秋冬季交替养生：从霜降冬至全攻略课件

节气养生秋冬季交替养生：从霜降到冬至全攻略霜降·立冬·小雪·大雪·冬至2026年10月课程导览01秋冬养生总纲秋收冬藏，养阴润五脏02霜降养生秋冬交替关键期，润燥护脾防寒03立冬养生冬季开端，敛阴护阳补肾藏精04小雪养生温补散寒，润燥护阴防疾病05大雪养生仲冬养藏，敛阴护阳补肾壮骨06冬至养生一阳初生，辨证进补防上火秋冬养生总纲秋收冬藏，养阴润五脏顺应天时，为整个冬季健康筑牢根基01秋冬养生源自秋收冬藏《黄帝内经》云："夫四时阴阳者，万物之根本也。"秋收秋季阳气渐收宜养阴为主，重点养护肺脏避免燥邪伤肺冬藏冬季万物闭藏肾气当令，顺应节律藏精固本，固护根本平衡阴阳平衡顺应四时变化，调神养志形神共养，起居有常，作息顺应天时养生养生涵盖多维度饮食调养：辨证施膳作息规律：早睡晚起运动保健：和缓适度穴位按摩：经络养生秋冬养阴的三个原因《黄帝内经》："春夏养阳，秋冬养阴"春夏养阳以助生长，秋冬养阴以助收藏，顺应四时，方得安康。顺应天时2项规律收藏遵循春生夏长秋收冬藏规律收藏精气秋冬收藏阴精、内聚精气，有助抗病延年防燥邪伤阴2项燥易伤阴秋冬气候干燥，燥易伤阴阴虚内热阴不制阳则阳气相对偏盛，出现阴虚内热补阴津2项内热易生气温下降，毛孔收缩，阳气存于体内易生内热伤阴耗液从而伤阴耗液养阴从起居饮食入手🌙起居作息适当延长睡眠，早入睡、待太阳升起再起床保暖注意腹部、足部、膝关节保暖🍐饮食甘润多吃清淡甘润之物：雪梨、藕、蜂蜜、银耳、甘蔗、枸杞温热多喝温热开水、淡茶、豆浆情志易感秋冬易抑郁、悲伤、焦虑守神讲究

