运动与矿物质课件

1、运动与矿物质,运动营养学,运动与矿物质,第五章 运动与矿物质,运动与矿物质,第一节 矿物质概述,矿物质是指食物或机体组织燃烧后残留在灰分中的化学元素。这些元素大多数是除碳、氢、氧、氮等可燃元素之外的元素。 矿物质又称为无机盐，人体所含无机盐的总量约占体重56%。,运动与矿物质,根据各种矿物质元素在体内含量高低，可分为：,1.常(宏)量元素（体内含量高于0.01%） ： 钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等。 2. 微量元素(体内含量低于0.01%）： (1)必需微量元素 铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒、锌 (2) 可能必需微量元素 硅、镍、硼、钒 (3)有潜在毒性，但低剂量可能有功能作用的微量元素

2、 铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂,运动与矿物质,矿物质的特点,1. 在体内不能合成，必须从食物和饮水中摄取 2. 矿物质在体内分布极不均匀 3. 矿物质相互之间存在协同或拮抗作用 4. 某些微量元素在体内虽需要量很少，但因其生理剂量与中毒剂量范围较窄，摄入过多易产生毒性作用。,运动与矿物质,第二节 钙,成人体内含钙约1200-1400克，其中99%存在于骨骼和牙齿中，1%存在于体液中（99固定于骨钙库，1游离在血液和细胞外液里，骨钙库与血钙间有自稳系统保持动态平衡）。成年人骨骼中钙每天有700毫克要进行更新。,运动与矿物质,钙在机体的代谢,运动与矿物质,一 营养功用,1 构成骨骼和牙齿的成分 2

3、促进体内酶的活动 钙是人体内200多种酶的激活剂 3 维持神经和肌肉的活动 4 参与血液凝固 （激素分泌、维持体液体酸碱平衡、调节细胞正常生理功能）,运动与矿物质,二 供给量与来源,1 供给量： 儿童8001200mg，少年10001200mg， 成人与老年人800mg，孕哺妇1500mg， 运动员1000-1200毫克/天 2 来源：奶、豆类、虾皮、海带、水果蔬菜等。,运动与矿物质,含钙丰富的食物( mg/100g),运动与矿物质,根据2002年“中国居民营养与健康”调查报告显示，中国人钙缺乏状况仍然很严重，居民钙的日摄入量为391毫克，仅相当于推荐摄入量的41%。,运动与矿物质,三 缺钙的

4、症状,（一）8大轻度缺钙现象 1. 盗汗： 2. 易惊醒， 易惊跳 3. 白天常出现烦躁不安、好哭 4. 枕秃(枕部脱发圈) 5. 出牙迟或牙齿排列参差不齐 6. 学步迟 7. 经常出现抽筋现象 8. 指甲灰白或有白斑,运动与矿物质,三 缺钙的症状,（二）4大重度缺钙 1. 佝偻病，甚至引起各种骨骼畸形:鸡胸或漏斗胸、 O型腿或X型腿方颅、乒乓头、手镯或脚镯、肋骨外翻等。 2. 肌张力低下、运动机能发育落后。 3. 大脑皮层功能异常、表情淡漠、语言发育迟缓。 4. 免疫力低下等 。,运动与矿物质,四 需要补钙人群,1 发育中的青少年（生长发育的需要）； 2 素食者（饮食中过多的膳食纤维阻碍钙的

5、吸收）； 3 老年人（吸收不好，钙流失增加）； 4 孕期、哺乳期、更年期及绝经期后的妇女（特殊生理需要）,运动与矿物质,五 选择钙剂的注意事项,运动与矿物质,运动与矿物质,运动与矿物质,运动与矿物质,运动与矿物质,运动与矿物质,（1）产品含钙量、溶解度、吸收利用率、有无毒副作用、配方科学含金量、是否合算等。 （2）多晒太阳，均衡营养、科学烹调等。,五 选择钙剂的注意事项,运动与矿物质,运动与矿物质,运动与矿物质,运动与矿物质,食物中的钙主要以化合物的形式存在，经过消化变成游离钙才能被小肠吸收。 （1） 年龄：随年龄增长其吸收率下降。 婴儿对钙的吸收率超过50 儿童约为40% 成年人只为20%

6、40岁以后钙的吸收率逐渐下降。,六 钙吸收的影响因素,运动与矿物质,2 膳食结构： 我国膳食结构以素食为主，植物性食品中钙、铁、锌元素的含量不足。食物中的植酸与草酸在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐、会减少钙的吸收，如菠菜、苋菜、茭白、韭菜 。,3. 盐：盐的主要成分钠，能令体内的钙流失。,运动与矿物质,4. 过量的动物蛋白： 据研究指出，摄取动物蛋白多，体内的钙随尿 液排出也多，即两者成正比。 有人做过这样的实验： A：每天摄入 80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失； B：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。 额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失

