小暑节气养生知识宣讲

2026/06/23小暑节气养生知识宣讲汇报人：健康科普中心目录小暑节气认知饮食调养策略起居作息调整运动养生方案疾病预防要点特殊人群关怀010203040506小暑节气认知01小暑节气概述7月6-8日每年公历交节第十一个二十四节气黄经105度太阳到达位置节气含义小暑意为"小热"，表示天气开始炎热，但还未达到最热此时太阳到达黄经105度，气温持续升高，降雨增多民间有"小暑大暑，上蒸下煮"之说，形象描述湿热交蒸的气候特点养生意义小暑是阳气最旺盛的时期之一，人体新陈代谢加快，养生重点在于顺应天时、清热祛湿、养护心脾小暑三候与气候特征一候温风至大地不再有凉风，所有风都带着热浪二候蟋蟀居宇蟋蟀离开田野，躲到庭院墙角避暑三候鹰始鸷老鹰因地面气温过高，飞向高空活动气候特征气温显著升高，部分地区进入一年中最热时段雨水集中，空气湿度大，形成"桑拿天"昼夜温差缩小，夜间闷热感明显暑热加剧小暑后气温持续攀升，暑气渐盛湿热交蒸高温与高湿叠加，体感闷热难耐万物伏藏生物趋避暑热，自然进入休养状态中医视角下的小暑养生小暑养生核心原则：春夏养阳，养心安神，健脾祛湿养心为要夏季属火，对应心脏，需保持心情平和，避免情绪激动健脾祛湿湿邪困脾，易致食欲不振、肢体困重，需健脾化湿清热不伤阳虽需清热解暑，但不可过度贪凉，以免损伤阳气阳虚体质应适当温补，避免过度寒凉湿热体质宜清热利湿，饮食清淡气虚体质注意益气养阴，避免大汗淋漓饮食调养策略02小暑饮食总原则清淡为主减少油腻厚味，多食蔬菜瓜果，减轻脾胃负担酸甘化阴适当食用酸味、甘味食物，生津止渴、敛汗养阴苦味清热适量食用苦味食物，如苦瓜、莲子心，清热泻火温凉适度不可过食生冷，以免损伤脾胃阳气饮食禁忌暴饮暴食过度贪凉大量冷饮隔夜食物清热解暑食物推荐瓜果类豆类西瓜"天然白虎汤"清热解暑、生津止渴冬瓜利水消肿、清热解毒，适合煮汤或炒食苦瓜清热泻火、明目解毒，适合凉拌或清炒黄瓜清热利水、解毒消肿，可生食或凉拌绿豆清热解毒、消暑利水，可煮汤或熬粥赤小豆利水消肿、健脾祛湿，常与薏米搭配扁豆健脾化湿、和中消暑，适合炒食或煮汤清热解暑总原则小暑时节宜多食清热解暑、生津止渴的食物清热解暑应对高温酷暑生津止渴补充身体水分健脾祛湿食物推荐健脾食物祛湿食物薏米健脾利湿、清热排脓可煮粥或煲汤茯苓利水渗湿、健脾宁心可煲汤或煮粥山药健脾益气、补肺益肾适合蒸食或煮粥陈皮理气健脾、燥湿化痰可泡茶或入菜养心安神食物推荐养心食物安神茶饮夏季心火旺盛心烦失眠·情绪波动·饮食调养莲子养心安神、健脾止泻，可煮粥或煲汤百合养阴润肺、清心安神，适合煮粥或炒食小麦养心安神、除烦止渴，可煮粥或制作面食龙眼肉补益心脾、养血安神，可泡茶或煮粥酸枣仁茶养心安神、敛汗生津菊花茶清肝明目、清热安神薄荷茶疏散风热、清利头目竹叶茶清热除烦、生津利尿小暑养生粥品绿豆粥绿豆50克、大米100克清热解毒、消暑止渴荷叶粥鲜荷叶1张、大米100克清热解暑、升发清阳薏米红豆粥薏米50克、红豆50克健脾祛湿、利水消肿山药莲子粥山药30克、莲子20克、大米100克健脾养心先用大火煮沸，再转小火慢熬豆类需提前浸泡，更易煮烂粥要现煮现吃，不宜久放可根据口