精神内守，静心少虑、凝神聚思运动和缓选择相对和缓的项目项目散步、慢跑、太极拳、八段锦、骑行、登山五大节气养生一览秋冬五大节气的养生重点各有侧重，但

藏精固本

是贯穿始终的共同主线节气养生核心饮食关键词起居要点霜降顺时敛阳

润燥护脾滋阴润燥

温补脾胃早睡早起

护脚腹膝立冬敛阴护阳

补肾藏精温补为主

多苦少咸早卧晚起

必待日光小雪温补散寒

润燥护阴温补为主

润燥为辅早卧晚起

保暖腰脚大雪敛阴护阳

补肾壮骨温补助阳

养阴益精早睡晚起

护头胸足冬至顺应冬藏

养精蓄锐辨证施补

荤素搭配早睡晚起

日出而作霜降养生顺时敛阳，润燥护脾秋冬交替关键期，防燥防寒固护阳气02霜降是秋冬交替关键期霜降是秋季最后一个节气，气温骤降，昼夜温差大霜降是秋冬交替关键期，养生核心由秋燥转向防寒，为冬令进补蓄势。霜降养生要点节气特点：早晚较冷、中午较热，昼夜温差可达10至15℃，秋燥明显。养生核心转向：核心由“秋燥”转向防寒，重点在于顺时敛阳、润燥护脾。为冬补奠基：既应对当下的寒燥侵袭，也为冬令进补打好脾胃基础。霜降饮食滋阴润燥养脾胃食推荐食材南瓜板栗柿子莲藕山药白萝卜汤煲汤搭配杏仁+白果宣降肺气沙参+麦冬滋阴润肺玉竹+百合滋阴润肺补温补原则牛肉/鸡肉/鸭肉适量选用红枣/桂圆/核桃/栗子温补避免过量羊肉大补生内热忌饮食禁忌忌生冷辛辣油炸耗伤阴津忌大葱/生姜/辣椒/芥末解表发汗耗伤阴津霜降起居防寒保暖规律作息重点保暖部位脚部避免受寒引发腹痛，脚部保暖需格外重视。重点保暖部位腰腹避免受寒引发腰痛，腰腹保暖需格外重视。重点保暖部位膝关节避免受寒引发关节痛，膝关节保暖需格外重视。霜降运动温和情志舒畅运动项目登山登山、慢跑、骑行、太极拳慢跑等温和有氧运动骑行温和有氧运动太极拳温和有氧运动避免爆发性无氧运动运动时段年轻人选早晨和下午中年人选18至20时老年人选14至18时阳光充足时段阳光充足时段避开雾天运动强度以微汗出、不气喘为度时长每次30至40分钟运动后及时擦汗换衣饮温白开水情志调养·防悲秋宜听欢快音乐宜听欢快音乐、唱歌跳舞，多外出活动以保持心情舒畅。情志调养·保持舒畅多外出活动保持心情舒畅，多外出活动以畅达情志。立冬养生冬三月，此谓闭藏敛阴护阳，补肾藏精安稳过冬03立冬是冬季闭藏开端立冬是冬季第一个节气，万物进入休养、收藏的阶段立冬是冬季闭藏开端，养生重在敛阴护阳、补肾藏精，减少身体消耗、不过度透支立冬养生要点养生核心敛阴护阳、补肾藏精，自然界阳气渐收、阴气渐长《黄帝内经》依据"冬三月，此谓闭藏"——减少身体消耗、不过度透支"补冬"习俗部分地区吃饺子，寓意"交子之时"，也有防冻耳之说立冬饮食温补为主养肾立冬饮食以温补为主，兼顾多苦少咸温补食材经典药膳羊肉·牛肉·鸡肉温补食材中的主力肉类板栗·桂圆·红枣温补坚果与果品当归生姜羊肉汤经典药膳，温中散寒黑豆红枣粥经典药膳，健脾补肾黑色入肾补肾养血·润燥生津黑豆·黑芝麻补肾养血之首选黑木耳补肾兼润燥黑米滋养肾精之谷多苦少咸养心气过咸易伤肾气冬季肾气偏旺，宜少盐苦瓜·苦菊养心气之苦味菜莲子心养心气之苦味佳品滋阴润燥少食生冷·少食油腻银耳·百合润燥生津之品芝麻·梨滋阴润燥之果少食生冷·油腻以免损伤脾胃阳气立冬早卧晚起忌大汗作息早卧晚起晚上10点前入睡，待太阳升起后再起床必待日光遵循早卧晚起原则保暖三部防寒头部、背部、脚部三个阳气易散失部位室温恒定室内温度保持

18至22℃

为宜运动项目温和运动散步、太极拳、八段锦择时锻炼上午10点后或下午3点左右为宜运动强度微热为度身体微微发热、不出大汗忌大汗大量出汗耗损阳气，违背冬季养藏原则立冬辨体质按穴位调理阳虚体质温阳特征怕冷、手脚凉饮食多吃

羊肉、韭菜调理艾灸

关元穴阴虚体质滋阴特征口干、易上火饮食吃

银耳、百合、蜂蜜禁忌避免辛辣湿热体质祛湿特征易长痘、舌苔黄饮食少吃火锅烧烤，可用

薏仁、赤小豆

煮水调理重点祛湿，饮食清淡小雪养生温补散寒，润燥护阴御寒护阳，藏精益肾安神敛志04小雪温补散寒润燥护阴小雪是冬季第二个节气，寒潮和强冷空气活动频繁气温明显降低、降水量渐增，养生核心为温补散寒、润燥护阴御寒护阳护阳气温骤降，保暖添衣为先，护住头颈与足部，避免寒邪侵体。藏精益肾益肾冬季与五脏之"肾"相应，主封藏，宜收敛气机、为来年阳气生发储备能量。安神敛志宁神昼短夜长，宜早睡晚起，静心敛神，减少浮躁以养藏气。小雪饮食温润益肾防燥火小雪饮食以温补为主、润燥为辅，温而不燥、补而不火温补与滋阴2项温补食材羊肉、牛肉、鸡肉温补滋阴润燥银耳、百合、梨、蜂蜜、黑芝麻、核桃润燥益肾与降火3项黑色补肾黑米、紫米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑枣，补养肾气、抵抗寒冷补肾苦味清火多吃苦味食物清泄火热降火饮食禁忌忌生冷寒凉伤脾胃，忌辛辣燥热加重体内燥热降火小雪早卧晚起保暖腰脚早卧晚起尽量

