骨质疏松症康复指南(上)

居家康复·健康科普骨质疏松症康复指南（上）认识骨松，守护骨骼健康汇报时间：2026课程导览六个模块·帮助您与家人建立整体认知壹认识骨质疏松建立疾病认知与风险意识贰诊断与评估明确筛查标准与诊断指标叁药物干预规范用药与安全监测肆运动康复科学锻炼强健骨骼伍营养支撑补足骨骼建筑材料陆防跌守护居家改造与日常防护认识骨质疏松骨骼在悄悄变脆，别等骨折才警觉01壹·认识骨质疏松骨骼变脆源于重建失衡拆旧与建新失衡骨骼每天都在更新：破骨细胞拆旧骨，成骨细胞补新骨。骨质疏松时，拆除速度超过新建速度，骨小梁变细、断裂，骨皮质变薄——骨骼像被虫蛀过的木头，承重能力不断下降。破骨细胞负责拆旧骨成骨细胞负责补新骨拆除>新建，骨量持续流失三个推手性激素水平下降钙和维生素D摄入不足甲状旁腺激素分泌增多静悄悄的流行病早期几乎没有感觉不少人直到身高变矮、驼背甚至骨折，才察觉异常。骨质疏松症康复指南（上）04/30流行病学现状半数高龄女性正受影响50岁以上人群患病率19.2%整体流行水平同年龄段女性/男性32.1%男性仅6.9%65岁以上女性患病率51.6%每两位就有一位脆性骨折是最大威胁轻微外力即可引发常见于椎体、髋部、桡骨远端，咳嗽、跌倒等日常动作也可能成为诱因。髋部骨折后果最重约

20%

一年内因并发症离世；存活者中约

50%

永久丧失独立生活能力。3秒全球每3秒就有一起骨质疏松性骨折发生骨质疏松症康复指南（上）05/30「」高风险人群自查哪些人需要格外警惕年龄与性别65岁以上女性、70岁以上男性体型体重过低或BMI低于

18.5家族史父母有髋部骨折史用药史长期使用糖皮质激素生活习惯吸烟、过量饮酒、缺乏负重运动既往史曾发生过脆性骨折一个关键数字约70%的骨质疏松性脊柱骨折在发生之初没有明显症状而被漏诊，可能只觉得腰酸、身高变矮。不能等疼了才查骨头——有上述危险因素就应尽早安排骨密度筛查。骨质疏松症康复指南（上）06/30诊断与评估读懂骨密度报告，早发现早干预02读懂骨密度报告看懂T值是诊断关键诊断金标准双能X线吸收法，测腰椎和髋部。复查提醒不同设备数值有差异，尽量固定同一台仪器，前后对比才有意义。T值三档判读T值越低，骨量越少≥-1.0正常骨密度在健康范围内-1.0至-2.5骨量减少骨量已开始流失≤-2.5骨质疏松合并脆性骨折为严重骨质疏松骨质疏松症康复指南（上）08/30早筛早防·筛查行动高风险人群应主动筛查哪些人该尽早查一次绝经后女性、70岁以上男性有过轻微外力下骨折经历长期服用影响骨代谢药物体重过低、长期吸烟饮酒多久查一次65岁以上女性、70岁以上男性、有骨折史者：每年一次双能X线骨密度检测50岁以上有风险者：骨密度检查同时增加椎体骨折评估，同机几分钟即可发现无症状椎体骨折一个简单信号40岁以上，每年测一次身高，留意身高的变化——4厘米比年轻时缩短4厘米以上2厘米或一年内缩短2厘米出现以上情况，应立即排查骨质疏松症康复指南（上）909/30贰·诊断与评估血检与评估辅助判断骨密度只是其中一环，医生还会抽血排除其他原因造成的骨量丢失。常见血检项目血钙、血磷、碱性磷酸酶25羟维生素D反映体内维生素D储备，最易被忽略甲状旁腺激素、肝肾功能骨转换标志物动态观察反映骨吸收与骨形成的活跃程度，多用于治疗前后的动态观察。Z值适用人群绝经前女性50岁以下男性儿童与同龄人比较，而非与骨峰值比较。这些指标须结合年龄、病史综合判断，单看某一项容易误判。骨质疏松症康复指南（上）10/30药物干预规范用药，让骨骼停止流失03规范治疗·一线药物双膦酸盐是治疗首选确诊骨质疏松或已发生脆性骨折后，单纯补钙往往不够，需在医生指导下使用抗骨质疏松药物。双膦酸盐是绝经后女性原发性骨质疏松的首选初始治疗，也可用于男性患者。作用机制抑制破骨细胞活性减少骨吸收提升骨密度疗效与安全性均有扎实证据支撑。大样本随机对照试验治疗36个月后，每1000名患者中6