味加少量冰糖调味小暑养生汤品清热解暑汤健脾祛湿汤冬瓜排骨汤清热利水、消暑解渴冬瓜500克、排骨300克苦瓜瘦肉汤清热泻火、明目解毒苦瓜200克、瘦肉150克丝瓜蛋花汤清热化痰、凉血解毒丝瓜200克、鸡蛋2个薏米老鸭汤健脾祛湿、滋阴养胃薏米50克、老鸭半只茯苓白术汤健脾利湿茯苓20克、白术15克、瘦肉200克陈皮鲫鱼汤健脾理气、利水消肿陈皮10克、鲫鱼1条汤品价值补水又营养汤品既能补充水分，又能摄入营养，是小暑时节重要的饮食形式饭前适量饮用，促进食欲温热饮用，避免过凉伤脾胃晚餐宜清淡，不宜过浓过腻饮食宜忌详解宜食清淡易消化粥、面条、蔬菜，减轻脾胃负担新鲜瓜果蔬菜时令果蔬，补充维生素和水分酸味食物番茄、柠檬、醋，生津开胃苦味食物苦瓜、莲子心，清热泻火忌食生冷寒凉冰镇饮料、雪糕，易伤脾胃阳气油腻煎炸炸鸡、烧烤，加重脾胃负担辛辣刺激辣椒、花椒，助热生火隔夜变质夏季细菌繁殖快，易致食物中毒起居作息调整03睡眠养生要点睡眠环境保持通风保持卧室通风，但避免穿堂风直吹透气床品使用透气性好的床品，如棉质、竹纤维温水助眠睡前可泡脚或洗温水澡，帮助入睡避免刺激避免睡前剧烈运动或情绪激动晚睡早起顺应夏季阳气旺盛特点可适当晚睡早起午睡养心中午11点至1点心经当令宜午睡30分钟至1小时避免贪凉睡眠时避免空调直吹温度设定26度左右为宜居家环境调节通风降温早晚时段：开窗通风，保持室内空气流通中午时段：关闭门窗，拉上窗帘，阻挡热气进入降温方式：可使用电扇、空调降温，但避免直吹人体湿度控制标准范围：室内湿度保持在50%至60%为宜除湿工具：湿度过大可使用除湿机或空调除湿功能阴雨天气：关闭门窗，防止湿气侵入注意事项温度禁忌：空调温度不宜过低，室内外温差不超过7度时长控制：避免长时间待在空调房，定时开窗换气出汗禁忌：出汗后不要立即进入低温空调房穿衣着装建议面料选择天然纤维：优先选择棉、麻、丝等天然纤维面料避免化纤：透气性差、易闷热颜色选择：浅色衣物反射阳光，深色衣物吸热款式建议宽松舒适：利于空气流通和汗液蒸发避免紧身：影响血液循环和散热清凉款式：可选择短袖、短裤、裙子等特殊场合室内空调：可备薄外套，避免受凉户外活动：戴遮阳帽、太阳镜，保护头部和眼睛及时更换：出汗后及时更换衣物，保持皮肤干爽个人卫生与防暑个人卫生防暑措施勤洗澡保持皮肤清洁，每日1至2次温水洗澡避免冷水刺激毛孔收缩勤换衣物保持衣物干爽清洁饮食卫生饭前便后洗手外出防护携带遮阳伞、遮阳帽、太阳镜避开高温时段避免上午10点至下午4点外出及时补水少量多次饮用携带防暑药品如藿香正气水、清凉油运动养生方案04小暑运动原则适度、适时、适地避免过度消耗阳气运动原则适度为宜运动强度不宜过大，以微微出汗为度避开高温选择清晨或傍晚气温较低时段运动选择阴凉在树荫下、室内等阴凉处运动及时补水运动前后及过程中及时补充水分运动禁忌警示避免烈日运动避免在烈日下长时间运动避免剧烈运动避免剧烈运动导致大汗淋漓避免餐后运动避免空腹或饱餐后立即运动避免骤冷刺激避免运动后立即喝冷饮或洗冷水澡推荐运动项目太极拳动作柔和，调节气血适合各年龄段八段锦简单易学，疏通经络增强体质五禽戏模仿动物动作，活动关节调理脏腑散步轻松