让呼吸回归自然肺康复训练小讲课

健康宣教让呼吸回归自然——肺康复呼吸训练小讲课肺康复呼吸训练·健康宣教2026年课程导览01呼吸之困认识呼吸困境与肺康复价值02核心呼吸法缩唇呼吸与腹式呼吸实操03排痰与进阶有效咳嗽、ACBT与呼吸操04安全与坚持禁忌边界与长期坚持信念呼吸之困每一次费力呼吸，都值得被认真对待认识呼吸困境，理解肺康复为何重要01呼吸困境的日常表现活动后气短、稍动就喘，是呼吸系统疾病患者最常见的困扰每一次费力呼吸，都在提醒我们：呼吸方式需要改变。5项活动后气短稍动就喘，是呼吸系统疾病患者最常见的困扰胸式浅快呼吸长期依赖导致呼吸肌疲劳、肺内废气排不出去习惯性憋气越急越喘，陷入呼吸越来越费力的恶性循环呼气困难气道狭窄与肺弹性减退，成为核心问题咳痰费力痰液淤积，进一步堵塞气道、加重憋闷肺康复是什么及其价值肺康复是通过运动和呼吸训练来提高肺功能和生活质量的非药物治疗手段，被公认为慢性呼吸系统疾病患者的核心非药物治疗基石。通过运动与呼吸训练，为慢性呼吸疾病患者带来系统性改善五大核心价值肺功能并非“一降到底”，科学的呼吸训练就像一把打开自由呼吸之门的钥匙。减少呼吸困难降低呼吸频率，让每一次呼吸更从容改善气体交换提升肺通气量，为身体输送更多氧气增强呼吸肌力量减少呼吸能耗，让呼吸更省力高效提高身体活动能力改善运动耐力，重拾日常活动的自由降低住院次数减少反复住院，减轻疾病反复加重的负担不敢动的恶性循环许多患者因"一动就喘"而选择静坐不动，殊不知这正是加速病情恶化的元凶。消极静养只会加速呼吸肌退化，主动进行肺部锻炼才是最优解。①

不敢活动因气短、喘息而不敢活动②

静坐卧床长期静坐或卧床，肌肉萎缩、心肺功能下降④

气道塌陷潴留长期浅呼吸导致呼吸肌疲劳萎缩，造成气道塌陷、废气潴留③

稍动更喘稍微活动就更加气喘，形成死循环死循环核心呼吸法呼吸可以重新学习掌握缩唇呼吸与腹式呼吸两大基础技术02缩唇呼吸防气道塌陷缩唇呼吸是最基础、最易掌握的呼吸技术，也是国内肺康复指南首推的基础动作。缩唇呼吸核心作用5项制造呼气阻力缩窄嘴唇制造轻微呼气阻力，提升气道内压力防止气道塌陷有效防止呼气时小气道过早塌陷排出残留气体帮助肺内残留的二氧化碳更顺畅地排出增加换气量增加每次换气量，降低呼吸频率改善浅速呼吸改善呼吸困难患者的浅速呼吸问题缩唇呼吸实操步骤1姿态坐、站、平躺均可，双肩放松下沉，全身松弛→2吸气闭口，用鼻腔缓慢吸气

2-3

秒→3呼气嘴唇缩成吹口哨状，匀速缓慢呼气

4-6

秒→4节奏吸呼时间比严格遵循

1:2，全程禁止憋气→5力度能吹动

30厘米白纸，或

15-20厘米蜡烛火焰不熄灭为宜训练建议：每次

5-10

分钟，每日

3-4

次，晨起、上午、下午、睡前分别进行进阶提示：初次练习可从

1:1.5

开始，逐渐过渡到

1:2

乃至

1:2.5腹式呼吸激活膈肌人体

70%

以上的呼吸工作由膈肌完成，但多数患者长期依赖胸式浅呼吸，导致膈肌逐渐萎缩、通气量骤降适用人群：安静状态下易缺氧、习惯性浅呼吸、稍微活动就气喘的患者。重新激活主力呼吸肌唤醒"沉睡"的膈肌这一主力呼吸肌，重建呼吸驱动。增大胸腔容积通过膈肌上下运动增大胸腔容积，提升肺通气量。重塑呼吸模式重塑正确呼吸模式，降低呼吸能耗，回归高效节律。扩大有效通气容积扩大肺部有效通气容积，缓解缺氧胸闷。舒缓精神紧张长期坚持舒缓精神紧张、改善认知状态。腹式呼吸实操步骤1体位初期取仰卧位，双膝微屈放松腹部，熟练后过渡到坐位、站位2手位一手轻放胸部，一手平放腹部，感受呼吸时腹部的起伏3吸气用鼻深吸气

3-4秒，腹部如气球般鼓起，胸口保持静止4呼气缩唇缓慢呼气

6-8秒，腹部自然下沉内收5频率控制呼吸频率在每分钟

6-10次，吸呼比

1:2训练建议每次

10-15分钟，每日

2-3次。初期以舒适为准，避免过度用力引起头晕。进阶技巧熟练后可在腹部放置

0.5-1公斤沙袋，进一步增强膈肌力量。两大呼吸法组合应用缩唇呼吸与腹式呼吸配合练习，能让锻炼效果事半功倍。将呼吸训练融入日常，是最省力的坚持方式。1步骤01腹式呼吸2分钟激活膈肌放松呼吸肌群2步骤02缩唇呼吸1分钟训练平稳呼气排空废气3步骤03交替循环单次约5分钟两者交替循环每日