22:00

前入睡，待日出后起床护腰护脚穿高腰裤、厚袜子，外出佩戴围巾、手套、帽子通风润燥气温较高时开窗通风

15至20分钟起居执行细节避免熬夜、久坐，避免露腰、露脐、露脚踝室内可用加湿器，或放置清水、绿植，缓解皮肤与鼻腔干燥小雪防病为先静养敛神防病为先气温骤降需警惕呼吸道感染气温骤降易诱发呼吸道感染、心脑血管疾病；高血压患者须坚持规律服药、定时监测血压心脑血管疾病老年人外出随身携带硝酸甘油、速效救心丸等急救药物；流感高风险者及时接种疫苗静养敛神日照减少宜补阳日照减少易情绪低落正午外出晒后背（督脉循行处）可补阳振奋精神药膳推荐温补暖身两味汤芡实煲猪排骨：健脾补气滋阴黑豆杜仲牛尾骨：温肾暖阳大雪养生大雪补益好时节敛阴护阳，补肾壮骨养阴益精05大雪是仲冬养藏主旋律大雪是冬季第三个节气，气温显著下降，正式进入冬季最寒冷时期天气干燥、湿度较低，此时养生保健尤为重要仲冬养藏要诀3条养藏为主旋律仍以养藏为主旋律，以“敛阴护阳”为根本，顺应自然界闭藏规律进补有道素有“冬天进补，开春打虎”“三九补一冬，来年无病痛”之说大雪进补好时节温补助阳9味药食同源食材白芷紫苏生姜干姜花椒山药阿胶甘草桑葚10种普通食材推荐糯米白菜芹菜红薯板栗南瓜苹果橘子羊肉牛肉4种苦味助心适当进食苦味食品，以助心阳白萝卜百合苦菊油麦菜2款药膳推荐黄芪炖鸡大补元气党参枸杞瘦肉汤调养气血不足大雪早睡晚起保暖三部位大雪起居，核心在

早睡晚起，护好

头、胸、足作息时间早睡养阳、晚起养阴，推荐入睡时间为

晚9点到11点，三焦经当令，助机体蓄积能量。保暖三部位外出增加衣物，戴帽子和围巾，重点保护

头、胸、足

三个部位。室内环境保持舒适温度，注意空气流通，避免过于干燥，减少呼吸道不适。大雪运动舒缓情志安神舒缓运动推荐2项推荐项目推荐八段锦、太极拳、慢跑等舒缓运动活动要点最好太阳出来后活动，运动前做好热身，运动后注意保暖运动禁忌2项禁忌项目洗冷水澡、冬泳不推荐，尤其中老年人禁忌缘由以免阳气被寒冷消耗晒太阳与情志穴位4项晒太阳温壮体阳每日上午10点左右外出晒30分钟晒哪里适当多晒头、背、手心，可温壮体阳情志调养情志"使志若伏若匿"，遇事勿过分急躁穴位保健按揉少海穴可理气通络、益心安神冬至养生冬至一阳生，进补正当时辨证施补，养精蓄锐为来春蓄能06冬至一阳生养精蓄锐冬至是北半球全年中白天最短、黑夜最长的一天冬至养精蓄锐，为来年春天阳气生发打好基础进九阶段进入进九阶段阳气初生且内敛，进入全年最寒冷阶段冬藏养生顺应冬藏特点养精蓄锐、减少消耗，为来年春天阳气生发打好基础进补时机冬至进补最佳时机更应注重调补的人群老年人产妇体弱多病者术后恢复期冬至辨证施补因人而异阳虚体质体质辨识畏寒怕冷、手脚冰凉适当食

羊肉、牛肉

等温热食材，温阳散寒温阳散寒阴虚体质体质辨识口干咽燥、潮热盗汗宜选

银耳、百合、枸杞

等滋阴润燥之品滋阴润燥体质平和者体质辨识无需刻意大补保持饮食均衡、荤素搭配即可均衡饮食羊肉味甘性温当归+生姜养血通经黄芪+党参补气固表枸杞+山药滋补肝肾冬至进补需防上火补肾固摄：三类建议相配合，兼顾食养与药食同源，平稳度冬。进补不等于大鱼大肉，过量肥甘厚味易腹胀、消化不良，还可能引起血脂血糖波动循序渐进煲汤可加山药、茯苓等药食同源食材，注重食补与食养结合。荤素搭配肉食较多时增加白菜、白萝卜、豆芽等化痰理气、清热生津的蔬菜。补肾固摄老年人夜尿增多与肾虚不能封藏有关，推荐核桃、黑芝麻补肾，配山药、莲子、芡实增强固摄。冬至起居灸疗防流感起居有常顺应天时早睡晚起、日出而作，保证充足睡眠，利于阳气潜藏、阴精蓄积，忌大汗淋漓。保暖防病护阳御寒气温降到0℃以下及时添衣，衣裤保暖且柔软宽松；高血压、动脉硬化、冠心病患者需特别警惕发作。艾灸养生温阳固本冬至前后四天加当天共

九天，艾灸

神阙穴

每天一次、每次15至20分钟，可益气补阳、温肾健脾。九天神阙穴流感预防避邪防感冬至后流感易"抬头