维生素B族与相关疾病科普讲座培训课件

健康科普讲座维生素B族与相关疾病科普讲座认识B族大家庭，守护能量与神经健康汇报时间：2026年B族维生素科普·全课脉络课程导览01认识

B族

大家庭建立整体认知02能量代谢

三剑客B1、B2、B3逐一讲解03代谢与

情绪

调节者B5、B6、B7逐一讲解04造血与

神经

守护者B9、B12逐一讲解05缺乏

信号

与相关疾病串联症状与疾病警示06科学

补充

与日常落地重点人群与食补实践维生素B族与相关疾病科普讲座02/30认识B族大家庭八位成员，一个都不能少01B族维生素科普B族是一个八口之家八位成员，一个家族B1硫胺素B2核黄素B3烟酸B5泛酸B6吡哆醇B7生物素B9叶酸B12钴胺素水溶性决定了补充方式体内滞留仅

数小时，无法长期储存，必须每天通过饮食持续补充。误区吃一次补剂能管很久事实身体很快随尿液排出，不存在“存着慢慢用”必须天天见，不能存着用维生素B族与相关疾病科普讲座04/30B族维生素科普辅酶是能量代谢的钥匙核心作用B族维生素充当辅酶，参与糖、蛋白质、脂肪代谢，把食物转化为能量。糖蛋白质脂肪辅酶→能量木桶原理水位由最短板决定“

只加高一块木板，装不了更多水”1只补一种、不管其他→盛水能力不提升2营养师建议：以复合形式整体补充维生素B族与相关疾病科普讲座05/30B族维生素科普·现状数据约八成国人摄入不足现状·常见误区生活条件好了，营养素就不会缺——这是常见误区。数据·膳食调查约

80%我国居民膳食调查显示：约80%的人存在不同程度的B族维生素摄入不足。缺口从哪来1精米白面多，全谷物少2外卖与加工食品占比高3动物内脏、豆类、深绿色蔬菜摄入不足长期缺乏的后果疲劳·神经衰弱·周围神经病变——如同工厂缺零件，机器运转失灵。B族缺乏不是历史问题，是当下日常维生素B族与相关疾病科普讲座07/30能量代谢三剑客能量代谢的第一道关卡02B族维生素科普B1把碳水转化成能量核心功能把碳水化合物转化为能量维持神经系统与消化系统正常运转缺乏后果神经传导减慢→疲惫乏力、注意力涣散。食物参考0.5毫克B1100克瘦猪肉约含0.5毫克B1，相当成年人一天需求量。食补做法主食部分精米换成糙米、燕麦，最省事。维生素B族与相关疾病科普讲座09/30B族维生素科普·维生素B1脚气病与脚臭无关脚气病

≠

脚臭，两者完全不同。脚气病长期缺乏维生素B1身体无法正常利用碳水供能，引发——疲劳、心率加快、肌肉无力神经损伤、浮肿严重时影响下肢活动甚至心脏功能VS脚臭脚部多汗滋生细菌产生的气味。与B1缺乏无关为什么容易缺B1B1主要在谷物外壳中，米面磨碾过细会大量损失——精米白面吃得多的人风险更高。维生素B族与相关疾病科普讲座10/30B族维生素科普全谷物是B1的宝库流失藏在加工里。谷类是B1的主要膳食来源，但大米加工过精、淘米次数过多都会造成流失。粗细搭配，稳稳补回。《中国居民膳食指南（2022）》用一部分糙米、燕麦替代精米，B1就能补回来。补B1，先改主食。良好来源全谷物（糙米、燕麦、全麦面包）豆类瘦猪肉坚果每日推荐成年女性1.2

mg成年男性1.4

mg维生素B族与相关疾病科普讲座11/30B族维生素科普·B2核黄素B2守护口腔与黏膜功能定位核黄素参与细胞氧化还原反应，守护皮肤、黏膜与眼睛健康。缺乏信号口角炎嘴角裂口、舌头红肿疼痛、嘴唇干裂眼部不适畏光生活化案例程序员长期吃外卖，蔬菜奶蛋摄入少，嘴角反复溃疡，检查确认为

B2缺乏，调整饮食后明显改善。食物来源动物内脏蛋奶制品深绿色蔬菜谷类含量较少爱点外卖、少吃蔬菜奶蛋的人，尤其要留意

B2维生素B族与相关疾病科普讲座12/30B族维生素科普B3防糙皮护皮肤烟酸维持皮肤、消化道与神经系统完整。缺乏引发糙皮病，典型三联症：1皮炎暴露部位粗糙、发红、灼痒，甚至结痂、色素沉着皮肤受累2腹泻消化道受损消化道受累3痴呆神经系统受累神经受累食物来源瘦肉鱼类花生全麦面包14mgNE/天成人每日推荐摄入量过量风险提示大剂量曾用于辅助调血脂，但过量可致皮肤潮红、头晕、心跳加速，长期超量损伤肝脏可耐受最高量约

