膳食平衡与健康娄老师

1、膳食平衡与健康,娄永江 宁波大学食品科学与工程系,健康,= 安全?,= 营养?,营养、卫生 科学、合理,膳食平衡,健康-你最大的财富,健康是人类最大的财富，一人毕生从事的事 业、家庭、财产等可描述成一个巨大的数字： 前面是一个1，后面有无数个零。1代表健康， 如果失去了1，一切都变成零。,健康长寿不靠高科技,5年-医疗服务系统的提升 25年-健康的教育 健康生活方式的提倡 各种服务于民众的预防 公共卫生措施的改进,20世纪,美国人的平 均寿命延长了30岁！,聪明人投资健康, 明白人爱护健康, 普通人漠视健康, 糊涂人透支健康!,请关注健康,牢记 “预防重于治疗” 的原则，加强健康投资， 接受平

2、衡膳食、贯彻健康 的生活方式。这对提高自 身健康极其重要!,中国传统膳食结构强调“平衡膳食、辨证用膳”，提倡含不同营养成分食物的互补： 五谷宜为养，失豆则不良； 五畜适为益，过则害非浅； 五菜常为充，新鲜绿黄红； 五果当为助，力求少而数； 气味合则服，尤当忌偏独； 饮食贵有节，切切勿使过。,膳食 平衡 理论,1、主食与副食的平衡,“精、气、神 ” 食五谷，治百病， 米粥饭暖胃养气， 世间万物米称珍。 中医认为糙米味甘、性温，健脾养胃、补中益气，调和五脏、镇静神经、促进消化吸收。 主食与副食平衡是科学安排膳食的最简便易行的办法,2、酸碱平衡,健康人体血 液的pH值 为7.37.4 这种pH恒定

3、的现象，叫 做酸碱平衡。,碱性食物：蔬菜、水果、豆制品、牛奶,酸性食物：肉、蛋、鱼、动物脂肪和植 物油、 米饭、面食、糖类、甜食,冠心病、高血压、胆石症、肥胖症、糖 尿病、动脉硬化、高血脂、脑溢血、前 列腺癌都是多吃了偏酸性食物的后果。,3、荤素平衡,臼齿：切齿：犬齿4-5：2：1。依此推算，人类正常 食物结构中植物性与动物性食物的比值应为6-7比1！,四条腿的不如两条腿的，二条腿的不如天上飞的，天 上飞的不如水中游的，水中游的不如一条腿的。,4、饥与饱的平衡,过饥则伤肠，过饱则伤胃。适当饮食，对保护脏器的 健康是营养的关键。饥饱不均，影响胃肠功能，日久 就会得慢性消化道疾病。,先饥而食，先渴

4、而饮，饥不可太饥，饱不可太饱，这 就是饥与饱的平衡原则。提倡一日多餐，餐餐不饱， 饿了就吃，吃的要少，这是羊吃草的饮食秘诀。同时 饮食时间要有规律，传统的一日三餐制符合科学道理。,5、食物冷热平衡,古话叫：热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。,食物有寒、热、温、凉四性之别。中医所谓“热者寒之，寒者热之”，夏天炎 热，喝碗清凉解暑绿豆汤；冬天寒冷，喝红小豆汤；受了外感风寒，回家吃 碗葱花、辣椒热汤面；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完再喝杯红糖姜汤； 冬天吃涮羊肉，一定要搭配些凉性的白菜、豆腐、粉丝等。,寒凉食物：鸭肉、绿豆、芹菜、冬瓜、西瓜、丝瓜、枸杞、柿、梨、香蕉等 温热食物：狗肉、羊肉、

5、雀肉、生姜、辣椒、肉桂、人参、白酒等,6、精细与粗杂的平衡,精米、精面，会导致B族维生素的缺乏，营养不良， 诱发疾病。饮食太精细累及视力，精细饮食增加龋 病几率，精细食物和慢性病如影随形。,应搭配吃些五谷杂粮，平时应尽量吃得杂些，使食 物搭配花样多一些，品种齐一些，最好每天能吃上 2530种，使食物互补，营养更全面，对人体生长 发育、抵抗疾病有特殊功效。,7、干与稀平衡,先吃饭,再喝汤,以汤灌缝儿，可谓汤足饭饱，不亦 快哉。常言道：“饭前先喝汤，胜过良药方”。 吃饭前，先喝几口汤，可以减轻硬食物对胃部的压 力与刺激，从而对胃起到保护作用，使食物能顺利 下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜。但饭前喝

6、汤 不宜超过半碗。,8、五味平衡,所谓五味，是指酸、苦、甘、辛、咸。 酸生肝：酸味食物有增强消化功能和保护肝脏的作用，常吃不仅可以助消化， 杀灭胃肠道内的病菌，防感冒、降血压、软化血管之功效。 苦生心： “苦生心”，“苦味入心”能泄、能燥、能坚阴。泄有通泄降泄、清泄 之意。苦味具有除湿和利尿的作用。 甜入脾：食甜可补养气血，补充热量，解除疲劳，调胃解毒、和缓、解痉挛等 作用，如红糖、桂圆肉、蜂蜜、米面食品等。 咸入肾：有调节人体细胞和血液渗透、保持正常代谢的功效。呕吐、腹泻、大 汗之后宜喝适量淡盐水，以保持正常代谢。咸味有泻下、软坚、散结和补益阴 血等作用，如盐、海带、紫菜、海蜇等。 辣入肺：