自然，促进消化适合老年人运动注意事项运动前准备做好热身活动，活动关节，拉伸肌肉穿着透气、吸汗的运动服装和运动鞋准备足够的饮用水，少量多次补充选择合适的运动场地，避免高温暴晒运动中注意控制运动强度，心率不宜超过每分钟130次及时补充水分，每15至20分钟饮水一次出现头晕、心慌、恶心等不适立即停止避免长时间连续运动，注意间歇休息运动后调养做好放松活动，缓慢降低心率不要立即洗冷水澡或喝冷饮及时更换汗湿衣物，避免受凉可适当补充淡盐水或运动饮料疾病预防要点05中暑的预防与处理小暑时节中暑高发期重点预防健康第一优先级立即处理黄金救援时效头晕头痛出现头晕、头痛症状，伴随明显乏力感与口渴难耐，是中暑最早期的信号大汗淋漓大量出汗不止，伴随胸闷气短、心悸心慌，提示体温调节已超负荷注意力涣散注意力难以集中，肢体动作不协调，表明神经系统已受高温损害预防措施避免在高温时段外出或户外作业，减少热暴露风险保持室内通风降温，使用空调或风扇降低环境温度及时补充水分和盐分，预防脱水与电解质紊乱穿着透气、浅色衣物，利于散热并反射阳光应急处理立即将患者转移至阴凉通风处，脱离高温环境解开衣扣，保持平卧休息，确保呼吸通畅用冷水擦拭身体，配合扇风加速蒸发散热给予淡盐水或藿香正气水，补充体液与解暑症状严重者立即送医，争取专业救治时间胃肠道疾病预防常见问题预防措施饮食调理小暑高温高湿，细菌繁殖快，食物易变质急性胃肠炎恶心、呕吐、腹泻、腹痛细菌性痢疾发热、腹痛、腹泻、里急后重食物中毒恶心、呕吐、腹泻、发热注意饮食卫生，不吃变质食物生熟食物分开存放和加工食物充分加热，不吃生冷食物饭前便后洗手，保持餐具清洁冰箱食物不宜存放过久饮食清淡易消化多喝淡盐水或米汤避免油腻、辛辣食物症状严重及时就医心脑血管疾病预防血管扩张高温导致血压波动血液浓缩大量出汗，血栓风险增加心脏负担情绪烦躁、睡眠不佳加重温差刺激血管频繁收缩扩张按时服药高血压、心脏病患者按时服药，定期监测血压避免高温外出避免在高温时段外出或剧烈运动情绪稳定保持情绪稳定，避免大喜大悲空调适度室内空调温度不宜过低，避免温差过大多喝水多喝水，降低血液黏稠度胸闷、胸痛、心悸头晕、头痛、肢体麻木言语不清、口角歪斜出现上述症状立即就医皮肤问题预防痱子汗液排泄不畅，皮肤出现红色丘疹湿疹湿热环境诱发，皮肤瘙痒、起疹日光性皮炎阳光暴晒后皮肤红肿、疼痛真菌感染潮湿环境利于真菌繁殖，如足癣、股癣预防措施保持皮肤清洁干爽，勤洗澡、勤换衣穿着透气、吸汗的棉质衣物避免长时间日晒，外出做好防晒保持居住环境通风干燥不共用毛巾、拖鞋等个人物品护理要点痱子可用炉甘石洗剂外涂湿疹避免搔抓，及时就医日晒后用冷水湿敷，涂抹芦荟胶真菌感染坚持用药，避免复发特殊人群关怀06老年人养生要点陪伴是最长情的告白生理特点体温调节能力下降，易中暑消化功能减弱，食欲不振心血管功能减退，血压波动大水分代谢能力下降，易脱水养生要点居室保持通风凉爽，避免高温时段外出饮食清淡易消化，少食多餐适量饮水，不要等口渴再喝午睡时间不宜过长，以30分钟至1小时为宜按时服药，定期监测血压、血糖保持心情平和，避免情绪激动家属关怀关注老人身体状况，及时发现异常帮助老人做好防暑降温陪