2-3组融入生活的小技巧3项爬楼梯/步行时用缩唇呼吸：走

2-3步吸气、走

4-6步呼气易诱发气短的动作穿衣、提重物时，主动放慢呼气咳嗽前先做缩唇呼吸，再转为有效咳嗽，减少胸痛排痰与进阶让痰液动起来，让身体活起来掌握有效咳嗽、ACBT与呼吸操等进阶方法03有效咳嗽排出痰液淤积的痰液会堵塞支气管、阻碍气体交换，甚至诱发肺部感染。摒弃蛮力猛咳，用腹式发力排痰才是正解。注意禁止长时间蛮力干咳，避免胸腔压力骤增损伤身体。淤积痰液堵塞支气管、阻碍气体交换，甚至诱发肺部感染摒弃蛮力猛咳，用腹式发力排痰才是正解热热身先完成2组腹式呼吸，湿润气道、放松呼吸肌群姿姿势取坐位或半卧位，身体微微前倾，一手扶腹一手扶膝盖外侧吸吸气深缓吸气接近吸满，短暂屏气3-5秒排排痰收缩腹肌，连续做2-3次短促有力的咳嗽，再做一次深咳频频次每日练习3次，每次2-3组ACBT三阶段全览阶段核心任务呼吸控制放松呼吸肌，恢复平稳呼吸节奏胸廓扩张扩张肺泡，松动气道壁附着的痰液用力哈气气流震动推送痰液，配合咳嗽排出呼吸控制与胸廓扩张第一阶段：呼吸控制—先稳定呼吸节奏，再进入胸廓扩张训练第一阶段：呼吸控制双手轻放腹部，鼻吸气

2-3

秒感受腹部鼓起缩唇慢呼气

4-6

秒感受腹部回落重复

5-8

次，直到呼吸节奏平稳、身体完全放松第二阶段：胸廓扩张双手轻放胸廓两侧，感受肋骨运动鼻深吸气

4-5

秒，让胸廓充分向外、向上扩张吸气末屏气

2-3

秒，再缓慢呼气

6-8

秒重复

3-5

次后回到呼吸控制阶段，避免过度换气用力哈气精准排痰用力哈气通过声门开放的气流震动，将小气道痰液逐步推向大气道，再配合咳嗽排出。中流量哈气（清下呼吸道）正常吸气后，张大嘴巴主动、长时间缓慢呼气像对着镜子哈出雾气，持续

2-3

秒保持声门开放，不要憋气高流量哈气（清上呼吸道）深吸气接近最大吸气量张大嘴巴短促有力地快速哈气听到喉咙有痰鸣音时，立即咳嗽排出安全提示每次仅做

1-2

次哈气，避免过度用力导致疲劳。若出现头晕，立即回到呼吸控制阶段。立位七步呼吸操以下七步每步做

4-8

次一第一步双脚与肩同宽站立，双手叉腰，平稳呼吸二第二步一手搭同肩、一手平伸，旋转上身，左右交替三第三步双手放于肋缘，吸气时压胸、呼气时放松四第四步双手叉腰交替单腿抬高，抬腿吸气、还原呼气五第五步双手搭肩旋转上身，旋转呼气、还原吸气六第六步展臂吸气、抱胸呼气七第七步隆腹深吸气、弯腰缩腹呼气器械辅助抗阻训练三球式呼吸训练器吸气训练含住咬嘴缓慢吸气使小球升起，维持

5

秒后呼气逐步进阶从最小阻力开始，每日3组、每组10次，逐步增至15次吹气球训练充分吸气鼻深吸气至最大肺容量，屏气

1-2

秒后缓慢匀速吹入气球呼气重点每日3次、每次10分钟，不追求气球大小，重在充分呼气吹泡泡（细管抗阻呼气）持续呼气鼻深吸气后经吸管匀速持续向水中吹泡泡耐力训练每日2-3次、每次5-10分钟，锻炼呼气肌耐力安全与坚持安全第一，坚持为王明确禁忌边界，建立长期坚持的信念04绝对禁忌先排除开始任何肺康复训练前，务必先咨询医生进行身体状况评估。以下情况

绝对禁止

训练：八项绝对禁忌症绝对禁止近期急性心肌梗死不稳定型心绞痛未控制的严重高血压或心力衰竭近期严重咯血活动性肺结核或传染性疾病急性期严重心律失常未控制的肺动脉高压压力超过

40

毫米汞柱急性呼吸衰竭血氧饱和度低于

90%严重认知或精神障碍无法理解配合训练指令相对禁忌需评估以下情况并非完全不能训练，但需经医生评估，并在严密监护、降低强度下进行。风险中重度肺动脉高压防止训练诱发血糖波动或癫痫发作限制近期骨折或关节不稳限制活动能力风险恶性肿瘤骨转移存在病理性骨折风险方案中重度肺动脉高压需制定极低强度方案训练时机与环境以身体舒适为标准，只允许轻微舒畅感，循序渐进、量力而行。训练时机3项避开过饥或过饱状态建议饭后

1-2小时

进行排痰训练建议餐前

1小时

或餐后

2小时身体不适期间避免在

感冒、急性加重期

进行训练训练环境3项空间选择选择

安静、通风良好

的空间温度控制保持在

22-25摄氏度，远离油烟粉尘等刺激物通风与湿度每天通风

至少2-3次，湿度控制在

50%-60%坚持与行动清单每日行动计划四个时段，循序渐进，让训练融入一天早晨腹式呼吸2分钟唤醒膈肌，开启平稳呼吸节奏缩唇呼吸1分钟延长呼气，帮助排出肺部残气