哑铃锻炼动作图解(全面)

1、.胸部、哑铃卧床(平板、上斜、下斜)、哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧。肩膀，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平举，哑铃飞鸟。背，哑铃划，哑铃单臂划，拉体向上腰、哑铃笔直地拉着腿，山羊挺身而出。腿，哑铃蹲了，哑铃蹲了，哑铃在磨蹭。手臂，哑铃弯曲，竖起手臂屈伸。哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌的中束。准备动作：1 )站起来，两脚分开，和屁股一样宽。2 )上身从臀部轻度前倾，下巴先前倾，后腰保持自然拱形，膝盖略微弯曲。3 )两臂从肩膀垂直，双手握住哑铃，肘部稍微弯曲，左右手掌相对。培训行动：4 )上臂与地面平行，平坦地抬起两臂侧，直到与上身垂直。5 )此时，保持相同的向后肘的角度和姿势。

2、6 )稍稍停下脚步，慢慢下铃，返回初始位置。7 )重复上述动作直到一系列练习完成。动作要领：下铃动作结束后哑铃在大腿前平行，手掌心相对的横向行动完成时，手掌向地板，手臂和肩膀不要旋转。把想法集中在肩上，下铃的时候首先弯曲肩，肩上的三角肌用力把两臂侧平地抬起，而不是用前臂和臂抬起哑铃。不要改变上身的姿势，为了不前后摇动，请不要用力抬起臀部和腰背。有些人喜欢左右手臂交替进行这项训练。 只要能保持正确的姿势，就比实际效果更好。 因为交替按铃的时候，需要动员更多的肌肉来保持平衡。哑铃前平举动作要领：双脚张开，与肩膀宽度相同，闭上腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定，双手握住哑铃向身体两侧垂下，肘部稍微弯曲，

3、身体前把哑铃举到肩膀的水平，慢慢下降到初始位置。主要参与肌肉：三角肌前束。座位哑铃屈臂准备动作：1 )坐在长椅边上，腰很直。2 )双手拿着哑铃，相反地握着，手臂下垂。 培训行动：3 )把哑铃弯到肩膀上。4 )哑铃在距离肩膀约15-20厘米前的位置，停止屈臂，压迫二头肌。5 )压缩一段时间，慢慢降下哑铃，返回初始位置。动作要领：不要向后仰，帮助自己抬起更重的东西。在整个动作中，两臂总是靠近身体的两侧。站起来按哑铃准备动作：1 )双脚分开，肩宽约2倍，哑铃放在脚前。2 )从屁股弯腰，腰笔直，上身与地面几乎水平。3 )非主导地拿着哑铃，另一只手放在同一侧大腿的中央部，支撑腰的背部。4 )保持腰部的背

4、部笔直，有重量的手臂从肩膀上垂下来。 培训行动：5 )把哑铃向上弯曲，只通过前臂的动作，肘不能向后移动。6 )哑铃达到下巴的高度，停止弯曲，稍微停止，压迫二头肌。7 )然后慢慢降低哑铃，返回初始位置。8 )一组练习结束后，换另一只胳膊重复上述动作。锤子式哑铃屈臂提示：这个握手法对锻炼二头肌外很有效。准备动作：1 )是站着还是坐着，用双手握住哑铃，手掌相对，手臂自然地下垂。培训行动：2 )将哑铃缓慢弯曲到肩膀上，但不要改变手腕的位置。3 )动作中，上臂总是靠在身体的两侧。半卧45度哑铃屈臂准备动作：1 )双手反握哑铃，靠在45度的上斜长椅上，两臂下垂。 培训行动：2 )哑铃向上弯曲，上臂与地面垂

