秋冬季流感预防：免疫力低下人群饮食营养调理科普课件

健康科普秋冬季流感预防与免疫力低下人群饮食营养调理流感预防·免疫营养·科学饮食·守护全家2026年09月课程导览01认清流感真面目区分流感与感冒，锁定高危人群02筑牢双重防护线疫苗接种与日常防护要点03免疫营养必修课核心营养素与免疫系统的关系04吃出免疫力的食材优质蛋白、维生素、矿物质清单05一日三餐调理方案可落地的饮食搭配与禁忌06守护全家健康常见误区澄清与行动收束认清流感真面目流感不是重感冒分清症状差异，才能早识别早应对01流感不是重感冒流感起病急、

全身症状重

，与普通感冒有本质区别流感vs普通感冒：全面对比对比项流感普通感冒病原体流感病毒（甲、乙、丙型）鼻病毒、冠状病毒等起病方式急骤，突发高热

39-40℃缓慢，多为低热或无热主要症状头痛、全身酸痛、乏力显著鼻塞、流涕、咽痛为主传染性强，易聚集暴发较弱病程约

1-2周5-7天

可自愈主要风险可引发肺炎、心肌炎等并发症多数可自愈差异程度低高流感与普通感冒是两种不同疾病秋冬为何流感高发低温干燥的环境，让病毒更活跃、让呼吸道更脆弱我国流感流行期主要为每年

10月下旬至次年3月中上旬。低温干燥的秋冬环境，让流感病毒更活跃、让呼吸道更脆弱为什么秋冬季高发气温降低，流感病毒在低温干燥环境中更稳定。室内通风减少，病毒易在密闭空间聚集。低温使鼻腔黏膜血管收缩、黏液分泌减少，天然屏障功能下降。户外活动减少，人群接触频率增加。病毒怎么传播飞沫传播：打喷嚏、咳嗽产生的飞沫。接触传播：触摸被污染物品后触碰口、鼻、眼。在人群密集且通风不良的房间更易传播。谁更需要重点防护流感不会一视同仁，抵抗力偏弱的人更需重点防护重点防护，重点保护——高风险人群与重点场所优先接种流感疫苗疾控部门将免疫力低下人群列入重症高风险人群第一类，建议优先预约接种。重症高风险人群60岁及以上老年人6月龄至5岁儿童慢性病患者免疫力低下人群重点场所人群医务人员养老机构、福利院工作人员托幼机构、中小学校的教职工与学生筑牢双重防护线疫苗加防护，双线更安心接种疫苗与日常防护缺一不可022026新版三价疫苗要点2026-2027年度流感疫苗株全面更新💉疫苗核心价值在降低重症风险，需每年接种疫苗的核心价值疫苗是防护盾而非万能药核心作用是显著降低重症、住院和死亡风险不保证百分之百不生病更新背景与接种机制2026年2月底WHO更新北半球全部流感疫苗株，本年度我国使用全新三价疫苗全球统一从四价切换为新版三价，去掉不再持续流行的By株接种后2-4周产生保护性抗体，有效持续6-8个月并随时间衰减因此需要每年接种一次优先接种与最佳时机越早接种，越早获得保护越早接种，越早获得有效保护优先推荐接种人群医务人员60岁及以上老年人罹患一种或多种慢性病者养老机构、长期护理机构、福利院等脆弱人群及员工6月龄至5岁儿童6月龄以下婴儿的家庭成员和看护人员托幼机构、中小学校等重点场所人群孕妇最佳接种时机建议在9-10月流感流行高峰到来前完成接种错过最佳时段，流行季内补种仍能起到防护效果接种剂次与注意事项剂次因年龄与既往接种史而异人群推荐剂次6月龄至9岁以下儿童，首次接种灭活疫苗2剂次，间隔不少于4周6月龄至9岁以下儿童，既往接种过1剂次9岁及以上儿童与成人每年

1剂次接种注意事项发热、急性疾病期间暂缓接种，痊愈后补种对疫苗成分严重过敏者不予接种接种完成后留观

30分钟日常防护关键要点疫苗之外，日常习惯是第一道防线防护三重奏个人习惯

×

环境卫生

×

及时处置，筑牢日常防线个人防护勤洗手接触公共物品后、饭前便后，用肥皂或洗手液加流动水搓洗

20秒以上科学戴口罩前往人群密集场所、乘坐公共交通时规范佩戴咳嗽礼仪打喷嚏用纸巾或肘部遮挡，及时丢弃纸巾并洗手少聚集减少不必要的聚会，保持

1米以上

社交距离环境防护开窗通风：每天

2-3次，每次不少于

30分钟高频接触表面清洁：门把手、桌面、手机可用

75%酒精

或含氯消毒剂擦拭家中若有流感患者，及时隔离，生活用品单独使用出现症状及时就医高热不退别硬扛，抓住用药窗口期及时识别重症信号，科学应对流感感染“抓住用药窗口期，抗流感病毒药物48小时内使用效果最佳。”这些情况需尽快就医持续高热超过

