拍脚虎退步跨虎分解退步→转腰摆臂→收脚左转腰→举腿挑掌提勾要点退步与举腿协调，身形开张作用退步化势，跨虎开合莲转身摆莲分解落脚扣步穿掌→转身碾脚外摆→摆腿摆莲拍脚要点转身后摆腿划弧，以脚背拍击手掌，声音清脆作用大幅转身摆踢，练转身与腿部柔韧弯弓射虎与左揽雀尾分解弯弓射虎与左揽雀尾，强调对拉劲与左式四劲完整弓弯弓射虎动作右前方落脚→引腿摆臂→握拳反冲卷要点前拳后肘形成对拉劲，如弯弓待发作用反冲卷劲，张弓射势雀左揽雀尾动作撇脚转腰分手抱手→上步左掤→摆臂后捋→搭手前挤→后引前按要点与右揽雀尾对称，掤捋挤按四劲完整作用全套收尾前的重要蓄发，检验左右均衡十字手与收势两手交叉护胸与回归平和的收束十字合抱守中定，收势归元气自平十字手3项重心右移

身体右转双手平分下落，动作舒展连贯合抱收脚两手交叉举抱在胸前要点交叉护于胸前，气不散乱合抱防守准备收势收势3项反掌下按随即立正还原，身形中正翻手垂落收脚并步，静立收束要点气息归于平和，气沉丹田，全身放松；整套结束，回归起势的平静状态气沉丹田通体舒畅纠错与升华知错能改，善莫大焉避坑纠偏，领悟太极养生的深层价值06八大体态错误纠正上僵硬表现：有刚无柔，精神紧张，周身僵硬纠正：从松入手，双肩两胯松沉，专练起势体会松松肩耸肩表现：肩膀向上耸起，动作不协调纠正：先用力上耸再松下，反复体会松肩感觉松肩抬肘表现：肘抬过高，缺乏沉肘之意纠正：腋下能放拳，松肩肘下沉，以白鹤亮翅体会沉肘沉肘挺胸凹胸表现：开胸过大或含胸过度、塌腰肩前卷纠正：以抱树法、靠墙法修正，把握含胸分寸含胸八大体态错误纠正下弯腰体态错误·一表现：弯腰即突臀，身形不正纠正：站桩增加下肢力量，转换时扣脚、以腰带，多练搂膝拗步身形跪膝体态错误·二表现：弓步时前膝过足尖，上身前低纠正：练习桩功，弓步沉后胯，前弓腿有上拱之意桩功低头仰头体态错误·三表现：转换时低头或整体后仰纠正：百会穴上领、下颏里收、眼平视，可照镜自查虚领顶劲眼无神体态错误·四表现：眼不知所向或闭眼纠正：眼不离三线，向前不离胸线、向左不离左线、向右不离右线眼随手动强筋健骨润心肺太极拳以缓慢匀长的动作，从心肺、肌力、平衡三个维度养护身体改善心肺功能2项深长呼吸配合动作增加肺活量，促进血液循环长期练习可降低静息心率提高心脏泵血效率心肺增强肌肉力量2项虚实转换需核心肌群持续发力锻炼下肢与腰背中老年人坚持练习可降低跌倒风险增强肌肉力量肌力提高平衡能力2项金鸡独立等单腿支撑动作刺激前庭系统改善本体感觉每周