蔬菜营养成分

蔬菜营养成分

一、蔬菜中大都含有的营养成分有：

1.富含维生素C。通常人们以为水果中的维生素C高，其实，绿

叶菜中维生素C的含量比普通水果高。

2.富含B-胡萝卜素。B•胡萝卜素可以消除自由基，延缓衰老，

预防慢性病。它还能转化为维生素A,对视力、黏膜、生长发育和免

疫力有重要作用。

3.富含叶酸。叶酸不但对胎儿神经系统发育和造血系统有重要作

用，还对防治“高同型半胱氨酸血症”发挥重要作用，进而预防动脉

粥样硬化。

4.富含维生素B2o维生素B2是中国人最易缺乏的维生素之一，

它对皮肤、粘膜和眼睛的健康有重要作用。

口常生活中常见的绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、

芥菜、西兰花、茴蒿、韭菜、萝卜缨。绿色菜给人以明媚、鲜活之感。

这种食品对高血压及失眠者有一定的镇静作用，同时有益肝脏。

不过食用蔬菜也不能光看颜色吃单一品种，因不同的蔬菜含维生素各

有侧重，不可能一种蔬菜含有全部10多种维生素。即使不同颜色的

同一品种，其营养成分亦有差异。因此，日常生活中必须同时食有多

种不同颜色的蔬菜，方能起到取长补短、互通有无的作用。

一、蔬菜色彩与营养

日常生活中食绿色蔬菜最多。以绿色为主的蔬菜有菠菜、青菜、

养菜、芥菜、甜菜、雍菜、韭花、葱和蒜等。绿色菜给人以明媚、鲜

活之感。这种食品对高血压及失眠者有一定的镇静作用，同时有益肝

脏。此外，绿色蔬菜中含有酒石黄酸，能阻止糖类转化成脂肪，肥胖

者不妨多吃些绿色蔬菜。

以黄色为主的蔬菜有金针菜、韭黄、胡萝卜、南瓜、金瓜等。它

们给人以清香、脆嫩的感觉，使人备觉清新、味甜，可调节胃肠消化

功能。黄色蔬菜富含维生素E,不仅可减少皮肤色斑，延缓皮肤衰老，

而且对肝脏、胰脏有益。

以红色为主的蔬菜，有西红柿、红辣椒、红心甜薯等。它给人以

醒目、兴奋的感觉，能提高人们的食欲和刺激和经系统的兴奋性。红

色蔬菜中还含有抗感冒因子，能增强人体对感冒的抵抗力，对心脏和

小肠有助。

以紫色为主的蔬菜，有紫茄子、紫苏、就豆、紫豆等。这类蔬菜

富含维生素PP,其胡萝卜素和无机盐含量少于绿色蔬菜，但多于白

色蔬菜。紫色蔬菜食之味道浓郁、能调节神经、使人心情愉快，并对

防治高血压、咳血、紫斑病有益。

以白色为主的蔬菜，有菱白、莲藕、竹笋、冬瓜、平菇、花菜、

卷心菜、马铃薯和白萝卜等，它们给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉,

对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有益于防治高血压和心

脏疾病。白色蔬菜的主要成分和糖分、胡萝卜素含量比不上深色蔬菜。

以黑色为主的蔬菜，有发菜、豆豉、乌豆、海带、黑木耳、黑芝

麻等。含有17种氨基酸、14种人体必需的微量元素及各类维生素。

黑色蔬菜给人以质朴、味浓的食感和强壮感，能刺激人的内分泌系统,

促进唾液的分泌，有益胃肠的消化和增强造血功能。

不过食用蔬菜也不能光看颜色吃单一品种，因不同的蔬菜含维生

素各有侧重，不可能一种蔬菜含有全部10多种维生素。即使不同颜

色的同一品种，其营养成分亦有差异。因此，日常生活中必须同时食

有多种不同颜色的蔬菜，方能起到取长补短、互通有无的作用。美国

农业部向国民建议，每天要食用4份蔬菜、水果，其中1份为绿色叶

菜，至少隔天吃1份黄褐色蔬菜或水果。这样才能“广吃兼收”，得

到均衡的营养。

三、蔬菜中的金字塔学问

在蔬菜的世界中，也有一个营养的金子塔。营养的种类，营养成

分含量的多少，决定了各种蔬菜在金字塔中的地位。金子塔的顶层也

就是我们常说的甲级蔬菜，他们富含胡罗卜素、核黄素、维生素C、

钙、纤维等，营养价值颇高，象小白菜、菠菜、芥菜、范菜、韭菜、

雪里红等，都是这一层的居民。

金字塔的第二层，也就是我们说的乙类蔬菜，他们的营养成分仅

次于甲类，通常又分为三个联盟：第一联盟核黄素家族，所有新鲜的

豆类及豆芽都是这个家族的成员；第二联盟则是萝卜素、维生素的联

盟，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三联

盟就是维生素C之家，大白菜、包心菜、菜花等都是这个家族的忠

实成员。

金字塔第三层虽然维生素的含量较少，但热量还颇高，洋芋、山

药、芋头、南瓜等都是第三层的丙类蔬菜。

象冬瓜、竹笋、茄子、菱白等，因为只含有少量的维生素C,营养

价值较低，所以只能以丁类蔬菜的身份居于蔬菜金字塔的底层了。

每个品种的蔬菜所含的营养价值都不会相同的，举例：

1、黄瓜

黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营

养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营

养素丰富，应当保留生吃。但为了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜

应先在盐水中泡15・20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去

根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，

凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损

失。

2、西红柿

西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复

有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、

糖尿病'》糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的

加糖凉拌西红柿。

3、柿子椒

辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高

人体免疫力，帮助抵御各种疾病。

4、芹菜

芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素（也叫尼克酸）等成

分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时,天热时人们

失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平

衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维

生素B2,就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比