3天呼吸困难、胸痛精神萎靡、嗜睡或烦躁严重呕吐、腹泻老人、儿童、慢性病患者出现流感样症状科学应对尽量居家休息，不带病上班上学，减少病毒扩散抗流感病毒药物应尽可能在发病

48小时内

使用，并遵医嘱足疗程流感是病毒感染，不自行使用抗生素退烧药按剂量使用，避免用药过量免疫营养必修课营养是免疫的弹药库读懂核心营养素，筑牢免疫根基03免疫力到底是什么免疫力是身体识别和排除外来异物的抵抗力核心认知免疫系统像一支防御部队，皮肤与黏膜是第一道屏障防免疫系统构成与防线概念皮肤黏膜抵御病原体的第一道屏障黏膜完整呼吸道、消化道黏膜的完整性，决定病原体能否趁虚而入蛋白质参与上皮、黏膜、胸腺、肝脏、脾脏及抗体补体，都主要由蛋白质参与构成肠道免疫肠道是人体最大的免疫器官，菌群平衡与整体抵抗力密切相关长期均衡免疫力不是一蹴而就的提升，而是长期均衡饮食与良好生活习惯的结果四类核心营养素总览吃够关键营养，是筑牢免疫防线的基础营养均衡是免疫力的基石建建筑与激活蛋白质免疫细胞和抗体的建筑原料维生素C促进抗体形成，增强白细胞活性黏黏膜与调节维生素A维护呼吸道与消化道黏膜完整维生素D调节免疫细胞功能衡发育与平衡锌·铁·硒促进免疫细胞发育，维持免疫器官结构完整纤维+益生菌膳食纤维与益生菌：维持肠道菌群平衡蛋白质筑起免疫原料蛋白质是维持机体免疫防御功能的物质基础蛋白质是维持机体免疫防御功能的物质基础1免疫系统的物质根基组织与抗体上皮、黏膜、胸腺、肝脏、脾脏等组织器官血清中的抗体和补体由蛋白质构成2质与量缺一不可组建防御部队蛋白质的质与量都影响免疫功能缺乏时防御部队无法正常组建3优质蛋白来源每日膳食鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、瘦牛肉、鸡胸肉豆腐与豆制品基础方案：1个鸡蛋+300ml奶或酸奶，午晚餐各加1掌心优质蛋白替代参照：每日3两肉、1个鸡蛋、250ml奶类、50克左右豆制品维生素的免疫三重奏维生素A、C、D各司其职，共同守护免疫防线C维生素C抗体促进抗体形成，增强白细胞吞噬病原体的能力抗氧化具有抗氧化作用，减少外界对细胞的干扰来源西兰花、彩椒、鲜枣、猕猴桃、橙子、草莓A维生素A黏膜屏障维持呼吸道、消化道黏膜细胞完整，增强纤毛摆动，阻挡病菌入侵来源胡萝卜、南瓜、菠菜、动物肝脏D维生素D指挥官直接影响免疫细胞功能，被称为免疫系统的指挥官晒太阳食物来源有限，最有效的方式是每天晒太阳

15-20分钟，避开正午暴晒补充秋冬日照不足人群可遵医嘱补充维生素D制剂矿物质与肠道免疫锌、铁、硒缺一不可，肠道健康是免疫的重要保障矿关键矿物质锌促进免疫细胞发育与功能，缺乏可致免疫器官萎缩；来源为牡蛎等贝类、瘦肉、坚果、豆类铁维持免疫器官结构完整，缺铁影响免疫细胞功能；来源为动物肝脏、红肉、菠菜、黑木耳硒强效抗氧化剂，增强免疫；来源为海产品、瘦肉、大蒜、洋葱、全谷物肠肠道健康双要素纤维调节肠道菌群，来源为燕麦、全谷物、蔬菜益生菌保持菌群平衡，来源为无糖酸奶等发酵食品吃出免疫力的食材会吃才会更强把免疫营养装进日常菜篮子04优质蛋白食材清单每天把优质蛋白摆上餐桌搭配建议：每天