35mg/天，补充须遵医嘱缺了伤皮伤肠伤神经，过量同样伤身维生素B族与相关疾病科普讲座13/30代谢与情绪调节者情绪与毛发的幕后推手03B族维生素科普B5泛酸：广泛存在，不易缺乏功能定位参与脂肪、蛋白质与碳水化合物代谢，促进激素和胆固醇合成，对缓解疲劳有帮助。为何不易缺泛酸在自然界广泛存在，常见食物中均有分布：鸡肉牛肉动物肝脏谷类土豆西红柿牛油果缺乏场景仅见于严重营养不良或特殊疾病状态，表现为疲劳、食欲不振、恶心。正常吃饭，基本不缺B5维生素B族与相关疾病科普讲座15/30B族维生素科普B6：情绪稳定的幕后推手1合成神经递质B6是血清素、多巴胺合成的关键辅酶；血清素即“快乐激素”，缺B6合成受阻。2参与代谢与造血参与蛋白质代谢、血红蛋白生成，有助预防小细胞性贫血。3来源与吸收率鸡肉、鱼肉等白色肉类含量最高，其次为动物肝脏、全麦、坚果、蛋黄；动物性来源生物利用率高于植物性来源。4直观参考一根中等大小的香蕉约含0.4毫克B6，每天吃一到两根可满足近一半需求。想稳住情绪，先把B6吃够。维生素B族与相关疾病科普讲座16/30B族维生素科普情绪波动或与B6有关现状·问题近期易发火、急躁、情绪低落——除性格与压力外，也可能与

B6缺乏

有关。情绪相关的神经递质多由氨基酸转化而来，而这一转化过程离不开B6

的参与。对策·怎么补长期服用甾体类避孕药的女性较易缺B6，可适当增加以下食物摄入猪瘦肉香蕉花生牛肉情绪问题成因复杂，不必全归咎于营养；但饮食长期不均衡时，不妨先检查

B族摄入是否到位。维生素B族与相关疾病科普讲座17/30B族维生素科普B7让头发指甲更健康生物素参与脂肪和蛋白质代谢，直接作用于毛囊细胞生长，帮助生成角蛋白——头发的主要成分。缺乏信号1头发干枯脱落2指甲变脆3皮肤干燥、鳞屑性皮炎不必焦虑健康人群缺乏非常罕见：杏仁、核桃、全谷类、豆类、菌类都含生物素，肠道细菌也能合成一部分。除非有特殊吸收障碍，一般不需要专门补充。杏仁核桃全谷类豆类菌类维生素B族与相关疾病科普讲座18/30造血与神经守护者血液与神经的双重守护04B族维生素科普叶酸保胎儿神经发育孕早期缺叶酸DNA合成与细胞分裂受阻，可能引发胎儿神经管缺陷——脊柱裂、无脑症等严重出生缺陷。按阶段补足400μgDFE成年人·每天600μgDFE孕妇·增至为什么按DFE算合成叶酸生物利用率是天然叶酸的

1.7倍，统一折算成膳食叶酸当量才可比。食物来源深绿色蔬菜豆类动物肝脏柑橘类水果孕早期补叶酸，是给神经管发育上保险。维生素B族与相关疾病科普讲座20/30B族维生素科普孕期补叶酸从孕前开始缺乏后果不止于胎儿孕妇先兆子痫、胎盘早剥、自发性流产风险上升成人及儿童可能出现巨幼细胞性贫血国家推荐有明确起点2010年推荐起点自

2010年

起，我国向育龄妇女推荐叶酸补充剂，用于预防胎儿神经管缺陷补充节奏·备孕女性孕前3个月开始补充每天补充持续不断孕早期持续到孕早期食补与烹饪提醒菠菜芥蓝豆类动物肝肾注意：过度加热会破坏叶酸，绿叶菜宜急火快炒维生素B族与相关疾病科普讲座21/30B族维生素科普B12守护神经髓鞘双重身份唯一含金属元素的维生素，同时是神经髓鞘的“修复剂”与红细胞生成的参与者。髓鞘机制髓鞘是神经纤维的绝缘层，一旦脱落，神经传导“短路”——手脚麻木、刺痛、记忆力下降。贫血关联B12参与红细胞生成，缺乏可致巨幼细胞性贫血。食补参照100克猪肝

约含26微克B12成人每日仅需2.4微克每周一次猪肝即可满足补B12不难，难的是坚持吃对食物。维生素B族与相关疾病科普讲座22/30B族维生素科普·维生素B12素食者要警惕B12缺乏来源特殊性B12几乎仅存在于动物性食物，植物中不存在。肉类鱼类贝类蛋奶缺乏后果长期缺乏可能造成不可逆的神经损伤——手脚麻木、平衡障碍、记忆力减退，严重时甚至精神错乱。两类高风险人群1长期素食者最易缺乏，需通过强化食品（如添加B12的豆奶）或补充剂摄入2老年人胃酸分泌减少，影响B12吸收行动建议：素食者或高龄人群应定期检查B12水平，必要时在医生指导下补充。维生素B族与相关疾病科普讲座23/30缺乏信号与相关疾病读懂身体发出的营养警报05B族维生素科普别把缺B当小事1被误读的信号口角炎、脱发、疲劳、情绪差——常被归为“上火”“太累了”“年纪大了”，却可能是B族缺乏的表现。2放任的代价长期无视，缺乏会从黏膜、皮肤问题，逐步加重到贫血、神经损伤，甚至不可逆。3正确的应对上述病症原因众多，未必都是B族缺乏；但持续不适时，应反思饮食是否均衡，必要时就医检查。身体发出的信号，值得被认真对待。维生素B族与相关疾病科普讲座26/30科学补充与日常落地吃对三餐，补足B族06B族维生素科普六类人最容易缺B族1长期素食者动物性食物是B12的主要来源，纯素饮食极易造成B12摄入不足。2节食减肥者食物总量减少，各类B族摄入随之