7、，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。,运动与矿物质,5.咖啡因、酒精、吸烟 它们均会减少钙吸收，其中咖啡因影响造骨细 胞，减低造骨的速度。 6.喝汽水 汽水含磷量高，常喝汽水，会令体内的钙磷比 例失衡。据动物研究显示，过量磷会降低钙留 在体的水平。,运动与矿物质,有专家强调说：一个人骨骼强度的95是在1218岁期间形成的，其间进行合理的体育锻炼，可获得高骨钙量而终身受益。,七 补钙的最佳时机,运动与矿物质,20岁之前是骨骼生长阶段。 人有两个生长高峰期： （1）1岁以前 （2）青春期1214岁 男孩每年增长79cm，最高可达1012cm，整个青春期可望增长28cm；而女孩每

8、年增长57cm，最高可达910cm，整个青春期可增长25cm。 20岁以后骨骼仍在生长。 3540岁，骨密度达到峰值。 40岁以后骨钙逐渐流失（对老年人将加快骨钙的流失，导致身材变短，骨质疏松和骨质增生）。,运动与矿物质,发育高峰阶段，正是孩子成长的“黄金年龄”，同时也是补钙的“黄金年龄。一般情况下，90%的骨量累积在20岁之前完成，10%在2030岁之间完成，并在35岁左右达到峰值。在骨骼达到骨密度峰值之前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙会很快的被吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。,运动与矿物质,八 补钙技巧,1.补钙的时间 (1)饭后服用，饭后胃酸分泌最充分，在酸性环境

9、里钙的吸收会更好。(2)钙的吸收夜间处于峰值，因此，睡前补钙效果更好。 2.最好是分次服用，少量多次效果好 科学研究证明，人体每次最多只能吸收178毫克的钙元素。每天补钙可以分3-4次，每次补钙量不超过200毫克为宜。 例如：一天补充1000毫克的钙。要一次服用吸收大概是是200毫克，要是分两次或者三次服用可吸收300毫克或者更多。 3.嚼碎服用 药剂嚼碎以后药片表面积就增大，这样有利于钙的吸收。 4.补钙时要多喝水 大量喝水在一定程度上提高了钙的溶解度。 5.钙剂不可与植物性的食物同吃 6.单独服用吸收好 补钙和补充其他矿物质分开补充。,运动与矿物质,由于老年人激素代谢水平的改变，肠钙吸收率

10、下降导致钙摄入量不足。如果长时期摄入的钙及吸收的钙不能补偿丢失的钙，容易发生钙缺乏。一方面会发生骨质疏松；另一方面会导致软组织和动脉血管壁钙的异常沉积，结果发生老年性退行性变及各种老年性疾病，如高血压、动脉硬化、结石等。,九 老年人的补钙问题,运动与矿物质,统计资料显示，70岁的人骨密度仅相当于青年时期的50%左右，骨质疏松的发病率达到60%以上。 根据世界卫生组织的资料，骨质疏松是全球性健康问题，严重性仅次于心血管病。患病后果是疼痛、失去活动能力、生活不能自理，突发时也会引致死亡。全球50岁以上人士中，1/3女性受骨质疏松威胁，高于乳腺癌发病率；1/5男性受此病威胁，高于前列腺癌发病率。每年

11、女性骨质疏松骨折比率，高于心脏病、中风和乳腺癌的总和。,运动与矿物质,年龄对骨密度的影响,29岁女性,40岁女性,运动与矿物质,造成老年人骨质疏松，除因钙、维生素D缺 乏和激素水平下降等因素外，还与神经系统调 控下的肌肉质量有关。 研究发现：钙与维生素D只能决定310的 骨强度，而机械性因素即肌肉的负荷及牵张力 对骨强度的影响可达40。 老年人补钙的良方：均衡的营养+适量的运动,运动与矿物质,运动与矿物质,推荐含钙丰富的食物 海带、 紫菜、木耳、豆腐、牛奶、虾皮、蛋黄、鱼贝、泥鳅、田螺、河蚌、河蟹、猪肝、牛肝、羊肝等。,运动与矿物质,三 铁,运动与矿物质,铁元素是构成人体的必不可少的元素之一。

