《大学生心理健康》第3版课件 第六章 模块22 应对压力：提升抗逆力和耐挫力

大学生心理健康第六章调适情绪应对压力

在繁忙的现代社会中，每个人都承受着不同程度的压力。适度的压力能转化成动力，提高我们的学习和工作效率；而过度的压力则会在一定程度上影响我们的身心健康。学会正确对待和处理环境适应压力、学业压力、人际压力、经济压力和求职就业压力，提升抗逆力和耐挫力是大学生保持身心健康的有效保障。模块

22应对压力：提升抗逆力和耐挫力132心理探索心理活动与体验心理保健目录心理探索压力应对什么是压力大学生的主要压力什么是压力

压力是指在适应生活的过程中，当环境的需求和我们自身的应对能力不匹配时，我们感受到的一种身心紧张状态。压力产生的三个关键要素觉察到了挑战。压力事件对个体具有重要的价值。成功的不确定性。什么是压力当我们感受到压力时，通常会在情绪、认知、行为和生理表现上有所体现。压力的情绪症状压力过大或长期处于压力状态会使个体出现焦虑、抑郁、愤怒、恐惧、悲伤、挫折感、内疚感和羞耻感。为不可控制时，以情绪为中心应对情境，通过改变主体的认识或行为而降低情境对情绪的消极影响，进而有利于心理健康。压力的行为症状压力的行为症状比压力的情绪和认知症状更为明显，包括直接反应症状和间接反应症状。直接的行为症状包括：一时兴起的冲动行为、演讲中吞吞吐吐或结巴、对他人施以语言攻击、语速变快、易受惊吓、不能静坐、很难长时间从事某项活动。间接症状包括：抽烟增多、对咖啡、茶、可乐、巧克力消费增加、喝酒增多、使用非法药品等。压力的生理症状压力对神经系统、消化系统、内分泌系统都有比较大的影响。如颤抖或神经抽动、便秘、心脏剧烈跳动、腹泻、背痛、心悸、食欲大增、疲倦感、头晕眼花、全身紧张等。这些症状有时同时发生，有时单独发生。微小的生理症状不断积累常会转换成严重的压力疾患。压力的认知症状压力有时候会让人注意力难以集中、记忆力变差、思路模糊不清、不合逻辑或意识混乱、健忘、听觉受到阻碍、噩梦缠身。压力的认知症状有时候会与情绪症状，尤其是惧怕，焦虑、抑郁和愤怒联系在一起。什么是压力

生理因素：任何机体生理功能失调或组织结构残缺都可以称为压力源，如饥饿、疼痛、疲劳、失眠、疾病、手术、内分泌失调、衰老、进入青春期等。环境因素：寒冷、炎热、射线、噪音、空气污染、生活环境改变等。重大生活事件:就读新的学校、搬迁新居、就任新职、恋爱或失恋、结婚或离婚、失业、退休、亲友死亡，等等。心理因素：焦虑、恐惧、孤独、无助、缺乏自信等。压力源大学生的主要压力环境适应压力人际关系压力学习压力大学阶段，我们可能会有来自多个方面的压力。比如，大学一年级可能会有适应新学校的压力；大学二、三年级学生可能会有来自恋爱、交往、学习等方面的压力；大学四年级通常会面临着就业、升学等方面的压力。经济压力求职就业的压力大学生的主要压力环境适应压力

刚刚跨入大学校园的新生，面对全新的环境往往会有一个适应的过程。在这一过程中，有些同学没有自我调适的方法，不能很快融入新的生活，很容易产生环境适应方面的压力。陌生的校园、生疏的群体、不同的饮食习惯和作息制度、远离家乡和亲人、很多问题需要自己决定和解决是大学新生环境适应困难的主要原因。大学生的主要压力人际关系压力

进入大学后，我们离开了原来的亲人和同学，刚开始时会产生或多或少的孤独感，当人际关系不和谐的时候，这种孤独感会变得更强烈，从而产生焦虑和心理压力。另一方面，在新的团体中一部分大学生不再是优等生，自我优越感丧失，对此如果没有思想准备，不能恰当地接受和对待，也会出现心理压力。大学生的主要压力学习压力

传统的中学学习方法已不适用于大学，当不能找到适合自己的学习方法时，一些同学也容易出现心理压力。特别是，当课业比较难、成绩不理想、甚至出现不及格的时候，有些同学会倍感焦虑。在大学四年级，有些学生会选择保研、考研、申请出国等，这时，他们又会再次感受到学习的压力。大学生的主要压力经济压力

大学生面临的经济问题可能是不同的。一方面，有的学生觉得自己已经是成人了，要实现经济独立，自己养活自己。于是开始到处打工，受到学业和生活的双重压力。另一方面，大学生中有一部分同学家庭贫困，走进大学后他们的消费习惯、消费方式与来自城市的大学生不同。这种情况下，部分大学生可能会在与其他同学的比较面前变得自卑，感受到来自经济方面的压力。大学生的主要压力求职就业的压力

