立冬：防寒保暖从脚开始课件

节气·养生立冬防寒保暖从脚开始节气·防寒·暖脚·养生2026年内容导览01立冬知多少节气由来与养生智慧02寒从脚起脚部受寒的健康隐患03暖脚有方脚部保暖与保养方法04全身防护衣食住行防寒要点05温暖过冬养成习惯健康迎冬立冬知多少立冬补冬，养藏有道认识节气，读懂冬日养生智慧01立冬：冬季的第一个节气立，建始也；冬，终也，万物收藏也冬季的开篇四季轮转自此进入收藏与休养的时令每年公历

11月7日—8日

开启立冬四维解读

·时令定位·气候·农事时间定位第十九节气第十九个二十四节气之序位11月7日—8日每年公历到来之际四立节点并称四立立春·立夏与立秋同列四季之首季节转换标志性重要节点气候特征南北差异日照缩短·气温降白昼渐短、寒意渐浓北封冻·南余温北方大地封冻，南方仍有余温农业意义农闲储藏秋收已完毕秋收作物收晒完成农闲储藏期进入农闲与储藏立冬三候，自然信号古人将立冬分为三候，用物候变化标记冬的推进。一候水始冰水始冰水面能结薄冰，尚未坚硬。二候地始冻地始冻土地表层开始冻结，尚未冻裂。三候雉入大水为蜃雉入大水为蜃大鸟少见，海边现鸟羽色大蛤，古人以为物候想象。三候层层递进，提示寒气由表及里、由浅入深，人体也需随之调整作息与保暖方式。南北方立冬习俗各不相同北北方习俗吃饺子取“交子之时”的谐音，寓意秋冬之交储菜囤粮腌制酸菜、储存冬菜，为漫长冬天做准备南南方习俗补冬以鸡鸭鱼肉等滋补食材进补，犒劳一年辛劳酿黄酒气温转凉正适合发酵，冬酿别有风味祭祖饮宴部分地区有祭祖、围炉共食的传统立冬养生，重在藏养冬三月，此谓闭藏最容易被忽略、也最直接影响体感的，正是脚部的保暖。养藏，顺应自然之道收敛阳气·积蓄能量卧早卧晚起睡眠适当延长睡眠起身等日光充足后再起身活动温去寒就温环境远离寒冷，靠近温暖呵护重点呵护易受寒部位静情志平和情绪避免大喜大悲心境保持内心安定补适度进补饮食饮食偏温储备为身体储备能量寒从脚起寒从脚下生，病从寒中来脚部受寒，牵动全身健康02为什么说寒从脚下起寒从脚下生，并非老话吓人脚部之所以最容易受寒，与它的生理特点密切相关——距离心脏最远血液需逆重力回流，末梢循环缓慢，热量输送效率低脂肪层较薄皮下脂肪少，天然保温能力弱散热面积大直接接触地面，传导散失热量多活动量不均久坐不动时血流更慢，温度进一步下降气温骤降时，脚往往是最先感到冷、也最容易被忽视的部位脚部受寒，全身遭殃“脚部长期受凉，影响并不局限于双脚。”抵抗力方面局部受凉引起上呼吸道血管收缩，防御能力下降，更易感冒。身体为保暖收缩外周血管，整体循环负担加重。消化与妇科方面腹部受连带影响，可能出现肠胃不适、腹部发凉。女性易出现经期不适加重、小腹冷痛等情况。关节与骨骼方面关节受凉后僵硬、酸痛感增强，原有不适容易被放大。长期受寒可能加重中老年人的关节负担。脚冷，全身都难暖。脚是人体的第二心脏传统医学与现代生理学，从不同角度给出了同一个答案：因此，暖脚不只是让脚舒服，更是在帮全身打通循环、驱散寒气。经络汇聚足部是足三阴经的起点、足三阳经的终点，与全身脏腑相连。穴位密集足底与足踝分布大量穴位，如足心的涌泉穴、内踝附近的太溪穴。血液回流泵小腿与足部的肌肉收缩有助静脉血回流，故有"第二心脏"之称。这些人群更要护好脚需要特别留意的重点人群人群需要特别留意老年人循环功能减弱，脚冷感明显，保暖要到位女性经期前后对寒冷更敏感，避免脚踝受凉体质虚寒者常年手脚冰凉，需长期温养糖尿病患者足部感觉迟钝，防烫伤、防破损久坐办公族下肢活动少，血流缓慢，易脚凉户外工作者长时间暴露在低温环境，防冻伤如果你属于其中一类，接下来的护脚方法更要认真看。冬季护脚常见误区误区一：冬天少洗脚，免得散热洗脚误区正确做法：温水泡脚反而能促进循环，让脚暖得更久误区二：水越烫越好，烫到发红才有效水温误区正确做法：水温以温热舒适为宜，过烫易烫伤、伤皮肤屏障误区三：袜子越厚越暖袜子误区正确做法：厚而不透气容易出汗，湿冷更伤脚，应选吸湿排汗的材质误区四：只暖脚，不管腿和腰保暖误区正确做法：脚踝、小腿同属易受寒部位，需要一起护住暖脚有方暖脚一小步，健康一大步掌握方法，让双脚暖起来03泡脚，最简便的暖脚法一盆热水，就是冬天最便宜的养生泡脚是成本最低、最容易坚持的暖脚方式，关键在方法水温温水为宜40℃左右，温热舒适为宜，用手肘试温更准时长适度为宜15到20分钟，微微出汗即可，不必久泡时间选对时机饭后不宜立刻泡，间隔半小时以上，睡前泡更助眠水位泡到位最好没过脚踝，小腿下部一同浸泡效果更好收尾别着凉泡完立即擦干，穿上袜子，避免水分蒸发带走热量坚持一段时间，手脚发凉的情况往往会明显减轻泡脚加料，暖上加暖泡脚加料一览材料常见用途生姜温散寒气，适合怕冷、易感冒者艾叶温经散寒，适合手脚常年冰凉者花椒祛寒除湿，适合脚部易出汗者食盐帮助清洁软化角质，日常可用红花活血通络，适合循环较差者提醒：加料以