12、 成人体内约有45克铁，其中60-70%（血红蛋白）、5%（肌红蛋白）、25%（细胞色素酶及多种氧化酶） 储备铁约占25%，主要以铁蛋白的形式储存在肝、脾和骨髓中。,运动与矿物质,参与体内氧与二氧化碳的转变，交换和组织呼吸过程，与细胞内生物氧化有密切关系。若缺乏，可引起缺铁性贫血。,1.营养功用,运动与矿物质,全球约有1/5人患缺铁性贫血。据中国疾病预防控制中心的调查显示，中国儿童贫血率在25%左右，妇女贫血率在20%左右，孕妇贫血率高达35%，成年男子贫血率则在10%左右。,运动与矿物质,缺铁性贫血 （1）机制： 人体的红血球由血红蛋白组成，血红蛋白又是由铁和蛋白组成的。红血球经过12013

13、0天就会衰亡代谢，必须不断地补充铁，如铁质缺乏，就会因补充不足而出现缺铁性贫血。,运动与矿物质,（2）缺铁性贫血的症状： 由于血液带氧能力低下，血液带氧不足而表现为心慌、气短、疲乏、无力、头晕、耳鸣、记忆力降低，精力无法集中；有的也有腹胀、恶心、呕吐和食欲不振等。毛发无光泽，指甲扁平、反甲、甲破裂、指甲盖下发白，口唇黏膜和眼睑下黏膜苍白，腰膝酸软、手脚冰凉，经常性的怕冷也是明显的症状。,运动与矿物质,（3）缺铁性贫血的原因： 引起缺铁性贫血的原因很多，其中最主要的是铁的摄取不足或长期失血，使体内铁质缺乏。 （a）饮食中缺乏足够的铁，或食物结构不合理，使铁的吸收利用降低，是缺铁的原因之一。 （b

14、）铁的吸收利用不良，如胃大部分切除术后、胃酸缺乏、慢性萎缩性胃炎等，也可导致铁的缺乏。,运动与矿物质,（c）生理情况的改变，需铁较多，如不足量补充，即可出现缺铁性贫血。 （d）铁的大量丢失，主要是一些长期的慢性失血，如月经过多、钩虫病、胃肠出血、结肠肿瘤等所致。 另外运动员中的青少年、耐力性项目、女运动员和控制体重中的运动员为缺铁性贫血的高发人群。,运动与矿物质,(1)供给量： 我国建议每日铁供给量成年男子12mg，成年女子平时18mg，孕期和哺乳期28mg。 (2)来源： 含铁较多的食物有动物肝脏、动物全血、畜禽肉 类、蛋黄、豆类、绿色蔬菜、五谷的外皮及胚叶部分。此外，在做菜时最好用铁锅，且

15、醋、西红柿等酸性食物还可使铁锅的铁质溶解，增加食物中铁的供给量。,2 供给量与来源,运动与矿物质,含铁较高的食物 (mg/100g ),运动与矿物质,红蘑，松树伞，学名血红铆钉菇，别名红蘑、松树钉。生于松树林中地上，与松树形成外生菌根，群生、散生或单生。此菌风味好、有“素肉” 之称，深受人们喜爱。因为是野生的，产量极少，价格相对贵。,运动与矿物质,（四）氯化钠 在国家统计局编印的统计年鉴里，主要工业产品中有一项“原盐”，其中包括海盐、井盐、矿盐和湖盐；如果按用途的不同，又可分为食盐、工业盐、农牧盐、渔盐等。我们在市场上买的食盐，它的主要成分是氯化钠（NaC1）。由氯离子和钠离子组成。为白色四方

16、结晶或结晶性粉未。微潮解性。溶于水和甘油。,运动与矿物质,1营养功用 维持细胞外液的渗透压，影响水的动向，对维持体内水分，防止水分丧失有重要作用；参与维持体内酸碱平衡；氯是胃酸的主要成分;氯化钠与肌肉活动关系密切，缺乏时肌肉软弱无力，易于疲劳，大量丢失可导致肌肉痉挛，这与氯离子减少引起神经肌肉的应激性增高有关。此外，膳食中的氯化钠还有调味作用，可增进食欲。,运动与矿物质,2供给量与来源 (1)供给量： 氯化钠的摄人量与饮食习惯有关，而且个体差异很大。成人每日需氯化钠815g。在炎热的气候或剧烈运动等大量出汗的情况下，氯化钠的需要量增加，排汗l L，约需补充氯化钠3g。 (2)来源： 主要是食盐，在一般食物中含量很少。,运动与矿物质,3、超量的危害 人体摄入过多的钠离子会导致体内钾、钠比例失调，进而引发高血压、心脑血管硬化、心脏病。 专家指出，患过高血压、肾脏疾病，肾上腺功能亢进及心、肾功能不全的人群和运动量不大，出汗不多的人群，都应严格控制氯化钠的摄入量。,运动与矿物质,2.补钙不补镁，吃完就后悔： 人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为21时，是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜籽