中国居民膳食指南解读课件

中国居民膳食指南（2022）解读平衡膳食八准则·膳食宝塔·东方健康膳食模式2026年内容导览01指南概览与膳食宝塔发布背景、结构框架与可视化工具02平衡膳食八准则逐条解读核心推荐与量化标准03新版变化与创新对比2016版，凸显升级亮点04从指南到餐桌落地实践，养成健康饮食习惯指南概览与膳食宝塔读懂膳食宝塔，吃出健康中国从发布背景到可视化工具，先建立整体认知框架01第五版指南权威发布权威发布，科学指引中国居民合理膳食第五版膳食指南，近百位专家历时近三年修订完成📅发布时间2022年4月26日中国营养学会在京发布《中国居民膳食指南（2022）》📚修订规模第五版我国第五版膳食指南，近百位专家历时近三年修订🏛️政策地位技术支撑《健康中国行动（2019-2030年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》的重要技术支撑👥覆盖人群2岁以上覆盖2岁以上人群，指导合理膳食、预防慢性病、增强健康素质指南的三大组成部分结构完整，兼顾专业性与实用性科普版同步推出，帮助居民做出有益健康的饮食选择与行为改变2岁以上大众膳食指南覆盖2岁以上全体居民面向一般人群的基础膳食原则特定人群膳食指南共9类人群针对不同生理阶段与特殊需求给出专门指导平衡膳食模式和编写说明平衡膳食模式膳食指南编写说明三大可视化工具把平衡膳食原则变成看得见的工具把平衡膳食的科学原则转化为具体、可操作的食物摄入建议，指导日常实践中国居民平衡膳食宝塔（2022）量化摄入层级面向一般人群的量化摄入层级。中国居民平衡膳食餐盘（2022）一餐食物比例直观呈现一餐中各类食物比例。儿童平衡膳食算盘（2022）趣味化指导工具针对儿童的趣味化膳食指导工具。膳食宝塔五层全览五层食物，构成理想膳食结构膳食宝塔五层结构谷薯类蔬菜水果鱼禽肉蛋奶豆坚果油盐五层食物自上而下依次排列，各层承担不同的营养供给职责，共同构成理想膳食结构。第一层·谷薯类膳食能量的主要来源第二层·蔬菜水果膳食纤维与微量营养素来源第三层·鱼禽肉蛋等动物性食物优质蛋白质来源第四层·奶类、大豆和坚果钙与优质蛋白来源第五层·烹调用油盐需要限量控制塔基配套：足量饮水与规律运动，强调吃动平衡膳食宝塔各层推荐量宝塔面积越大，建议摄入量越多层级食物类别每日推荐量第一层谷薯类谷类200~300g，全谷物和杂豆50~150g，薯类50~100g第二层蔬菜水果蔬菜不少于300g，水果200~350g第三层动物性食物共120~200g，水产品每周2次，鸡蛋每天1个第四层奶类大豆坚果奶制品300~500g，大豆和坚果25~35g第五层油盐烹调油25~30g，食盐不超过5g平衡膳食八准则八条准则，条条关乎一日三餐食物多样到公筷分餐，逐条读懂核心推荐02准则一

食物多样合理搭配食物多样是平衡膳食的基础12种以上每日摄入食物25种以上每周摄入食物谷类为主的平衡膳食模式每天谷类

200~300g，全谷物和杂豆

50~150g，薯类

50~100g碳水化合物供能占

50%~65%蛋白质

10%~15%脂肪

20%~30%搭配技巧小份量多几样同类食物常变换粗细荤素巧搭配准则二

吃动平衡健康体重能量摄入与消耗保持平衡食不过量保持能量平衡各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重150分钟每周每周至少5天中等强度身体活动累计150分钟以上6000步每日主动身体活动最好每天6000步每周2~3天每周鼓励高强度有氧运动加强抗阻运动减少久坐时间准则三

多吃蔬果奶类全谷大豆蔬果奶类全谷大豆是膳食重要组成蔬菜300g每天不少于餐餐有蔬菜深色蔬菜应占一半水果200~350g每天天天吃水果果汁不能代替鲜果奶类300ml以上液态奶/每天吃各种各样的奶制品摄入量相当于每天

300ml

以上液态奶全谷大豆经常吃全谷物、大豆制品适量吃坚果准则四

适量吃鱼禽蛋瘦肉优质蛋白要适量、优选动物性食物平均每天120~200g每周推荐量参考鱼2次或300~500g蛋类300~350g畜禽肉300~500g选择建议优选优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品鸡蛋鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄少加工少吃深加工肉制品准则五

少盐少油控糖限酒培养清淡饮食习惯四类限制，量化标准一目了然食盐5g每天不超过烹调油

25~30g添加糖50g每天不超过最好控制在

25g

以下反式脂肪酸2g每天不超过不喝或少喝含糖饮料饮酒15g成年人如饮酒，一天酒精量不超过儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒准则六

规律进餐足量饮水三餐规律，足量饮水准则六规律进餐，三餐能量合理分配；足量饮水，少量多次，让定时定量成为日常习惯。三餐能量分配25%~30%早餐供能占全天30%~40%午餐供能占全天30%~35%晚餐供能占全天饮水建议足量饮水，少量多次，成年男性每天