7、有发汗、理气之功效。常吃的葱蒜、姜、辣椒、胡椒，均是以辣为主 的食物，这些食物中所含的“辣素”既能保护血管、又可调理气血、疏通经络。 经常食用，可预防风寒感冒。但患有痔疮便秘、神经衰弱者不宜食用。,9、摄入与排出的平衡,指吃进的热量要与活动消耗的热量相等。如果不注意平衡， 多余的热量及各种代谢产物，必然会在体内蓄积： 脂类物质多了：会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄； 糖的过量摄入：会耗竭体内的胰岛素，损害胰岛细胞； 蛋白质量过剩：会蓄积在肠道，所产生的毒素在体内循环不已， 影响肾脏排泄； 总热量过多：会得冠心病、糖尿病、高脂血症、胆石症等“富贵病”,10、动与静的平衡,动与静的平衡是指食前忌动

8、，食后忌静。中国人午休习惯， 从营养学角度来说是不科学的。吃饱就睡，不利于消化吸收。 整日坐办公室的人，吃饭后一定要多多活动，一是帮助消化吸收， 二能舒活筋骨，消除疲劳，但是不要做太剧烈的活动。,11、情绪与食欲平衡,情绪决定食欲，要学会调节控制食欲，保持良好的饮食习惯。 脾气暴躁营养建议：充分地摄取富含微量元素钙、镁及B族维生素 的食物。 B族维生素能缓解压力，稳定神经；动物肝脏、肾脏、鹌鹑蛋、鳝 鱼、鳕鱼籽、酵母、大豆及制品、核桃仁、芝麻、金针菇、香菇、 野菜、干果类等都是维生素B的最佳来源； 微量元素钙和镁（钙与镁最佳比例为2:1)可使人放松。牛奶及奶制 品、骨粉、鱼虾、大豆及其制品、新

9、鲜蔬菜、野菜等是微量元素钙 的最佳来源。镁来源于坚果、大豆及煮熟的绿色蔬菜，如菠菜、甜 菜、甘蓝菜、紫菜等。,12、就餐速度平衡,“食宜细缓，不可粗速”，就餐速度快与慢的平衡。 养病庸言：“不论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下”。 医说：“食不欲急，急则损脾，法当熟嚼令细”。 每口饭咀嚼50次再吞咽下，有利于机体健康。咀嚼是帮助摄 食及消化的重要环节。进食时缓嚼慢咽，能使唾液大量分泌，唾 液中的淀粉酶可助消化、溶菌酶和分泌性抗体可杀菌解毒。 唾液具有使致癌物质转化为无害物质的神奇作用如：亚 硝胺、黄曲霉毒素、3，4苯并芘及烷化剂、烟油，鱼和海味的 焦糊物等，其对细胞的致突变性在30秒钟内可完全丧失。

10、你仔细 咀嚼，就等于为自己身体提供了第一条防线。,猪肝菠菜：猪肝、菠菜都具补血之功，一荤一素，相互搭配食 用对治疗贫血有特效。 牛肉土豆：牛肉营养价值高，有健脾胃作用，但牛肉粗糙，会 刺激胃粘膜。而用土豆与牛肉同煮，则可起到保护 胃粘膜的作用。 海带豆腐：豆腐营养丰富，其所含的皂角甙能促进食物内的碘 排出，而被人体吸收。海带含有大量的碘，两者同 食可提高营养效能。 羊肉生姜：羊肉补阳取暖，生姜驱寒保暖，相互搭配食用，可 驱外邪，治疗寒腹疼痛。,鸡肉粟子：鸡肉补脾造血，粟子健脾，两者搭配食用有利于机 体吸收鸡肉的营养，造血机能也会随之增强。 鸭肉山药：鸭肉可补阴，具有消炎止咳之效。山药的补阴之力

11、 更强，与鸭肉同食，可消除油腻，补肺效果更佳。 百合鸡蛋：百合有清痰火、补肾气、增气血的效能，鸡蛋可补 阴血，两者同煮并加适量白糖食用，能养阴润燥、 清心安神，具有独特的保健效能。 水果肉类：水果一般含有大量的钾、钠盐，参与人体代谢可使 体液呈弱碱性。肉类含大量脂肪酸，在体内代谢后 易使体液呈弱酸性。两者同食可使体液保持酸碱平 衡，有利于身体健康。,芝麻海带：它们放一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。芝麻 能改善血液循环，促进新陈代谢，其中的亚油酸有调 节胆固醇的功能，维生素E又可防衰老。海带含有钙 和碘，能对血液起净化作用。促进甲状腺素的合成， 两者合一，效果倍增。 糙米咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用，糙 米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等较好的疗 效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。,甲鱼蜜糖：有仅甜味上口，鲜美宜人，而且含有丰富的蛋白质、 脂肪、多种维生素，并含