世界精神卫生日：学生情绪管理课件

世界精神卫生日：学生情绪管理课件认识·理解·管理·守护2026年10月课程导览01走近精神卫生日了解节日由来与情绪健康的意义02认识我们的情绪揭开情绪的面纱与青春期特点03做情绪的主人掌握实用的情绪管理方法04守护心灵成长学会求助，建立支持网络走近精神卫生日关注情绪，就是关注自己从一个节日说起，聊聊我们心里的那些事0110月10日，一个特别的节日情绪健康和身体健康，同样值得被认真对待情绪健康，其实和情绪本身一样值得被看见节日日期每年

10月10日

是世界精神卫生日发起方由世界精神卫生联盟发起，旨在提高公众对精神卫生问题的认识年度主题每年围绕不同主题，呼吁全社会共同关注心理健康与你相关对学生来说，关注情绪，就是关注自己的成长为什么要设立精神卫生日心里的不舒服，也值得被看见身体不舒服会就医，心里的困扰同样需要被认真对待身体与心理的对照2项习惯性忽略身体不舒服，我们懂得去看医生，心里难受却常选择忍着不止于疾病精神卫生关注的不只是疾病，更是每个人的心理状态与幸福感为什么要了解2项成长关键期青少年正处在身心快速发展阶段，情绪起伏是普遍现象早发现早支持了解相关知识，能帮我们更早发现困扰、更早获得支持情绪健康是精神卫生的一部分情绪健康，是精神卫生的重要一环自我照顾关注情绪不是矫情，而是一种自我照顾能感受到喜怒哀乐，说明我们的心理功能在正常运转情绪信号情绪体验积累影响长期压抑、焦虑、低落，会给学习和生活带来影响身心相连身心关联双向影响情绪与身体相互影响，睡不好会烦躁，烦躁也会睡不好校园里常见的情绪信号每一种表现背后，都可能藏着一句没说出口的话表现可能传递的信息01上课走神发呆心里装着事，注意力难集中02回避集体活动情绪低落，需要安静空间03容易发脾气内心压力大，情绪需要出口04失眠或食欲变化身心正处于紧张状态05常说"没用"自我评价偏低，渴望被肯定破除对心理问题的误解谈论心理困扰，不是丢人的事每个人的心里，都有一片需要被温柔对待的角落。愿意开口，是改变的第一步正确认识心理困扰心理困扰和感冒发烧一样，是可以被理解和帮助的走进心理咨询室不代表"有病"，而是懂得为自己寻找资源善待彼此的表达用"想开点"敷衍别人，往往解决不了真正的问题不嘲笑、不议论，是同学之间最基本的善意认识我们的情绪情绪没有好坏，只有真实读懂情绪，才能读懂自己02情绪到底是什么情绪是我们对周围世界最直接的反应情绪来得快、去得也快，它更像一阵

“心理天气”定义与构成4项情绪的定义人对客观事物是否满足自己需要而产生的态度体验主观感受内心体验到的喜怒哀惧身体反应心跳、呼吸、肌肉等生理变化外在表现表情、语气、动作等可观察信号生活里的情绪3项考了高分会开心成绩满足期待，自然流露喜悦被误会了会委屈感到不公，希望被理解情绪像心理天气来得快、去得也快，是正常表达认识情绪的基本类型认识情绪的样子，才更容易认出它对照表格可识别自己当下的情绪状态与身体信号基本情绪对照表基本情绪常见表现身体感受喜开心、兴奋、满足心跳轻快、身体放松怒生气、烦躁、不满心跳加快、肌肉紧绷哀难过、失落、委屈胸口发闷、想哭惧害怕、紧张、担心手心出汗、呼吸变快情绪没有绝对的好坏情绪本身没有对错，关键是如何表达先