少量

为宜，皮肤敏感者先

小范围试用

；脚部有伤口、皮肤破损时应

暂停

。选对鞋袜，锁住温度袜子这样选吸湿·保暖材质优先棉、羊毛等吸湿保暖面料，避免纯化纤袜口不宜过紧，否则压迫血管，反而让脚更凉出汗多时及时更换，湿袜子是保暖的大敌鞋子这样选厚实·防滑鞋底要厚实、隔凉，鞋内可加保暖鞋垫鞋型略宽松，给脚趾留出活动空间冬季路面易滑，选择防滑鞋底更安全按揉穴位，通经活络涌泉穴足底反射区位于足底前部凹陷处，用拇指指腹按揉，力度以酸胀舒适为度，每侧约

1至2分钟。太溪穴温养要穴位于内踝与跟腱之间的凹陷处，轻柔按压，有助于温养。足趾与足弓足底放松用手指从趾根向脚跟方向推按，放松足底筋膜。脚踝环绕关节活动缓慢转动脚踝，正反方向各若干次。动一动，双脚暖起来踝泵运动促进血液回流脚尖尽力上勾、再尽力下踩，促进小腿血液回流。踮脚尖激活小腿肌肉扶墙站直，反复踮起落下，激活小腿肌肉。脚趾抓地锻炼足底小肌群光脚或穿袜，用脚趾反复抓握毛巾、抓地面。原地踏步起身活动起身活动几分钟，比一直坐着强得多。搓脚心温热感传遍双手搓热后搓脚心，直到微微发热。泡脚并非人人适合泡脚虽好，但以下情况需谨慎，最好先咨询医生泡脚虽好，但以下情况需谨慎，最好先咨询医生替代方案：用温水毛巾擦拭双脚、穿好保暖袜、适度按摩，同样能起到暖脚作用。糖尿病周围神经病变者足部对温度不敏感，极易烫伤，务必由家人试温、控制水温。下肢静脉曲张或静脉血栓者高温可能加重血液淤滞。严重心脑血管疾病患者水温过高、时间过长会加重心脏负担。脚部有伤口、溃疡、皮肤感染者应保持清洁干燥，暂停泡脚。孕妇水温不宜过高，时间不宜过长。全身防护防寒无死角，温暖过寒冬衣食住行，全方位守护04穿衣保暖，层层有讲究保暖不是穿得越多越好，而是穿得越对越好冬季穿衣讲究

