科学减重减脂不减肌是最终目标

科学减重，减脂不减肌是最终目标

热量量白质脂肪曦水化合物

（千卡）（克）（克）（克）

正常推荐・19007560265

第一天（每100左升汇浆）313L61.2

第二天（100克留玉米）11241.222.8

第三天（率20。克低雄水果）901一21

第四天（一个呜管或80克水煮*F）9096

第五天（每200克廉E）905—17

*数据来源：《食物成分表第六版》及《食物交换份》

随着电视剧《漫长的季节》热播，其中演员身材的变化也引

发了大家的关注。

据了解，为了配合角色需要，演员在拍摄之前突击增重几十

斤变身大肚月南，而如今已经瘦到“竹竿”，家属在微博上分享了

演员的瘦身食谱，引起了广泛热议。有很多想要减肥的人士纷纷

效仿，更有甚者因为效法了该减肥法，住进了医院。家属也说明，

这种减肥方法虽然很有效，立竿见影，但属于“极端减肥法”，

并不建议大家效仿。那我们先来看看这个“极端减肥食谱”究竟

“极端”在哪里？

拿一个身高170cm的成年人来举例，正常情况下，如果按照

轻体力活动来说，正常我们每天需要的热量大约是1900千卡左

右，其中蛋白质摄入大约在75克/天，脂肪60克/天，碳水化合

物265克/天。再看看下面这张对比图（见图表），就能看出这

个“极端减肥法”的问题。

我们者「知道，蛋白质、脂肪、碳水化合物是人体所需营养的

重要组成部分。从下表可以看到，这个食谱中食物种类单一，而

且各种营养素都是缺乏的，长此以往这么吃，会导致营养素缺乏

和电解质紊乱，对身体造成损害。

要想科学减重，应该先了解一下能量的消耗，包括基础代谢、

体力脑力活动的消耗、食物的特殊动力作用及生长发育的消耗四

个部分。只有消耗能量超过摄入能量的时候，才能达到减重的目

的。对于一个成年人来说，一方面，可以通过运动，增加肌肉量

来提高基础代谢率，比如快走、慢跑、游泳、跳操等有氧运动，

阻力运动锻炼肌肉更不可少；另一方面，则可以通过控制饮食减

少摄入量来达到减重的目的C

现在市面上的减重方法五花八门，究竟哪种减肥方式是健康

合理的呢？这里给大家推荐一种适合长期坚持的安全健康的减

重方法——限能量平衡膳食，即在平衡膳食的基础上，适当增加

蛋白质摄入。推荐中等身材男性每日摄入总热量12001400千

卡，女性10001200千卡。这种减重方式重在改变饮食习惯，让

身体逐渐适应减重的节奏，将减重对身体的危害降到最低，且不

易反弹。

拿1200千卡的食谱来举例说明（所有食物均为生重）：

早餐：主食25克，低脂牛奶250毫升，白水煮鸡蛋1个，

蔬菜或水果100克，坚果10克。

午餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克，油5

克，盐适量。

加餐：水果100克。

晚餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克，油5

克，盐适量。

主食可选择全谷物、杂豆、薯类等代替精白米面，上文中所

提到的50克主食，大约一个拳头大小。蔬菜热量低，且富含膳

食纤维，可以增加饱腹感，推荐每餐可吃两个拳头大小的蔬菜，

深色蔬菜摄入量建议＞50%。水果含糖较多，建议选择一些低升糖

指数的水果，比如苹果、橙子、瘠猴桃、火龙果、车厘子等，每

日一个拳头大小的水果就可以了。蛋白质是肌肉的主要来源，低

脂奶制品、豆制品、瘦肉、海鲜等都可以，建议每餐都要有一个

手掌大小的优质蛋白质。科学减重提倡减的是脂肪，而不是肌肉,

所以蛋白质摄入是非常重要的。

此外，在食物的选择上，应当避免高碳水、高脂肪的食物，

也就是高糖、高油的食物。要选择饱腹感强、能量低的食物。食

物的选择越“原生态”越好，少吃加工类食物。也可以改变进食

方式，优先进食蔬菜和瘦肉类食物，再进食主食，吃饭时做到细

嚼慢咽。平日多喝水，餐前也可以适量饮水。睡前尽量不吃东西。

需要强调的是，减重是循序渐进的过程，需要毅力和耐心，

更需要科学的头脑，做到“减脂不减肌”才是最终目标。科学减

重建议每周减重0.5~1千克。通过一些“极端”的减重方法，虽

然可以在很短时间内达到减重目标，但容易反弹，而且对身体的

影响是巨大的。

只有选择正确的生活方式，科学的减重才能让我们的身体不

受到减重的损害，不容易反弹。

现在年轻人生活压力大，导致生活习惯不是很好，下班以后

喝啤酒、橹串、吃宵夜成为疏解压力的途径，导致过劳肥、大肚

脑等问题频出。有些人则在“极端减重”和“复胖”的道路上来

回徘徊。殊不知，这都会给健康带来很多危害。所以应该改变我

们的意识，选择更健康的生活，比如下班后约小伙伴们一起去泡

健身房，或者一起慢跑、和家人一起聊天散步，这些才是健康的

生活方式。只有饮食、运动相配合，