秋季居家养生小常识课件

秋季居家养生小常识润燥·起居·运动·情志2026年10月课程导览01秋来养生正当时认识秋燥，读懂秋收之道02饮食润燥有讲究少辛增酸，白色入肺食养方03起居作息顺天时早睡早起，科学秋冻护三处04运动调养宜舒缓微汗即止，居家温和运动法05情志安宁护肺气解秋愁缓秋乏，身心同调06避坑提醒与总结常见误区与安稳过冬要点秋来养生正当时秋收冬藏，顺时调养认识秋燥，读懂身体的换季信号01身体发出的换季信号入秋后身体出现这些小变化，可能是没有顺应秋燥的信号早起口干咽痛早起不适鼻子干痒皮肤干燥起皮皮肤干燥起皮干咳少痰午后疲惫犯困午后乏力浑身乏力情绪低落莫名伤感一吹冷风就打喷嚏冷风诱发肩颈酸痛上述表现多为

秋燥、秋乏与换季体虚

的信号，及时调整作息饮食即可缓解。读懂秋收，顺应收藏之道养生核心在一个

收

字：收敛耗散一夏的津液阳气《黄帝内经》讲秋三月早卧早起，与鸡俱兴：早睡助肺气收敛，早起舒展肺气春夏养阳，秋冬养阴中医讲究春夏养阳、秋冬养阴，顺应四时调摄秋季阳气渐收、阴气渐长，人体应随之调整收敛津液，为冬储藏不宜像夏天那样大量出汗耗损身体收敛津液阳气，为秋冬储藏能量2026秋季养生三字法则收收敛气机津液，固护肺气润润燥生津，多食滋润食物静安抚心神，保持情绪稳定气候特点：外燥内寒外燥内寒下有湿、上有燥、里有寒，外燥内寒交织。湿、燥、寒三邪并存的复杂体质背景，是秋季调养的出发点。养生策略：清燥养阴清燥养阴清燥养阴优先，以润为主，是本次秋季调养的核心思路。适时选择

百合、梨、银耳

等滋润食材。饮食润燥有讲究少辛增酸，白色入肺一碗一羹，吃出润燥好状态02饮食总原则：少辛增酸秋燥当道，饮食以

清润滋阴

为主遵循

少辛增酸

的饮食总原则，顺应秋燥调护津液。少辛：减少燥热红色警示少辛减少辣椒、生蒜、生姜、麻辣火锅、烧烤等燥热食物辛味发散辛味会耗散体内津液，加重秋燥，诱发咽喉不适增酸：收敛生津绿色滋养增酸适量吃葡萄、石榴、柚子、苹果、山楂、猕猴桃酸味收敛酸味能收敛肺气、生津止渴，增强呼吸道抵抗力日常喝水少量多次，不一次性猛灌。白色入肺，养肺食材清单中医讲究"白色入肺"，多吃白色食物最养肺食材养生功效梨润肺止咳、生津清热银耳滋阴润肺、养胃生津百合润肺清心、安神除烦莲藕清热生津、健脾开胃山药健脾益肺、益气养阴白萝卜下气消食、化痰止咳注意：脾胃虚寒者不宜过量食用梨、银耳等润燥食材。三道居家润燥食谱温馨提示：罗汉果雪梨饮偏凉性，脾胃虚寒者、孕妇和儿童不建议饮用；糖尿病患者少放冰糖或用代糖。百合银耳雪梨羹食材配料银耳10克、鲜百合50克、雪梨1个、枸杞10粒、冰糖15克食用功效慢炖出胶，润肺养胃山药百合杏仁粥食材配料山药100克、百合50克、甜杏仁10克、大米50克食用功效益气养阴、补肺脾肾罗汉果雪梨饮食材配料罗汉果搭配雪梨煮水食用功效清肺润肠、利咽开音理性贴秋膘，清补不盲目纠正盲目进补误区，明确清润健脾的进补原则盲目进补的误区2条无需大鱼大肉进补现代人营养充足、运动量少重油荤食加重脾胃负担大量肥肉、烧烤等，引发积食、上火、便秘正确进补原则清润健脾、循序渐进不重油、不重补、不暴饮暴食食材选择优先选鸡肉、鱼肉、豆制品等低脂食材搭配杂粮蔬菜均衡营养搭配方式清润健脾、循序渐进不重油、不重补、不暴饮暴食特殊人群提醒体质偏胖、易上火人群无需刻意贴秋膘清淡饮食就是最好的养护起居作息顺天时早卧早起，与鸡俱兴睡好觉、护好三处，安稳度秋03早睡早起，与鸡俱兴午后易犯秋乏，午间小憩