5、直，手臂保持一定的姿势。佐托曼丹贝尔屈臂准备动作：1 )坐在长椅边上，腰很直。2 )双手拿着哑铃，相反地握着，手臂下垂。培训行动：3 )把哑铃弯到肩膀上。4 )哑铃在距离肩膀约15-20厘米前的位置，停止屈臂，压迫二头肌。5 )保持压缩一段时间，反转哑铃，手掌向前移动。6 )下低哑铃克服下铃时产生的重力。7 )到达最低位置时，使哑铃回到最初的反握持法。8 )重复上述动作。哑铃弯了胳膊准备动作：1 )双手反握哑铃，跪在地板上，朝长椅旁边。2 )把小胳膊放在长椅上，使哑铃垂到长椅的另一侧。3 )张开手掌，把哑铃滚动到指尖。 培训行动：4 )闭上手指，手臂向上弯曲，哑铃向上滚动。哑铃握着胳膊弯着准备

6、动作：1 )双手握住哑铃跪在地板上，朝长椅旁边。2 )把小胳膊放在长椅上，使哑铃垂到长椅的另一侧。培训行动：3 )向后弯曲手腕，保持这种伸展动作。4 )回到开始姿势，重复上述动作。上斜哑铃屈臂提示：为了使训练的重点朝向二头肌外(outer head )，弯曲手臂显示二头肌时的丘包，可以在上斜长椅上做哑铃屈臂。 准备动作：1 )把长椅的上倾斜角度调整到75度，坐在靠背上。2 )双手拿着哑铃，相反地握着，手臂下垂。 训练动作：3)把哑铃弯曲到肩膀上。4 )哑铃在距离肩膀约15-20厘米前的位置，停止屈臂，压迫二头肌。5 )压缩一段时间，慢慢降下哑铃，返回到初始位置。 动作要领：不要向后仰，帮助自己

7、抬起更重的东西。在整个动作中，两臂总是靠近身体的两侧。长椅的倾斜角度越低，对肩膀的难易度就越高。站起来按哑铃准备动作：1 )双脚分开，肩宽约2倍，哑铃放在脚前。2 )从屁股弯腰，腰笔直，上身与地面几乎水平。3 )非主导地拿着哑铃，另一只手放在同一侧大腿的中央部，支撑腰的背部。4 )保持腰部的背部笔直，有重量的手臂从肩膀上垂下来。 培训行动：5 )把哑铃向上弯曲，只通过前臂的动作，肘不能向后移动。6 )哑铃达到下巴的高度，停止弯曲，稍微停止，压迫二头肌。7 )然后慢慢降低哑铃，返回初始位置。8 )一组练习结束后，换另一只胳膊重复上述动作。向后脖子，双手屈伸到铃木手臂上准备动作：1 )坐在长椅边上

8、，双手拿着适当重量的哑铃。2 )虎口围着哑铃的柄，手掌围着哑铃的内侧。3 )把哑铃抬起头来。4 )把肘靠近头的两侧。培训行动：5 )把哑铃下降到前臂超过与地面平行的角度。6 )稍稍停下来，返回原始位置。7 )重复上述动作。动作要领：动作中，上臂总是保持相同的姿势。弯下身举起哑铃准备动作：1 )双手握住一对哑铃，两脚分开，膝盖稍弯曲，两脚距离比双肩稍宽。2 )从臀部弯曲背，努力使腰背与地面大致平行。3 )双臂下垂，肘部稍微弯曲，手拿哑铃在身体前面，左右手掌相对，哑铃之间的距离约为5-10厘米。培训行动：4 )将哑铃向身体外侧抬起，直到上臂与地面平行。5 )保持相同的腰背姿势和肘的角度。6 )稍稍

9、停下脚步，慢慢地降下铃，返回初始位置。7 )重复上述动作直到一系列练习完成。动作要领：与立位哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练要点在肩三角肌后部。屈背角度至少要在60度以上，尽量在90度以上。 换句话说，要努力使腰背与地面平行。保持肘部稍微弯曲，膝盖稍微弯曲的姿势，有助于保护肘关节和腰背。 哑铃上下动作时，不要把关节弄直。 腰背参加动作是，减弱肩三角肌训练强度的胳膊伸长后，不是变成肩三角肌，而是变成不伦臂三头肌练习。哑铃用单手弯曲准备动作：1 )坐在长椅上，两膝向两侧分开。2 )用非主导手完全握住哑铃，上半身稍微前倾。3 )肘的后侧盖在大腿内侧、膝盖旁边，另一只手盖在相反一侧的膝盖上。4 )降低哑