接纳情绪

的存在，才有机会去管理它情绪的保护信号2种愤怒提醒我们边界被侵犯恐惧帮我们远离危险真正的问题在表达2点负面情绪也有保护作用被叫作负面情绪的感受，其实也在保护我们真正带来麻烦的往往是情绪失控之后的行为青春期情绪为何波动大情绪起伏大，是成长过程中的正常现象这不是不成熟，而是大脑正在成长情绪波动是大脑发育的正常阶段，减少自我否定大脑发育的时间差杏仁核发育较早负责情绪反应前额叶成熟较晚负责理性控制这个阶段的普遍特点情绪来得快、强度大身体激素变化让情绪更容易波动每一种情绪背后都有需求情绪是信使，它在告诉你需要什么读懂情绪背后的需求，才能找到

真正的解决办法孤孤单陪伴渴望陪伴与联结联结渴望陪伴与联结需情绪背后的需求委屈理解、被尊重——希望被理解、被尊重焦虑对结果有期待，也害怕失败情绪对我们的三重作用情绪不是敌人，它一直在帮我们情绪从不是我们的对手，而是三重积极功能背后的守护者适应功能环境应对帮助我们快速应对环境变化，及时做出反应。动机功能行动推动适度的紧张能提升注意力，推动我们行动。信号功能状态传递向他人传递状态，也提醒自己需要调整。学会觉察自己的情绪觉察，是管理情绪的第一步第1步感受停下来问问自己：我现在的感受是什么把注意力拉回当下，给情绪一个被看见的机会。第2步命名试着说出感受的名字比如

紧张、失落、烦躁，给情绪一个准确的名称。第3步溯源留意情绪出现的时间、地点和触发事件找到情绪的规律与源头，才能更懂它。第4步掌控越能看清情绪，越不容易被情绪牵着走看见即是改变的开始，觉察让你重掌主动权。做情绪的主人方法在手，情绪不慌几个小技巧，帮你稳住情绪03情绪ABC，想法决定感受影响我们的不是事情本身，而是对事情的看法改变想法，是调整情绪

最有效

的方式之一情绪ABC理论要素含义A发生的事件B对事件的看法C产生的情绪同一件事，两种想法事件想法情绪被同学忽略"他讨厌我"难过被同学忽略"他可能没注意"轻松给情绪起个名字把情绪说出来，它的力量就小了一半给情绪一个准确的名字，混乱便有了清晰的出口具体命名用准确的词汇描述感受，比笼统地说"烦死了"更有效说出即整理说出情绪的过程，就是大脑重新整理情绪的过程越精准越清晰越精准地命名情绪，越能减少内心的混乱两种出口可以对着信任的人说，也可以写在纸上先接纳，再调整允许情绪存在，它才会慢慢过去先接纳，再调整——情绪需要被看见，而不是被压制常见误区2条难过时强迫自己马上好起来情绪不会因为被忽视就消失压抑和否认，往往让情绪以更强烈的方式反弹正确做法2条对自己说：我现在很难受，这很正常接纳不是放任而是先稳住自己，再想办法深呼吸，让身体先冷静感觉要爆发时，先让身体慢下来身体放松了，情绪的温度也会跟着下降喝凉水洗脸伸展第1步吸气缓慢数到四用鼻子慢慢吸气，把注意力放在数数的节奏上。第2步屏住数到四轻轻屏住呼吸，保持节奏稳定，不憋气、不勉强。第3步呼气慢慢数到六呼气比吸气更长，帮助副交感神经启动，让身体真正松下来。第4步重复几轮后心跳逐渐平稳循环3–5轮，呼吸变深变慢，身体的紧绷感随之减退。积极暂停，给情绪缓冲冲动之前，先给自己几分钟情绪最强烈的时刻，通常只持续