例髋部骨折减少18

例临床椎体骨折减少24

例任何部位骨折减少骨质疏松症康复指南（上）12/30用药指导口服服药有讲究清晨空腹餐前至少

30分钟服用，食物尤其含钙食品会显著干扰吸收。送服与体位200~300毫升白水送服，保持上半身直立；服药后至少

30分钟站立或坐立，避免进食和平卧，减少食道黏膜刺激。慎用人群活动性胃及十二指肠溃疡、反流性食管炎者慎用。可能反应首次用药后或出现一过性发热、骨痛、肌痛等类流感样症状，多在

3天内自行缓解。骨质疏松症康复指南（上）13/30用药安全用药安全需长期关注颌骨坏死0.001%~0.01%

发生率多见于拔牙或口腔手术后；用药期间保持口腔卫生，定期牙科检查非典型股骨骨折大腿或腹股沟疼痛常以上述部位疼痛为表现，需及时就医评估肾功能评估是硬门槛使用静脉双膦酸盐前必须评估肾功能，严重肾功能不全者禁用<35肌酐清除率低于此值，不可使用唑来膦酸长期应用双膦酸盐者，上述两类风险约为未应用者的

3.4

倍骨质疏松症康复指南（上）14/30叁·药物治疗其他药物与药物假期双膦酸盐之外，还有两类选择地舒单抗注射给药，无需按肾功能调整剂量；停药后须序贯治疗，防骨折风险反跳。特立帕肽促进骨形成，适合极高骨折风险患者，疗程不超过

24

个月。药物假期：暂停，不是停药长期用药后由医生评估是否进入假期——口服约

5

年、静脉唑来膦酸约

3

年，骨折风险不高即可暂停。极高风险者可延长至口服

10

年、静脉

6

年。期间监测骨密度与骨转换标志物；出现新发骨折或骨密度明显下降，重启治疗。骨质疏松症康复指南（上）15/30运动康复科学运动，给骨骼良性刺激04运动处方·负重运动负重运动强健骨骼不敢动，才是最大的风险确诊后长期静养，骨量流失反而更快。负重运动通过重力刺激骨骼，促进钙质沉积，是安全有效的强骨方式。基础处方快走、慢跑、爬楼梯、跳舞，每周

3~5

次，每次

30

分钟以上选平坦路面，穿有支撑的鞋子，以不引起骨痛为宜进阶动作靠墙静蹲、踮脚尖：对下肢骨和跟骨刺激好，关节冲击小选对动作、控制强度，让骨骼在安全范围内接受良性刺激。骨质疏松症康复指南（上）17/30“科学运动·训练处方抗阻与平衡训练并重抗阻训练2~3

次/周弹力带或轻哑铃练上下肢，每组

8~12

次，重点刺激股骨颈与腰椎骨密度。平衡训练10~15

分钟/日单腿站立、太极拳、瑜伽树式，增强本体感觉。须在稳固扶手旁或有人监护下完成柔韧性练习15~30

秒/动作静态拉伸改善关节活动度，禁止快速弹振式拉伸。骨质疏松症康复指南（上）18/30肆·运动康复这些动作要避开高危动作，均可能增加椎体压缩性骨折风险仰卧起坐高尔夫挥杆跳绳跳远蹦床大重量负重深蹲急速转体猛烈弯腰替代方案改用平板支撑等静态训练，替代上述高危动作。按骨密度分级选择强度T值-1至-2.5可做常规负重运动T值低于-2.5需医生评估，以水中运动为主，利用浮力缓冲冲击运动前后各做