1个鸡蛋

加

300ml奶，午晚餐各

1掌心大小

的优质蛋白蛋类鸡蛋中的卵白蛋白与卵黄磷蛋白易于消化吸收卵白蛋白卵黄磷蛋白奶类牛奶或无糖酸奶，同时提供钙、磷、维生素A和维生素D钙磷维生素A维生素D鱼虾类鱼肉富含优质蛋白，深海鱼如三文鱼、鳕鱼还含Omega-3脂肪酸Omega-3深色蔬菜与彩色水果颜色越深，营养密度往往越高每日建议：蔬菜500克，深色蔬菜占一半以上；水果200-350克提醒：水果不能代替蔬菜，浅色蔬菜生吃效果更好，加热不宜过久深色蔬菜菠菜、西兰花、紫甘蓝、西红柿、彩椒，富含维生素C、维生素A与叶酸彩色水果蓝莓、桑葚、草莓、猕猴桃、橙子，含花青素与维生素C，抗氧化作用强根茎类山药、胡萝卜、南瓜、红薯，含免疫促进活性的黏蛋白菌菇全谷物与发酵食品多糖与膳食纤维，是肠道免疫的好帮手三类天然食材，用多糖与膳食纤维为肠道菌群补充营养。菌菇类4项香菇含多糖体，能激活巨噬细胞金针菇含多糖体，能激活免疫细胞杏鲍菇含多糖体，能激活免疫细胞木耳含多糖体，能激活免疫细胞全谷物4项燕麦β-葡聚糖，激活免疫细胞活性糙米保留更多维生素与膳食纤维藜麦保留更多维生素与膳食纤维玉米保留更多维生素与膳食纤维发酵食品1项无糖酸奶有助于维持肠道菌群平衡“肠道是人体最大的免疫器官，养好肠道菌群就是养好免疫力。”其他好食材与选购要点小小搭配，也能为免疫加分动物肝脏富含

维生素A

与

铁1-2次/周·每次约50克坚果核桃、杏仁是

锌

与健康脂肪的良好来源大蒜富含

硒元素，含大蒜素切开放置约

10分钟

再烹饪更利于有益成分释放黑木耳木耳多糖可增强免疫细胞活性2-3次/周海产品牡蛎等贝类补

锌深海鱼补

硒

与优质蛋白选购提示根茎类蔬菜含硒量因种植土壤而异，可优先选择

富硒土壤

种植的蔬菜一日三餐调理方案三餐吃对，免疫加倍从餐盘开始，做自己的健康责任人05每日膳食搭配参考一日三餐，按这份比例来搭食物类别每日参考量主食3-6份牛奶2杯蛋鱼肉豆类4-5份深绿色蔬菜3份以上水果2份油脂2-3汤匙均衡覆盖碳水、蛋白、维生素与矿物质，为免疫细胞提供持续能量三餐如何吃得均衡吃得够、吃得对，免疫才有底气“吃对三餐，免疫才有底气”能量基准18-50岁男性轻体力活动日均需能量约

2100-2200千卡女性约

1800千卡三餐节奏早餐不空腹三餐规律坚持七分饱不暴饮暴食优质蛋白每日保证

1个鸡蛋、300ml

奶或酸奶午晚餐各加

1掌心

大小的优质蛋白蔬果分工水果与蔬菜分工不同水果不能代替蔬菜饮水建议足量饮水少喝含糖饮料能量储备进食不足导致消瘦、体重减轻时通过饮食适当提高能量储备饮食三原则与烹饪均衡多样、粗细搭配、清淡烹调先定原则，再谈烹调三条饮食原则与两个常见误区，把每一餐吃得健康又合理。每日用油20-25克均衡多样不挑食平均每天摄入

12种以上

食物，每周

25种以上覆盖谷薯类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆坚果调整主食结构白米白面中掺入全谷物、杂豆类与薯类粗粮约占主食的

三分之一清淡烹调选择蒸、煮、炖、快炒、凉拌减少高油、高盐、高糖两个纠正要点忌完全不吃油每日用油量控制在

20-25克，油脂不足影响脂溶性维生素A、D、E吸收忌只吃素长期完全吃素可能造成蛋白质、维生素B12及钙、铁、锌、硒缺乏别贪这两类食物该少吃的，别让它们拖累免疫力少碰这两类，免疫力少拖累01饮食提醒别贪寒凉生冷冷饮与凉性食物会降低胃肠道温度，影响血液循环。进而削弱免疫细胞活性。02饮食提醒别贪高油高盐高糖火锅、甜点等过量会升高炎症因子，抑制免疫细胞功能。同时避免油腻、辛辣刺激与生冷食物。烹饪提醒：少煎炸，优先蒸、煮、炖、凉拌。食补优先，循序渐进，不依赖补剂。守护全家健康科学防护，平安过冬避开误区，把健康带回家06避开这些常见误区科学认知，才不会被偏方带偏避开误区，科学防护——不盲信偏方，不滥用药物疫苗认知误区打了疫苗就一定不会得流感疫苗是防护盾而非万能药，核心作用是降低重症、住院和死亡风险误区去年打过，今年可以不打了病毒每年变异，抗体6-8个月后衰减，每年接种保护才持续有效预防偏方误区板蓝根、维生素C泡腾片能防流感目前尚无科学证据，过量服用还可能引起肠胃不适提醒防护靠科学，不信偏方勤洗手、戴口罩、接种疫苗才是有效预防手段用药误区误区发烧就吃抗生素抗生素针对细菌，对流感病毒无效，仅在合并细菌感染时遵医嘱使用误区得了流感输液好得快流感是病毒感