几十秒到几分钟核心原理情绪峰值时间短，最强烈的时刻通常只持续

几十秒到几分钟冷静基础1第一步离开现场暂停感觉要吵架或发脾气时，先

离开现场

一会儿2第二步告知对方冷静可以告诉对方：我需要

几分钟

冷静一下3第三步冷静后沟通重建沟通暂停之后再沟通，往往能让事情变得

更好合理宣泄，找到健康出口情绪需要出口，但出口要选对方向方式适合的场景运动出汗愤怒、烦躁时写日记心里憋闷却说不出口时和信任的人聊聊感到孤单、委屈时听音乐、画画情绪需要慢慢平复时痛快哭一场积压太久、需要释放时换个角度看问题换个角度，情绪就有另一条出路想法松动了，情绪也会跟着松动?三步提问法01最坏会怎样02有多大可能发生03我能做什么替换句式把“我必须考第一”换成“我尽力就好”把“大家都讨厌我”换成“今天只是和一个人闹了别扭”写下情绪，照见自己写下来，是把情绪从心里搬出来把感受写下来，就已经是在照顾自己记录三要素今天发生了什么我当时是什么感受我是怎么应对的坚持的意义不需要文采，写给自己看就好坚持记录，会慢慢发现自己的情绪也有规律可循回看从前写下的内容，会发现自己已经走过很多坎运动与睡眠的情绪力量身体状态好，情绪才更稳身体状态好，情绪才更稳规律运动释放压力，跑步、打球、跳绳都可以充足睡眠稳住情绪，熬夜会让情绪更容易失控三餐规律少喝含糖饮料，身体舒服心情也会好多晒太阳多到户外走走，也是调节情绪的方式打造你的情绪急救箱方法提前备好，遇事才不会慌五种应对工具情绪急救箱工具箱具体做法🏷️觉察卡停下来，说出此刻的感受🧊冷静卡深呼吸，离开现场三分钟💬宣泄卡运动、书写、倾诉🔄转念卡换个角度问自己三个问题🤝求助卡找信任的人说一说守护心灵成长求助是勇敢，不是软弱你从来不是一个人在战斗04这些信号在提醒你求助出现这些信号，别一个人扛信号具体表现情绪持续低落连续两周以上开心不起来睡眠饮食改变长期失眠或食欲明显变化兴趣明显减退以前喜欢的事都不想做学习状态下滑注意力难集中，成绩明显波动出现伤害自己的念头觉得活着没意思若出现最后一类信号，请立刻告诉老师或家长。你可以向谁寻求帮助求助不是软弱，而是保护自己的能力班主任与心理老师放心倾诉受过专业训练，可以

放心倾诉。父母与家人最长久最稳定也

最长久

的支持。信任的朋友与同学轻松很多说出来，心里会

轻松很多。学校心理咨询室主动了解信息通常公开，可以

主动了解。如何开口说出你的困扰说不出口的时候，先准备三句话如果当面开不了口，写纸条、发消息同样有效1第一步先说事实最近我遇到了什么事，已经持续多久了2第二步再说感受我常常觉得很难受、很累3第三步最后说需要我希望有人听我说说话，或者帮帮我替替代方式写纸条把想说的话写下来，交给对方，无需当面开口发消息用文字表达困扰，给对方缓冲与回应的时间两种方式同样有效，选你更自在的一种怎样帮助身边的同学陪伴，就是最好的支持帮助同学，从倾听开始，到守护与陪伴。先倾听第一步认真倾听，不急着给建议，也不说"这有什么大不了的"。守秘密不评判·不传播守秘密：不评判、不传播，为同学的隐私保守秘密。陪求助：鼓励对方去找老师或家长，必要时陪着一起去。知上报：如果对方情况严重，一定要告诉可信任的成年人。建立你的支持网络你的支持网络，比想象中更大从家人到社会资源，四个层次环环相扣近→远家人最先可以依靠的人父母和兄弟姐妹是最先可以依靠的人，给你无条件的陪伴与支持。学校身边的守护者班主任、心理老师和要好的同学就在身边，是校园里最直接的支撑力量。朋友同行的伙伴愿意听你说话的同伴，是日常中随时可倾诉的出口。社会