冬至：冬至吃什么最养生课件

冬至吃什么最养生温补·辨证·食养·团圆2026年内容导览01冬至养生之道节气特点与养生核心原则02辨证进补有方三类进补与四类体质对应03养生食材清单十大温补食材及功效04经典食疗方剂分人群可操作食疗方05南北食俗图谱各地冬至传统美食与寓意06科学食养指南科学搭配、控量与进补禁忌冬至养生之道冬至一阳生，养藏正当时顺应冬藏规律，护住初生阳气01冬至：一年中昼最短的一天冬至是二十四节气中的第二十二个节气，通常在公历12月21日至23日，太阳到达黄经270度。冬至一阳生，昼短夜长，阴阳始交昼短夜长昼最短·夜最长冬至日北半球昼最短、夜最长此后渐长此后黑夜渐短、白昼渐长阴阳转化关键节点古人视冬至为阴阳二气转化的关键节点冬至一阳生所谓冬至一阳生内经闭藏冬三月闭藏《黄帝内经》云"冬三月，此谓闭藏"代谢减缓此时人体代谢相对减缓冬至养生，护住初生阳气寒冬养生关键原则——护阳保暖，藏精养神食宜温饮食应温热，少吃生冷寒凉之物体宜温重点保暖头部、颈部、背部、脚部，护住“三关”神宜静心态平和安静，避免不良情绪动宜缓运动和缓内敛，避免大汗淋漓致阳气外泄冬季进补，来年打虎三九进补，抓住一年好时机冬至是阴寒盛极之日，也是一阳初生之时。阴气盛极而衰，阳气开始萌芽，此时进补正是顺应自然界阳气初生的作用。强强身消寒强身健体冬至前后进补，既强身健体，又能抵御严寒为寒冬蓄积能量，减少因寒冷引发的不适。吸易吸收阳气蓬勃人体内阳气蓬勃，最易吸收营养此时节进补事半功倍，营养利用率更高。增增免疫改善体质抓住改善体质的机会，提高免疫力，增强抗病能力为身体打底，提升对冬季疾病的抵抗水平。防防春病预防多发病预防多发病，减少冬春季多发疾病为来年阳气升发奠定基础。辨证进补有方虚则补之，辨证才有效分清体质短板，进补才能补到点上02进补分三类，各有讲究冬季适宜补益的食品，中医分为三大类，需根据自身体质选择。类别代表食材特点温补类鸡肉、羊肉、牛肉、鲫鱼天寒地冻时首选，忌过多进食导致上火平补类莲子、芡实、薏仁、大枣、银耳、猪肝既无偏寒，又无滋腻碍胃的不足滋补类木耳、黑枣、芝麻、黑豆、海参、甲鱼、鲍鱼滋阴益肾、填精补髓冬令饮食调理需

辨证对待

，选择适宜补益的食品，方能达到真正的养生效果。辨体质进补，对症才有效中医认为，冬至进补应因人而异，结合体质辨证施补，分为补气、补血、补阴、补阳四类。进补方向推荐食材补气山药、鸡肉补血动物肝脏、菠菜补阴银耳、牛奶补阳羊肉、核桃针对不同体质，还可选择相应药膳，以调和脏腑功能。枸杞羊肉粥当归生姜羊肉羹百合山药粥进补四忌，别补出负担进补并非“多多益善”，中医讲究虚则补之，只有体质虚弱的人适合进补，乱补反—进补前提进补四忌忌盲目跟风一到冬至顿顿牛肉羊肉，反而加重胃肠道负担忌虚实不分需辨明体质虚实，因人而异，不能蛮补忌慕名滥用野山参、鹿茸等名贵药材实际含量往往不高，效果远不如预期忌无病滥补过度食用温热食材，易助阳动火、郁热上冲保证三餐均衡是健康调养的基石。在此基础上咨询医生，辨别自身体质的气血阴阳短板，才能制定正确的进补方案。养生食材清单温补不燥热，全家都能吃十种时令食材，暖身又养人03十大温补食材，暖身养人冬至养生讲究温补不燥热，以下十种时令食材，全家都能吃。食材主要功效羊肉性温，补气血、驱寒气，手脚冰凉者首选白萝卜助消化、润肺生津，素有“小人参”之称山药健脾养胃，口感绵密易消化红枣补气养血、安神，温和不上火桂圆补心脾、暖气血，每天5至6颗为宜核桃补肝肾、强筋骨，提供御寒能量栗子秋冬天然温补品，补肾暖身生姜驱寒小能手，温补脾胃银耳滋阴润肺，缓解冬季干燥牛肉补气血、强体质，增强抵抗力肉禽水产，温补主力肉类是冬至进补的主角，不同肉类各有侧重。羊肉温补气血温补气血、祛寒暖肾、益气补虚，钙含量高于其他肉类，肉质细腻易消化，适合脾胃虚弱、手脚冰凉者。牛肉补脾胃补脾胃、益气血、强筋骨，肌氨酸含量高于其他食品，富含铁、锌、镁。鸡肉温中益气温中益气、补精填髓，高蛋白低脂肪，适合体质虚弱、气血不足者。鲫鱼健脾利湿味甘性平，健脾利湿、和中开胃，冬季肉肥籽多，滋补不易上火。蔬果根茎，润燥健脾冬至饮食荤腥较多，蔬果根茎是平衡的重要帮手。蔬菜3种白萝卜山药莲藕水果2种苹果荸荠坚果2类栗子核桃经典食疗方剂一汤一粥一茶，暖透整个冬天从张仲景古方到家常做法04当归生姜羊肉汤，经典御寒方现代医学角度看，羊肉富含优质蛋白与铁元素，可改善手脚冰凉；生姜中的姜辣素能促进血液循环。当归生姜羊肉汤出自张仲景《金匮要略》，冬至食用顺应阳气生发之势，尤宜阳虚体质。—出典《金匮要略》材食材羊肉500克当归15克生姜30克红枣5颗枸杞10克葱段食盐适量法做法焯水羊肉焯水去沫切块切片当归生姜切片，与羊肉、葱段同放砂锅炖煮大火煮沸后转小火慢炖1.5小时加料加入红枣枸杞再炖20分钟调味加盐调味效功效温补温中补虚、养血散寒适宜适合冬至时节全家食用分人群食疗方，各取所需针对不同人群与体质，可选择相应的冬至食疗方。配伍讲究荤素搭配、寒温相济，才能补而不燥。健健脾益气·莲子猪肚汤生猪肚1只莲子10克红枣5粒生姜5片炖煮