三层法：内层排汗、中层保暖、外层防风层层有讲究内层排汗贴身层选棉或速干材质保持皮肤干爽排汗是三层法的根基中层保暖毛衣、抓绒等蓬松材质储存静止空气隔热蓬松材质锁住空气热阻外层防风外套重点挡风风一挡，体感温度立刻不同防风是保暖的最后一道锁冬季饮食，温补为上吃得对，是从内部给自己“生火”宜4项温热食物热汤、热粥、炖菜，既暖胃又暖身优质蛋白瘦肉、鱼、蛋、豆制品，帮助维持体力适量辛温调料生姜、葱、桂皮，做菜时少量使用足量饮水冬天出汗少也要补水，温开水更合适忌3项大量生冷食物与冰饮空腹饮酒取暖酒精带来的暖意短暂且易散热盲目大补进补要结合自身体质早睡晚起，顺应冬藏冬季昼短夜长，作息也应随之调整冬季阳气内藏，作息应顺时而养，早睡晚起、待日光而行，让身体与自然同频。适当早睡比夏季提前一些上床，让身体充分休息等日光再起清晨气温最低，过早外出活动容易受寒午间小憩中午暖和时段短休片刻，恢复精力晨起先暖身起床后先活动手脚、喝杯温水，再出门避免熬夜熬夜耗损体力，第二天手脚更容易发凉作息稳了，身体的小火炉才烧得稳。动则生阳，运动有度运动是身体自带的暖炉，但冬季运动要讲方法。动起来，但别冻着，是冬季运动的总原则。选对时间避开清晨与夜晚低温时段，优先午后气温较高时充分热身冬季肌肉偏紧，热身时间要比其他季节更长强度适中以微微出汗、身体发热为度，避免大汗淋漓注意收汗运动后及时擦干、换衣，别穿着湿衣吹风选好场地路面结冰时选择室内或防滑场地，谨防跌倒居家出行，防寒细节细节做到位，寒冷就钻不了空子。居家防寒室温舒适即可，不必过高，避免室内外温差过大每天定时开窗通风，换气时人先避开风口地面注意防滑，尤其是浴室与厨房睡前用暖水袋暖被，入睡前取出出行防寒出门戴帽子、围巾、手套，护住头颈与手部穿防滑保暖的鞋，雨雪天减少骑行户外久留时，定时活动手脚、进室内回暖老人外出尽量有人陪同，不走湿滑路段温暖过冬从今天起，暖脚暖身暖心养成好习惯，健康迎寒冬05每日暖脚行动清单把知识变成习惯，只需每天做这几件小事不必一次全做到，先挑两三条坚持一周，身体会给出反馈。早晨活动脚踝起床先活动脚踝，唤醒关节穿好保暖袜再下地白天起身走动每坐一小时起身走动做几组踝泵运动午后温水+阳光喝一杯温水晒晒太阳，顺便快走一会儿傍晚保持干爽及时更换汗湿的袜子保持脚部干爽睡前温水泡脚温水泡脚15到20分钟擦干后按揉脚心，穿袜入睡重点关爱家中这些人自己暖，也要帮家人暖，尤其这几类人一句提醒，一双暖袜，就是冬天里最实在的关心。👴

老人主动提醒添衣、备好暖袜暖鞋，别等他们开口说冷。

孩子活动量大易出汗，注意及时换袜换鞋垫，避免湿冷。💊

慢性病患者泡脚前先确认是否适合，水温由家人把关。

孕产妇注意腰腹与脚踝保暖，避免长时间站立受凉。🏠

独居者多打电话问候，提醒用火用电与取暖安全。警惕冻伤与低温信号寒冷到一定程度会伤身，这些信号要认得“早识别、早处理，能把伤害降到最低。”需要警惕的表现脚趾或手指发白、发麻、失去知觉，或出现蜡样发硬皮肤局部红肿、起水泡，颜色发紫发黑长时间暴露后出现剧烈寒战、反应迟钝、说话含糊正确做法立即转移到温暖环境，脱去湿冷衣物用温水（不可用热水）缓慢复温，禁止直接烤火、搓雪、用力揉搓复温后仍无改善，或出现水泡、皮肤变色，尽快就医老人、儿童和慢性病患者出现异常，不要在家观察等