面对竞争越来越激烈的社会，大学生的求职就业形式也不容乐观。一方面，很多冷门专业很难找到匹配的工作岗位；另一方面，一些大学生对工作的薪资期望过高，也无法找到自己满意的工作。这些都给大学生带来了求职就业方面的压力。此外，有些大学生出身寒门，背负着父母的期望，希望能够尽快出人头地，一旦找不到自己理想的工作，他们就会有较大的压力。压力的应对良好的个性一个人的个性特征与压力易感性之间存在一定的关系，那些追求完美、易紧张或富于自责的人更容易产生压力。因此，为了减小压力，应该培养良好的个性。比如，适度容忍自己的缺点、提升自信心、相信自己可以控制自己，这些都有助于减轻压力对我们的影响。3.增强对学习的控制感过重的学业负担可能会引起大学生的心理压力。当我们感到学习已经成为了负担时，可以采取以下措施：记录每天所做的事，按照事情的重要程度，选择优先要处理的事情；分析自己想做的事情，区分哪些是对学习有促进作用的，哪些是可以暂时不做的；详细说明自己的学习期望和需要，分析它们的现实性和确定性。2.

建立良好的人际关系与父母、兄弟姐妹、老师、同学之间的关系可能会成为我们的压力源。了解自己和他人的性格特点，遇到矛盾和问题时按照一定的交往规则解决问题，理解并接受自己与他人之间存在的差异可以帮助我们建立和谐的人际关系，减少压力。压力的应对4.学会正确的认知同样的环境不同的人感受到的压力是不一样的，这一方面跟个体的能力有关，另一方面跟个体对环境的认知有关。6.在运动中寻找快乐运动不仅能促进全身血液循环，提高心肺功能，增强人体免疫力，更为有趣的是它还能促使人体分泌内啡肽。5.合理饮食通过合理调整饮食，可以减轻压力。多吃膳食纤维，少吃油腻的食品；减少饮用含咖啡因的饮料；减少糖分的摄取；多吃新鲜水果和蔬菜；多吃未经处理的绿色食品；服用维他命与矿物质以补充营养；以丰富的早餐作为一天的开始在运动中寻找快乐

运动不仅能促进全身血液循环，提高心肺功能，增强人体免疫力，更为有趣的是它还能促使人体分泌内啡肽。

心理活动与体验成长链接——白岩松的减压法作为新闻媒体人的白岩松常常承受着大众无法想象的压力。他刚做主持人时经常发音不准，读错字。当时，台里规定主持人念错一个字罚50元，有一个月他被罚光了工资，还倒欠钱。那个时候，他压力重重，不愿意说话，只用笔和妻子交流。有时候，白岩松千辛万苦做了一个节目，但却因为种种原因被领导“枪毙”掉，心中滋味非常不好受，连续四五个月的时间里一分钟都睡不着。但是，不管压力多大，白岩松认为这都是自己的工作，节目被领导毙掉也属于正常的工作状态，要学会坦然面对。白岩松认为从事新闻行业本身就是一个动态的学习过程。“谁要是不读书不看报就是找死”。他曾经跟年轻人说：“别指望我停下来等你，你必须用更快的速度超过我。”白岩松也有自己独特的调节压力的方式。他会在某段新闻结束后，把与工作有关的一切都断掉，关上“门”回到自己的生活中。关上“门”之后，他会做自己想做的事情，逛街、旅游、看电影、喝咖啡……面对学习、生活等多方面的精神压力，不少人长期处于亚健康状态。为了缓解和消除精神压力对身体健康带来的不利影响，在感到有压力时可以尝试下面的简易运动。

活动在线第一步:两腿并拢站好，手放在两侧，手掌朝向大腿，脊柱挺直。第二步：开始慢慢地吸气，并且举起手臂。当手臂在肩膀的高度时，转动手臂使手掌朝上。继续举高手臂，直到他们在头顶上端相接触为止。同时，脚尖踮起。第三步：当手掌在头顶上端相接触时，你已经吸气完全了。此时，脚尖还是踮起的。屏住呼吸，并保持这个姿势一段时间。第四步：将你的手臂开始朝两侧放下，同时慢慢的呼气。打开双臂，当它们在肩膀高度时，转动双臂，使手掌朝下，然后继续放下直到它们在大腿两侧。这样做的同时，脚跟也慢慢地放下，回到地面。在开始下一个动作之前，使身体保持柔软状态。重复这个过程至少5次。

体验分享如果我们把一杯水端在手里，拿一分钟肯定没问题，拿一个小时肯定觉得手酸，拿一天或者一个星期，可能就得叫救护车了。这杯水就如同压力一样，不管压力多大，承担得越久就会觉得越沉重。我们有时必须放下这杯水，休息一会再拿起，这样我们才能拿得更久。有时，我们在生活中也会面临各种各样的压力，这个时候都是怎样做的呢？