10、铃，直到手臂从肩膀下垂。培训行动：5 )上臂不动的状态下，慢慢弯曲肘部，哑铃尽可能向脸的方向提高，上臂不要改变方向，上身不要抬起，不要勒紧手腕。6 )稍稍停止，感觉到二头肌的压缩。7 )慢慢降低哑铃下降至开始位置，手腕向内侧转动。8 )重复上述动作，直到一系列练习完成。9 )换另一只手，以相同的练习次数重复上述动作。动作要领：通过动作，身体总是保持相同的姿势，前臂必须是全身唯一的可动部。用沉重的哑铃训练时，动作时不要向后。 不那样的话，二头肌的力量就会减少。跪在哑铃上划船提示：这项训练主要增强上背肌。 准备动作：1 )用一只手握住哑铃，手掌朝向长椅。2 )另一只手被长椅的前端支撑，一只膝盖跪在

11、长椅的后端。3 )腰背平坦，与长椅和地面平行。4 )拿着铃手的手臂从肩膀上垂下来。培训行动：5 )从腹部的外侧抬起哑铃，抬起铃的动作结束后肘向天花板。6 )稍稍停下来，慢慢地降下哑铃，回到初始位置。7 )重复上述动作，直到一系列训练完成。8 )完成一只手臂的训练后，把哑铃换成另一只手，跪在长椅上的膝盖和支撑在长椅上的手也相应地进行了更换。9 )重复上述动作，直到一组训练结束，数量必须与另一只胳膊一致。动作要领：第一组训练首先从非优势手开始。 换言之，如果是左撇子的话，用比较弱的右手拿着铃进行训练，然后切换到比较强的左手。 这样，可以使双手各组的铃的数量保持一定。 双手分别完成相同数量的训练后才

12、完成完整的训练套装。经常收紧腰腹肌保持稳定。从上铃到上铃和下铃稍微停下来，下铃的过程特别慢。 为了克服哑铃的垂直动作发生的电势和重力而努力，经常受训练效果的好坏的影响。动作时手和手臂放松，有助于从背部伸出力。想法集中在后三角肌、背阔肌、中斜方肌和菱形肌，不是手臂。如果是中级以上的水平的话，动作时能够使肘离开上身，在训练中能够使背部的肌肉群更多地移动。通过动作，上半身总是保持一定的姿势。座位哑铃上升哑铃坐位提升训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：1 )双手握住哑铃坐在长椅中间的边缘。2 )肩膀两侧拿着哑铃，和肩膀一样高，手掌朝外。3 )向外挺胸，肩膀向后收，双眼仰望前方。培训行动：4 )把哑铃

13、向上推至手臂笔直为止。5 )稍微停下来，慢慢地把铃降到开始位置。6 )重复上述动作直到一系列练习完成。动作要领：把想法集中在肩膀的三角肌上，在想象中经常用三角肌抬起哑铃，不是三头肌。整个动作要挺胸闭腹，不要弯背。不是把手臂向上，而是向上。 手臂笔直时，肘部保持轻微弯曲，不要锁定肘关节。哑铃上下的时候肩膀和胳膊都不转动。 下行的时候不要把哑铃停在肩膀上休息。座位哑铃旋转上举提示：哑铃座位旋转上举训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：1 )双手反握哑铃坐在长椅的中间。2 )双脚分开，宽度和肩膀一样，双脚牢固地着地。3 )肩膀两侧拿着哑铃，下巴下，和肩膀一样高，手背朝外。4 )向外挺胸，肩收在后面，两眼向前看。培训行动：5 )一边将哑铃向上推，一边旋转双手，手臂充分伸长后手掌就会伸出。6 )稍稍停下脚步，慢慢地