1700ml，女性

1500ml推荐喝白水或茶水，少喝含糖饮料，不用饮料代替白水合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐准则七

会烹会选会看标签学会选择，学会烹饪会烹会选会看标签，把好入口每一关从认识到烹饪选食物认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物看标签学会阅读食品标签，合理选择预包装食品学烹饪学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味外就餐在外就餐时，不忘适量与平衡准则八

公筷分餐杜绝浪费卫生用餐，珍惜食物讲究卫生从分餐做起，珍惜食物杜绝浪费准则八·公筷分餐杜绝浪费选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透讲究卫生，从分餐公筷做起珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费做可持续食物系统发展的践行者新版变化与创新从6条到8条，变化背后是科学升级对比2016版，看清四方面变化与三大创新03从6条到8条准则条款扩充，科学升级→6条2016版·膳食准则核心推荐8条2022版·膳食准则条款扩充升级2016版·核心推荐6条准则第一条·食物多样，谷类为主蔬果奶类大豆均衡适量吃鱼禽蛋瘦肉公筷分餐·杜绝浪费2022版·核心推荐8条准则第一条·食物多样，合理搭配由“谷类为主”升级为合理搭配准则三·蔬果奶类大豆+全谷蔬果奶类大豆基础上加入全谷新增·规律进餐，足量饮水新增·会烹会选，会看标签第八条·公筷分餐再提炼对2016版第六条再提炼，强调公筷分餐膳食宝塔推荐量微调推荐量微调，限盐目标更严格项目2016版2022版谷薯类250~400g谷类200~300g，薯类50~100g动物性食物畜禽肉40~75g，水产40~75g，蛋40~50g共120~200g奶及奶制品300g300~500g食盐小于6g小于5g核心变化：限盐更严、奶类提高、动物性食物合并首次提出东方健康膳食模式中国膳食模式的健康示范区代表区域模式东南沿海一带膳食模式覆盖浙江、上海、江苏、福建、广东东南沿海特模式特点膳食蔬菜水果丰富膳食常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类膳食烹调清淡少盐生活具有较多的身体活动水平清淡少盐益健康收益疾病高血压及心血管疾病发生和死亡率较低寿命预期寿命较高慢病发生率低新增高龄老年人膳食指南人群覆盖更细，关注高龄老人膳食指南人群覆盖进一步细化，新增80岁以上高龄老年人膳食指南。1加9人群模式1+9形成1加9模式含大众指南与9类特定人群指南9类覆盖人群备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、婴幼儿、学龄儿童、老年人、素食人群等新增80岁以上高龄老年人膳食指南新增鼓励食物多样、质地细软宜消化多吃鱼禽肉蛋奶监测体重BMI小于20

应重视营养不良三大可视化工具升级图形工具更直观、更好用以塔、盘、算盘三类图形为起点，持续完善膳食指南的图形表达与食谱呈现。中国居民平衡膳食宝塔（2022）沿用塔状共5层中国居民平衡膳食餐盘（2022）可视化定量搭配儿童平衡膳食算盘（2022）面向儿童群体定制进一步完善图形和食谱的可视化、可读性与可操作性新版变化的科学依据变化背后是科学依据膳食指南的修订，均以科学研究与专家论证为支撑专家观点2项国家卫健委

丁钢强应对饮食不规律、不吃早餐与预制菜增多等新动态中国营养学会

杨月欣合理搭配是膳食指南的核心原则修订动因2项体重相关建议提前至

第二条凸显体重管理的重要性结合疫情防控与制止餐饮浪费等要求疫情常态化防控与制止餐饮浪费等要求修订从指南到餐桌让营养科学照进三餐四季把准则变成习惯，用合理膳食守护全家健康04食物多样每天12种每周25种掌握方法，轻松达到多样目标搭配技巧小份量多几样，同类食物常变换，粗细荤素巧搭配食物多样，搭出健康好营养主食大米加小米、燕麦混合烹煮用玉米、红薯替代部分精米白面蔬果选菠菜、西兰花、胡萝卜等不同颜色品种水果换着吃蛋白质鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品轮换登场吃动平衡与健康体重管理管住嘴、迈开腿，保持健康体重健康体重的关键是能量摄入与能量消耗相平衡饮食控制1项进食节奏每餐七八分饱，用小碗盛饭，细嚼慢咽延长进食时间运动方案3项中等强度运动每周至少5天，累计150分钟日常步数每天6000步超重者调整适当减少主食，增加运动时长与抗阻训练三餐能量这样分配一日三餐定时定量，供能合理分配25%~30%早餐供能占比30%~40%午餐供能占比30%~35%晚餐供能占比午餐供能占比最高三餐供能占比会看标签与健康烹饪读懂标签，清淡烹饪会看标签，巧用天然食材——选购智慧与烹饪之道并重选购智慧2项学会阅读食品标签比较营养成分选购健康包装食品选择新鲜食物挑选营养素密度高的食物烹饪之道2项学习烹饪传承传统饮食享受食物天然美味