5~10分钟

热身与放松；出现持续骨痛立即停止并就医。骨质疏松症康复指南（上）19/30营养支撑吃对食物，筑牢骨骼根基05膳食补钙每天补足千毫克钙每日目标1000~1200毫克/天成人每日钙摄入目标，优先靠饮食补足。首选来源牛奶及奶制品吸收率最高，每日

300毫升以上；以下食物均可搭配：牛奶及奶制品豆制品深绿色蔬菜连骨小鱼小虾黑芝麻北豆腐达标测算250毫升牛奶约含

250毫克钙，三餐组合奶、豆、绿叶菜基本可满足。补充边界膳食不足时，可在医生或营养师指导下用钙剂；但单纯补钙不能替代其他抗骨质疏松治疗。骨质疏松症康复指南（上）21/30营养管理维生素D是钙的搬运工缺了维生素D，钙就白补了。补钙不补维生素D，钙很难被身体真正吸收。补钙不补维生素D，吸收率仅10%~15%每日推荐量一般成人10~15微克（400~600国际单位）65岁以上600国际单位补钙先补D，吸收才到位日晒是最经济的来源食物补充骨质疏松症康复指南（上）22/30“避开上午10点到下午2点的暴晒时段裸露皮肤、不涂防晒霜、不隔玻璃户外晒

10~20分钟即可促进合成深海鱼、蛋黄、晒后香菇含量相对丰富日照不足者遵医嘱使用维生素D制剂营养与饮食蛋白质与吸收技巧每日摄入标准1.2~1.5克/每公斤体重每日蛋白质按体重计算摄入量，其中优质蛋白应占一半以上优质蛋白占比不低于50%来源以奶蛋鱼虾、瘦肉、豆制品为主两个厨房技巧菠菜、苋菜等草酸高的蔬菜，焯水1分钟可去除

40%~70%

草酸，提升钙利用率全谷物经发酵，可降低植酸干扰一个常见误区骨头汤钙含量约

4

毫克/100毫升，远低于一杯牛奶，脂肪却更多——补钙别靠喝汤骨质疏松症康复指南（上）23/30饮食管理这些饮食习惯要收住高盐饮食每摄入

1

克盐，约

26

毫克钙随尿流失；成人每日食盐不宜超过

5

克。碳酸饮料磷酸干扰钙吸收，应少喝。咖啡因与酒精过量会让骨骼变脆；每日酒精不宜超过

15

克。补钙上限每日可耐受最高摄入量

2000

毫克，过量可能增加肾结石与心血管风险。减少高盐、高糖、高咖啡因，是守住骨量的重要一环。骨质疏松症康复指南（上）24/30防跌守护防住每一次跌倒，守住骨骼安全06居家防跌·环境改造把家改造成安全空间跌倒多由环境隐患引发，改造居家环境是防跌基础。湿滑区先处理卫生间、厨房铺防滑垫或贴防滑贴纸保持地面干燥，避免卷边绊倒扶手与座椅马桶旁装L型扶手；淋浴区装垂直扶手和防滑座椅85~90厘米楼梯两侧扶手高度通道与照明≥80厘米通道保持宽度，移除杂物、电线和低矮家具夜间开小夜灯；卫生间、走廊加装感应式壁灯，减少起夜绊倒风险骨质疏松症康复指南（上）26/30居家防跌·日常对照日常动作慢一点稳一点起身起床先在床边静坐

1~2分钟，活动双腿后再站立，防体位性低血压头晕。行走直立、平视、步伐稳健；不便时借助拐杖或助行器，

禁大步、禁奔跑

。穿鞋防滑、合脚、底厚有弹性；

禁拖鞋、高跟鞋、光滑平底鞋

。上下楼扶好扶手，一步一台阶，不跨越。洗澡使用防滑座椅，避免独自站立过久。骨质疏松症康复指南（上）27/30肆·防跌篇练平衡增强身体稳定性从环境到自身改造环境是被动防护，练平衡才是主动防跌。基础站立壹双脚并拢站立

30~60

秒，每天

3~4

组熟练后单脚站立，从

10~15

秒起逐步延长动态行走贰脚跟紧挨脚尖沿直线走

10~15

步为一组可手扶墙或桌子，确保安全融入日常叁刷牙时单脚站立、看电视时踮脚尖，每次

5~10

秒太极拳、八段锦每周

2~3