体验分享

下面请同学们在小组中分享一下自己减压的方法，并讨论哪些是健康的应对方式，哪些是不健康的应对方式？健康的应对方式1.做运动2.改善人际关系3.正确的认识压力4.合理饮食5.……不健康的应对方式1.吸食毒品2.暴饮暴食3.疯狂购物4.玩手机5.……心海扬帆曾经有一个小女孩名叫戴安娜•高登，很小的时候她就有一个梦想：成为一名出色的滑雪运动员。不幸的是她竟患上了骨癌，为了保住生命，她被迫锯掉了右脚。后来，癌症蔓延，她又失去了乳房及子宫。接二连三的厄运不断地降临到她的头上，却从来没有使她放弃心中的梦想，她一直都告诫自己“我要为自己的生命负责！我要向逆境挑战！”她没有被病魔打到。相反，她以顽强的生命斗志和无比的勇气排除万难，终于为自己创下了多项世界纪录，其中包括夺取了1988年冬奥会的冠军，并在美国滑雪锦标赛中赢得了29枚金牌。甚至到后来，她还成为了攀登险峰的高手。戴安娜用自己的抗逆力战胜了人生中一个又一个挫折，最终成为了美国历史上极具传奇色彩的著名滑雪运动员。心海扬帆抗逆力又称为心理弹性、韧性，是指一个人面对危机或困难的适应能力，即当个体遭遇挫折时，能积极自主地摆脱困境并使自己的心理和行为免于失常的能力。抗逆力的核心因素在于复原，即重新回到压力事件之前具有的适应的、胜任的行为模式，具有较强抗逆力的个体通常具有较高的耐挫力。抗逆力不是天才独有的特质，也不像某种心理高峰体验那样可望而不可及。每个人天生就具有一定的抗逆力潜能。人在顺境中，抗逆力得不到激发，而是以一种潜伏的状态存在着；当危机和困难袭来的时候，个体内外保护性因素会自然抵制危险性因素的伤害，此时，抗逆力被激活，帮助个体面对危难、聚集力量、渡过难关。心海扬帆注重抗逆力的培养对大学生应对压力，保持身心健康意义重大多数大学生的成长经历都是一帆风顺的，他们在百般呵护中成长，所经历的挫折较少。英国著名的心理学家布朗(J·Brown)曾说过：“一个人如果没有任何障碍，则将永远保持其满足和平庸状态，既愚蠢又糊涂，像母牛一样怡然自得。”因此，没有逆境也是一种“逆境”，他们被剥夺了成长的机会和尝试的可能性。这些大学生如果一旦遇到一些困难和挫折，很难及时排解自己的情绪，容易产生自卑心理，比如，认为自己不如别人，认为自己一无是处，自己非常没用等。这些对自我认知的偏差和消极的心态将严重影响其生活。同时，挫折容易使人产生负面情绪，人在受到挫折后，情绪反应是非常复杂的，比如有些大学生遭受挫折后，变得焦虑不安，困惑不已，情绪极不稳定，生理上也出现了头昏、冒冷汗、心悸和脸色苍白等反应。如果不及时的排解这些负面情绪，严重的会导致心理疾病，甚至还有可能发展成焦虑症、抑郁症。每个人的生活中都会不同程度地受到挫折，提升大学生的抗逆力是非常必要的。心灵天地——抗逆力从何而来

科学家们认为，当遇到一些重大灾难时，大部分人都会暂时出现一些心理创伤，比如，失眠、噩梦、抑郁等。但是，人们慢慢会减少创伤带来的不良反应，一段时间之后，大部分人都能回复到正常的身心状态。这就好像一根弹簧被挤压变形之后，随后就能恢复原状，人的心理也是一样，在遇到变故或逆境后，具备良好抗逆力的人会迅速恢复，回到正常状态。通过功能性核磁共振，科学家发现具有良好抗逆力性的大脑能够更加迅速地除掉对于压力的反应，回到正常。也就是说，抗逆力好的人似乎更善于调节或关掉大脑皮层中产生忧虑和恐惧的活动。美国威斯康辛州立大学的科学家找到了一条与“抗逆力”密切相关的通路。这条通路起始于大脑的前额叶皮层（大脑中主管认知能力和计划的区域），终点在杏仁核（大脑中与威胁、管理情绪相关的区域）。大脑前额叶皮层和杏仁核之间的联接越流畅，就意味着面对压力时，前额叶皮层能够越快地让杏仁核平静下来。美国加州大学圣地亚哥分校的科学家们用实验证实了这一理论。心理保健如何培养抗逆力减少危险因素增加保护因素方法指南方法指南1.减少危险因素结交良好的朋友，提高学业成绩等。当有些危险性因素是我们无法避免的时候，我们要注意挖掘问题背后的意义，这对于提高抗逆力是非常重要的。方法指南2.增加保护因素积极人格特质的建构。家庭支持系统的建立。社会支持系统和外在资源的建构。

“不经历风雨，怎能见彩虹”。在人生的道路上，每个人都可能会遇到困难和挫折。如果我们能够战胜它，我们就成了生活的强者。实战演习在高中时，小张学习成绩优异，一心想报考某名牌大学。但是，高考时由于发挥失常，没有考上理想的学校，最终被一所其他大学录取了。在这所大学里，他的入学成绩是名列前茅的，因此进入了物理实验班学习。进入大学后，小张认为自己高中学习成绩好，这里的同学都不如自己，可以放松一下