15-30分钟

即可，不宜过长以免影响夜间睡眠。入睡时间21:00-22:30建议入睡时段起身时间6:00-7:00晨起舒展时段睡眠时长7-8小时充足睡眠保障秋季作息标准早卧早起入睡21:00-22:30起身6:00-7:00时长7-8小时顺时作息，益处与隐患早睡早起早睡助肺气收敛、养护阳气；早起舒展肺气、唤醒机能长期熬夜会加重秋燥，出现心烦口干、免疫力下降科学秋冻，护住三处春捂秋冻，但不是盲目挨冻科学秋冻，护住三处，添衣看气温，体虚不硬扛护三处保暖重点颈部护住风池、大椎，可穿高领或戴围巾腹部护住神阙穴，睡觉盖薄毯防腹泻足部寒从脚起，穿袜入睡，不露脚踝秋冻添衣与禁忌2项添衣时机气温低于10℃或大风降温时应及时添衣不建议秋冻人群老人、儿童、体虚者不建议秋冻睡前泡脚与助眠妙招温水泡脚40℃左右温水泡脚15分钟以身体微微出汗为度，促进气血循环核心助眠三法按揉安眠穴按揉3-5分钟宁心安神位于耳垂后凹陷与枕骨下凹陷连线的中点核心助眠三法睡前减光睡前1小时减少手机、电脑等强光刺激避免剧烈运动和情绪激动核心助眠三法晚餐宜早睡前3小时左右进食，七分饱不吃过于油腻辛辣辅助调养两招早起见光早起接触自然光有助校准身体节律，改善夜间睡眠辅助调养两招居家环境调节细节湿度室内维持在50%-60%可用加湿器或放置水盆，缓解口鼻干燥床品白露后收起凉席，改用棉质床单，减少寒凉刺激防风夜里关好门窗，避开穿堂风，预防感冒和肠胃受凉护发洗头后及时吹干，避免湿发入睡添衣早晚温差大，晨起和夜间注意增添薄外套居家小环境，处处藏养生。补足居家环境层面的养生细节从湿度到添衣，六处小细节贴合日常生活场景，白露后由外而内守护健康。运动调养宜舒缓微汗即止，收敛气血缓运动、不大汗，动出好精神04秋季运动核心：微汗即止秋季主收敛，大汗淋漓最耗正气运动心率安全区间维持「170-年龄」运动心率保持在安全范围内，避免过激单次时长适度为宜控制在30-60分钟单次运动时长以适度为原则，不宜过长运动后及时保暖擦干汗水、更换衣物及时擦干汗水、更换衣物，避免吹风受凉最佳运动时段与项目秋季运动的时间选择与推荐项目，兼顾安全与效果老年人和慢性病患者应量力而行，随身携带急救药品，身体不适切勿勉强黄金时段上午9-11点、下午4-6点，气温适宜、空气质量较好避开时段清晨低温大雾时段：此时污染物不易扩散，易刺激血管收缩推荐运动项目中低强度有氧运动慢跑、快走、骑行、徒步传统舒缓养生运动太极拳、八段锦、瑜伽、养生拉伸量力而行居家养生小动作腹式深呼吸每天5分钟缓慢吸气鼓起腹部清肺养肺提升肺通气量按揉肺俞穴搓热掌根按揉背部肺俞穴每次5分钟每日一次下肢小动作直腿抬高锻炼大腿肌群脚踝旋转无负重锻炼腿部力量晒后背督脉阳气背部督脉汇聚阳气午后日晒温煦阳气、驱散秋乏热身与科学补水阶段补水方法运动前前2小时补

