小雪时节情绪调养课件

小雪时节情绪调养顺时养藏·静心安神·暖冬调心2026年10月内容导览01小雪与情绪节气认知与中医养藏原理02为何情绪低落冬季情绪问题的双重成因03调养实操法六大可落地的情绪调养方法04守护与预警权威背书与就医预警冬藏养神·顺时而安小雪与情绪冬藏养神，顺时而安认识小雪节气，读懂养藏之道01小雪：冬季第二个节气小雪气寒而将雪矣，地寒未甚而雪未大也节气时点冬季第二个节气太阳到达黄经240度约每年11月22日前后交节名称由来降水形式由雨转雪雪量尚小，故称"小雪"物候三候一候虹藏不见二候天腾地降三候闭塞成冬气候特点：北方供暖后室内外温差大、空气干燥，南方湿冷交加中医养藏：冬藏养心神冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿。——《黄帝内经·素问·四气调神大论》冬之养藏，重在藏精、藏气、藏神，养心神即养肾精藏阳气防阴寒调情志冬藏养心神3项养生重心之转养生重心从秋之“收”转为冬之“藏”——藏精、藏气、藏神。冬应水与肾冬季对应五行之“水”、五脏之“肾”，肾主封藏，为人体“先天之本”。心神失养之源中医认为“心主神明，肾主志”，肾精不足不能上济心火，则心神失养。藏阳气防阴寒调情志冬藏养神·顺时而安为何情绪低落不是玻璃心，是身心在应季读懂情绪低落的双重成因02冬季为何易情绪低落中医认为

冬主藏，其志在恐，寒冷使气血运行减慢，心神失养肾精不足冬季肾气当令，肾精亏虚不能上济心火，心神失养肝气郁结气机不畅则肝气郁滞，引发失眠、烦躁、情绪压抑触景生情天气阴冷晦暗、万物萧瑟，易生悲秋伤冬之感易感人群老年人、久坐少动的上班族、体质虚寒者更易受影响光照与情绪的关联日照缩短：松果体分泌褪黑素增加，愉悦神经递质血清素减少季节性情感障碍（SAD）日照缩短导致的褪黑素与血清素失衡引发或加重SAD。典型表现情绪低落嗜睡乏力注意力不集中兴趣减退研究支撑华中科技大学：模拟冬季短光照，基因变异小鼠出现类似抑郁行为清晨光暴露疗法与抗抑郁药氟西汀均可显著缓解症状多重因素的叠加影响冬季情绪低落并非“玻璃心”，而是多重因素叠加生理层面光照减少、气候寒冷影响内分泌与气血运行行为层面户外活动减少，身体活跃度下降社交层面社交圈子缩小，孤独感积累环境层面色彩单一、室内通风不足主动调节出现持续低落情绪时，需警惕并主动调节顺时顺势·暖身调心调养实操法顺时顺势，养出好状态六大方法，暖身又调心03起居：早卧晚起涵养阳起床后别马上开窗吹风，先穿暖衣物再活动📖睡前一小时远离电子设备，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐早卧晚起，必待日光入睡建议入睡10:30前避开深夜阴寒之气损伤阳气起床建议起身7:00后待晨光初露再起身，日出后活动室温卧室温度18-20℃使用遮光窗帘，避免过热使阳气外越晒太阳：天然抗抑郁剂晒太阳是冬季最便捷的天然抗抑郁剂行动要点最佳时段每天上午10点至下午2点，每次晒20-30分钟晒背养阳上午10-11点背对阳光静坐20分钟，温煦肾阳、安神定志理原理与对策光照机制阳光促进血清素分泌、抑制褪黑素过量产生，快速缓解低落情绪阴雨对策长期阴雨天气可使用模拟日光的灯具辅助调节运动：动则生阳微汗量化参数建议量化参数建议值散步时长每日

30-40分钟步速每分钟

90-100步运动时段上午

10点至下午3点（阳气较盛）运动以身体微热、不见大汗为最佳状态，忌大汗淋漓耗伤阳气和缓运动方案2项推荐项目太极拳、八段锦、散步、瑜伽等和缓运动运动频次运动促内啡肽分泌，直接缓解抑郁焦虑，每周

3-4次情志：藏神静心安神核心要义使志若伏若匿——降低期待、放慢脚步，允许自己适度放松睡前搓揉胁肋睡前搓热双手揉按胁肋部

36圈，疏通肝经气机安静向内活动培养听舒缓音乐、书法、绘画、阅读、插花等安静向内收拢的活动积极社交积极社交，面对面交流有助于增强安全感与愉悦情绪穴位安神按摩百会穴、神门穴，有安神定志、缓解焦虑的功效饮食：温补不燥养心饮食遵循温补不燥、以食养心原则。类别推荐食材作用温补类羊肉、牛肉、鸡肉、鲫鱼补气血、暖身体益肾类黑芝麻、黑豆、黑米、核桃黑色入肾、滋养肾精润燥类银耳、百合、梨、白萝卜滋阴润燥、缓解口干安神类莲子、百合、小米、红枣健脾养心、安神定志少食生冷寒凉、辛辣燥热及肥甘厚味勿盲目食用人参、鹿茸等大补之品，以免

虚不受补饮食温补不燥、以食养心，四类食材各司其职养心安神足浴：引火归元助眠糖尿病周围神经病变者需注意防烫伤，皮肤破损者不泡热水泡脚引虚火下行，促进心肾相交，是冬季有效的助眠法水温时长3项睡前泡脚睡前用

38-40℃

温水泡脚水位过踝水没过脚踝时长出汗泡

20-30分钟

至微微出汗加料增效2项可选加料可加入生姜、艾叶或花椒增效作用增强散寒除湿、温通经络之效穴位按摩2项按揉涌泉泡脚后按摩涌泉穴温养功效有益肾壮阳、引火归元之妙守护与预警养藏有度，求助有方权威背书与就医预警04经典依据与五暖防护冬季养藏，护好阳气，来年方能精力充沛重点保护好头、颈、背、腹、足等阳气汇聚或易受寒侵袭的部位《黄帝内经》冬不藏精，春必病温冬季藏好肾精，来年才精力充沛正气内存，邪不可干生活规律、饮食平衡、坚持运动、心态平和是藏正气四大基石五暖防护，抵御寒邪头暖背暖腹暖脚暖食暖专家观点与权威背书小雪时节应重点防范焦虑、抑郁和心脏神经官能症等问题01首都医科大学附属北京中医医院祈君医师情绪低落最好的办法就是多晒太阳，尤其是在上午首都医科大学附属北京中医医院02中国中医科学院广安门医院赵志付教授小雪节气宜「顺时调神敛阴护阳」，精神安静、淡定自若，防焦虑抑郁中国中医科学院广安门医院何时需要专业帮助情绪持续低落超过两周、影响正常生活，需及时寻求心理医生帮助，切勿硬扛预警信号：情绪持续低落超过两周、影响正常生活，需及时寻求心理医生帮助，切勿硬扛顺时顺势调养，既不过度压抑，也不强行对抗，方能安稳过冬专业干预2项认知行为疗法（CBT）对