60分钟

至汤色奶白健脾益胃、补虚益气补补气养血·桂圆红枣小米粥小米100克桂圆肉20克红枣6颗红糖适量温和滋养，适合女性、老人与体虚者早餐食用童儿童专属·山药南瓜粥大米50克山药100克南瓜100克口感软糯易消化，可预防积食润燥羹茶，温补不伤阴冬至气候既寒冷又干燥，温补同时需兼顾滋阴润燥。冬季数九寒天，气血凝滞、肌肤不温、肢体麻木者，可常饮此类羹茶。羹银耳百合枸杞羹食材银耳、百合各

20克，枸杞

10克制法文火煮成浓汁后加蜂蜜功效滋阴生津、滋补肝肾汤黄芪鲫鱼汤食材鲫鱼

1条

配黄芪

20克、莲藕胡萝卜适量功效补气血、温脾胃茶黄芪桂枝五物茶食材黄芪、桂枝、白芍各

5克煎法生姜

3片、大枣

3枚，开水冲泡代茶饮，每日

3至5杯功效益气温经、和血通痹南北食俗图谱冬至大如年，一口都是团圆味北饺南圆，各有各的讲究05北方冬至，饺子馄饨话团圆冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管饺子之源，医圣仁心相传东汉医圣

张仲景

见百姓忍饥受寒、耳朵冻烂，用羊肉与驱寒药材煮成

祛寒娇耳汤

，包成耳朵状分给百姓，后人仿其形制，演变为今日饺子。招财进宝饺子形似元宝，取财源广进之意顺气通达北京老传统“冬至馄饨夏至面”，薄皮馄饨象征天地混沌初开迎福践长北方贺冬、拜冬之俗，向长辈敬赠鞋袜一家人围着包饺子，说说笑笑，团圆的氛围自然拉满。江南冬至，汤圆年糕寓圆满冬至吃汤圆是江南地区的传统习俗，又称冬至团，有"吃了汤圆大一岁"之说。“圆意味着团圆、圆满，吃团子就是祈愿家人团团圆圆。”🏮汤圆食俗江南汤团以糯米粉包入肉、豆沙、萝卜丝等制成，用于祭祖或馈赠亲友。宁波汤圆馅多皮薄、糯而不粘，最为著称。闽南冬节丸红白两色，白丸为主、红丸点缀，增添喜庆。🍚年糕与赤豆饭杭州年糕三餐食不同风味年糕，糕谐音“高”，寓意年年高升，自清末民初沿袭至今。赤豆糯米饭江南水乡冬至夜合家共食，相传可驱疫避邪、防病祛灾。各地风味，一方水土一方食除了饺子与汤圆，各地还有各具特色的冬至食俗。山东滕州暖身食俗冬至喝羊肉汤，羊肉性温，适合冬天食用。福建霞浦米饺冬至包米饺，以80%糯米加20%晚米和面，配山芹叶蒸制，寓意团圆与收获。台湾地区九层糕保留以九层糕祭祖的传统，用糯米粉捏成鸡、鸭、龟等象征福禄寿的造型，分层蒸熟。粤地鱼生冬至吃鱼生，取冬至阴极阳始、有鳞之鱼属阳的应景之意。科学食养指南补对了是养生，补错了是负担慧选、慧搭、慧烹饪、慧控量06科学搭配，吃出营养馅料与皮的选择，直接决定这一餐的营养质量饺饺子：菜多肉少，皮增粗粮饺子馅优先选“菜多肉少”，蔬菜占比不低于50%；肉类选瘦弃肥；警惕“隐形高油”馅料，优先选能看到颗粒蔬菜的馅料饺子皮可用全麦粉加精白面按1比2比例和面，或加入玉米粉、荞麦粉，增加膳食纤维和矿物质汤汤圆：馅选天然，皮看配料汤圆馅优先选黑芝麻、花生、红豆等经典天然馅料，避免高糖高脂口味汤圆皮选择配料表前三位为糯米粉、饮用水、天然馅料的产品，或杂粮粉占比较高的汤圆慧烹饪，巧控量以烹饪方式与食用量为切入点，给出可执行的控量建议同样的食材，烹饪方式和食用量不同，养生效果大不相同。烹饪方式优劣排序煮>蒸>煎煮优于蒸水煮能最大程度保留营养，且不额外增加油脂蒸优于煎煎饺、锅贴油脂含量高，不建议经常食用控量数据饺子单个30–50千卡中等大小猪肉芹菜馅成人一顿10–20个约

200克、能量约

600千卡，搭配汤和菜即可饱腹汤圆糯米不易消化且能量密度高，建议适量食用、避免过量冬至饮食不宜过饱，每餐七八分饱即可，避免加重肠胃负担。冬至养生，贵在有度冬至进补，贵在有度冬至进补的核心，在