400-600毫升，前20分钟再补

200毫升运动中每20分钟补

150-200毫升，超1小时补电解质饮料运动后小口慢饮，出汗多时可喝淡盐水锻炼后切忌穿着汗湿衣物在冷风中逗留热热身10-15分钟运动前动态拉伸：高抬腿、弓步走、关节环绕，预防拉伤衣穿衣三层法穿衣遵循"洋葱式"：内层吸汗、中层保暖、外层防风情志安宁护肺气心志安宁，肺气自清解秋愁、缓秋乏，养出好心情05悲秋从何来中医讲"悲伤肺"，秋天要特别护好情志悲秋缘由秋应于肺在志为忧，过度持久的悲忧会影响身心状态。日照变短秋季光线不足影响阳气升发，情绪易低落。心志安宁《黄帝内经》要求秋天心志安宁，但不必收敛过度变成压抑。关键在于平和清，保持平稳清朗的心态。情绪压抑长期压抑，也会影响睡眠和免疫力。解秋愁的居家方法光增加光照户外上午阳光好时到户外散步微汗身体

微微出汗助阳助阳气舒展远登高望远散步秋高气爽时散步郊游郊游舒心开阔胸襟、舒缓情绪食饮食调养代茶饮玫瑰花、佛手、陈皮

代茶饮疏肝疏肝解郁行气芳香行气趣培养雅趣雅事书法、品茶、听轻音乐收敛收敛神气平心平复心绪穴位按摩宽胸理气每天坚持按揉

3-5分钟，力度以微微酸胀为宜；配合早睡早起，顺应阳气收敛，情志更平和。01宽胸理气膻中穴位于两乳之间按揉可宽胸理气缓解胸闷02解郁疏肝太冲穴位于足背按揉可解郁疏肝平复情绪咽干皮肤干的居家护理秋燥伤津，护理重在润与护润喉咽干·干咳麦冬、玉竹、枸杞泡水饮用干咳加重可加两颗川贝护鼻鼻腔干燥·易流鼻血睡前薄涂凡士林舒缓修护，减少干燥出血避坑提醒与总结顺应天时，温和调养避开误区，安稳过秋冬06换季健身的三个误区不少老习惯沿用夏季模式，入秋后反而伤身换季健身·三大误区误区一：晨练越早越好清晨降温大、雾气重，污染物不易扩散误区二：暴汗排毒高强度出汗耗伤津液，违背秋季

养收

规律误区三：练后立刻脱衣吹风寒湿易入侵，引发肩颈酸痛、风寒感冒正确做法：顺应时节调整运动习惯，兼顾锻炼效果与身体养护秋季养生不做的六件事用清单式禁区提醒强化记忆，帮助受众避开常见雷区避开这六件事，秋季养生就成功了一半六件不做的事秋季禁忌清单不

盲目贴秋膘，避免积食上火不吃太多

辛辣烧烤、燥热零食不

熬夜，秋天熬夜比夏天更伤身不做

剧烈运动、追求大汗淋漓不贪凉喝

冰饮、吃生冷瓜果不整夜

吹空调、直吹风扇，护住肚子和关节特殊人群要留意针对慢性病与体弱人群给出针对性提醒，体现安全关怀重点人群，多一分留意3类人群三高与慢性病者留意血压血糖波动，按时服药，不随意停药老人、儿童、体虚者不盲目秋冻，早晚及时添衣睡眠异常者长期早醒、多梦、白天困倦明显，注意排查压力与健康问